Jaja i Holesterol – Koliko Jaja Dnevno Sme da se Jede?

Jaja su među najhranljivijim namirnicama na planeti.

U stvari, celo jaje sadrži sve hranljive materije potrebne da se jedna ćelija pretvori u celo pile.

Međutim, jaja su stekla lošu reputaciju jer su žumanca bogata holesterolom.

Ali holesterol nije tako jednostavan. Što ga više jedete, vaše telo ga manje proizvodi.

Iz tog razloga, konzumiranje nekoliko jaja neće izazvati visok porast nivoa holesterola.

Ovaj članak objašnjava ovaj proces i govori o tome koliko jaja možete bezbedno da jedete dnevno.

Kako naše telo reguliše nivo holesterola

Holesterol se često smatra nečim negativnim.

To je zato što su neke studije povezale visok nivo holesterola sa srčanim oboljenjima i ranom smrću. Međutim, dokazi su pomešani.

Istina je da holesterol igra veoma važnu funkciju u vašem telu. To je strukturni molekul koji je neophodan za svaku ćelijsku membranu.

Takođe se koristi za proizvodnju steroidnih hormona kao što su testosteron , estrogen i kortizol.

S obzirom na to koliko je holesterol važan, vaše telo je razvilo razrađene načine da obezbedi da uvek ima dovoljno na raspolaganju.

Pošto unos holesterola iz ishrane nije uvek opcija, vaša jetra proizvodi dovoljno da zadovolji potrebe vašeg tela.

Ali kada jedete mnogo hrane bogate holesterolom , vaša jetra počinje da proizvodi manje da bi sprečila da nivo holesterola postane preterano visok.

Zbog toga se ukupna količina holesterola u vašem telu menja vrlo malo, ako se uopšte i menja. Šta se menja je njegov izvor – vaša ishrana ili vaša jetra.

Ipak, i dalje bi trebalo da izbegavate da jedete prekomerne količine holesterola ako su vam nivoi u krvi povišeni. Visok unos može izazvati umereno povećanje nivoa holesterola u krvi

Šta se dešava kada ljudi pojedu nekoliko celih jaja dnevno?

Dugi niz decenija, ljudima je savetovano da ograniče konzumaciju jaja – ili barem žumanca .

Jedno jaje srednje veličine sadrži 186 mg holesterola, što je 62% preporučenog dnevnog unosa (PDU). Nasuprot tome, belo je uglavnom proteinsko i ima malo holesterola.

Uobičajene preporuke uključuju najviše 2-6 žumanca nedeljno. Međutim, naučna podrška za ovo ograničenje nedostaje.

Nekoliko studija je ispitivalo efekte jaja na nivo holesterola.

Ove studije su podelile ljude u dve grupe – jedna grupa je jela 1-3 cela jaja dnevno, dok je druga jela nešto drugo, kao što su zamene za jaja.

Ove studije pokazuju da:

  • U skoro svim slučajevima, „dobar“ HDL holesterol raste
  • Nivo ukupnog i „lošeg“ LDL holesterola obično ostaje nepromenjen, ali se ponekad blago povećava
  • Konzumiranje jaja obogaćenih omega-3 može smanjiti trigliceride u krvi , još jedan važan faktor rizika
  • Nivoi karotenoidnih antioksidanata u krvi kao što su lutein i zeaksantin značajno se povećavaju

Čini se da odgovor na jedenje celih jaja zavisi od pojedinca.

Kod 70% ljudi, jaja nisu imala uticaj na ukupan ili „loš“ LDL holesterol. Međutim, kod 30% ljudi – koji se nazivaju hiperreaktori – ovi markeri se blago povećavaju

Iako jedenje nekoliko jaja dnevno može povećati holesterol u krvi kod nekih ljudi, ona menjaju „loše“ LDL čestice od malih i gustih do velikih.

