Kreatin je prirodni dodatak koji se koristi za povećanje atletskih performansi.
Ne samo da je bezbedan, već je i jedan od najpopularnijih i najefikasnijih suplemenata na svetu za izgradnju mišića i snage.
Objasnićemo veliku zabludu o kreatinu, kako bi zapravo trebalo da se koristi za zdravlje na osnovu nauke i iskustva kreatina kroz različita istraživanja.
Šta je kreatin
Kreatin je jedan od prirodnih izvora energije vašeg tela za kontrakciju mišića. Njegovo ime potiče od grčke reči za meso.
Otprilike polovina zaliha tela dolazi iz ishrane mesoždera, a oko polovina se proizvodi u jetri, bubrezima i zatim se isporučuje skeletnim mišićima za upotrebu.
Oko 95% kreatina se skladišti u skeletnim mišićima vašeg tela i koristi se tokom fizičke aktivnosti. Kreatin pomaže u održavanju kontinuiranog snabdevanja energijom mišića koji rade tako što održava proizvodnju u mišićima koji rade.
Male količine se takođe nalaze u vašem srcu, mozgu i drugim tkivima.
Kreatin se takođe nalazi u hrani kao što su mleko, crveno meso i morski plodovi. U normalnoj ishrani svejeda / mesoždera, konzumirate jedan do dva grama kreatina dnevno.
Vegetarijanci mogu imati manje količine kreatina u svojim telima.
Kreatin postoji u stabilnom stanju sa sličnim jedinjenjem po imenu kreatinin koje se može meriti u laboratorijskim testovima kao marker funkcije bubrega.
Izbacuje se iz vašeg tela urinom. To znači da vaše telo mora da oslobađa uskladišteni kreatin svaki dan da bi održalo normalne nivoe, količinu koja zavisi od vaše mišićne mase.
Iako se kreatin prirodno stvara u vašem telu, morate održavati nivoe i to kroz svakodnevnu ishranu.
Upotreba kreatina – za šta je dobar
Istraživanja pokazuju da su najveći benefiti uzimanja suplemenata kreatina:
- Poboljšanje performansi vežbanja.
- Pomaže oporavak nakon intenzivnog vežbanja.
- Sprečava i/ili smanjuje težinu povrede.
- Pomaže sportistima da tolerišu teška opterećenja treninga.
- Povećava mišićnu masu bez masti tokom treninga.
Pored toga, studije su primetile da uzimanje suplemenata kreatina može pomoći kod neurodegenerativnih bolesti (kao što su mišićna distrofija, Parkinsonova i Hantingtonova bolest), dijabetesa, osteoartritisa, fibromialgije, poremećaja metabolizma ili transporta kreatina, starenja, zdravlja mozga i ishemije srca.
Pročitajte detaljnije u nastavku teksta.
1. Pomaže mišićnim ćelijama da proizvode više energije
Suplementi kreatina povećavaju zalihe fosfokreatina u vašim mišićima.
Fosfokreatin pomaže u formiranju adenozin trifosfata (ATP), ključnog molekula koje vaše ćelije koriste za energiju i sve osnovne životne funkcije.
Tokom vežbanja, ATP se razlaže da bi proizveo energiju.
Brzina resinteze ATP-a ograničava vašu sposobnost da kontinuirano radite na maksimalnom intenzitetu, jer koristite ATP brže nego što ga reprodukujete.
Suplementi kreatina povećavaju vaše zalihe fosfokreatina, omogućavajući vam da proizvedete više ATP energije za napajanje mišića tokom vežbi visokog intenziteta.
Ovo je primarni mehanizam iza efekata kreatina koji poboljšava performanse.
2. Podržava mnoge druge funkcije u mišićima
Kreatin je popularan i efikasan dodatak za povećanje mišićne mase.
Može da promeni brojne ćelijske puteve koji dovode do novog rasta mišića. Na primer, podstiče formiranje proteina koji stvaraju nova mišićna vlakna.
Takođe može podići nivoe insulinskog faktora rasta 1 (IGF-1), hormona koji promoviše povećanje mišićne mase.
