Avokado za zdravlje: Za šta je dobar Avokado?

Avokado može imati niz zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje varenja, smanjenje rizika od depresije i zaštitu od raka.

Takođe poznat kao aligatorska kruška ili puter voće, avokado je zapravo vrsta bobica. Rastu u toplim klimatskim uslovima.

Avokado obezbeđuje značajnu količinu mononezasićenih masnih kiselina ibogata mnogima vitamini i minerali. Njihovo uključivanje u raznoliku, zdravu ishranu može pružiti brojne prednosti.

U nastavku ćemo detaljno pogledati nutritivnu strukturu avokada, 12 načina na koje oni mogu biti od koristi našem zdravlju i neke rizike koje treba uzeti u obzir.

Dijeta koja sadrži raznovrsno voće i povrće može pružiti brojnezdravstvene beneficije . Može, na primer, da smanji rizik od gojaznosti , dijabetesa , srčanih bolesti i ukupne smrtnosti, istovremeno promovišući zdrav ten i kosu, povećanu energiju i umerenost u težini.

Evo 12 razloga zašto avokado može doprineti zdravoj ishrani:

1. Bogat hranljivim materijama

Avokado je izvor vitamina C, E, K i B6, kao i riboflavina, niacina, folata , pantotenske kiseline, magnezijuma i kalijuma. Takođe obezbeđuju lutein, beta karoten i omega-3 masne kiseline.

Avokado sadrži visok nivo zdravih, korisnih masti, koje mogu pomoći osobiosećati se punije između obroka. Konzumiranje masti usporava razgradnju ugljenih hidrata, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Otprilike pola avokada, ili 100 grama (g),sadrži :

  • 160 kalorija
  • 14,7 g masti
  • 8,5 g ugljenih hidrata
  • 6,7 g vlakana
  • manje od 1 g šećera

Masti su neophodne za svaku ćeliju u telu. Konzumiranje zdravih masti podržava zdravlje kože, poboljšava apsorpciju vitamina, minerala i drugih hranljivih materija rastvorljivih u mastima, pa čak ipomaže podršku imuni sistem.

2. Zdravo za srce

U svakih 100 g avokada ima 76 miligrama prirodnog biljnog sterola koji se zove beta sitosterol. Redovna konzumacija beta sitosterola i drugih biljnih sterola može pomoći u održavanju zdravog nivoa holesterola, koji je važan za zdravlje srca.

3. Odličnan za vid

Avokado sadržilutein i zeaksantin , dve fitokemikalije prisutne u tkivu oka. Pružaju antioksidantnu zaštitu kako bi se smanjila šteta, uključujući i UV zračenje.

Mononezasićene masne kiseline u avokadu takođe podržavaju apsorpciju drugih korisnih antioksidanata rastvorljivih u mastima , kao što je beta karoten. Kao rezultat toga, dodavanje avokada u ishranu može pomoći u smanjenju rizika od razvoja makularne degeneracije povezane sa starenjem .

4. Može pomoći u prevenciji osteoporoze

Pola avokada daje otprilike18% dnevne vrednosti vitamina K.

Ovaj nutrijent se često zanemaruje, ali je neophodan za zdravlje kostiju. Uzimanje dovoljno vitamina K može podržati zdravlje kostiju povećanjem apsorpcije kalcijuma i smanjenjem izlučivanja kalcijuma urinom.

5. Komponente mogu sprečiti rak

Studije još nisu procenile direktnu vezu između konzumiranja avokada i smanjenja rizika od raka. Međutim, avokado sadrži jedinjenja koja mogu pomoći u sprečavanju pojave nekih karcinoma.

Istraživanja povezuje optimalan unos folata sa smanjenim rizikom od razvoja raka debelog creva, želuca, pankreasa i grlića materice . Međutim, mehanizam koji stoji iza ove asocijacije ostaje nejasan. Polovina avokada sadrži otprilike59 mcg folata, 15% dnevne vrednosti.

Avokado takođe sadrži visoke nivoe fitokemikalija i karotenoida, koji mogu imati svojstva protiv raka.Studije su pokazali da karotenoidi, posebno, mogu zaštititi od progresije raka.

Pregled studija iz 2013. istakao je potencijalne prednosti konzumacije avokada u odnosu na rak dojke, usne šupljine i grla. Međutim, ove asocijacije su obično rezultat studija u epruvetama, a ne kontrolisanih ispitivanja na ljudima. Dalja istraživanja su neophodna da bi se potvrdile ove asocijacije.

