Redovni osećaj umora je veoma čest. U stvari, oko jedne trećine zdravih tinejdžera, odraslih i starijih osoba izjavilo je da se osećaju pospano ili umorno.
Umor je uobičajen simptom nekoliko stanja i ozbiljnih bolesti, ali je u većini slučajeva uzrokovan jednostavnim faktorima načina života.
Na sreću, to su najčešće stvari koje je lako popraviti.
10 Razloga zašto osećate malaksalost i umor
Ovaj članak navodi 10 potencijalnih razloga koji izazivaju osećaj umora i malaksalosti i daje preporuke za načine da povratite energiju.
1. Konzumiranje previše rafinisanih ugljenih hidrata
Ugljeni hidrati mogu biti brz izvor energije. Kada ih jedete, vaše telo ih razlaže u šećer, koji se može koristiti kao gorivo.
Međutim, ako jedete previše rafinisanih ugljenih hidrata, zapravo možete osetiti malaksalost, umor, bezvoljnost tokom dana.
Kada se konzumiraju šećer i prerađeni ugljeni hidrati, oni izazivaju brz porast šećera u krvi. Ovo signalizira vašem pankreasu da proizvodi veliku količinu insulina kako bi se šećer iz krvi izvukao u ćelije.
Ovaj skok nivoa šećera u krvi – i naknadni pad – može učiniti da se osećate iscrpljeno. Žudeći za brzom energijom, instinktivno posežete za još jednom porcijom rafinisanih ugljenih hidrata, što može dovesti do začaranog kruga.
Nekoliko studija je otkrilo da minimiziranje šećera i prerađenih ugljenih hidrata u obrocima i grickalicama obično dovodi do većeg nivoa energije.
U jednoj studiji, deca koja su jela grickalice sa visokim sadržajem rafinisanih ugljenih hidrata pre fudbalske utakmice prijavila su više umora od dece koja su jela užinu na bazi putera od kikirikija.
Na sreću, istraživanja sugerišu da neke namirnice mogu pomoći u zaštiti od umora.
Na primer, i bujon od bamije i sušene palamide sadrže jedinjenja koja mogu da smanje umor i povećaju budnost.
Da biste održali nivo energije stabilnim, zamenite šećer i rafinisane ugljene hidrate integralnom hranom koja je bogata vlaknima, kao što su povrće i mahunarke.
2. Sedeći način života
Neaktivnost može biti osnovni uzrok vaše niske energije.
Ali mnogi ljudi kažu da su previše umorni da bi vežbali.
U stvari, u jednoj nedavnoj studiji, ovo je bio najčešći razlog koji su sredovečni i stariji odrasli navodili da ne vežbaju.
Jedno od objašnjenja može biti sindrom hroničnog umora (CFS), koji se karakteriše ekstremnim, neobjašnjivim zamorom na dnevnoj bazi.
Istraživanja sugerišu da ljudi sa CFS-om imaju nizak nivo snage i izdržljivosti, što ograničava njihovu sposobnost vežbanja. Međutim, pregled studija uključujući više od 1.500 ljudi otkrio je da vežbanje može smanjiti umor kod onih sa CFS.
Istraživanja su takođe pokazala da vežbanje može da smanji umor kod zdravih ljudi i onih sa drugim bolestima, poput raka. Štaviše, čini se da je čak i minimalno povećanje fizičke aktivnosti korisno.
Da biste povećali nivo energije, zamenite sedeće ponašanje aktivnim. Na primer, stojte radije nego sedite kad god je to moguće, idite stepenicama umesto liftom i hodajte umesto da vozite na kratke udaljenosti.
3. Ne dobijate dovoljno kvalitetnog sna
Nedovoljno spavanje je jedan od očiglednijih uzroka umora.
Vaše telo radi mnoge stvari dok spavate, uključujući skladištenje memorije i oslobađanje hormona koji regulišu vaš metabolizam i nivo energije.
Nakon noći visokog kvaliteta sna, obično se budite osveženi, budni i puni energije.
Prema Američkoj akademiji za medicinu spavanja i Društvu za istraživanje spavanja, odraslima je potrebno u proseku sedam sati sna po noći za optimalno zdravlje.
Važno je da san treba da bude miran i neprekidan kako bi se vašem mozgu omogućilo da prođe kroz svih pet faza svakog ciklusa spavanja.
Pored dovoljnog sna, održavanje redovne rutine spavanja takođe pomaže u sprečavanju umora.
U jednoj studiji, adolescenti koji su išli na spavanje u isto vreme radnim danima i vikendom prijavili su manje umora i manje poteškoća sa zaspavanjem od onih koji su ostali budni kasnije i spavali manje sati vikendom.
Biti fizički aktivan tokom dana može vam pomoći da noću bolje spavate. Jedna studija na starijim ljudima otkrila je da je vežbanje pomoglo u poboljšanju kvaliteta njihovog sna i smanjenju nivoa umora.
