Kelj je zeleno, lisnato povrće koje je bogato hranljivim materijama. Kelj može biti dobar za dodavanje vlakana i antioksidanata ishrani i mnogim slanim jelima, salatama i smutijima. Član je porodice Brassicaceae, kao i kupus. Moguće zdravstvene prednosti kelja uključuju pomoć u upravljanju krvnim pritiskom, jačanje digestivnog zdravlja i zaštitu od raka i dijabetesa tipa 2.
Ovaj članak se bavi nutritivnim sadržajem i zdravstvenim prednostima kelja, kako ga uključiti u ishranu i razloge zašto neki ljudi ne bi trebalo da ga jedu previše.
Prednosti
Kelj sadrži vlakna, antioksidante, kalcijum, vitamine C i K, gvožđe i širok spektar drugih hranljivih materija koje mogu pomoći u sprečavanju raznih zdravstvenih problema. Antioksidansi pomažu telu da ukloni neželjene toksine koji su rezultat prirodnih procesa i pritiska okoline.
Ovi toksini, poznati kao slobodni radikali, su nestabilni molekuli. Ako se previše slobodnih radikala nakupi u telu, oni mogu dovesti do oštećenja ćelija. To može dovesti do zdravstvenih problema kao što su upale i bolesti. Stručnjaci veruju da slobodni radikali mogu igrati ulogu u razvoju raka.
Američko udruženje za dijabetes preporučuje konzumiranje hrane koja je bogata vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima. Postoje dokazi da neki od njih mogu pružiti zaštitu od dijabetesa.
Vlakna: Studija iz 2018. godine zaključila je da ljudi koji konzumiraju najveće količine dijetalnih vlakana imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Konzumiranje dijetalnih vlakana takođe može smanjiti nivo glukoze u krvi, napominju autori. Cochrane pregled iz 2016. otkrio je vezu između konzumiranja vlakana i nižeg nivoa lipida (masti) u krvi i nižih vrednosti krvnog pritiska. Ljudi koji su konzumirali više vlakana imali su veće šanse da imaju niže nivoe ukupnog holesterola i lipoproteina niske gustine (LDL), ili „lošeg“ holesterola. Velika potrošnja vlakana može pomoći u smanjenju rizika od kolorektalnog karcinoma, prema studiji iz 2015. godine.
Antioksidansi: Autori članka iz 2012. godine napominju da visoki nivoi šećera u krvi mogu pokrenuti proizvodnju slobodnih radikala. Oni primećuju da antioksidansi, kao što su vitamin C i alfa-linolenska kiselina (ALA), mogu pomoći u smanjenju komplikacija koje se mogu pojaviti kod dijabetesa. Oba ova antioksidansa su prisutna u kelju. Vitamin C, beta karoten, selen i drugi antioksidansi u kelju mogu pomoći u prevenciji raka. Studije nisu otkrile da suplementi imaju isti efekat, ali čini se da ljudi koji unose veliki unos voća i povrća imaju manji rizik od razvoja raznih karcinoma. Ovo može biti zbog antioksidanata koje ova hrana sadrži.
Kalijum: Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje povećanje unosa kalijuma uz smanjenje potrošnje dodatne soli ili natrijuma. Ovo, kažu AHA, može smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska i kardiovaskularnih bolesti. Šolja kuvanog kelja obezbeđuje 3,6% dnevnih potreba odrasle osobe za kalijumom.
Hlorofil: Kelj i drugo zeleno povrće koje sadrži hlorofil može sprečiti telo da apsorbuje heterociklične amine. Ove hemikalije se javljaju kada ljudi peku hranu životinjskog porekla na visokoj temperaturi. Stručnjaci su ih povezali sa rakom. Ljudsko telo ne može da apsorbuje mnogo hlorofila, ali se hlorofil vezuje za ove karcinogene i sprečava telo da ih apsorbuje. Na ovaj način, kelj može ograničiti rizik od raka, a uparivanje pečenog odreska sa zelenim povrćem može pomoći u smanjenju negativnog uticaja.
Kalcijum i fosfor su ključni za zdravo formiranje kostiju. Neka istraživanja sugerišu da visok unos vitamina K može pomoći u smanjenju rizika od preloma kostiju. Šolja kuvanog kelja obezbeđuje skoro petostruke dnevne vrednosti vitamina K za odraslu osobu, oko 15-18% njihove potrebe za kalcijumom i oko 7% dnevne potrebe za fosforom.
Kelj je bogat vlaknima i vodom, a oba pomažu u sprečavanju zatvora i promovišu redovnost i zdrav probavni trakt. Kelj je dobar izvor beta-karotena, karotenoida koji telo pretvara u vitamin A kada mu je potreban. Beta-karoten i vitamin A su neophodni za rast i održavanje svih telesnih tkiva, uključujući kožu i kosu. Telo koristi vitamin C za izgradnju i održavanje kolagena, proteina koji obezbeđuje strukturu za kožu, kosu i kosti. Vitamin C je takođe prisutan u kelju. Šolja kuvanog kelja obezbeđuje najmanje 20% dnevne potrebe osobe za vitaminom A i preko 23% dnevne potrebe za vitaminom C.
Kelj sadrži lutein i zeaksantin, kombinaciju antioksidansa koja može pomoći u smanjenju rizika od makularne degeneracije povezane sa starenjem. Vitamin C, vitamin E, beta-karoten i cink takođe igraju ulogu u zdravlju očiju. Sve ovo je prisutno u kelju.
Opisane vrednosti prikazuju količinu svakog hranljivog sastojka u šoljici kuvanog kelja, težine oko 118 grama (g), bez dodavanja soli.
