Kompleks Vitamina B za Zdravlje – Benefiti, Iskustva, Doziranje

B vitamini su grupa hranljivih materija koje igraju mnoge važne uloge u vašem telu.

Većina ljudi dobija preporučene količine ovih vitamina samo kroz ishranu jer se nalaze u širokom spektru namirnica.

Međutim, faktori kao što su starost, trudnoća, izbor u ishrani, medicinska stanja, genetika, lekovi i upotreba alkohola povećavaju potrebu tela za vitaminima B.

U ovim okolnostima može biti neophodno da se uzima supplement vitamina B.

Dodaci ishrani koji sadrže svih osam vitamina B nazivaju se vitamini B-kompleksa.

Evo zdravstvenih prednosti i iskustva uzimanja vitamina B-kompleksa, kao i preporuka za doziranje i potencijalnih neželjenih efekata.

Šta su vitamini B-kompleksa?

Suplementi B-kompleksa obično sadrže svih osam vitamina B u jednoj piluli.

Vitamini B su rastvorljivi u vodi, što znači da ih naše telo ne skladišti. Iz tog razloga, vaša ishrana ih mora snabdevati svaki dan.

Vitamini B imaju mnoge važne funkcije i vitalni su za održavanje dobrog zdravlja.

Vitamini B-kompleksa obično sadrže sledeće:

  • B1 (tiamin): Tiamin igra esencijalnu ulogu u metabolizmu pomažući u pretvaranju hranljivih materija u energiju. Najbogatiji izvori hrane su svinjetina, suncokretovo seme i pšenične klice.
  • B2 (riboflavin): Riboflavin pomaže u pretvaranju hrane u energiju i takođe deluje kao antioksidans. Namirnice sa najviše riboflavina uključuju meso organa, govedinu i pečurke.
  • B3 (niacin): Niacin igra ulogu u ćelijskoj signalizaciji, metabolizmu i proizvodnji i popravci DNK. Izvori hrane uključuju piletinu, tunjevinu i sočivo.
  • B5 (pantotenska kiselina): Kao i drugi vitamini B, pantotenska kiselina pomaže vašem telu da dobije energiju iz hrane i takođe je uključena u proizvodnju hormona i holesterola. Jetra, riba, jogurt i avokado su svi dobri izvori.
  • B6 (piridoksin): Piridoksin je uključen u metabolizam aminokiselina, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i stvaranje neurotransmitera. Namirnice sa najviše ovog vitamina uključuju slanutak, losos i krompir.
  • B7 (biotin): Biotin je neophodan za metabolizam ugljenih hidrata i masti i reguliše ekspresiju gena. Kvasac, jaja, losos, sir i jetra su među najboljim izvorima biotina.
  • B9 (folat): Folat je potreban za rast ćelija, metabolizam aminokiselina, formiranje crvenih i belih krvnih zrnaca i pravilnu deobu ćelija. Može se naći u hrani poput lisnatog povrća, jetre i pasulja ili u suplementima kao što je folna kiselina.
  • B12 (kobalamin): Možda najpoznatiji od svih vitamina B, B12 je vitalan za neurološke funkcije, proizvodnju DNK i razvoj crvenih krvnih zrnaca. B12 se prirodno nalazi u životinjskim izvorima kao što su meso, jaja, morski plodovi i mlečni proizvodi.

Iako ovi vitamini dele neke karakteristike, svi imaju jedinstvene funkcije i potrebni su u različitim količinama

Kako možete prepoznati da li imate nedostatak vitamina B?

Većina ljudi dobija dovoljno vitamina B uravnoteženom ishranom. Međutim, još uvek je moguće imati nedostatak.

