Laneno seme je postalo popularno zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, vlakana i drugih biljnih jedinjenja, koje su odgovorne za mnoge blagodati ovih semenki.
Može pomoći sa mršavljenjem, poboljšati šećer u krvi, kao i zdravlje srca i probave.
Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o lanenom semenu.
Šta je laneno seme
Laneno seme (Linum usitatissimum) je malo uljano seme koje se uzgajalo na Bliskom Istoku pre više hiljada godina.
U 8. veku kralj Karlo Veliki toliko je verovao u zdravstvene prednosti lanenog semena da je donosio zakone koji su zahtevali od njegovih podanika da ga konzumiraju.
Sada, trinaest vekova kasnije, neki stručnjaci kažu da imamo preliminarna istraživanja koja podržavaju ono na šta je Karlo Veliki sumnjao.
Laneno seme se nalazi u svim vrstama današnje hrane, od krekera, smrznutih vafla do ovsene kaše.
Laneno seme je ono što se koristi za ishranu svih onih pilića koji nose jaja sa višim nivoima omega-3 masnih kiselina.
Laneno seme povezano je sa zdravstvenim prednostima, poput poboljšane probave i smanjenog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka.
Lako se unosi u ishranu – mlevenje je najbolji način da se potpuno iskoriste zdravstvene koristi.
Laneno seme je obično smeđe ili žuto. Prodaje se celo, mleveno ili prženo – i često se prerađuje u laneno ulje.
Laneno seme kalorije
Laneno seme ima 534 kalorija po 100 grama – što odgovara 55 kalorija za svaku kašiku (10 grama) celog semena.
Sastoje se od 42% masti, 29% ugljenih hidrata i 18% proteina.
Jedna kašika (10 grama) u kojoj je mleveni lan ima nutritivnu vrednost:
- Kalorije: 55
- Voda: 7%
- Proteini: 1,9 grama
- Ugljeni hidrati: 3 grama
- Šećer: 0,2 grama
- Vlakna: 2,8 grama
- Masti: 4,3 grama
Ugljeni hidrati i vlakna
Seme lana sastoji se od 29% ugljenih hidrata – od čega je 95% vlakana.
To znači da sadrže malo probavljivih ugljenih hidrata, što ih čini hranom sa malo ugljenih hidrata.
Dve kašike (20 grama) semena lana daju oko 6 grama vlakana. To je otprilike 15-25% preporučenog dnevnog unosa (PDU) za muškarce, odnosno za žene.
Sadržaj vlakana sastoji se od:
- 20–40% rastvorljivih vlakana
- 60–80% nerastvorljivih vlakana
Rastvorljiva vlakna pomažu u regulaciji nivoa šećera i holesterola u krvi. Takođe promovišu zdravlje probave hraneći korisne crevne bakterije.
Kada se pomešaju sa vodom, sluzni molekuli u lanenim semenima postaju veoma gusti. U kombinaciji sa sadržajem nerastvorljivih vlakana, ovo čini laneno seme prirodnim laksativom.
Konzumiranje lanenih semenki može pomoći u promovisanju pravilnosti, sprečavanju zatvora i smanjenju rizika od dijabetesa
Laneni proteini
Seme lana sastoji se od 18% proteina. Njihov aminokiselinski profil uporediv je sa sojom.
Uprkos tome što sadrže esencijalne aminokiseline, nedostaje im aminokiselina lizin.
Stoga se smatraju nekompletnim proteinima.
Ipak, laneno seme sadrži puno aminokiselina arginina i glutamina – obe koje su važne za zdravlje srca i imunološkog sistema
Masti
Laneno seme sadrži 42% masti, a 1 kašika (10 grama) daje 4,3 grama.
Sadržaj masti sastoji se od:
- 73% polinezasićenih masnih kiselina, kao što su omega-6 masne kiseline i omega-3 masna kiselina alfa-linolenska kiselina (ALA)
- 27% mononezasićenih i zasićenih masnih kiselina
Laneno seme je jedan od najbogatijih dijetetskih izvora ALA. U stvari, premašuje ga samo čia seme.
ALA je esencijalna masna kiselina, što znači da je vaše telo ne može proizvesti. Stoga ga morate dobiti iz hrane koju jedete.
Laneno ulje sadrži najveću količinu ALA, a zatim mleveno seme. Jedenje celog semena daje najmanju količinu ALA, jer se ulje zatvara unutar vlaknaste strukture semena.
Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, laneno seme ima niži odnos omega-6 prema omega-3 od mnogih drugih uljanih semena.
Niži odnos omega-6 prema omega-3 masnim kiselinama povezan je sa manjim rizikom od različitih hroničnih bolesti.
Međutim, laneno seme ne sadrži toliko omega-3 kao riblje ulje.
Štaviše, vaše telo treba da pretvori ALA u lanenim semenima u eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaenojsku kiselinu (DHA) – proces koji je često neefikasan
Jedna vrsta semena lana – solin, žuta sorta – nije toliko hranljiva kao redovno seme lana. Ima vrlo različit profil ulja i ima malo omega-3 masnih kiselina.
Vitamini i minerali
Laneno seme je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala:
- Tiamin. Ovaj vitamin B poznat je i kao vitamin B1. Neophodan je za normalan metabolizam i funkciju nerva.
- Bakar. Neophodan mineral, bakar je važan za rast, razvoj i razne telesne funkcije.
- Molibden. Seme lana je bogato molibdenom. Ovaj neophodni mineral u tragovima obiluje semenjem, žitaricama i mahunarkama.
- Magnezijum. Važan mineral koji ima mnoge funkcije u vašem telu, magnezijum se u velikim količinama nalazi u žitaricama, semenima, orasima i zelenom lisnatom povrću.
- Fosfor. Ovaj mineral se obično nalazi u hrani bogatoj proteinima i doprinosi zdravlju kostiju i održavanju tkiva.
Ostala biljna jedinjenja
Laneno seme sadrži nekoliko korisnih biljnih jedinjenja:
- p-Kumarinska kiselina. Ovaj polifenol je jedan od glavnih antioksidanata u semenu lana.
- Ferulinska kiselina. Ovaj antioksidans može pomoći u sprečavanju nekoliko hroničnih bolesti.
- Cijanogeni glikozidi. Ove supstance mogu u vašem telu da formiraju jedinjenja koja se nazivaju tioglikozidi, a koja kod nekih ljudi mogu da umanje rad štitne žlezde.
- Fitosteroli. U vezi sa holesterolom, fitosteroli se nalaze u ćelijskim membranama biljaka. Pokazalo se da imaju efekte na smanjenje holesterola.
- Lignani. Lignani su prisutni u gotovo svim biljkama, delujući i kao antioksidanti i kao fitoestrogeni. Laneno seme je izuzetno bogato lignanima, sadrži do 800 puta više od ostale hrane
Seme smeđeg lana ima malo veću antioksidativnu aktivnost od žutih sorti
Lignani
Laneno seme je jedan od najbogatijih poznatih izvora lignana. Ove hranljive materije funkcionišu kao fitoestrogeni.
Fitoestrogeni su biljna jedinjenja koja su slična ženskom polnom hormonu estrogenu. Imaju slaba estrogenska i antioksidativna svojstva.
Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i metaboličkog sindroma, jer smanjuju nivo masti i glukoze u krvi.
Laneni lignani takođe pomažu u smanjenju krvnog pritiska, oksidativnog stresa i upale u arterijama.
Lignani su fermentisani od strane bakterija u digestivnom sistemu i mogu smanjiti rast nekoliko karcinoma – posebno tipova osetljivih na hormone, kao što su rak dojke, materice i prostate
Laneno seme za zdravlje
Evo najvažnijih blagodati semenki lana za zdravlje iza kojih stoji nauka. I za šta je dobro laneno seme.
1. Seme lana ima puno omega-3 masti
Ako ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, seme lana može biti vaš najbolji izvor omega-3 masti .
Oni su bogat izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), uglavnom omega-3 masne kiseline na biljnoj osnovi.
ALA je jedna od dve esencijalne masne kiseline koje morate da dobijete iz hrane koju jedete, jer ih telo ne proizvodi.