Štaviše, suplementi kreatina mogu povećati sadržaj vode u vašim mišićima. Ovo je poznato kao volumizacija ćelija i može brzo povećati veličinu mišića.
Pored toga, neka istraživanja pokazuju da kreatin smanjuje nivoe miostatina, molekula odgovornog za usporavanje rasta mišića. Smanjenje miostatina može vam pomoći da brže izgradite mišiće
3. Poboljšava performanse vežbi visokog intenziteta
Direktna uloga kreatina u proizvodnji ATP-a znači da može drastično poboljšati performanse vežbi visokog intenziteta.
Kreatin poboljšava brojne faktore, uključujući:
- snaga
- balistička moć
- sposobnost sprinta
- izdržljivost mišića
- otpornost na umor
- mišićne mase
- oporavak
- performanse mozga
Za razliku od suplemenata koji utiču samo na napredne sportiste, kreatin vam koristi bez obzira na nivo vaše kondicije.
Jedan pregled je otkrio da poboljšava performanse vežbi visokog intenziteta do 15%
4. Ubrzava rast mišića
Kreatin je najefikasniji dodatak na svetu za povećanje mišićne mase.
Pokazalo se da uzimanje samo 5-7 dana značajno povećava telesnu težinu i veličinu mišića.
Ovaj početni porast je uzrokovan povećanjem sadržaja vode u vašim mišićima.
Dugoročno, takođe pomaže u rastu mišićnih vlakana signalizirajući ključne biološke puteve i povećavajući performanse u teretani.
U jednoj studiji o 6-nedeljnom režimu treninga, učesnici koji su koristili kreatin dodali su 2 kg više mišićne mase, u proseku, nego kontrolna grupa.
Slično tome, sveobuhvatni pregled je pokazao jasan porast mišićne mase među onima koji su uzimali kreatin, u poređenju sa onima koji su izvodili isti režim treninga bez kreatina.
Ovaj pregled je takođe uporedio najpopularnije sportske suplemente na svetu i zaključio da je kreatin najbolji dostupan. Njegove prednosti uključuju to što su jeftiniji i daleko bezbedniji od većine drugih sportskih dodataka
5. Može pomoći kod Parkinsonove bolesti
Parkinsonovu bolest karakteriše smanjen nivo dopamina, ključnog neurotransmitera u vašem mozgu.
Veliko smanjenje nivoa dopamina uzrokuje smrt moždanih ćelija i nekoliko ozbiljnih simptoma, uključujući drhtanje, gubitak mišićne funkcije i oštećenja govora.
Kreatin je povezan sa korisnim efektima kod miševa sa Parkinsonovom bolešću, sprečavajući 90% tipičnog pada nivoa dopamina. Međutim, nema dokaza da ima isti efekat na ljude.
U pokušaju da leče gubitak mišićne funkcije i snage, oni sa Parkinsonovom bolešću često treniraju sa tegovima.
U jednoj studiji na pojedincima sa ovom bolešću, kombinovanje kreatina sa treningom sa tegovima poboljšalo je snagu i dnevnu funkciju u većoj meri nego samo trening.
Međutim, nedavna analiza pet kontrolisanih studija na ljudima sa Parkinsonovom bolešću primetila je da uzimanje 4-10 grama kreatina dnevno nije značajno poboljšalo njihovu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
6. Može koristiti protiv drugih neuroloških bolesti
Ključni faktor kod nekoliko neuroloških bolesti je smanjenje fosfokreatina u vašem mozgu.
Pošto kreatin može povećati ove nivoe, može pomoći u smanjenju ili usporavanju progresije bolesti.
Kod miševa sa Hantingtonovom bolešću, kreatin je obnovio zalihe fosfokreatina u mozgu na 72% nivoa pre bolesti, u poređenju sa samo 26% za kontrolne miševe.
Ova obnova fosfokreatina pomogla je u održavanju svakodnevne funkcije i smanjila smrt ćelija za oko 25%.
Istraživanja na životinjama sugerišu da uzimanje suplemenata kreatina može da leči i druge bolesti, uključujući:
- Alchajmerovu bolest
- ishemijski moždani udar
- epilepsiju
- povrede mozga ili kičmene moždine
Kreatin je takođe pokazao prednosti protiv amiotrofične lateralne skleroze (ALS), bolesti koja utiče na motorne neurone koji su neophodni za kretanje. Poboljšao je motoričku funkciju, smanjio gubitak mišića i produžio stopu preživljavanja za 17%.