Sledeći simptomi mogu biti znak da ne dobijate dovoljno vitamina B:

  • osip na koži
  • pukotine oko usta
  • ljuskava koža na usnama
  • otečenost jezika
  • umor
  • slabost
  • anemija
  • zabuna
  • razdražljivost ili depresija
  • mučnina
  • grčevi u stomaku
  • dijareja
  • zatvor
  • utrnulost ili peckanje u stopalima i rukama

Ako imate bilo koji od ovih simptoma i niste sigurni zašto, zakažite termin da vidite svog doktora.

Iako je moguće da imate nedostatak vitamina B, ovi simptomi se takođe preklapaju sa mnogim drugim osnovnim stanjima. Vaš lekar može da postavi dijagnozu i posavetuje vas o sledećim koracima.

Ko treba da uzima vitamine B-kompleksa?

Pošto se vitamini B nalaze u mnogim namirnicama, najverovatnije niste u opasnosti od razvoja nedostatka sve dok se pridržavate dobro zaokružene ishrane.

Međutim, određene okolnosti povećavaju potrebu za vitaminima B, zbog čega su suplementi neophodni.

Trudnice ili dojilje

Tokom trudnoće, potražnja za vitaminima B, posebno B12 i folatom, raste kako bi se podržao razvoj fetusa.

Kod žena koje su trudne ili doje, posebno onih koje se pridržavaju vegetarijanske ili veganske dijete, suplementacija vitaminom B-kompleksa je ključna.

Nedostatak B12 ili folata kod trudnica ili dojilja može dovesti do teških neuroloških oštećenja ili urođenih defekata kod fetusa ili novorođenčeta.

Starije osobe

Kako starite, vaša sposobnost da apsorbujete vitamin B12 se smanjuje, a apetit opada, što otežava nekim ljudima da dobiju dovoljno B12 samo putem ishrane.

Sposobnost tela da oslobodi B12 iz hrane tako da se može apsorbovati zavisi od adekvatne količine želudačne kiseline.

Međutim, procenjuje se da 10-30% ljudi starijih od 50 godina ne proizvodi dovoljno želudačne kiseline da pravilno apsorbuje B12.

Nedostatak B12 je povezan sa povećanom stopom depresije i poremećaja raspoloženja kod starijih ljudi.

Nedostaci vitamina B6 i folata su takođe česti kod starije populacije

Oni sa određenim zdravstvenim uslovima

Ljudi sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što su celijakija, rak, Kronova bolest, alkoholizam, hipotireoza i anoreksija, podložniji su razvoju nedostataka hranljivih materija, uključujući vitamine B.

Pored toga, genetska mutacija MTHFR može uticati na to kako vaše telo metaboliše folat i može dovesti do nedostatka folata i drugih zdravstvenih problema.

Štaviše, ljudi koji su bili podvrgnuti određenim operacijama gubitka težine takođe će imati manjak vitamina B.

U ovim okolnostima, pacijentima se često savetuje da dodaju vitamine B-kompleksa kako bi ispravili ili izbegli nedostatke.

Vegetarijanci i vegani

Vitamin B12 se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima kao što su meso, mlečni proizvodi, jaja i morski plodovi.

Vegani i strogi vegetarijanci mogu biti izloženi riziku od razvoja nedostatka B12 ako ne dobiju dovoljno ovog vitamina putem obogaćene hrane ili suplemenata.

Dnevni vitamin B-kompleksa može pomoći da se osigura da ljudi koji odluče da slede dijete koje eliminišu životinjske proizvode dobijaju dovoljno ovih važnih hranljivih materija.

Ljudi koji uzimaju određene lekove

Obično propisani lekovi mogu dovesti do nedostatka vitamina B.

Na primer, inhibitori protonske pumpe, koji su lekovi koji snižavaju želudačnu kiselinu, mogu smanjiti apsorpciju B12, dok metformin, popularni lek za dijabetes, može smanjiti nivoe i B12 i folata.

Pilule za kontrolu rađanja takođe mogu iscrpiti nekoliko vitamina B, uključujući B6, B12, folat i riboflavin

Može li nedostatak povećati rizik od određenih stanja?

Ako vam nedostaje vitamina B, možete osetiti niz simptoma u zavisnosti od toga koji vitamini B vam nedostaju.

Ako se ne leči, nedostatak može povećati rizik od razvoja:

  • anemija
  • problemi sa varenjem
  • stanja kože
  • infekcije
  • periferna neuropatija

Nedostatak vitamina B-12, posebno, može povećati rizik od neuropsihijatrijskih poremećaja. Istraživači takođe istražuju njegovu ulogu u hiperhomocisteinemiji i aterosklerozi .

Bebe rođene od žena kojima je tokom trudnoće nedostajala folna kiselina imaju veće šanse da imaju urođene mane .

Zdravstvene prednosti i iskustva uzimanja vitamina B-kompleksa

Dok određeni uslovi čine da je nekim ljudima neophodno da dodaju vitamine B-kompleksa, istraživanja su pokazala da uzimanje suplementa B-kompleksa može biti od pomoći čak i ljudima koji nemaju povećanu potrebu za ovim hranljivim materijama.

Može smanjiti stres i poboljšati raspoloženje

Vitamini B-kompleksa se često koriste za smanjenje umora i poboljšanje raspoloženja.

Neke studije sugerišu da vitamini B-kompleksa mogu da vam podignu raspoloženje i poboljšaju vaše kognitivne performanse.

33-dnevna studija na 215 zdravih muškaraca otkrila je da tretman sa visokim dozama B-kompleksa i mineralnih dodataka poboljšava opšte mentalno zdravlje i stres i poboljšava performanse na kognitivnim testovima.

Druga studija kod mladih odraslih pokazala je da suplementacija multivitaminom koji sadrži visoke nivoe vitamina B-kompleksa tokom 90 dana smanjuje stres i mentalni umor.

Može smanjiti simptome anksioznosti ili depresije

Dok vitaminski dodaci B-kompleksa nisu lek za probleme mentalnog zdravlja, oni mogu pomoći u poboljšanju simptoma depresije ili anksioznosti .

Studija na 60 odraslih osoba sa depresijom pokazala je da je tretman vitaminom B-kompleksa tokom 60 dana doveo do značajnog poboljšanja simptoma depresije i anksioznosti u poređenju sa placebom.

Vitamini B takođe mogu poboljšati odgovor na terapiju kada se daju u kombinaciji sa antidepresivima.

Jedna studija je otkrila da je suplementacija pacijentima vitaminima koji sadrže B12, B6 i folnu kiselinu dovela do pojačanog i trajnijeg odgovora antidepresiva tokom jedne godine, u poređenju sa placebom.

Imajte na umu da je nizak nivo određenih vitamina B u krvi, uključujući B12, B6 i folat, povezan sa povećanim rizikom od depresije, zbog čega je važno isključiti nedostatak hranljivih materija ako imate simptome depresije

Preporučena doza

Svaki vitamin B ima određenu preporučenu dnevnu količinu koja varira u zavisnosti od pola, starosti i drugih varijabli poput trudnoće.

Za žene i muškarce, preporučeni dnevni unos (PDU) vitamina B je sledeći:

Ženemuškarci
B1 (tiamin)1,1 mg1,2 mg
B2 (riboflavin)1,1 mg1,3 mg
B3 (Niacin)14 mg16 mg
B5 (pantotenska kiselina)5 mg (AU)5 mg (AU)
B6 (piridoksin)1,3 mg1,3 mg
B7 (biotin)30 mcg (AU)30 mcg (AU)
B9 (folat)400 mcg400 mcg
B12 (kobalamin)2,4 mcg2,4 mcg

Trudnicama i dojiljama su potrebne veće količine vitamina B, dok je novorođenčadi i deci potrebno manje.

Ako vam nedostaje vitamina B, možda ćete morati da dodate veće doze da biste ispravili nedostatak.

Iz ovih razloga, važno je odabrati dodatak B-kompleksa na osnovu vaših individualnih potreba za svakim vitaminom B.

Razgovarajte sa svojim lekarom o vašim specifičnim potrebama za hranljivim materijama na osnovu vaših godina i zdravlja.

Namirnice bogate vitaminom B?

Mnoge namirnice sadrže vitamine B, što olakšava unos dovoljno iz vaše ishrane. Najbolje je da dobijate vitamine B iz različitih izvora hrane. Ovo pomaže da budete sigurni da dobijate dovoljno svake vrste.

Vitamin B možete pronaći u ovim namirnicama:

  • mleko
  • sir
  • jaja
  • jetre i bubrega
  • meso, kao što je piletina i crveno meso
  • ribe, kao što su tunjevina, skuša i losos
  • školjke, kao što su ostrige i školjke
  • tamnozeleno povrće, kao što su spanać i kelj
  • povrće, kao što su cvekla, avokado i krompir
  • integralne žitarice i žitarice
  • pasulj, kao što su pasulj, crni pasulj i leblebija
  • orasi i semenke
  • voće, kao što su citrusi, banane i lubenice
  • proizvodi od soje, kao npr sojino mleko itempeh
  • crna melasa
  • pšeničnih klica
  • kvasac i nutritivni kvasac

 

Potencijalni neželjeni efekti

Pošto su vitamini B rastvorljivi u vodi, malo je verovatno da ćete konzumirati previše ovih hranljivih materija samo ishranom ili uzimanjem suplemenata B-kompleksa prema uputstvima.

Međutim, uzimanje suplemenata koji sadrže preterano velike i nepotrebne količine vitamina B-kompleksa može dovesti do ozbiljnih neželjenih efekata.

Visoke doze suplementa B3 (niacina) mogu dovesti do povraćanja, visokog nivoa šećera u krvi, crvenila kože, pa čak i oštećenja jetre.

Pored toga, visoke doze B6 mogu izazvati oštećenje nerava, osetljivost na svetlost i bolne lezije kože.

Još jedan neželjeni efekat dodataka B-kompleksa je da urin može postati svetlo žut.

Iako promenjena boja urina može biti šokantna, nije opasna, već jednostavno vaše telo se oslobađa viška vitamina koje ne može da iskoristi.

Da li su suplementi neophodni?

Većina ljudi dobija dovoljno vitamina B kroz ishranu. Vaša ishrana je takođe najbolji način da vaše telo dobije ove vitamine.

Ne bi trebalo da uzimate suplemente osim ako vam lekar nije potvrdio da vam nedostaje određeni vitamin B. Oni će vam reći da li treba da uzimate određeni B suplement ili dodate vitamin B kompleksa u vašu rutinu.

Veća je verovatnoća da će vam trebati suplementacija ako:

  • imate 50 ili više godina
  • ste trudni
  • imate određena hronična zdravstvena stanja
  • praktikujete vegetarijansku ishranu
  • praktikujete vegansku ishranu

Suplementi su dostupni u slobodnoj prodaji u vašoj lokalnoj apoteci ili prodavnici zdrave hrane.

Uvek treba pažljivo pročitati sve etikete i slediti uputstva proizvođača. Ako imate pitanja o dozi, razgovarajte sa svojim lekarom.

Sve u svemu

Trudnice, starije odrasle osobe, vegani i oni sa određenim zdravstvenim stanjima mogu imati koristi od uzimanja dodatka B-kompleksa.

Uzimanje ovih dodataka takođe može poboljšati raspoloženje, kognitivne funkcije i simptome depresije.

Neželjeni efekti su malo verovatni ako se pridržavate preporučene doze, koja varira u zavisnosti od starosti, potreba za hranljivim materijama, pola i zdravlja.

Ako niste sigurni da li će uzimanje dodatka B-kompleksa koristiti vašem zdravlju, razgovarajte sa svojim lekarom da vam pomogne da utvrdite da li je to pravi izbor za vas.