Kreatin za Zdravlje: Iskustva, Upotreba, Benefiti, Nuspojave

Kreatin je prirodni dodatak koji se koristi za povećanje atletskih performansi.

Ne samo da je bezbedan, već je i jedan od najpopularnijih i najefikasnijih suplemenata na svetu za izgradnju mišića i snage.

Ovo su 10 zdravstvenih benefita kreatina koje podržava nauka.

1. Pomaže mišićnim ćelijama da proizvode više energije

Suplementi kreatina povećavaju zalihe fosfokreatina u vašim mišićima.

Fosfokreatin pomaže u formiranju adenozin trifosfata (ATP), ključnog molekula koje vaše ćelije koriste za energiju i sve osnovne životne funkcije.

Tokom vežbanja, ATP se razlaže da bi proizveo energiju.

Brzina resinteze ATP-a ograničava vašu sposobnost da kontinuirano radite na maksimalnom intenzitetu, jer koristite ATP brže nego što ga reprodukujete.

Suplementi kreatina povećavaju vaše zalihe fosfokreatina, omogućavajući vam da proizvedete više ATP energije za napajanje mišića tokom vežbi visokog intenziteta.

Ovo je primarni mehanizam iza efekata kreatina koji poboljšava performanse.

2. Podržava mnoge druge funkcije u mišićima

Kreatin je popularan i efikasan dodatak za povećanje mišićne mase.

Može da promeni brojne ćelijske puteve koji dovode do novog rasta mišića. Na primer, podstiče formiranje proteina koji stvaraju nova mišićna vlakna.

Takođe može podići nivoe insulinskog faktora rasta 1 (IGF-1), hormona koji promoviše povećanje mišićne mase.

Štaviše, suplementi kreatina mogu povećati sadržaj vode u vašim mišićima. Ovo je poznato kao volumizacija ćelija i može brzo povećati veličinu mišića.

Pored toga, neka istraživanja pokazuju da kreatin smanjuje nivoe miostatina, molekula odgovornog za usporavanje rasta mišića. Smanjenje miostatina može vam pomoći da brže izgradite mišiće

3. Poboljšava performanse vežbi visokog intenziteta

Direktna uloga kreatina u proizvodnji ATP-a znači da može drastično poboljšati performanse vežbi visokog intenziteta.

Kreatin poboljšava brojne faktore, uključujući:

  • snaga
  • balistička moć
  • sposobnost sprinta
  • izdržljivost mišića
  • otpornost na umor
  • mišićne mase
  • oporavak
  • performanse mozga

Za razliku od suplemenata koji utiču samo na napredne sportiste, kreatin vam koristi bez obzira na nivo vaše kondicije.

Jedan pregled je otkrio da poboljšava performanse vežbi visokog intenziteta do 15%

4. Ubrzava rast mišića

Kreatin je najefikasniji dodatak na svetu za povećanje mišićne mase.

Pokazalo se da uzimanje samo 5-7 dana značajno povećava telesnu težinu i veličinu mišića.

Ovaj početni porast je uzrokovan povećanjem sadržaja vode u vašim mišićima.

Dugoročno, takođe pomaže u rastu mišićnih vlakana signalizirajući ključne biološke puteve i povećavajući performanse u teretani.

U jednoj studiji o 6-nedeljnom režimu treninga, učesnici koji su koristili kreatin dodali su 2 kg više mišićne mase, u proseku, nego kontrolna grupa.

Slično tome, sveobuhvatni pregled je pokazao jasan porast mišićne mase među onima koji su uzimali kreatin, u poređenju sa onima koji su izvodili isti režim treninga bez kreatina.

Ovaj pregled je takođe uporedio najpopularnije sportske suplemente na svetu i zaključio da je kreatin najbolji dostupan. Njegove prednosti uključuju to što su jeftiniji i daleko bezbedniji od većine drugih sportskih dodataka

5. Može pomoći kod Parkinsonove bolesti

Parkinsonovu bolest karakteriše smanjen nivo dopamina, ključnog neurotransmitera u vašem mozgu.

Veliko smanjenje nivoa dopamina uzrokuje smrt moždanih ćelija i nekoliko ozbiljnih simptoma, uključujući drhtanje, gubitak mišićne funkcije i oštećenja govora.

Kreatin je povezan sa korisnim efektima kod miševa sa Parkinsonovom bolešću, sprečavajući 90% tipičnog pada nivoa dopamina. Međutim, nema dokaza da ima isti efekat na ljude.

U pokušaju da leče gubitak mišićne funkcije i snage, oni sa Parkinsonovom bolešću često treniraju sa tegovima.

U jednoj studiji na pojedincima sa ovom bolešću, kombinovanje kreatina sa treningom sa tegovima poboljšalo je snagu i dnevnu funkciju u većoj meri nego samo trening.

Međutim, nedavna analiza pet kontrolisanih studija na ljudima sa Parkinsonovom bolešću primetila je da uzimanje 4-10 grama kreatina dnevno nije značajno poboljšalo njihovu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

6. Može koristiti protiv drugih neuroloških bolesti

Ključni faktor kod nekoliko neuroloških bolesti je smanjenje fosfokreatina u vašem mozgu.

Pošto kreatin može povećati ove nivoe, može pomoći u smanjenju ili usporavanju progresije bolesti.