Iako je potrebno više studija na ljudima, neki istraživači veruju da suplementi kreatina mogu poslužiti kao odbrana od neuroloških bolesti kada se koriste zajedno sa konvencionalnim lekovima.
7. Može sniziti nivo šećera u krvi i boriti se protiv dijabetesa
Istraživanja sugerišu da suplementi kreatina mogu sniziti nivo šećera u krvi povećanjem funkcije transportera glukoze tipa 4 (GLUT-4), molekula koji dovodi šećer u krvi u vaše mišiće.
12-nedeljna studija je ispitivala kako kreatin utiče na nivo šećera u krvi nakon obroka sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Ljudi koji su kombinovali kreatin i vežbanje pokazali su bolju kontrolu šećera u krvi od onih koji su samo vežbali.
Kratkoročni odgovor šećera u krvi na obrok je važan marker rizika od dijabetesa. Što brže vaše telo čisti šećer iz krvi, to bolje.
Iako su ove prednosti obećavajuće, potrebno je više istraživanja na ljudima o dugoročnim efektima kreatina na kontrolu šećera u krvi i dijabetes.
8. Može poboljšati funkciju mozga
Kreatin igra važnu ulogu u zdravlju i funkciji mozga.
Istraživanja pokazuju da je vašem mozgu potrebna značajna količina ATP-a kada obavlja teške zadatke.
Suplementi mogu povećati zalihe fosfokreatina u vašem mozgu kako bi mu pomogli da proizvede više ATP-a. Kreatin takođe može pomoći funkciji mozga povećanjem nivoa dopamina i funkcije mitohondrija.
Pošto je meso najbolji izvor kreatina u ishrani, vegetarijanci često imaju nizak nivo. Jedna studija o dodacima kreatina kod vegetarijanaca otkrila je poboljšanje od 20–50% u nekim rezultatima testova pamćenja i inteligencije.
Za starije osobe, suplementacija kreatinom tokom 2 nedelje značajno je poboljšala sposobnost pamćenja i prisećanja.
Kod starijih osoba, kreatin može poboljšati funkciju mozga, zaštititi od neuroloških bolesti i smanjiti gubitak mišića i snage povezan sa godinama.
Uprkos takvim pozitivnim nalazima, potrebno je više istraživanja kod mladih, zdravih osoba koje redovno jedu meso ili ribu.
9. Može smanjiti umor i malaksalost
Suplementi kreatina takođe mogu smanjiti umor i umor.
U šestomesečnoj studiji kod ljudi sa traumatskom povredom mozga, oni koji su uzimali kreatin imali su 50% smanjenje vrtoglavice, u poređenju sa onima koji nisu uzimali suplemente.
Štaviše, samo 10% pacijenata u grupi sa suplementima iskusilo je umor, u poređenju sa 80% u kontrolnoj grupi.
Druga studija je utvrdila da je kreatin doveo do smanjenog umora i povećanog nivoa energije tokom nedostatka sna.
Kreatin je takođe smanjio umor kod sportista koji rade na biciklističkom testu i korišćen je za smanjenje umora pri vežbanju na visokim temperaturama
10. Gotovo nikakve nuspojave kreatina
Uz raznovrsne prednosti kreatina, on je jedan od najjeftinijih i najsigurnijih dostupnih dodataka. Na internetu možete pronaći širok izbor.
Istražuje se više od 200 godina, a brojne studije potvrđuju njegovu sigurnost za dugotrajnu upotrebu. Klinička ispitivanja koja traju do 5 godina ne pokazuju neželjene efekte kod zdravih osoba.
Štaviše, suplementacija je veoma laka – jednostavno uzmite 3-5 grama kreatin monohidrata u prahu dnevno.
Da li od kreatina opada kosa?
Kod određenih individua moguće je povećanje dihidrotestosterona što bi izazvalo opadanje kose kod muškaraca. Dobra stvar je što bi prestanak uzimanja kreatina vratio stanje u normalu.