6. Podrška zdravlju fetusa

Folna kiselina je važna za zdravu trudnoću. Adekvatan unos smanjuje rizik od pobačaja i abnormalnosti neuralne cevi. Konzumirajte barem 600 mikrograma (mcg) folata dnevno tokom trudnoće. Jedan avokado može da sadrži i do 160 mcg .

Avokado takođe sadrži masne kiseline kojesu integralni na zdravu ishranu i razvoj fetusa.

7. Smanjenje rizika od depresije

Avokado je dobar izvorfolna kiselina , koji igra važnu ulogu u ukupnom zdravlju ishrane. Studije su takođe otkrile vezu između niskog nivoa folata i depresije .

Folat pomaže u sprečavanju nagomilavanja homocisteina, supstance koja može poremetiti cirkulaciju i isporuku hranljivih materija u mozak. Pregledi ranijih istraživanja povezuju višak homocisteina sa kognitivnom disfunkcijom, depresijom i proizvodnjom serotonina , dopamina i norepinefrina, koji regulišu raspoloženje, san i apetit.

8. Poboljšanje varenja

Avokado je bogat vlaknima i sadrži približno 6–7 g po polovini ploda.

Konzumiranje hrane sa prirodnim vlaknima može pomoći u sprečavanju zatvora , održavanju zdravlja digestivnog trakta i smanjenju rizika od raka debelog creva .

9. Prirodna detoksikacija

Adekvatna vlakna podstiču redovno pražnjenje creva, što je ključno za izlučivanje toksina putem žuči i stolice.

Studije su pokazali da dijetalna vlakna takođe promovišu dobro zdravlje creva i mikrobnu raznolikost. Ovo pomaže telu da održi zdravu ravnotežu bakterija. Ovo može smanjiti upalu i pogoršanje digestivnog trakta.

10. Oslobađanje od osteoartritisa

Avokado, soja i neka druga biljna hrana sadrže saponine. Ove supstance mogu imati pozitivan efekat na simptome osteoartritisa kolena i kuka. Međutim, istraživači još nisu potvrdili dugoročne efekte saponina kod ljudi sa osteoartritisom.

11. Antimikrobno dejstvo

Avokado i ulje avokada sadrže supstance koje imaju antimikrobna svojstva. Istraživanja pokazuju da ekstrakti semena avokada mogu pomoći u odbrani tela od infekcija Streptococcus agalactiae i Staphilococcus aureus , na primer.

12. Zaštita od hronične bolesti

Mononezasićene masne kiseline u avokadu mogu biti korisne u prevenciji hroničnih stanja, kao što su kardiovaskularne bolesti .

u međuvremenu,istraživanja sugeriše da optimalan unos vlakana može smanjiti rizik od moždanog udara , hipertenzije , dijabetesa, gojaznosti i određenih gastrointestinalnih bolesti, a avokado je bogat vlaknima.

Pravi unos vlakana takođe može sniziti krvni pritisak i nivo holesterola , poboljšati osetljivost na insulin i poboljšati gubitak težine za osobe sa gojaznošću.

Zrelost, recepti i druge upotrebe

Osoba može uključiti avokado u svoju ishranu na različite načine. Meki avokado, na primer, pravi ukusan gvakamole, dok je čvršći avokado odličan za rezanje i dodavanje u salatu ili sendvič.

Da biste videli koliko je avokado zreo, nežno pritisnite kožu. Ako je koža potpuno čvrsta, avokado treba dalje da sazre. Ako koža popusti pod pritiskom, avokado je spreman za jelo.

Ljudi mogu da koriste avokado u mnogim drugim oblicima, kao što je ulje za kuvanje ili vlaženje kože ili kose. Proverite informacije o proizvodu pre kupovine da biste izbegli zloupotrebu.

Niz ulja avokada je dostupan za kupovinu na mreži.

Rizici

Celokupna ishrana osobe je ključna za postizanje dobrog zdravlja i prevenciju bolesti. Iz tog razloga, bolje je fokusirati se na ishranu sa puno raznovrsnosti nego da se koncentrišete na prednosti pojedinačne hrane.

Malo je rizika ako jedete avokado u umerenim količinama. Ali kao i sa svakom hranom, preterivanje može dovesti do neželjenih ishoda. Na primer, avokado ima avisok sadržaj masti , pa bi dodavanje previše u ishranu moglo dovesti do nenamernog povećanja telesne težine.

Avokado takođe sadrži vitamin K, koji može uticati na rad razređivača krvi.

Za ljude koji uzimaju razređivače krvi, kao što je varfarin (Coumadin), važno je da održavaju konstantan nivo vitamina K. Iz tog razloga, nije dobra ideja odjednom jesti više ili manje hrane koja sadrži vitamin K, koji igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi.