Chia seme sadrži velike količine vlakana i omega-3 masnih kiselina, visokokvalitetnih proteina i nekoliko esencijalnih minerala i antioksidanata.
Ono može poboljšati zdravlje organa za varenje, nivo omega-3 za zdravo srce, smanjiti faktore rizika za bolesti srca i dijabetes kao i pomoći sa mršavljenjem.
Imajući to u vidu objasnićemo šta su tačno čia semenke, koje zdravstvene prednosti pruža i podelićemo četiri jednostavna načina da ih ubacite u svoju ishranu. Uz napomene ko mora da pazi na unos i kada chia može biti štetna.
Ovaj članak pruža sve što treba da znate o semenima chia, a možete ga pogledati i u video formatu.
Šta je Chia?
Chia semenke su male, ravne i ovalnog oblika, sjajne i glatke teksture. Boja im se kreće od bele do smeđe ili crne i nema nikakvih razlika u hranljivosti.
Chia je jestivo seme koje potiče iz pustinjske biljke Salvia hispanica, uzgajane u Meksiku, bile su osnovna namirnica za drevne Asteke i Maje.
U stvari, „chia“ je drevna majanska reč za „snagu“, a u narodnom predanju stoji da su ove kulture koristile sićušna crno-bela semena kao pojačivač energije.
To ima smisla, jer su chia semena koncentrovana hrana koja sadrži zdrave omega-3 masne kiseline, ugljene hidrate, proteine, vlakna, i antioksidante.
Chia seme je neprerađena, integralna hrana koju telo može apsorbovati kao seme (za razliku od lanenog semena).
Čia semenke kalorije
Hranljive materije u 100 grama chia semena su:
- Kalorije: 486
- Voda: 6%
- Proteini: 16,5 grama
- Ugljeni hidrati: 42,1 grama
- Šećer: 0 grama
- Vlakna: 34,4 grama
- Masti: 30,7 grama
- Zasićene: 3,33 grama
- Mono nezasićene: 2,31 grama
- Polinezasićene: 23,67 grama
- Omega-3: 17,83 grama
- Omega-6: 5,84 grama
- Trans: 0,14 grama
Po težini, sastoje se od 6% vode, 46% ugljenih hidrata (od toga 83% vlakana), 34% masti i 19% proteina.
Ugljeni hidrati i vlakna
Više od 80% sadržaja ugljenih hidrata u chia semenima je u obliku vlakana.
Dve supene kašike (28 grama) semena chia može se pohvaliti sa 11 grama vlakana, što je značajan deo referentnog dnevnog unosa (PDU) za žene i muškarce – 25, odnosno 38 grama dnevno.
Vlakna u chia semenima su uglavnom rastvorljiva vlakna i sluzi, supstanca odgovorna za lepljivu teksturu navlaženih chia semena.
Chia vlakna se takođe mogu fermentirati u crevima, podstičući stvaranje kratkolančanih masnih kiselina i poboljšavajući zdravlje debelog creva.
Masti
Jedna od jedinstvenih karakteristika čija semena je visok sadržaj u srcu zdravih omega-3 masnih kiselina.
Oko 75% masti u chia semenima sastoji se od omega-3 alfa-linolenske kiseline (ALA), dok oko 20% čine omega-6 masne kiseline.
U stvari, chia semena su najpoznatiji izvor omega-3 masnih kiselina na biljnoj bazi – čak i bolji od lanenog semena.
Neki naučnici veruju da visok unos omega-3 u odnosu na omega-6 smanjuje upalu u vašem telu.
S obzirom na to da su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, chia semenke promovišu niži odnos omega-6 i omega-3.
Nizak odnos povezan je sa manjim rizikom od različitih hroničnih stanja – kao što su bolesti srca, rak i upalne bolesti – i manjim rizikom od prevremene smrti.
Međutim, gram za gram, omega-3 masne kiseline u chia semenima nisu ni približno toliko snažne kao one u ribi ili ribljem ulju (EPA i DHA).
ALA koja se nalazi u chia-i mora da se pretvori u aktivne oblike (EPA i DHA) pre nego što vaše telo može da je koristi, a ovaj proces je često neefikasan.
Proteini
Chia seme sadrži 19% proteina – sličnu količinu kao i ostalo seme, ali više od većine žitarica i zrnevlja.
Visok unos proteina povezan je sa povećanom sitošću nakon obroka i smanjenim unosom hrane.
Značajno je da ovo seme nudi svih devet esencijalnih aminokiselina i samim tim je kompletan protein na biljnoj bazi. Međutim, oni se ne preporučuju kao jedini izvor proteina za decu.
Vitamini i minerali
Chia semena pružaju velike količine mnogih minerala, ali su loš izvor vitamina.
Najzastupljeniji minerali su:
- Mangan. Cela zrna i seme bogati su manganom, koji je neophodan za metabolizam, rast i razvoj.
- Fosfor. Obično se nalazi u hrani bogatoj proteinima, fosfor doprinosi zdravlju kostiju i održavanju tkiva.
- Bakar. Mineral koji često nedostaje modernoj ishrani, bakar je važan za zdravlje srca.
- Selen. Važan antioksidans, selen je uključen u mnoge procese u vašem telu.
- Gvožđe. Kao komponenta hemoglobina u crvenim krvnim zrncima, gvožđe je uključeno u transport kiseonika kroz vaše telo. Možda se slabo apsorbuje iz chia semena zbog sadržaja fitinske kiseline.
- Magnezijum. Često nedostajući zapadnjačkoj ishrani, magnezijum igra važnu ulogu u mnogim telesnim procesima.
- Kalcijum. Najzastupljeniji mineral u vašem telu, kalcijum je neophodan za kosti, mišiće i živce.
Apsorpcija nekih minerala, poput gvožđa i cinka, može se smanjiti zbog sadržaja fitinske kiseline u semenima chia.
Ostala biljna jedinjenja
Chia semena sadrže niz korisnih biljnih jedinjenja, uključujući:
- Hlorogena kiselina. Ovaj antioksidans može smanjiti krvni pritisak.
- Kofeinska kiselina. Ova supstanca obiluje mnogim biljnim namirnicama i može pomoći u borbi protiv upala u vašem telu.
- Kvercetin. Ovaj snažni antioksidans može smanjiti rizik od srčanih bolesti, osteoporoze i određenih oblika raka.
- Kaempferol. Ovaj antioksidans povezan je sa smanjenim rizikom od raka i drugih hroničnih bolesti.
Čista, suva chia semena imaju produženi rok trajanja, jer njihovi antioksidanti štite masti od oštećenja.
Za šta je dobro čia seme
Evo i najvećih zdravstvenih benefita čia semenki.
1. Nisko kalorična nutritivna hrana
Chia semena su bila važna hrana za Asteke i Maje u to doba.
Uprkos drevnoj istoriji kao dijetalne namirnice, seme chia postalo je priznato kao moderna superhrana tek nedavno.
U poslednjih nekoliko godina popularnost im je naglo eksplodirala, a sada ih konzumiraju ljudi širom sveta.
Neka vas ne zavara veličina – ovo sitno seme obezbeđuje moćan nutricionistički paket.
Porcija chia semena u dve supene kašike (28 grama) sadrži:
- Vlakna: 11 grama.
- Proteini: 4 grama.
- Masti: 9 grama (od toga 5 omega-3).
Takođe sadrže pristojnu količinu cinka, vitamina B3 (niacin), kalijuma, vitamina B1 (tiamin) i vitamina B2.
Ovo je posebno impresivno s obzirom na to da je ovo na 28 grama ili oko dve kašike. Ova mala količina daje samo 137 kalorija i jedan gram svarljivih ugljenih hidrata.
Zanimljivo je da ako oduzmete vlakna – koja većinom ne završe kao korisne kalorije za vaše telo – chia semena sadrže samo 101 kaloriju po unci (28 grama).
To ih čini jednim od najboljih svetskih izvora nekoliko važnih hranljivih sastojaka, kalorija za kalorijom.
Povrh svega, chia semena su hrana od celog zrna, koja se obično uzgaja organski. Osim toga, ona nisu GMO i prirodno su bez glutena.
2. Chia semena su napunjena antioksidantima
Još jedno područje u kojem chia seme sjaji je visok sadržaj antioksidanata.
Ovi antioksidanti štite osetljive masti u semenima da ne užegnu.
Iako se raspravlja o prednostima antioksidativnih dodataka, istraživači se slažu da uzimanje antioksidanata iz hrane može imati pozitivne zdravstvene efekte.
Što je najvažnije, antioksidanti se bore protiv stvaranja slobodnih radikala, koji mogu oštetiti molekule ćelija i doprineti starenju i bolestima poput raka
3. Gotovo svi ugljeni hidrati su vlakna
Jedna unca (28 grama) chia semena sadrži 12 grama ugljenih hidrata. Međutim, 11 od tih grama su vlakna koja vaše telo ne svari.
Vlakna niti podižu šećer u krvi niti zahtevaju odlaganje insulina. Iako pripadaju porodici ugljenih hidrata, njihovi zdravstveni efekti se drastično razlikuju od onih na svarljive ugljene hidrate poput skroba i šećera.
Sadržaj probavljivih ugljenih hidrata je samo jedan gram po unci (28 grama), što je vrlo malo. Ovo čini chia hranom prihvatljivom sa malo ugljenih hidrata.
Zbog visokog sadržaja rastvorljivih vlakana, seme chia može da apsorbuje do 10–12 puta veću težinu u vodi.
Teoretski, ovo bi trebalo da poveća sitost, polagano upija hranu i pomogne vam da automatski unesete manje kalorija.
Vlakna takođe hrane prijateljske bakterije u crevima, što je važno – održavanje čiste flore creva je od presudne važnosti za zdravlje.
Chia semena sadrže 40% vlakana u težini, što ih čini jednim od najboljih izvora vlakana na svetu.
4. Chia seme sadrži visokokvalitetne proteine
Chia semena sadrže pristojnu količinu proteina.
Po težini, oni čine oko 18% do 24% proteina, što je vrlo visoko u poređenju sa većinom biljaka.
Takođe imaju dobar balans esencijalnih aminokiselina, pa bi vaše telo trebalo da bude u mogućnosti da iskoristi njihov sadržaj proteina.
Proteini imaju razne zdravstvene beneficije i ubedljivo su najpovoljniji hranljivi sastojak za mršavljenje.
Visok unos proteina smanjuje apetit i pokazalo se da smanjuje opsesivne misli o hrani za 60% i želju za noćnim grickalicama za 50%.
Chia semena su zaista odličan izvor proteina – posebno za ljude koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda.
5. Visok sadržaj vlakana i proteina u semenima Chia može vam pomoći sa mršavljenjem
Mnogi zdravstveni stručnjaci veruju da chia semenke mogu pomoći u gubitku kilograma.
Njegova rastvorljiva vlakna apsorbuju velike količine vode i šire se u stomaku, što bi trebalo da poveća sitost i uspori apsorpciju hrane.
Nekoliko studija ispitivalo je rastvorljivo vlakno glukomanan, koje deluje na sličan način, pokazujući da može dovesti do gubitka težine.
Takođe, protein u chia semenima mogao bi da pomogne u smanjenju apetita i unosa hrane.
U stvari, jedno istraživanje je pokazalo da je jedenje chia semenki za doručak povećalo sitost i smanjilo unos hrane u kratkom roku.
Međutim, studije koje ispituju efikasnost chia semena za mršavljenje dale su prilično razočaravajuće rezultate.
U studiji na 90 ljudi sa prekomernom težinom, 50 grama chia semena dnevno tokom 12 nedelja nije imalo uticaja na telesnu težinu ili zdravstvene markere.
U drugoj 10-nedeljnoj studiji na 62 žene, seme chia nisu imale uticaja na telesnu težinu, ali su povećale količinu omega-3 masti u krvi.
Suprotno tome, šestomesečno istraživanje na gojaznim osobama sa dijabetesom tipa 2 na dijeti sa smanjenom kalorijom pokazalo je da je svakodnevno jedenje chia semena prouzrokovalo znatno veći gubitak kilograma od placeba.
Iako dodavanje chia semena u vašu ishranu malo verovatno samo po sebi uzrokuje gubitak kilograma, mnogi stručnjaci veruju da mogu biti koristan dodatak ishrani za mršavljenje.
Dijeta za mršavljenje znači više od puke pojedinačne hrane. Broji se celokupna dijeta, kao i druga životna ponašanja poput spavanja i vežbanja.
U kombinaciji sa ishranom zasnovanom na pravoj hrani i zdravim načinom života , seme chia definitivno mogu pomoći u promociji gubitka kilograma.
6. Chia seme je bogato omega-3 masnim kiselinama
Kao i laneno seme, i chia semena su veoma bogata omega-3 masnim kiselinama.
U stvari, chia semena sadrže više omega-3 nego losos, gram za gram.
Međutim, važno je imati na umu da su omega-3 u njima uglavnom ALA (alfa-linolenska kiselina), što nije toliko korisno kao što možda mislite.
ALA treba da se pretvori u aktivne oblike eikosapentaenojsku kiselinu (EPA) i dokozaheksaenojsku kiselinu (DHA) da bi vaše telo moglo da je koristi.
Nažalost, ljudi su neefikasni u pretvaranju ALA u ove aktivne oblike.
Stoga, biljni omega-3 imaju tendenciju da budu znatno inferiorniji od životinjskih izvora poput zdrave ribe i ribljeg ulja.
Studije su pokazale da chia semena – naročito ako su mlevena – mogu povećati nivo ALA i EPA u krvi, ali ne i DHA.
Ovo može predstavljati problem.
Budući da ne isporučuju nijedan DHA , koji je najvažnija omega-3 masnoća, većina stručnjaka smatra da su semena chia nižim kvalitetom omega-3 izvora.
Da biste dobili DHA koji su potrebni vašem telu i mozgu, jedite redovno masnu ribu ili uzimajte riblje ulje ili – ako ste vegan ili vegetarijanac – dodatak DHA biljnog porekla.
7. Chia semenke mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
S obzirom da su chia semena bogata vlaknima, proteinima i omega-3, mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Njihove koristi su ispitane u nekoliko studija, ali rezultati nisu bili konačni.
Studije na pacovima pokazale su da seme chia može smanjiti određene faktore rizika, uključujući trigliceride, upale, rezistenciju na insulin i masnoće na stomaku. Takođe mogu povisiti „dobar“ HDL holesterol.
Međutim, jedna studija na ljudima nije otkrila nikakva poboljšanja u faktorima rizika.
Nekoliko studija pokazuje da seme chia značajno smanjuje krvni pritisak kod osoba sa hipertenzijom, koja je snažan faktor rizika za srčane bolesti.
Sve u svemu, moguće je da chia semena mogu imati koristi za zdravlje srca, ali verovatno neće imati veći efekat ukoliko nisu praćena drugim korisnim načinom života i promenama u ishrani.
8. One su bogate mnogim važnim hranjivim sastojcima za kosti
Chia seme sadrži puno hranljivih sastojaka koji su važni za zdravlje kostiju.
To uključuje kalcijum, fosfor, magnezijum i proteine.
Sadržaj kalcijuma je posebno impresivan – 18% RDI u jednoj unci (28 grama).
Gram za gram, ovo je više od većine mlečnih proizvoda. Kao rezultat, chia semena mogu se smatrati odličnim izvorom kalcijuma za ljude koji ne jedu mlečne proizvode.
Međutim, chia semena sadrže i fitinsku kiselinu, koja donekle smanjuje apsorpciju kalcijuma.
9. Chia semenke mogu smanjiti nivo šećera u krvi
Visok nivo šećera u krvi natašte tipičan je simptom nelečenog dijabetesa tipa 2.
Stalno visoki nivo šećera u krvi natašte povezan je sa povećanim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca.
Ali privremeni skokovi nivoa šećera u krvi nakon obroka mogu takođe imati negativne zdravstvene efekte kada su redovno prekomerno visoki.
Studije na životinjama otkrile su da seme chia mogu poboljšati osetljivost na insulin i kontrolu šećera u krvi, stabilizujući nivo šećera u krvi nakon obroka.
Nekoliko studija na ljudima to potvrđuje pokazujući da jedenje hleba koji sadrži seme chia smanjuje porast šećera u krvi posle obroka u poređenju sa hlebom koji ne sadrži chia.
10. Mogu smanjiti hroničnu upalu
Upala je normalan odgovor vašeg tela na infekciju ili povredu. Tipičan primer je crvena i otečena koža.
Iako zapaljenje pomaže vašem telu da se izleči i bori protiv bakterija, virusa i drugih zaraznih sredstava, ponekad može da nanese štetu.
Ovo se uglavnom odnosi na hronično zapaljenje, koje je povezano sa povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka.
Hronična upala često nema vidljive znakove, ali se može proceniti merenjem inflamatornih markera u krvi.
Razne nezdrave životne navike povećavaju rizik od hroničnih upala, uključujući pušenje, nedostatak vežbanja ili lošu ishranu.
S druge strane, određena zdrava hrana može smanjiti nivo upalnih markera u krvi.
Jedna tromesečna studija na 20 osoba sa dijabetesom pokazala je da je jedenje 37 grama chia semena dnevno smanjilo inflamatorni marker hs-CRP za 40%. Nasuprot tome, oni koji su dobili pšenične mekinje nisu doživeli značajnu korist.
Druge studije na chia semenima nisu uspele da otkriju značajne efekte na markere upale.
11. Chia semenke je lako uvrstiti u vašu ishranu
Chia seme je neverovatno lako uvrstiti u vašu ishranu.
Sama semena su prilično blagog ukusa, tako da ih možete dodati u gotovo sve.
Takođe ih ne treba mlevati poput lanenih semena, što ih čini mnogo lakšim za pripremu.
Mogu se jesti sirove, natopljene sokom, dodane kaši, pudingu, šejkovima ili pecivima.
Možete ih posuti i po jelima od žitarica, jogurta, povrća ili pirinča.
Zbog svoje sposobnosti da apsorbuju i vodu i masnoće, mogu se koristiti za zgušnjavanje sosova i kao zamena za jaja u receptima.
Takođe se mogu mešati sa vodom i pretvoriti u gel.
Dodavanje chia semena u recepte dramatično će povećati njihovu hranljivu vrednost.
Ako želite da kupite chia seme, postoji odličan izbor na Amazonu sa hiljadama recenzija kupaca.
Čini se da se i oni dobro podnose, ali ako niste navikli da jedete puno vlakana, postoji mogućnost neželjenih efekata na probavu ako jedete previše odjednom.
Uobičajena preporuka za doziranje je 20 grama (oko 1,5 kašike) chia semena, dva puta dnevno.
Kako se koristi chia seme
Ljudi mogu da jedu čia semenke sirove dodajući ih raznim namirnicama, kao što su žitarice, jogurt, smutiji i kao preliv salatama.
Takođe je moguće potopiti čia seme u tečnost, koja pretvara seme u supstancu nalik gelu. To ih može učiniti korisnim za zgušnjavanje deserta, kao što je puding od čia semena.
Chia gel
Chia semena brzo upijaju vodu (do 10 puta veću težinu od tečnosti!).
Stavite ¼ šolje semena u 1 šolju tečnosti, dobro promešajte i poklopite. Ostavite da sedi oko 15-20 minuta dok se tekstura ne promeni u mekanu želatinu.
Čuvati u frižideru do jedne nedelje. Dodajte ga u smutije i supe kako biste povećali vrednost hranljivih sastojaka i stvorili gustu, zadovoljavajuću konzistenciju.
Chia puding
Da biste napravili varijaciju deserta, pomešajte ¼ šolje semena sa jednom šoljom tečnosti kao što je mleko (bademovo, sojino ili mlečno) ili 100% voćnog soka.
Ostavite da odstoji najmanje 15 minuta u frižideru. Po želji dodajte orahe, seckano sveže voće ili cimet.
Chia klice
Chia seme stavite u jedan sloj (koristite samo oko kašičice da biste imali dovoljno prostora za rast) u tanjir od terakote ili neglaziranu posudu od gline.
Nekoliko puta poprskajte seme vodom i prekrijte plastičnom folijom ili prozirnom staklenom posudom. Stavite na sunčano mesto. Prskajte ujutro i uveče dok se ne pojave zeleni izdanci, oko 3-7 dana. Koristite ovaj mikrozeleniš za ukrašavanje salata i sendviča.
Chia kao zamena za jaja
Može se koristiti za zamenu celih jaja u spremanju. Za 1 celo jaje pomešajte 1 kašiku celog chia semena ili 2 kašičice mlevenog chia semena sa 3 kašike vode. Ostavite da odstoji najmanje 5 minuta ili dok se smeša ne zgusne do konzistencije sirovog kajgana.
Kada je chia seme štetno?
Iako čia semenke nude niz zdravstvenih prednosti, previše jedenje može dovesti do komplikacija:
Potencijalni problemi sa varenjem. Zbog visokog sadržaja vlakana, konzumiranje previše čia semenki može izazvati zatvor, dijareju, nadimanje i gasove. Čia semenke takođe mogu izazvati napade upalnih stanja creva kao što je Kronova bolest.
Potencijalna opasnost od gušenja. Suve čia semenke apsorbuju vodu, zbog čega nabubre i postanu želatinaste. Suve čia semenke mogu da vam se zaglave u grlu, što predstavlja opasnost od gušenja. Da biste izbegli ovaj rizik, potopite seme 5 do 10 minuta pre upotrebe.
Interakcije sa lekovima. Čia semenke pomažu u smanjenju šećera u krvi i visokog krvnog pritiska. Ako već uzimate lekove za dijabetes ili hipertenziju, konzumiranje previše čia semenki može izazvati ozbiljne padove nivoa šećera u krvi i krvnog pritiska, što može dovesti do drugih zdravstvenih komplikacija.
Alergije. Iako retko, alergije na seme čia se javljaju kod nekih ljudi. Simptomi na koje treba obratiti pažnju su povraćanje, dijareja i svrab jezika ili usana. Teške alergije mogu dovesti do anafilakse. Svako ko iskusi nove simptome nakon jedenja čia semenki treba da prestane da ih konzumira i razgovara sa lekarom.
Ljudi na dijalizi. Chia seme je bogato fosforom, mineralom koji može izazvati probleme kod ljudi sa bolestima bubrega.
Opasnost od gušenja. Izveštaj o slučaju predstavljen na godišnjem naučnom skupu Američkog koledža za gastroenterologiju 2014. godine doveo je do naslova u kojima se opisuje pacijent koji je jeo suve čia semenke praćene čašom vode. Seme se proširilo u jednjaku i izazvalo blokadu. Pošto brzo nabubre nakon upijanja tečnosti, savetuje se da jedete čia semenke koje su već natopljene tečnošću ili se služe uz vlažnu hranu, poput ovsene kaše ili jogurta. Ne jedite suve čia semenke same. Ljudi koji imaju disfagiju, stanje koje uzrokuje poteškoće u gutanju (kao što je bio slučaj sa ovim pacijentom) ili druge probleme sa varenjem, treba da jedu čia semenke sa pažnjom.
Čia semenke su hranljive i mogu biti deo uravnotežene ishrane.
Često nazivaju „superhranom“ ili funkcionalnom hranom – neregulisanim terminima koji se više koriste u marketingu nego od strane stručnjaka za ishranu.
Moramo razumeti da ne postoji čarobni metak ili zamena za zdrav način ishrane koji se oslanja na raznovrsne namirnice bogate makro i mikro nutrijentima.