Studije na životinjama pokazale su da ALA u lanenim semenima sprečava taloženje holesterola u krvnim sudovima srca, smanjuje upalu u arterijama i smanjuje rast tumora.
Istraživanje u kojem je učestvovalo 3.638 ljudi pokazalo je da oni koji jedu više ALA imaju manji rizik od srčanog udara od onih koji konzumiraju manje ALA.
Takođe, veliki pregled 27 studija u kojima je učestvovalo više od 250 000 ljudi utvrdio je da je ALA povezan sa 14% manjim rizikom od srčanih bolesti.
Brojne studije takođe su povezale ALA sa manjim rizikom od moždanog udara.
Dalje, nedavni pregled podataka posmatranja zaključio je da ALA ima blagodati za zdravlje srca uporedive sa eikosapentaenojskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenojskom kiselinom (DHA) , dve od poznatijih omega-3 masti.
2. Seme lana bogat je izvor lignana koji mogu smanjiti rizik od raka
Lignani su biljna jedinjenja koja imaju antioksidativna i estrogenska svojstva, a oba mogu pomoći u smanjenju rizika od raka i poboljšanju zdravlja.
Zanimljivo je da laneno seme sadrži do 800 puta više lignana od druge biljne hrane.
Studije pokazuju da oni koji jedu laneno seme imaju manji rizik od raka dojke, naročito žene u postmenopauzi.
Pored toga, prema kanadskoj studiji u kojoj je učestvovalo više od 6.000 žena, one koje jedu seme lana imaju 18% manje šansi da razviju rak dojke.
Međutim, muškarci takođe mogu imati koristi od jedenja semena lana.
U maloj studiji koja je obuhvatila 15 muškaraca, oni kojima je dato 30 grama lanenog semena dnevno, dok su se pridržavali dijete sa smanjenom masnoćom, pokazali su smanjeni nivo markera za rak prostate, što ukazuje na manji rizik od raka prostate.
Čini se da laneno seme takođe ima potencijal da spreči rak debelog creva i kože u laboratorijskim studijama i ispitivanjima na životinjama. Ipak, potrebno je više istraživanja da bi se to potvrdilo.
Ipak, dokazi do sada ukazuju na to da su lanena semena potencijalno vredna hrana u borbi protiv različitih karcinoma.
3. Seme lana bogato je dijetalnim vlaknima
Samo jedna kašika semena lana sadrži 3 grama vlakana , što je 8–12% dnevnog preporučenog unosa za muškarce, odnosno za žene.
Štaviše, laneno seme sadrži dve vrste dijetetskih vlakana – rastvorljivo (20–40%) i nerastvorljivo (60–80%).
Ovaj dvostruki vlakno se fermentiše od strane bakterija u debelom crevu, omasovljava stolicu i rezultira redovnijim pražnjenjem creva.
S jedne strane, rastvorljiva vlakna povećavaju konzistenciju sadržaja creva i usporavaju brzinu varenja. Pokazalo se da ovo pomaže u regulisanju šećera u krvi i snižavanju holesterola.
S druge strane, nerastvorljiva vlakna omogućavaju da se više vode veže za stolicu, povećava njihovu masu i rezultira mekšom stolicom. Ovo je korisno za sprečavanje zatvora i za one koji imaju sindrom iritabilnog creva ili divertikularnu bolest
4. Seme lana može poboljšati holesterol
Još jedna zdravstvena korist lanenog semena je sposobnost smanjenja nivoa holesterola.
U jednoj studiji na ljudima sa visokim holesterolom, konzumiranje 3 kašike (30 grama) lanenog praha dnevno tokom tri meseca smanjilo je ukupni holesterol za 17%, a „loši“ LDL holesterol za skoro 20%.
Druga studija ljudi sa dijabetesom otkrila je da je uzimanje 1 kašike (10 grama) lanenog praha dnevno tokom jednog meseca rezultiralo povećanjem „dobrog“ HDL holesterola za 12%.
U žena u postmenopauzi, uzimanjem 30 grama lanenih semenki dnevno smanjen je ukupan holesterol i LDL holesterol za približno 7%, odnosno 10%.