Takođe prikazuje dnevne potrebe odrasle osobe za hranljivim sastojcima, prema Smernicama za ishranu za Amerikance 2015–2020. Zahtevi se razlikuju u zavisnosti od pola i starosti pojedinca.
Količina hranljivih materija u 1 šoljici/Dnevna potreba odraslih
- Energija (kalorije) 42,5 1.800–3.000
- Ugljeni hidrati u gramima (g) 6,3, uključujući 1,4 g šećera 130
- Vlakna (g) 4,7 22,4–33,6
- Proteini (g) 3,5 46–56
- Kalcijum u miligramima (mg) 177 1.000–1.200
- Gvožđe (mg) 1,0 8–18
- Magnezijum (mg) 29,5 320–420
- Fosfor (mg) 49,6 700
- Kalijum (mg) 170 4,700
- Natrijum (mg) 18,9 2,300
- Cink (mg) 0,3 8–11
- Bakar (mcg) 0,8 900
- Mangan (mg) 0,6 1,8–2,3
- Selen u mikrogramima (mcg) 1,1 55
- Vitamin C (mg) 21 75–90
- Folat (mcg DFE) 76,7 400
- Betain (mg) 0,4 Nema podataka
- Beta karoten (mcg) 2,040 Nema podataka
- Lutein + zeaksantin (mcg) 5,880 Nema podataka
- Vitamin E (mg) 1,9 15
- Vitamin K (mcg) 494 90–120
- Vitamin A (mcg RAE) 172 700–900
Kelj takođe obezbeđuje niz antioksidanata i vitamina B.
Saveti za ishranu
Kelj je hrskavo i izdašno povrće. Ukusi i hranljivi sadržaj mogu da variraju između vrsta. Mlađi listovi i letnji listovi imaju tendenciju da budu manje gorki i vlaknasti.
Kovrdžavi kelj: Ovo je najčešće dostupna vrsta. Obično je svetlo zelene, tamnozelene ili ljubičaste boje, sa čvrstim, naboranim listovima koji se lako kidaju. Da biste uklonili listove sa vlaknaste stabljike, pređite rukom niz stabljiku u pravcu rasta.
Lacinato ili dinosaurus kelj: Ova tamnoplavo-zelena sorta je čvršća i robusnija od kovrdžavog kelja. Poznat je kao dinosaurus kelj zbog svoje ljuskave teksture. Listovi imaju tendenciju da budu duži i ravniji i zadržavaju svoju teksturu nakon kuvanja. Manje gorak od kovrdžavog kelja, kelj dinosaurusa je idealan za pravljenje čipsa od kelja.
Crveni ruski kelj: Ovo je sorta sa ravnim listovima koja malo liči na hrastovo lišće. Stabljike su blago ljubičaste, a listovi imaju crvenkastu nijansu. Nekome su stabljike previše vlaknaste za jelo, ali listovi su slatki i delikatni, sa primesama ukusa bibera i limuna. Mogu se dodati sirove u salate, sendviče i sokove ili kao ukras.
Kelj dobro raste u hladnijim zimskim mesecima, što je dobar dodatak kada je drugo voće i povrće manje dostupno. Najbolje je kuvati zimski kelj, jer hladnije vreme može da pretvori šećere u kelju u skrob, povećavajući gorčinu i sadržaj vlakana.
Predlozi za posluživanje
Ljudi mogu da jedu kelj sirov ili da ga kuvaju na pari, dinstaju, ili ga dodaju u supe i čorbe.
Sirov kelj: Kratko gnječenje listova u rukama može ih učiniti lakšim za varenje. Dodajte ih u salate, sendviče ili smutije.
Kao prilog: Na maslinovom ulju propržite svež beli i crni luk dok ne omekšaju. Dodajte kelj i nastavite da dinstate do željene mekoće. Alternativno, kuvajte na pari 5 minuta, a zatim ocedite i umešajte malo soja sosa i tahinija.
Čips od kelja: Uklonite rebra iz kelja i sipajte maslinovo ulje ili lagano poprskajte i pospite kombinacijom kima, karija u prahu, čili praha ili belog luka u prahu. Pecite 15-30 minuta do željene hrskavosti.
Smutiji: Dodajte šaku kelja u bilo koji omiljeni napitak. Dodaće hranljive materije bez mnogo promene ukusa.
Rizici
Kelj je na trećem mestu na listi voća i povrća za 2019. godinu sa najvećim rizikom od kontaminacije pesticidima. Pre upotrebe bi trebalo dobro oprati kelj.
Neki ljudi bi trebalo da izbegavaju da jedu previše kelja iz sledećih razloga:
Beta-blokatori: Lekari često propisuju ovu vrstu lekova za srčane bolesti. Mogu povećati nivo kalijuma u krvi. Ljudi koji koriste beta-blokatore treba da umereno konzumiraju hranu sa visokim sadržajem kalijuma, kao što je kelj.
Bolest bubrega: Previše kalijuma može biti štetno za ljude čiji bubrezi nisu u potpunosti funkcionalni. Ako bubrezi ne mogu da uklone višak kalijuma iz krvi, unos dodatnog kalijuma može biti fatalan.
Razređivači krvi: Kelj je bogat izvor vitamina K, koji doprinosi zgrušavanju krvi. Ovo bi moglo ometati aktivnost razređivača krvi, kao što je varfarin
Svako ko uzima bilo koji od ovih lekova treba da razgovara sa svojim lekarom o hrani koju treba izbegavati.
Rezime
Kelj je zeleno, lisnato povrće koje pruža širok spektar hranljivih materija. To je zdrav dodatak raznovrsnoj ishrani i ljudi ga mogu koristiti na brojne načine.