Štaviše, dremanje može pomoći u povećanju nivoa energije. Pokazalo se da dremanje smanjuje umor kod pilota, koji često doživljavaju jutarnji umor i malaksalost zbog dugog radnog vremena i vremenskog kašnjenja.
Da biste poboljšali količinu i kvalitet svog sna, idite u krevet otprilike u isto vreme svake noći, opustite se pre spavanja i imajte dosta aktivnosti tokom dana.
Međutim, ako vam je teško da zaspite ili zaspite i sumnjate da imate poremećaj spavanja, razgovarajte sa svojim lekarom o tome da vaš san pregleda specijalista.
4. Osetljivost na hranu
Osetljivost na hranu ili netolerancija obično izaziva simptome kao što su osip, problemi sa varenjem, curenje iz nosa ili glavobolja.
Ali umor je još jedan simptom koji se često zanemaruje.
Takođe, istraživanja sugerišu da na kvalitet života može više uticati umor kod onih koji su osetljivi na hranu.
Uobičajene intolerancije na hranu uključuju gluten, mlečne proizvode, jaja, soju i kukuruz.
Ako sumnjate da vas određena hrana može umoriti, razmislite o saradnji sa alergologom ili dijetetičarom koji može da vas testira na osetljivost na hranu ili da vam prepiše eliminacionu dijetu kako bi utvrdio koja hrana je problematična.
5. Ne unosite dovoljno kalorija
Potrošnja premalo kalorija može izazvati osećaj iscrpljenosti.
Kalorije su jedinice energije koje se nalaze u hrani. Vaše telo ih koristi za kretanje i pokretanje procesa poput disanja i održavanja konstantne telesne temperature.
Kada jedete premalo kalorija, vaš metabolizam se usporava kako bi sačuvao energiju, što potencijalno uzrokuje umor.
Vaše telo može da funkcioniše unutar raspona kalorija u zavisnosti od vaše težine, visine, starosti i drugih faktora.
Međutim, većini ljudi je potrebno najmanje 1.200 kalorija dnevno da bi se sprečilo usporavanje metabolizma.
Stručnjaci za starenje veruju da iako se metabolizam smanjuje sa godinama, stariji ljudi će možda morati da jedu najviše u svom rasponu kalorija kako bi obavljali normalne funkcije bez umora.
Pored toga, teško je zadovoljiti svoje potrebe za vitaminima i mineralima kada je unos kalorija prenizak. Nedostatak vitamina D, gvožđa i drugih važnih hranljivih materija takođe može dovesti do umora.
Da biste zadržali nivo energije, izbegavajte drastična smanjenja unosa kalorija, čak i ako vam je cilj gubitak težine. Možete izračunati svoje potrebe za kalorijama koristeći kalkulator kalorija u ovom članku.
6. Spavanje u pogrešno vreme
Pored neadekvatnog sna, spavanje u pogrešno vreme može smanjiti vašu energiju.
Spavanje tokom dana umesto noću remeti cirkadilni ritam vašeg tela, što su biološke promene koje se javljaju kao odgovor na svetlost i tamu tokom 24-časovnog ciklusa.
Istraživanja su otkrila da kada vaš obrazac spavanja nije u skladu sa vašim cirkadijalnim ritmom, može se razviti hronični umor.
Ovo je čest problem među ljudima koji rade u smenama ili noću.
Stručnjaci za spavanje procenjuju da 2–5% svih radnika u smenama pati od poremećaja spavanja koji karakteriše prekomerna pospanost ili poremećen san u periodu od mesec dana ili više.
Štaviše, čak i ako ostanete budni tokom noći dan ili dva, može izazvati umor.
U jednoj studiji, zdravim mladićima je bilo dozvoljeno da spavaju sedam sati ili nešto manje od pet sati pre nego što su ostali budni 21-23 sata. Njihove ocene umora su se povećale pre i posle spavanja, bez obzira na broj sati u kojima su spavali.
Najbolje je spavati tokom noći kad god je to moguće.
Međutim, ako vaš posao uključuje rad u smenama, postoje strategije za preobuku vašeg telesnog sata, što bi trebalo da poboljša vaš nivo energije.
U jednoj studiji, radnici u smenama su prijavili značajno manje umora i bolje raspoloženje nakon što su bili izloženi impulsima jakog svetla, nosili tamne sunčane naočare napolju i spavali u potpunom mraku.
Korišćenje naočara za blokiranje plave svetlosti takođe može pomoći ljudima koji rade u smenama.
7. Ne unosite dovoljno proteina
Neadekvatan unos proteina može doprineti zašto se osećate umorno i bezvoljno.
Pokazalo se da konzumiranje proteina povećava vašu stopu metabolizma više nego ugljeni hidrati ili masti.
Osim što pomaže u gubitku težine, ovo takođe može pomoći u sprečavanju umora.
U jednoj studiji, nivoi umora koji su sami prijavili bili su znatno niži među korejskim studentima koji su prijavili da jedu hranu bogatu proteinima poput ribe, mesa, jaja i pasulja najmanje dva puta dnevno.
Druge studije su otkrile da dijete sa visokim sadržajem proteina imaju tendenciju da proizvedu manje zamora kod dizača tegova i ljudi koji izvode trening otpora.
Štaviše, istraživanja sugerišu da se umor može smanjiti aminokiselinama razgranatog lanca, koje su gradivni blokovi proteina.
Da biste održali metabolizam jakim i sprečili umor, težite da konzumirate visokokvalitetni izvor proteina u svakom obroku.
8. Neadekvatna hidratacija
Dobro hidriran je važan za održavanje dobrog nivoa energije.
Mnoge biohemijske reakcije koje se dešavaju u vašem telu svakog dana dovode do gubitka vode koju treba zameniti.
Dehidracija se javlja kada ne pijete dovoljno tečnosti da nadoknadite vodu izgubljenu u urinu, stolici, znoju i dahu.
Nekoliko studija je pokazalo da čak i blaga dehidracija može dovesti do nižih nivoa energije i smanjene sposobnosti koncentracije.
U jednoj studiji, kada su muškarci vežbali na traci za trčanje i izgubili 1% svoje telesne mase u tečnosti, prijavili su više umora nego kada su izvodili istu vežbu dok su ostali dobro hidrirani.
Iako ste možda čuli da treba da pijete osam čaša vode od 237 ml dnevno, možda će vam trebati više ili manje od ovoga u zavisnosti od vaše težine, starosti, pola i nivoa aktivnosti.
Ključno je da pijete dovoljno da biste održali dobar nivo hidratacije. Uobičajeni simptomi dehidracije uključuju žeđ, umor, vrtoglavicu i glavobolje.
9. Oslanjanje na energetske napitke
Ne nedostaje napitaka koji obećavaju brzu energiju.
Popularna energetska pića obično uključuju sledeće:
- kofein
- Šećer
- Amino kiseline
- Velike doze vitamina B
- Bilje
Istina je da ovi napici mogu da obezbede privremeno povećanje energije zbog visokog sadržaja kofeina i šećera.
Na primer, studija na zdravim odraslim osobama lišenim sna otkrila je da je unos energije doveo do skromnog poboljšanja budnosti i mentalnih funkcija.
Nažalost, ova energetska pića će vas verovatno podstaći na povratni zamor kada efekti kofeina i šećera nestanu.
Jedan pregled 41 studije otkrio je da iako su energetska pića dovela do povećane budnosti i poboljšanja raspoloženja nekoliko sati nakon konzumiranja, prekomerna dnevna pospanost se često javljala sledećeg dana.
Iako sadržaj kofeina uveliko varira među brendovima, energetska injekcija može sadržati do 350 mg, a neka energetska pića pružaju čak 500 mg po konzervi. Poređenja radi, kafa obično sadrži između 77–150 mg kofeina po šoljici.
Međutim, čak i pri manjim dozama, pijenje napitaka sa kofeinom u popodnevnim satima može ometati san i dovesti do niskog nivoa energije sledećeg dana.
Da biste prekinuli ciklus, pokušajte da se smanjite i postepeno se odviknete od ovih energetskih napitaka. Pored toga, ograničite konzumaciju kafe i drugih napitaka sa kofeinom na rano u toku dana.
10. Visok nivo stresa
Hronični stres može imati dubok uticaj na nivo energije i kvalitet života.
Iako je neki stres normalan, prekomerni nivoi stresa su povezani sa umorom u nekoliko studija.
Pored toga, vaš odgovor na stres može uticati na to koliko se osećate umorno.
Jedna studija na studentima otkrila je da izbegavanje suočavanja sa stresom dovodi do najvećeg nivoa umora.
Iako možda nećete moći da izbegnete stresne situacije, razvoj strategija za upravljanje stresom može vam pomoći da sprečite da se osećate potpuno iscrpljeno.
Na primer, veliki pregledi studija sugerišu da joga i meditacija mogu pomoći u oslobađanju od stresa.
Uključivanje u ove ili slične prakse uma i tela može vam na kraju pomoći da se osećate energičnije i bolje da se nosite sa stresom.
Hronični umor nije nemoguće pobediti!
Postoji mnogo mogućih uzroka za osećaj hroničnog umora. Važno je prvo isključiti medicinska stanja, jer umor često prati bolest.
Međutim, osećaj preteranog umora može biti povezan sa onim što jedete i pijete, koliko ste aktivnosti ili načinom na koji upravljate stresom.
Dobra vest je da nekoliko promena u načinu života može poboljšati nivo energije i ukupan kvalitet života.