Ljudi koji imaju pretežno velike LDL čestice imaju manji rizik od srčanih oboljenja. Dakle, čak i ako jaja izazivaju blago povećanje nivoa ukupnog i LDL holesterola, to nije razlog za zabrinutost.

Nauka je jasna da su do 3 cela jaja dnevno savršeno bezbedna za zdrave ljude.

Jaja i srčane bolesti

Više studija je ispitalo konzumaciju jaja i rizik od srčanih oboljenja.

Mnoge od njih su opservacione studije u kojima se prate velike grupe ljudi dugi niz godina.

Istraživači zatim koriste statističke metode kako bi utvrdili da li su određene navike – poput ishrane, pušenja ili vežbanja – povezane sa smanjenim ili povećanim rizikom od određenih bolesti.

Ove studije — od kojih neke uključuju stotine hiljada ljudi — dosledno pokazuju da ljudi koji jedu cela jaja nemaju veće šanse da razviju srčane bolesti od onih koji to ne čine.

Neke od studija čak pokazuju smanjeni rizik od moždanog udara.

Međutim, ovo istraživanje sugeriše da ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 i jedu puno jaja imaju povećan rizik od srčanih bolesti.

Jedna kontrolisana studija na ljudima sa dijabetesom tipa 2 pokazala je da konzumiranje dva jaja dnevno, šest dana u nedelji, tokom tri meseca nije značajno uticalo na nivo lipida u krvi.

Zdravstveni efekti mogu takođe zavisiti od ostatka vaše ishrane. Na ishrani sa malo ugljenih hidrata – koja je najbolja dijeta za osobe sa dijabetesom – jaja dovode do poboljšanja faktora rizika od srčanih bolesti.

Jaja imaju nekoliko drugih prednosti za zdravlje

Ne zaboravimo da su jaja nešto više od holesterola. Oni su takođe puni hranljivih materija i nude razne druge impresivne prednosti:

Imaju visok sadržaj luteina i zeaksantina, antioksidansa koji smanjuju rizik od očnih bolesti poput makularne degeneracije i katarakte.

Imaju veoma visok sadržaj holina, hranljive materije koja igra suštinsku ulogu u svim ćelijama.

Imaju visok kvalitet životinjskih proteina, čije prednosti uključuju povećanu mišićnu masu i bolje zdravlje kostiju.

Studije pokazuju da jaja povećavaju osećaj sitosti i pomažu sa mršavljenjem.

Štaviše, jaja su ukusna i neverovatno jednostavna za pripremu.

Prednosti konzumiranja jaja su daleko veće od potencijalnih negativnih efekata.

Koliko je previše?

Nažalost, nijedna studija nije hranila ljude više od tri jaja dnevno.

Moguće je, mada malo verovatno, da jedenje više od toga može negativno uticati na vaše zdravlje. Konzumiranje više od tri je neistražena teritorija, naučno govoreći.

Međutim, jedna studija slučaja uključivala je 88-godišnjeg muškarca koji je konzumirao 25 ​​jaja dnevno. Imao je normalan nivo holesterola i bio je veoma dobrog zdravlja.

Naravno, način na koji pojedinac reaguje na ekstremnu konzumaciju jaja ne može se ekstrapolirati na celu populaciju, ali je ipak zanimljiv.

Takođe je važno imati na umu da nisu sva jaja ista. Većina jaja u supermarketu dolazi od fabrički uzgojenih pilića hranjenih hranom na bazi žitarica.

Najzdravija jaja su jaja obogaćena omega-3 zdravim mastima ili jaja kokošaka koje se uzgajaju na pašnjacima. Ova jaja imaju mnogo više omega-3 i važnih vitamina rastvorljivih u mastima.

Sve u svemu, jedenje jaja je savršeno bezbedno, čak i ako jedete do 3 cela jaja dnevno.

S obzirom na njihov raspon hranljivih materija i moćne zdravstvene prednosti, kvalitetna jaja mogu biti među najzdravijom hranom na planeti.