Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje morate da unosite svojom ishranom.
Ove neverovatno zdrave masti imaju važnu ulogu za vaše telo i mozak.
Međutim, većina ljudi koji jedu modernu ishranu ne jedu ni približno dovoljno omega-3 masti.
Ovo je vodič za omega-3 masne kiseline koji prolazi kroz sve što treba da znate o omega-3.
Šta su omega-3 masne kiseline?
Omega-3, ili n-3, masne kiseline su porodica polinezasićenih masti koje morate da dobijete iz ishrane.
Nazivaju se esencijalnim masnim kiselinama, jer su potrebne za zdravlje, ali vaše telo ne može da ih proizvodi kao druge masti.
Kao polinezasićene masne kiseline, njihova hemijska struktura ima nekoliko dvostrukih veza. Omega-6 masne kiseline su još jedna vrsta polinezasićenih masti.
Konvencija o imenovanju „omega“ ima veze sa postavljanjem dvostruke veze u molekulu masne kiseline. Omega-3 imaju prvu dvostruku vezu postavljenu tri atoma ugljenika dalje od omega kraja.
3 glavne vrste omega-3 masti
Postoji mnogo masnih kiselina koje pripadaju porodici omega-3. Najvažnije su EPA, DHA i ALA.
EPA (eikozapentaenska kiselina)
EPA je omega-3 masna kiselina duga 20 ugljenika. Prvenstveno se nalazi u masnoj ribi, morskim plodovima i ribljem ulju.
Ova masna kiselina ima mnoge esencijalne funkcije. Ono što je najvažnije, koristi se za formiranje signalnih molekula zvanih eikozanoidi. Oni mogu smanjiti upalu.
EPA se pokazala posebno efikasnom protiv određenih mentalnih stanja, posebno depresije.
DHA (dokozaheksaenska kiselina)
DHA je omega-3 masna kiselina duga 22 ugljenika. Pre svega se nalazi u masnoj ribi, morskim plodovima, ribljim uljima i algama.
Glavna uloga DHA je da služi kao strukturna komponenta u ćelijskim membranama, posebno u nervnim ćelijama u vašem mozgu i očima. On čini oko 40% polinezasićenih masti u vašem mozgu.
DHA je veoma važna tokom trudnoće i dojenja. To je apsolutno ključno za razvoj nervnog sistema. Majčino mleko može da sadrži značajne količine DHA, u zavisnosti od majčinog unosa.
ALA (alfa-linolenska kiselina)
ALA je omega-3 masna kiselina duga 18 ugljenika. To je najčešća omega-3 masna kiselina u ishrani, koja se nalazi u određenim biljnim namirnicama sa visokim sadržajem masti, posebno u lanenim semenkama, čia semenkama i orasima.
Osim što se koristi za energiju, ALA nema mnogo bioloških funkcija.
Ipak, kategorisan je kao esencijalna masna kiselina. To je zato što ga vaše telo može pretvoriti u EPA i DHA, omega-3 masne kiseline sa različitim esencijalnim, biološkim funkcijama.
Međutim, ovaj proces je veoma neefikasan kod ljudi. Prema jednoj proceni, samo oko 5% ALA se pretvara u EPA, a samo 0,5% u DHA.
Iz tog razloga, na ALA se nikada ne treba oslanjati kao na jedini izvor omega-3. Većina ALA koju jedete jednostavno će se koristiti za energiju.
Zdravstvene prednosti i iskustva omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline spadaju među najsveobuhvatnije proučavane hranljive materije na svetu.
Iskustva ljudi koji su koristili omega-3 su pokazala da imaju snažne zdravstvene prednosti pod sledećim uslovima:
1. Omega-3 se mogu boriti protiv depresije i anksioznosti
Depresija je jedan od najčešćih mentalnih poremećaja u svetu.
Simptomi uključuju tugu, letargiju i opšti gubitak interesovanja za život.