Čini se da su ovi efekti posledica vlakana u lanenim semenima, koja se vezuju za žučne soli, a zatim ih telo izlučuje.
Da bi nadoknadio ove žučne soli, holesterol se iz vaše krvi uvlači u jetru. Ovaj proces smanjuje nivo holesterola u krvi.
Ovo su definitivno dobre vesti za one koji žele da poboljšaju holesterol.
PROČITAJTE I: Holesterol Objašnjeno: LDL, HDL, Trigliceridi, Simptomi, Merenje
5. Seme lana može smanjiti krvni pritisak
Studije na lanenim semenima takođe su se fokusirale na njegovu prirodnu sposobnost snižavanja krvnog pritiska.
Kanadska studija otkrila je da je jedenje 30 grama lanenih semena dnevno tokom šest meseci snižavalo sistolni i dijastolni krvni pritisak za 10 mmHg, odnosno 7 mmHg.
Za one koji su već uzimali lekove za krvni pritisak, laneno seme je još više snizilo krvni pritisak i smanjilo broj pacijenata sa nekontrolisanim visokim krvnim pritiskom za 17%.
Dalje, prema velikom pregledu koji je proučavao podatke iz 11 studija, uzimanje semena lana više od tri meseca snizilo je krvni pritisak za 2 mmHg.
Iako to može izgledati beznačajno, smanjenje krvnog pritiska za 2 mmHg može smanjiti rizik od umiranja od moždanog udara za 10%, a od srčanih bolesti za 7%
6. Sadrže visokokvalitetni protein
Laneno seme je odličan izvor biljnih proteina i raste interesovanje za proteine lanenog semena i njegove zdravstvene koristi. Protein lanenog semena bogat je aminokiselinama argininom, asparaginskom kiselinom i glutaminskom kiselinom.
Brojne studije u laboratorijama i životinjama pokazale su da je protein lanenog semena pomogao poboljšanju imunološke funkcije, smanjio holesterol, sprečio tumore i imao antigljivična svojstva.
Ako razmišljate o smanjenju mesa i brinete se da ćete biti previše gladni, seme lana može biti samo vaš odgovor.
U stvari, u jednoj nedavnoj studiji, 21 odrasla osoba je dobila obrok životinjskog proteina ili biljni protein. Studija nije otkrila razliku u pogledu apetita, sitosti ili unosa hrane zabeležene između dva obroka.
Verovatno je i obrok od životinjskih i biljnih proteina stimulisao hormone u crevima da stvore osećaj sitosti, što je rezultiralo manjim unosom hrane tokom sledećeg obroka.
7. Seme lana može da pomogne u kontroli šećera u krvi
Dijabetes tipa 2 je glavni zdravstveni problem širom sveta.
Karakteriše ga visok nivo šećera u krvi kao rezultat bilo telesne nesposobnosti da luči insulin ili rezistencije na njega.
Nekoliko studija je otkrilo da su ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su dodavali 10–20 grama lanenog praha u svakodnevnu ishranu tokom najmanje jednog meseca smanjili nivo šećera u krvi za 8–20%.
Ovaj efekat smanjenja šećera u krvi je naročito posledica sadržaja nerastvorljivih vlakana u semenima lana. Istraživanje je otkrilo da nerastvorljiva vlakna usporavaju oslobađanje šećera u krv i smanjuju šećer u krvi.
Međutim, jedna studija nije otkrila promene nivoa šećera u krvi niti bilo kakvo poboljšanje u upravljanju dijabetesom.
Ovo je možda zbog malog broja ispitanika u studiji i upotrebe lanenog ulja. Lanenom ulju nedostaju vlakna, koja su zaslužna za sposobnost lanenog semena da smanji šećer u krvi .
Generalno, laneno seme može biti koristan i hranljiv dodatak ishrani ljudi sa dijabetesom.
8. Seme lana zadržava glad u zalivu, što može pomoći u kontroli telesne težine
Ako imate tendenciju da grickate između obroka, možda biste želeli da razmislite o dodavanju lanenih semena u svoj napitak kako biste izbegli osećaj gladi.
Jedno istraživanje je pokazalo da dodavanje 2,5 grama mlevenog ekstrakta lanenih vlakana napitku smanjuje osećaj gladi i ukupni apetit.