Kod miševa sa Hantingtonovom bolešću, kreatin je obnovio zalihe fosfokreatina u mozgu na 72% nivoa pre bolesti, u poređenju sa samo 26% za kontrolne miševe.

Ova obnova fosfokreatina pomogla je u održavanju svakodnevne funkcije i smanjila smrt ćelija za oko 25%.

Istraživanja na životinjama sugerišu da uzimanje suplemenata kreatina može da leči i druge bolesti, uključujući:

  • Alchajmerovu bolest
  • ishemijski moždani udar
  • epilepsiju
  • povrede mozga ili kičmene moždine

Kreatin je takođe pokazao prednosti protiv amiotrofične lateralne skleroze (ALS), bolesti koja utiče na motorne neurone koji su neophodni za kretanje. Poboljšao je motoričku funkciju, smanjio gubitak mišića i produžio stopu preživljavanja za 17%.

Iako je potrebno više studija na ljudima, neki istraživači veruju da suplementi kreatina mogu poslužiti kao odbrana od neuroloških bolesti kada se koriste zajedno sa konvencionalnim lekovima.

7. Može sniziti nivo šećera u krvi i boriti se protiv dijabetesa

Istraživanja sugerišu da suplementi kreatina mogu sniziti nivo šećera u krvi povećanjem funkcije transportera glukoze tipa 4 (GLUT-4), molekula koji dovodi šećer u krvi u vaše mišiće.

12-nedeljna studija je ispitivala kako kreatin utiče na nivo šećera u krvi nakon obroka sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Ljudi koji su kombinovali kreatin i vežbanje pokazali su bolju kontrolu šećera u krvi od onih koji su samo vežbali.

Kratkoročni odgovor šećera u krvi na obrok je važan marker rizika od dijabetesa. Što brže vaše telo čisti šećer iz krvi, to bolje.

Iako su ove prednosti obećavajuće, potrebno je više istraživanja na ljudima o dugoročnim efektima kreatina na kontrolu šećera u krvi i dijabetes.

8. Može poboljšati funkciju mozga

Kreatin igra važnu ulogu u zdravlju i funkciji mozga.

Istraživanja pokazuju da je vašem mozgu potrebna značajna količina ATP-a kada obavlja teške zadatke.

Suplementi mogu povećati zalihe fosfokreatina u vašem mozgu kako bi mu pomogli da proizvede više ATP-a. Kreatin takođe može pomoći funkciji mozga povećanjem nivoa dopamina i funkcije mitohondrija.

Pošto je meso najbolji izvor kreatina u ishrani, vegetarijanci često imaju nizak nivo. Jedna studija o dodacima kreatina kod vegetarijanaca otkrila je poboljšanje od 20–50% u nekim rezultatima testova pamćenja i inteligencije.

Za starije osobe, suplementacija kreatinom tokom 2 nedelje značajno je poboljšala sposobnost pamćenja i prisećanja.

Kod starijih osoba, kreatin može poboljšati funkciju mozga, zaštititi od neuroloških bolesti i smanjiti gubitak mišića i snage povezan sa godinama.

Uprkos takvim pozitivnim nalazima, potrebno je više istraživanja kod mladih, zdravih osoba koje redovno jedu meso ili ribu.

9. Može smanjiti umor i malaksalost

Suplementi kreatina takođe mogu smanjiti umor i umor.

U šestomesečnoj studiji kod ljudi sa traumatskom povredom mozga, oni koji su uzimali kreatin imali su 50% smanjenje vrtoglavice, u poređenju sa onima koji nisu uzimali suplemente.

Štaviše, samo 10% pacijenata u grupi sa suplementima iskusilo je umor, u poređenju sa 80% u kontrolnoj grupi.

Druga studija je utvrdila da je kreatin doveo do smanjenog umora i povećanog nivoa energije tokom nedostatka sna.

Kreatin je takođe smanjio umor kod sportista koji rade na biciklističkom testu i korišćen je za smanjenje umora pri vežbanju na visokim temperaturama

10. Gotovo nikakve nuspojave kreatina

Uz raznovrsne prednosti kreatina, on je jedan od najjeftinijih i najsigurnijih dostupnih dodataka. Na internetu možete pronaći širok izbor.

Istražuje se više od 200 godina, a brojne studije potvrđuju njegovu sigurnost za dugotrajnu upotrebu. Klinička ispitivanja koja traju do 5 godina ne pokazuju neželjene efekte kod zdravih osoba.

Štaviše, suplementacija je veoma laka – jednostavno uzmite 3-5 grama kreatin monohidrata u prahu dnevno.

Kod određenih individua moguće je povećanje dihidrotestosterona što bi izazvalo opadanje kose kod muškaraca. Dobra stvar je što bi prestanak uzimanja kreatina vratio stanje u normalu.

Kreatin – više od mišića!

Na kraju krajeva, kreatin je efikasan dodatak sa moćnim prednostima i za sportske performanse i za zdravlje.

Može poboljšati funkciju mozga, boriti se protiv određenih neuroloških bolesti, poboljšati performanse vežbanja i ubrzati rast mišića.

Pokušajte da dodate ovu prirodnu supstancu svom režimu suplemenata da vidite da li radi za vas.