Anksioznost, takođe čest poremećaj, karakteriše stalna briga i nervoza.
Zanimljivo je da studije pokazuju da je manja verovatnoća da će ljudi koji redovno konzumiraju omega-3 biti depresivni.
Štaviše, kada ljudi sa depresijom ili anksioznošću počnu da uzimaju suplemente omega-3, njihovi simptomi se poboljšavaju.
Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina: ALA, EPA i DHA. Od tri, čini se da je EPA najbolja u borbi protiv depresije.
Jedna studija je čak otkrila da je EPA efikasan protiv depresije kao uobičajeni antidepresiv.
2. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje očiju
DHA, vrsta omega-3, je glavna strukturna komponenta mrežnjače vašeg oka.
Kada ne dobijete dovoljno DHA, mogu se pojaviti problemi sa vidom.
Zanimljivo je da je unos dovoljno omega-3 povezan sa smanjenim rizikom od makularne degeneracije, jednog od vodećih svetskih uzroka trajnog oštećenja oka i slepila
3. Omega-3 mogu promovisati zdravlje mozga tokom trudnoće i ranog života
Omega-3 su ključne za rast i razvoj mozga kod novorođenčadi.
DHA čini 40% polinezasićenih masnih kiselina u vašem mozgu i 60% u mrežnjači vašeg oka.
Stoga, nije iznenađenje da bebe hranjene formulom obogaćenom DHA imaju bolji vid od beba koje su hranjene formulom bez nje.
Dobijanje dovoljno omega-3 masnih kiselina tokom trudnoće povezano je sa brojnim prednostima za vaše dete, uključujući:
- Viša inteligencija
- Bolja komunikacija i društvene veštine
- Manje problema u ponašanju
- Smanjen rizik od kašnjenja u razvoju
- Smanjen rizik od ADHD-a, autizma i cerebralne paralize
4. Omega-3 mogu poboljšati faktore rizika za srčane bolesti
Srčani udari i moždani udari su vodeći svetski uzroci smrti.
Pre nekoliko decenija, istraživači su primetili da zajednice koje se hrane ribom imaju veoma nisku stopu ovih bolesti. Ovo je kasnije povezano sa potrošnjom omega-3.
Od tada, omega-3 masne kiseline su povezane sa brojnim prednostima za zdravlje srca.
Ove pogodnosti se odnose na:
- Trigliceridi:
Omega-3 mogu izazvati značajno smanjenje triglicerida, obično u rasponu od 15-30% - Krvni pritisak:
Omega-3 mogu smanjiti nivo krvnog pritiska kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom - „Dobar“ HDL holesterol:
Omega-3 mogu podići nivoe „dobrog“ HDL holesterola - Krvni ugrušci:
Omega-3 mogu sprečiti zgrušavanje trombocita. Ovo pomaže u sprečavanju stvaranja štetnih krvni ugrušaka - Plak:
Održavanjem arterija glatkim i bez oštećenja, omega-3 pomažu u sprečavanju plaka koji može ograničiti i očvrsnuti arterije - Inflamacija:
Omega-3 smanjuju proizvodnju nekih supstanci koje se oslobađaju tokom zapaljenjskih procesa tela
Kod nekih ljudi, omega-3 takođe mogu smanjiti „loš“ LDL holesterol. Međutim, dokazi su pomešani — neke studije otkrivaju povećanje LDL
Uprkos ovim blagotvornim efektima na faktore rizika od srčanih oboljenja, ne postoje ubedljivi dokazi da omega-3 suplementi mogu sprečiti srčani ili moždani udar. Mnoge studije ne nalaze nikakvu korist.
5. Omega-3 mogu smanjiti simptome ADHD-a kod dece
Poremećaj hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD) je poremećaj ponašanja koji karakteriše nepažnja, hiperaktivnost i impulsivnost..
Nekoliko studija primećuje da deca sa ADHD-om imaju niže nivoe omega-3 masnih kiselina u krvi od svojih zdravih vršnjaka.