Kako se koristi kreatin
Postoji mnogo različitih oblika kreatina dostupnih na tržištu, ali kreatin monohidrat je najjeftiniji i najefikasniji. Druga opcija je mikronizovani kreatin monohidrat, koji se lakše rastvara u vodi i može biti praktičniji.
Kako se pije kreatin? Upotreba kreatin monohidrata se može započeti protokolom punjenja. Da biste započeli uzmite 0,3 grama po kilogramu telesne težine dnevno tokom 5-7 dana, a zatim uzmite najmanje 0,03 g/kg/dan ili tri nedelje (ako vozite bicikl) ili neograničeno (bez dodatnih faza punjenja).
Za osobu od 82 kg ovo znači 25 g/dan tokom faze punjenja i 2,5 g/dan nakon toga, iako mnogi korisnici uzimaju 5 g/dan zbog niske cene kreatina i mogućnosti da iskuse veće koristi.
Više doze (do 10 g/dan) mogu biti korisne za ljude sa velikom količinom mišićne mase i visokim nivoom aktivnosti ili za one koji ne reaguju na nižu dozu od 5 g/dan.
Grčevi u stomaku mogu se pojaviti kada se kreatin doda bez dovoljno vode. Dijareja i mučnina se mogu javiti kada se odjednom doda previše kreatina, u kom slučaju doze treba rasporediti tokom dana i uzimati uz obroke.
Da li je neophodna faza punjenja?
Kreatin je suplement koji je poznat po tome što ima fazu ‘punjenja’ nakon koje sledi faza ‘održavanja’. Tipičan kreatinski ciklus ima tri dela.
- Uzmite 20-25g (ili 0,3g/kg) tokom 5-7 dana (učitavanje)
- Zatim uzimajte 5g dnevno tokom 3-4 nedelje (održavanje)
- Uzmite nedelju ili dve bez kreatina, a zatim ponovite (ispiranje)
Mnoge studije o kreatinu koriste protokol punjenja, neke ne.
Ne morate da punite kreatin, ali punjenje se može probati da se vidi da li ‘reagujete’ na kreatin ili da dobijete malo brže prednosti. Ni u tome nema nikakve štete, osim možda probavne nelagodnosti.
Punjenje kreatinom će izazvati brže zasićenje mišića kreatinom i može izazvati veće akutne povećanja snage i telesne težine (preko zadržavanja vode). Ovo takođe može doneti psihološku korist, jer možete ‘videti’ kako postajete sve veći.
Uzimanje manje doze tokom dužeg vremenskog perioda će na kraju dostići istu tačku zasićenja, ali će trajati duže.
Razlike na kraju ciklusa, ako odlučite da završite ciklus, bile bi minimalne.
Koji je najbolji kreatin?
Najčešći je kreatin monohidrat, dodatak ishrani koji povećava performanse mišića u kratkotrajnim vežbama visokog intenziteta otpora.
Iako je istraženo nekoliko oblika kreatina, nema naznaka da postoji najbolji oblik. Uz to, važno je naglasiti da kreatin monohidrat ima najviše dokaza koji podržavaju njegovu efikasnost.
Studije pokazuju da uzimanje ovih dodataka koristi sportistima tokom treninga snage, posebno dizanja tegova i vožnje bicikla. Drugi oblici kreatina nisu pokazali dodatne prednosti.
Nedavno se na tržištu pojavio novi oblik kreatina – Cregaatine (kregatin), iza kojeg stoje baš srpski naučnici. Uz tvrdnje da povećava sadržaj kreatina u mišićima i mozgu ostaje da se vidi kakav je ishod toga i da li više kreatina dovodi do više benefita. Voleli bismo da vidimo više uporednih studija od strane nezavisnih istraživača.
Benefiti Kreatina – više od mišića!
Na kraju krajeva, kreatin je efikasan dodatak sa moćnim prednostima i za sportske performanse i za zdravlje.
Može poboljšati funkciju mozga, boriti se protiv određenih neuroloških bolesti, poboljšati performanse vežbanja i ubrzati rast mišića.
Pokušajte da dodate ovu prirodnu supstancu svom režimu suplemenata da vidite da li radi za vas.
