Soja je jedna od najpopularnijih i najraznovrsnijih prehrambenih namirnica na svetu.
Prerađuje se u različite prehrambene proizvode, kao što su proteini soje, tofu, sojino ulje, soja sos, miso i tempeh.
Soja se takođe jede cela, uključujući i oblik nezrele soje poznate kao edamame.
Tradicionalno se jede u Aziji, a edamame je stekao popularnost u zapadnim zemljama, gde se obično jede kao užina.
Ovaj članak navodi glavne naučno zasnovane zdravstvene prednosti ove namirnice.
Šta je edamame?
Edamame pasulj je cela, nezrela soja. Zelen je i razlikuje se po boji od obične soje, koja je tipično svetlo braon, smeđa ili bež.
Edamame kalorije
Jedna šolja (160 grama) kuvanog zrna sadrži 224 kalorije. Ovo čini otprilike 7–11% preporučenog dnevnog unosa kalorija za odraslu osobu, u zavisnosti od starosti, pola i nivoa aktivnosti.
Gde kupiti edamame?
Edamame se često prodaje dok je još u mahunama, koje nisu namenjene za jelo. Možete kupiti i oljušteni edamame, bez mahuna.
Ova namirnica se često prodaje zamrznuta. Generalno, možete lako zagrejati edamame tako što ćete ga kuvati u vodi, kuvati na pari, pržiti u tiganju ili peći u mikrotalasnoj pećnici nekoliko minuta.
Kako pripremiti edamame?
Tradicionalno, priprema se sa prstohvatom soli i dodaje se u supe, variva, salate i jela sa rezancima ili se jednostavno jede samostalno kao užina. Edamame se služi u suši barovima i u mnogim kineskim i japanskim restoranima. Možete ga pronaći u većini velikih supermarketa, obično u odeljku za zamrznuto povrće. Većina prodavnica zdrave hrane ga takođe ima.
Ali da li je edamame zdrava namirnica? Odgovor može zavisiti od toga koga pitate.
Hrana od soje je kontroverzna. Neki ljudi izbegavaju da redovno jedu soju, delom zato što može da ometa funkciju štitaste žlezde. Međutim, većina studija je pokazala da čak i velike doze soje izgleda nemaju značajan uticaj na funkciju štitaste žlezde, ali je potrebno više istraživanja.
Za šta je dobar edamame
Ipak, uprkos ovim zabrinutostima, edamame i soja takođe mogu imati nekoliko zdravstvenih prednosti.
1. Edamame je bogat vitaminima i mineralima
Edamame sadrži velike količine vitamina i minerala, kao i vlakana. Tabela ispod pokazuje nivoe nekih od glavnih hranljivih materija u jednoj šoljici (160 grama) kuvanog edamamea.
Količina nutrijenata:
- Kalorije 224kcal
- Proteini 37% dnevne vrednosti (DV)
- Ukupni lipidi (g) 12.1
- Ugljeni hidrati (g) 13.8
- Vlakna (g) 8
- Šećeri (g) 3,38
- Kalcijum 10% DV
- Gvožđe 20% DV
- Magnezijum 25% DV
- Fosfor 26% DV
- Kalijum 19% DV
- Folat 115% DV
- Vitamin K1 56% DV
- Tiamin 20% DV
- Riboflavin 14% DV
- Bakar 27% DV
Edamame sadrži znatno više vitamina K i folata nego zrela soja. Ako pojedete celu šolju (160 grama), dobićete oko 56% DV za vitamin K i više od 100% za folat.
REZIME
Edamame je bogat vitaminima i mineralima, posebno vitaminom K i folatom.
2. Može smanjiti holesterol
Studije su povezale visoke nivoe holesterola sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja.
Jedna pregledna studija je zaključila da su ljudi koji su jeli u proseku 25 grama sojinih proteina dnevno imali smanjenje holesterola lipoproteina niske gustine za približno 3-4%.
Nejasno je da li se ove male do skromne promene nivoa holesterola prevode i u manji rizik od srčanih oboljenja.
Uprkos ovim neizvesnostima, Uprava za hranu i lekove (FDA) odobrava zdravstvene tvrdnje o proteinu soje u prevenciji srčanih bolesti. Pored toga što je značajan izvor sojinih proteina, edamame je bogat zdravim vlaknima, antioksidansima i vitaminom K.
Ova biljna jedinjenja mogu da smanje rizik od srčanih oboljenja i poboljšaju profil lipida u krvi, uključujući holesterol i trigliceride.
REZIME
Edamame je bogat proteinima, antioksidansima i vlaknima koji mogu smanjiti nivo holesterola u cirkulaciji. Međutim, nejasno je da li konzumiranje ove namirnice utiče na rizik od srčanih bolesti.
3. Može promovisati zdravu regulaciju šećera u krvi
Oni koji redovno jedu puno lako svarljivih ugljenih hidrata, kao što je šećer, mogu biti izloženi povećanom riziku od hronične bolesti.
To je zato što ishrana bogata brzo svarljivim ugljenim hidratima dovodi do visokog nivoa šećera u krvi nakon obroka i loše regulacije šećera u krvi, što može povećati rizik od razvoja zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2.
Edamame ne podiže preterano nivo šećera u krvi. Ima malo ugljenih hidrata, u odnosu na proteine i masti.
Takođe ima veoma nizak glikemijski indeks, menu jedinicu kojom se procenjuje koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi.
Ovo čini edamame pogodnim za osobe sa dijabetesom.
REZIME
Edamame ima nizak glikemijski indeks, tako da je pogodan za osobe sa dijabetesom tipa 2.
4. Visok sadržaj proteina
Dobijanje dovoljno proteina je ključno za optimalno zdravlje.
Vegani i oni koji retko jedu hranu životinjskog porekla sa visokim sadržajem proteina možda će morati da obrate posebnu pažnju na ono što jedu svakodnevno. Jedna zabrinutost je relativno nizak sadržaj proteina u mnogim biljnim namirnicama.
Međutim, postoji nekoliko izuzetaka. Na primer, pasulj je jedan od najboljih izvora proteina na biljnoj bazi.
U stvari, oni su kamen temeljac mnogih veganskih i vegetarijanskih dijeta. Šolja (160 grama) kuvanog edamamea obezbeđuje oko 18,4 grama proteina.
Pored toga, soja je izvor proteina. Za razliku od većine biljnih proteina, oni obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline koje su vašem telu potrebne.
REZIME
Edamame sadrži oko 18,4 grama proteina, što je pristojna količina za biljnu hranu. Takođe je kvalitetan izvor proteina, koji obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline.
5. Može uticati na rizik od raka dojke u nekim populacijama
Soja je bogata biljnim jedinjenjima poznatim kao izoflavoni. Izoflavoni imaju građu sličnu estrogenu i mogu se slabo vezati za njegove receptore, koji se nalaze na ćelijama u celom telu.
Pošto se smatra da estrogen podstiče određene vrste raka, kao što je rak dojke, neki istraživači veruju da konzumiranje velikih količina soje i izoflavona može biti rizično.
Nekoliko studija povezivalo je visok unos proizvoda od soje ili izoflavona sa potencijalno povećanim rizikom od raka dojke.
Ipak, većina sličnih studija fokusiranih na ljude u Aziji sugeriše da visok unos soje i proizvoda od soje može malo smanjiti rizik od raka dojke. Oni takođe ukazuju na to da veliki unos hrane bogate izoflavonima u ranom životu može zaštititi od raka dojke kasnije u životu.
Tradicionalna azijska ishrana ima tendenciju da sadrži više minimalno obrađene hrane od soje kao što su tofu, tempeh, miso i sojino mleko, dok zapadne ishrane naginju alternativama za meso na bazi soje ili mesnim proizvodima sa dodatkom sojinih proteina.
Jedna studija je pokazala da zbog češće konzumacije sojine hrane, starije osobe u Japanu imaju prosečan dnevni unos izoflavona od 30-50 mg, dok ljudi iz Sjedinjenih Država i Evrope imaju manje od 3 mg dnevno.
Potrebno je više dugoročnih kontrolisanih studija na različitim populacijama pre nego što se mogu doneti čvrsti zaključci.
REZIME
Posmatračke studije u azijskoj populaciji sugerišu da hrana zasnovana na soji, poput edamamea, može smanjiti rizik od raka dojke, ali nisu sve studije saglasne.
6. Može smanjiti simptome menopauze
Menopauza je faza u životu osobe kada menstrualni ciklus prestaje.
Ovaj prirodni proces je često povezan sa simptomima koji mogu biti izazovni, kao što su talasi vrućine, promene raspoloženja i znojenje. Studije pokazuju da soja i izoflavoni mogu malo smanjiti ove simptome tokom menopauze.
Određene vrste bakterija su u stanju da pretvore izoflavone u ekuol, jedinjenje za koje se veruje da je odgovorno za mnoge zdravstvene prednosti soje.
Ljudi sa ovim specifičnim vrstama crevnih bakterija nazivaju se „proizvođači ekuola”. Proizvođači Ekuol-a su znatno češći među azijskom populacijom od zapadnih populacija.
Ovo bi možda moglo objasniti zašto azijske žene imaju manje šanse da dožive simptome povezane sa menopauzom, u poređenju sa ženama u zapadnim zemljama.
Velika potrošnja soje i proizvoda od soje u azijskoj ishrani može igrati ulogu. Ipak, dokazi nisu sasvim dosledni. Nekoliko studija nije uspelo da otkrije bilo kakve značajne ili klinički relevantne efekte proizvoda od soje na simptome menopauze.
Ipak, ove studije nisu napravile razliku između učesnika koji su proizvodili ekuol i onih koji nisu, što može objasniti njihov nedostatak značajnih nalaza.
REZIME
Nekoliko studija sugeriše da konzumiranje sojine hrane može smanjiti simptome menopauze. Međutim, dokazi su nedosledni.
7. Može smanjiti rizik od raka prostate
Rak prostate je drugi najčešći tip raka kod muškaraca.
Oko 13 od svakih 100 muškaraca u Sjedinjenim Državama će razviti rak prostate u nekom trenutku svog života. Studije pokazuju da hrana od soje, kao što je edamame, ne koristi samo ženama nego takođe može muškarce zaštititi od raka prostate.
Nekoliko opservacionih studija pokazuje da su proizvodi od soje povezani sa smanjenim rizikom od raka prostate. Ipak, potrebno je više istraživanja pre nego što se izvuku čvrsti zaključci.
REZIME
Dokazi sugerišu da konzumiranje proizvoda od soje može zaštititi od raka prostate, ali je potrebno više studija.
8. Može smanjiti gubitak koštane mase
Osteoporoza, ili gubitak kostiju, je stanje obeleženo krhkim i lomljivim kostima koje su pod povećanim rizikom od lomljenja.
Posebno je česta kod starijih ljudi. Nekoliko studija je otkrilo da redovno konzumiranje proizvoda od sojinih proteina i visokih doza suplemenata od soje, koji su bogati izoflavonima, može smanjiti rizik od osteoporoze i kod žena u menopauzi i u postmenopauzi.
Kao i drugi proizvodi od soje, edamame je bogat izoflavonima. Ipak, nejasno je u kojoj meri utiče na zdravlje kostiju.
REZIME
Izoflavoni mogu zaštititi od gubitka koštane mase kod žena srednjih i starijih godina. Iako edamame sadrži izoflavone, efekti cele hrane ne odražavaju nužno prednosti izolovanih komponenti.
Edamame je ukusna, hranljiva mahunarka koja može biti odlična opcija za niskokalorične užine. Međutim, nijedna studija nije direktno ispitivala zdravstvene efekte edamamea.
Veliki deo istraživanja zasnovan je na izolovanim komponentama soje, i često je nejasno da li cela hrana od soje ima slične prednosti.
Dok su dokazi ohrabrujući, potrebno je više studija pre nego što istraživači mogu da donesu definitivne zaključke o prednostima ove namirnice.