Štaviše, brojne studije primećuju da suplementi omega-3 mogu smanjiti simptome.
Omega-3 pomažu u poboljšanju nepažnje i ispunjavanju zadataka. Oni takođe smanjuju hiperaktivnost, impulsivnost, nemir i agresiju.
Nedavno su istraživači primetili da su dodaci ribljeg ulja jedan od najperspektivnijih tretmana za ADHD.
6. Omega-3 mogu smanjiti simptome metaboličkog sindroma
Metabolički sindrom je skup stanja.
Uključuje centralnu gojaznost – takođe poznatu kao masnoća na stomaku – kao i visok krvni pritisak, insulinsku rezistenciju, visoke trigliceride i nizak nivo “dobrog” HDL holesterola.
To je velika briga za javno zdravlje jer povećava rizik od mnogih drugih bolesti, uključujući srčane bolesti i dijabetes.
Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati insulinsku rezistenciju, upalu i faktore rizika od srčanih oboljenja kod ljudi sa metaboličkim sindromom
7. Omega-3 mogu da se bore protiv upale
Upala je prirodan odgovor na infekcije i oštećenja u vašem telu. Zbog toga je od vitalnog značaja za vaše zdravlje.
Međutim, zapaljenje ponekad traje dugo, čak i bez infekcije ili povrede. Ovo se zove hronična – ili dugotrajna – upala.
Dugotrajna upala može doprineti skoro svakoj hroničnoj zapadnjačkoj bolesti, uključujući bolesti srca i rak.
Posebno, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti proizvodnju molekula i supstanci povezanih sa upalom, kao što su inflamatorni eikozanoidi i citokini.
Studije su dosledno primećivale vezu između većeg unosa omega-3 i smanjene upale.
8. Omega-3 se mogu boriti protiv autoimunih bolesti
Kod autoimunih bolesti, vaš imuni sistem pogrešno smatra zdrave ćelije stranim ćelijama i počinje da ih napada.
Dijabetes tipa 1 je odličan primer u kojem vaš imuni sistem napada ćelije koje proizvode insulin u vašem pankreasu.
Omega-3 mogu da se bore protiv nekih od ovih bolesti i mogu biti posebno važne tokom ranog života.
Studije pokazuju da je unos dovoljno omega-3 masnih kiselina tokom prve godine života povezan sa smanjenim rizikom od mnogih autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, autoimuni dijabetes i multiplu sklerozu.
Omega-3 takođe pomažu u lečenju lupusa, reumatoidnog artritisa, ulceroznog kolitisa, Kronove bolesti i psorijaze
9. Omega-3 mogu poboljšati mentalne poremećaje
Nizak nivo omega-3 je zabeležen kod ljudi sa psihijatrijskim poremećajima.
Studije sugerišu da suplementi omega-3 mogu smanjiti učestalost promena raspoloženja i recidiva kod ljudi sa šizofrenijom i bipolarnim poremećajem.
Dodavanje omega-3 masnih kiselina takođe može smanjiti nasilno ponašanje
10. Omega-3 se mogu boriti protiv mentalnog opadanja uzrokovanog starenjem i Alchajmerove bolesti
Smanjenje funkcije mozga jedna je od neizbežnih posledica starenja.
Nekoliko studija povezuje veći unos omega-3 sa smanjenim mentalnim padom u vezi sa godinama i smanjenim rizikom od Alchajmerove bolesti.
Jedan pregled kontrolisanih studija sugeriše da suplementi omega-3 mogu biti korisni na početku bolesti, kada su simptomi AD veoma blagi.
Imajte na umu da je potrebno više istraživanja o omega-3 masnim kiselinama i zdravlju mozga.
11. Omega-3 može pomoći u prevenciji raka
Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u zapadnom svetu, a dugo se tvrdi da omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od određenih karcinoma.
Zanimljivo je da studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju najviše omega-3 imaju do 55% manji rizik od raka debelog creva.
Pored toga, potrošnja omega-3 je povezana sa smanjenim rizikom od raka prostate kod muškaraca i raka dojke kod žena. Međutim, ne daju sve studije iste rezultate
12. Omega-3 mogu smanjiti astmu kod dece
Astma je hronična bolest pluća sa simptomima kao što su kašalj, kratak dah i piskanje.
Teški napadi astme mogu biti veoma opasni. Oni su uzrokovani upalom i otokom u disajnim putevima vaših pluća.
Nekoliko studija povezuje potrošnju omega-3 sa manjim rizikom od astme kod dece i mladih odraslih
13. Omega-3 mogu smanjiti masnoću u vašoj jetri
Nealkoholna masna bolest jetre je češća nego što mislite.
Porastao je sa epidemijom gojaznosti i postao je najčešći uzrok hronične bolesti jetre u zapadnom svetu.
Međutim, suplementacija sa omega-3 masnim kiselinama efikasno smanjuje masnoću jetre i upalu.
14. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje kostiju i zglobova
Osteoporoza i artritis su dva uobičajena poremećaja koja utiču na vaš skeletni sistem.
Studije pokazuju da omega-3 mogu poboljšati snagu kostiju povećanjem količine kalcijuma u vašim kostima, što bi trebalo da dovede do smanjenog rizika od osteoporoze.
Omega-3 takođe mogu da leče artritis. Pacijenti koji uzimaju omega-3 suplemente su prijavili smanjen bol u zglobovima i povećanu snagu hvata.
15. Omega-3 mogu ublažiti menstrualni bol
Menstrualni bol se javlja u donjem delu stomaka i karlice i često zrači u donji deo leđa i butine.
To može značajno uticati na vaš kvalitet života.
Međutim, studije iznova dokazuju da žene koje konzumiraju najviše omega-3 imaju blaži menstrualni bol.
Jedna studija je čak utvrdila da je dodatak omega-3 efikasniji od ibuprofena u lečenju jakog bola tokom menstruacije
16. Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati san
Dobar san je jedan od temelja optimalnog zdravlja.
Studije povezuju nedostatak sna sa mnogim bolestima, uključujući gojaznost, dijabetes i depresiju.
Nizak nivo omega-3 masnih kiselina povezan je sa problemima spavanja kod dece i opstruktivnom apnejom u snu kod odraslih.
Nizak nivo DHA je takođe povezan sa nižim nivoom hormona melatonina, koji vam pomaže da zaspite.
Istraživanja kod dece i odraslih otkrivaju da suplementacija sa omega-3 povećava dužinu i kvalitet sna
17. Omega-3 masti su dobre za vašu kožu
DHA je strukturna komponenta vaše kože. Odgovoran je za zdravlje ćelijskih membrana, koje čine veliki deo vaše kože.
Zdrava ćelijska membrana rezultira mekom, vlažnom, gipkom kožom bez bora.
EPA takođe koristi vašoj koži na nekoliko načina, uključujući:
- Reguliše proizvodnju ulja i hidratacije kože.
- sprečavanje hiperkeratinizacije folikula dlake, koja se pojavljuje kao male crvene kvržice (često se vidi na nadlakticama).
- Smanjenje preranog starenja vaše kože.
- Smanjenje rizika od bubuljica.
Omega-3 takođe mogu zaštititi vašu kožu od oštećenja od sunca. EPA pomaže u blokiranju oslobađanja supstanci koje uništavaju kolagen u vašoj koži nakon izlaganja suncu
Koliko omega-3 treba uzeti za optimalno zdravlje
Glavne zdravstvene organizacije poput Svetske zdravstvene organizacije (SZO) i Evropske agencije za bezbednost hrane (EFSA) preporučuju minimalno 250–500 mg kombinovane EPA i DHA svakog dana za zdrave odrasle osobe.