Osećaj smanjene gladi verovatno je bio zbog sadržaja rastvorljivih vlakana u lanenom semenu. Usporava varenje u stomaku, što pokreće mnoštvo hormona koji kontrolišu apetit i pružaju osećaj sitosti.
Sadržaj prehrambenih vlakana u lanenim semenima može pomoći u kontroli težine suzbijajući glad i povećavajući osećaj sitosti.
Neželjeni efekti i oprez
Laneno seme može prouzrokovati blage probavne probleme. Sadrže biljna jedinjenja koja mogu negativno uticati na neke ljude i ne smatraju se sigurnim za velike doze u ranoj trudnoći.
Suvo seme lana se obično dobro podnosi, a alergija je retka.
Ipak, preporučljivo je piti puno vode kada jedete ovo seme.
Cijanogeni glikozidi
Laneno seme prirodno sadrži biljna jedinjenja koja se nazivaju cijanogeni glikozidi. Ove supstance se mogu vezati za jedinjenja sumpora u vašem telu da bi stvorile tiocijanate.
Prekomerne količine tiocijanata mogu oštetiti funkciju štitne žlezde.
Malo je verovatno da će umereni delovi izazvati bilo kakve negativne efekte kod zdravih osoba. Međutim, oni koji imaju problema sa štitnom žlezdom treba da razmisle o izbegavanju velike količine lanenog semena.
Iako sigurna gornja granica unosa lanenog semena nije utvrđena, jedna studija je zaključila da je 5 kašika (50 grama) dnevno sigurno i korisno za većinu zdravih ljudi.
Fitinska kiselina
Slično ostalim semenima, i laneno seme sadrži fitinsku kiselinu.
Fitinska kiselina se često naziva antinutrijentom, jer može smanjiti apsorpciju minerala poput gvožđa i cinka.
Ipak, fitinska kiselina ne uzrokuje trajno smanjenje apsorpcije minerala i ne utiče na bilo koji sledeći obrok.
Zbog toga ovo ne bi trebalo da bude glavna briga – osim za ljude kojima nedostaje minerala poput gvožđa i / ili se pridržavaju neuravnotežene dijete.
Probavni problemi
Za ljude koji nisu navikli da jedu puno vlakana, prebrzo unošenje semena lana može prouzrokovati blage probavne probleme. To uključuje nadimanje , gasove, bolove u stomaku i mučninu.
Najbolje je započeti sa malim dozama i svakodnevno raditi do 1-2 kašike (10-20 grama).
Dodavanje lanenih semena u vašu ishranu takođe može povećati učestalost pokreta creva, jer su lanena semena prirodni laksativ.
Rizici tokom trudnoće
Iako su studije na ljudima ograničene, mnogi zdravstveni radnici strahuju da konzumiranje semena lana tokom trudnoće može imati neželjene efekte.
To je zbog fitoestrogena u semenu, koji mogu delovati slično ženskom polnom hormonu estrogenu.
Studije na životinjama pokazuju da laneno seme i laneni lignani mogu prouzrokovati nižu porođajnu težinu i uticati na razvoj reproduktivnog sistema potomstva – posebno ako se konzumiraju u ranoj trudnoći.
Malo je verovatno da će manje doze semena lana imati štetan efekat.
Međutim, tokom trudnoće i dojenja preporučuje se ograničenje unosa semena lana i drugih dijetalnih izvora fitoestrogena. Ovo takođe uključuje neke proizvode od soje.
Efekti razređivanja krvi
Velike doze omega-3 masnih kiselina mogu imati efekat razređivanja krvi.
Ako imate poremećaj krvarenja ili uzimate razređivače krvi ili druge lekove, posavetujte se sa svojim lekarom pre nego što ubacite velike količine semena lana u svoju ishranu
Laneno seme je postalo popularno zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, vlakana i drugih biljnih jedinjenja, koje su odgovorne za mnoge blagodati semena.
Oni mogu pomoći u gubitku kilograma i poboljšati kontrolu šećera u krvi, kao i zdravlje srca i varenja.
Kako jesti laneno seme
Upotreba lanenog semena ili lanenog ulja podrazumeva dodavanje mnogim uobičajenim namirnicama. Pokušajte sledeće:
- Dodajte ih u vodu i ispijajte kao deo dnevnog unosa tečnosti
- Zalivanje lanenog ulja kao preliv na salatu
- Posipajte mleveno seme lana po toploj ili hladnoj kaši za doručak
- Mešajući ih u vaš omiljeni jogurt
- Dodajući ih u kolače, kifle, hleb ili druga kolača
- Mešajući ih u smutije, kako bi se dobila gustina
- Dodajući ih u vodu kao zamenu za jaja
- Uključujući ih u mesne pljeskavice
Evo nekoliko saveta o tome kako možete dodati ovo sitno seme u svoju ishranu.
Konzumirajte mleveno seme, a ne celo
Odlučite se za mleveno seme lana, jer je lakše svarljivo.
Nećete ubrati toliko koristi od celog lanenog semena, jer creva ne mogu da slome žilavu spoljnu ljusku semena.
To je rečeno, još uvek možete kupiti celo seme lana, mleti ga u mlinu za kafu i mleveno seme lana čuvati u hermetički zatvorenoj posudi.
Šta je sa lanenim uljem?
Upotreba lanenog ulja dolazi zbog njegovih hranljivih svojstava i zdravstvenih blagodati.
Obično se ekstrahuje postupkom koji se naziva hladno presovanje.
S obzirom na to da je ulje osetljivo na toplotu i svetlost, najbolje ga je čuvati u tamnim staklenim bocama i čuvati na tamnom, hladnom mestu poput kuhinjskog ormarića.
Budući da su neke od njegovih hranljivih sastojaka osetljive na toplotu, laneno ulje nije pogodno za kuvanje na visokim temperaturama.
Ipak, neke studije su pokazale da upotreba lanenog ulja u laganom prženju do 350 ° F / 177 ° C nije prouzrokovala nikakvo smanjenje kvaliteta ulja.
Vredi napomenuti da laneno ulje sadrži više ALA nego laneno seme. Jedna kašika mlevenog semena lana sadrži 1,6 grama, dok jedna kašika lanenog ulja sadrži 7 grama.
Pa ipak, laneno seme sadrži mnoštvo drugih korisnih hranljivih sastojaka koji nisu uključeni u njegovo ekstrahovano ulje, poput vlakana. Da bi se laneno seme u potpunosti iskoristilo za zdravlje, mleveno seme lana će biti odličan prvi izbor.
Kako se čuva laneno seme?
Držite ga u zamrzivaču. Najbolje mesto za skladištenje mlevenog lanenog semena je zamrzivač. Zamrznite prethodno mleveno laneno seme u vreći ili u plastičnoj kutiji ako ste ga sami mleli. Zamrzivač će pomoći da mleveni lan ne oksidira i izgubi svoju hranljivu snagu.
Celo laneno seme traje duže. Spoljna ljuska u celom lanenom semenu održava masne kiseline dobro zaštićenima. Dobro je držati celo laneno seme na tamnom, hladnom mestu dok ga ne sameljete. Ali sve dok je suvo i dobrog kvaliteta, celo laneno seme može se čuvati na sobnoj temperaturi do godinu dana.
Koja je preporučena dnevna doza lanenog semena?
Zdravstvene koristi zabeležene u gornjim studijama primećene su sa samo 1 kašikom (10 grama) mlevenog semena lana dnevno.
Međutim, preporučuje se da se količine serviranja drže na manje od 5 kašika (50 grama) lanenog semena dnevno.
Kada je reč o hranljivoj vrednosti, laneno seme je obilato.
Iako maleno, bogato je omega-3 masnim kiselinama ALA, lignanima i vlaknima, za koja se pokazalo da imaju brojne potencijalne zdravstvene koristi.
Može se koristiti za poboljšanje digestivnog zdravlja, snižavanje krvnog pritiska i lošeg holesterola, smanjenje rizika od raka i mogu imati koristi kod ljudi sa dijabetesom.
Kao svestrani sastojak hrane, laneno seme ili laneno ulje lako je dodati u ishranu.