Studije sa dozama i do 4 grama dnevno su otkrile pozitivne efekte bez nuspojava. Tako da znamo da je 500 mg baš minimalni iznos, ali ako možete trudite se da unosite više od toga.
Američko udruženje za srce preporučuje da jedete masnu ribu najmanje dva puta nedeljno kako biste osigurali optimalan unos omega-3 za prevenciju srčanih bolesti.
Za trudnice i dojilje, preporučuje se dodavanje dodatnih 200 mg DHA na preporučeni unos.
Nacionalne akademije nauka, inženjerstva i medicine su takođe razvile preporuke za unos ALA. Za odrasle, preporučeni unos je 1,6 i 1,1 grama dnevno za muškarce i žene, respektivno.
Ako pokušavate da poboljšate određeno zdravstveno stanje, pitajte svog lekara za preporuke za doziranje.
Imajte na umu da vaš unos omega-6 može delimično odrediti koliko vam je omega-3 potrebno. Smanjenje unosa omega-6 može smanjiti vaše potrebe za omega-3.
Koliko dugo se pije omega 3?
Koliko vremena je potrebno da bi se osetila promena? Nivoi omega-3 se brzo gomilaju u telu kada uzimate suplemente. Ali može potrajati 6 nedelja do 6 meseci da biste videli značajnu promenu raspoloženja, bola ili drugih simptoma.
Da li treba da uzimate dodatak omega-3?
Najbolji način da se obezbedi optimalan unos omega-3 je da jedete masnu ribu najmanje dva puta nedeljno.
Međutim, ako ne jedete puno masne ribe ili morskih plodova, možda ćete želeti da razmislite o uzimanju suplemenata.
U stvari, većina studija o prednostima omega-3 koristi suplemente.
Dobri EPA i DHA suplementi uključuju riblje, krilo i algino ulje. Za vegetarijance i vegane preporučuje se uzimanje dodatka DHA napravljenog od algi.
Kada su u pitanju suplementi omega-3, postoji mnogo izbora i nisu svi dobri. Neki mogu čak i da sadrže štetna jedinjenja zbog zagađenja. Obavezno se obrazujte pre nego što kupite dodatak.
Kako izabrati najbolje omega 3 kapsule
Postoji mnogo opcija za suplemente omega-3 dostupnih u Srbiji i širom sveta. Po našem mišljenju, najvažniji aspekt koji treba uzeti u obzir pri izboru suplementa je doza EPA+DHA po kapsuli.
Ako pogledate etiketu bilo kog suplementa videćete odvojeno količine ribljeg ulja i EPA, DHA u gramima. Zašto postoji neslaganje između količine „ribljeg ulja“ i „omega-3“?
Zato što „riblje ulje” nije sinonim za „omega-3” EPA+DHA. Riblje ulje je bogato omega-3 EPA+DHA, ali sadrži i druge masne kiseline.
Dodatak sa većim odnosom „omega-3“ i „ribljeg ulja“ je koncentrisaniji izvor EPA+DHA, što znači da morate da uzimate manje tableta da biste dobili istu količinu EPA+DHA.
Ali kako možete znati sa sigurnošću?
Posebno potražite nivoe EPA+DHA. Jedan proizvođač ribljeg ulje pokazuje nivoe EPA i DHA odvojeno, tako da znate tačno šta uzimate. Dok drugi proizvođač ne pokazuje nivoe EPA i DHA odvojeno, ali pokazuje količinu EPA+DHA po porciji.
Količina „koncentrata ribljeg ulja“ ili „ukupnih omega-3 masnih kiselina“ nije važna; nivo EPA+DHA jeste.
U našim prodavnicama ćete pronaći brojne kapsule koje sadrže 500 pa čak i 1000 mg ribljeg ulja u kojima količina EPA+DHA jedva prelazi 200 mg, što bi značilo da morate da dnevno uzmete i do 10 kapsula da biste dostigli preporučene doze.
Osim količine EPA+DHA potražite informaciju da li je u formi triglicerida ili etil estera. Etil ester ulja su manje efikasna pa će vam trebati veća doza za isti efekat.
Takođe, uzmite u obzir troškove. Uporedite različite suplemente da vidite koliko plaćate po gramu EPA+DHA.
Koje su najbolje omega 3 kapsule? Kril ulje, ulje lososa, riblje ulje, vegansko?
Postoji mnogo informacija i konfuzije u ovoj oblasti, pa da bude jednostavno, najbolji dodatak je onaj koji
- ćete zaista uzimati i
- koji se uklapa u vaš budžet.
Najkoncentrisani dodatak može biti veoma skup, dok najjeftiniji dodatak može da obezbedi samo 100 mg EPA+DHA dnevno.
S druge strane, neki koncentrati dolaze u tabletama koje su nedovoljno velike (za neke ljude). Ako nećete/ne možete da uzmete veće pilule, visoka doza omega-3 u sebi neće vam ništa pomoći.
Pronađite balans koji vam odgovara – odredite količinu EPA+DHA po tableti, cenu, veličinu pilule i na osnovu toga donesite svoju odluku.
Nuspojave i neželjena dejstva omega 3
Kada je u pitanju ishrana, više nije uvek bolje.
Kao i kod većine hranljivih materija, postoji gornja granica količine koju treba da uzmete.
Prema Upravi za hranu i lekove (FDA), uzimanje do 2.000 mg kombinovane EPA i DHA dnevno iz suplemenata je bezbedno.
U visokim dozama, omega-3 mogu imati efekte na razređivanje krvi. Razgovarajte sa svojim lekarom ako imate poremećaj krvarenja ili uzimate lekove za razređivanje krvi.
Ulje iz jetre bakalara takođe je veoma bogato vitaminom A, koji može biti štetan u velikim dozama.
Glavne pritužbe su gastrointestinalni problemi poput ribljeg ukusa, „ribljeg podrigivanja“ (iako su mnogi dodaci „enterično obloženi“ da bi se to smanjilo), dijareja i mučnina.
Uzimanje suplemenata omega-3 sa hranom (za razliku od uzimanja na prazan stomak) trebalo bi da poboljša apsorpciju i smanji ove neželjene efekte.
Obavezno pročitajte i pratite uputstva za doziranje.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama
Dobijanje omega-3 masti iz cele hrane nije tako teško – barem ako jedete zdravu ribu.
Evo nekoliko namirnica koje su veoma bogate omega-3:
- Losos: 4.023 mg po porciji (EPA i DHA)
- Ulje jetre bakalara: 2.664 mg po porciji (EPA i DHA)
- Sardine: 2.205 mg po porciji (EPA i DHA)
- Inćuni: 951 mg po porciji (EPA i DHA)
- Seme lana: 2,338 mg po porciji (ALA)
- Čia semenke: 4.915 mg po porciji (ALA)
- Orasi: 2,542 mg po porciji (ALA)
Ostale namirnice sa visokim sadržajem EPA i DHA uključuju većinu vrsta masnih riba. Meso, jaja i mlečni proizvodi od životinja koje se hrane travom ili na pašnjacima takođe sadrže pristojne količine.
Nekoliko uobičajenih biljnih namirnica takođe je bogato omega-3 masnim kiselinama ALA, uključujući soju, seme konoplje i orahe. Ostalo povrće, uključujući spanać i prokulice, sadrži male količine.
Omega-3 masne kiseline su vitalne za zdravlje.
Ako ne jedete često masnu ribu ili morske plodove (bar 2 puta nedeljno), trebalo bi da razmislite o uzimanju suplemenata omega-3.
To je jednostavan, ali efikasan način da poboljšate svoje fizičko i mentalno zdravlje. Osim toga, može smanjiti rizik od bolesti.
