14 Načina za Kako Sniziti Šećer u Krvi Prirodnim Putem

Visok nivo šećera u krvi, takođe poznat kao hiperglikemija, povezan je sa dijabetesom i predijabetesom. Predijabetes je kada vam je šećer u krvi visok, ali nedovoljno visok da bi se mogao klasifikovati kao dijabetes.

Vaše telo obično upravlja nivoom šećera u krvi tako što proizvodi insulin, hormon koji omogućava vašim ćelijama da koriste cirkulišući šećer u vašoj krvi. Kao takav, insulin je najvažniji regulator nivoa šećera u krvi.

Međutim, više faktora može narušiti kontrolu šećera u krvi i dovesti do hiperglikemije.

Unutrašnji uzroci visokog šećera u krvi uključuju kada vaša jetra proizvodi previše glukoze, vaše telo proizvodi premalo insulina ili vaše telo ne može efikasno da koristi insulin. Ovo poslednje je poznato kao insulinska rezistencija.

Spoljašnji faktori uključuju izbore u ishrani, određene lekove, sedentarni način života i stres.

Upravljanje šećerom u krvi je posebno važno za osobe sa dijabetesom, jer hronično visok nivo šećera u krvi može dovesti do komplikacija opasnih po udove i život.

Evo 14 jednostavnih i dokazanih načina da prirodno snizite nivo šećera u krvi.

1. Redovna fizička aktivnost

Redovna vežba može vam pomoći da postignete i održite umerenu težinu i povećate osetljivost na insulin.

Povećana osetljivost na insulin znači da vaše ćelije mogu efikasnije da koriste dostupni šećer u krvotoku.

Vežbanje takođe pomaže vašim mišićima da iskoriste šećer u krvi za energiju i kontrakciju mišića.

Ako imate problema sa upravljanjem šećerom u krvi, razmislite o rutinskoj kontroli nivoa pre i posle vežbanja. Ovo će vam pomoći da naučite kako reagujete na različite aktivnosti i sprečite da nivo šećera u krvi postane previsok ili nizak.

Štaviše, istraživači preporučuju da se rade takozvane “vežbe kao užina“ kako bi se snizio šećer u krvi i sprečila šteta koju celodnevno sedenje može da napravi.

Vežbanje kao užina jednostavno znači da nakon sedenja 30 minuta odradite vežbice na samo nekoliko minuta tokom dana. Neke od preporučenih vežbi uključuju lagano hodanje ili jednostavne vežbe otpora kao što su čučnjevi ili podizanje nogu.

Ostali korisni oblici vežbanja uključuju dizanje tegova, brzo hodanje, trčanje, vožnju bicikla, ples, planinarenje, plivanje i još mnogo toga. U stvari, svaka aktivnost koja vas redovno pokreće i pokreće – bez obzira na intenzitet – pobeđuje sedentarni način života.

Osim toga, znajte da ako imate problema da posvetite duže periode vežbanju tokom cele nedelje, još uvek možete da dobijete mnoge prednosti radeći kraće sesije. Na primer, pokušajte da ciljate na 10-minutne vežbe 3 puta dnevno tokom 5 dana, sa ciljem od 150 minuta nedeljno.

2. Kontrolišite unos ugljenih hidrata

Vaš unos ugljenih hidrata snažno utiče na nivo šećera u krvi.

Vaše telo razlaže ugljene hidrate u šećere, uglavnom glukozu. Zatim, insulin pomaže vašem telu da ga koristi i skladišti za energiju.

Kada jedete previše ugljenih hidrata ili imate problema sa funkcijom insulina, ovaj proces ne uspeva i nivo glukoze u krvi može porasti.

Preporučuje se da ljudi sa dijabetesom upravljaju unosom ugljenih hidrata tako što broje ugljene hidrate i budu svesni koliko im je potrebno.

Neke studije otkrivaju da vam ovo može pomoći da pravilno planirate svoje obroke, dodatno poboljšavajući upravljanje šećerom u krvi.

Mnoge studije takođe pokazuju da ishrana sa malo ugljenih hidrata pomaže u smanjenju nivoa šećera u krvi i sprečavanju skokova šećera u krvi.

Važno je napomenuti da dijete sa malo ugljenih hidrata i dijeta bez ugljenih hidrata(keto dijeta) nisu isto.

Još uvek možete da jedete malo ugljenih hidrata kada pratite nivo šećera u krvi. Međutim, davanje prioriteta celim žitaricama u odnosu na prerađene i rafinisane ugljene hidrate pruža veću nutritivnu vrednost i istovremeno pomaže u smanjenju nivoa šećera u krvi.

3. Jedite više vlakana

Vlakna usporavaju varenje ugljenih hidrata i apsorpciju šećera, čime se podstiče postepeniji porast nivoa šećera u krvi.

Postoje dve vrste vlakana – nerastvorljiva i rastvorljiva.

Iako su oba važna, eksplicitno se pokazalo da rastvorljiva vlakna poboljšavaju upravljanje šećerom u krvi, dok se za nerastvorljiva vlakna nije pokazalo da imaju ovaj efekat.

Ishrana bogata vlaknima može poboljšati sposobnost vašeg tela da reguliše šećer u krvi i minimizira pad šećera u krvi. Ovo bi vam moglo pomoći da bolje upravljate dijabetesom tipa 1.

Namirnice sa visokim sadržajem vlakana uključuju:

  • povrće
  • voće
  • mahunarke
  • Integralne žitarice

Preporučeni dnevni unos vlakana je oko 25 grama za žene i 35 grama za muškarce. To je oko 14 grama na svakih 1.000 kalorija

4. Pijte vodu i budite hidrirani

Pijenje dovoljno vode može vam pomoći da održite nivo šećera u krvi u zdravim granicama.

Osim što sprečava dehidraciju, pomaže vašim bubrezima da ispiru sav višak šećera kroz urin.

Jedan pregled opservacionih studija pokazao je da su oni koji su pili više vode imali manji rizik od razvoja visokog nivoa šećera u krvi.

Redovno pijenje vode može rehidrirati krv, sniziti nivo šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa.

Imajte na umu da su voda i druga pića bez kalorija najbolji. Izbegavajte opcije zaslađene šećerom, jer one mogu povećati glukozu u krvi, povećati težinu i povećati rizik od dijabetesa

5. Kontrolišite porcije

Kontrola porcija može vam pomoći da regulišete unos kalorija i održite umerenu težinu.

Shodno tome, upravljanje težinom promoviše zdrav nivo šećera u krvi i pokazalo se da smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Praćenje veličine vaših porcija takođe pomaže u sprečavanju skokova šećera u krvi.

Evo nekoliko korisnih saveta za upravljanje veličinama porcija:

  • izmerite i odmerite svoje porcije
  • koristite manje tanjire
  • izbegavajte sve-što-možete-pojesti restorane
  • pročitajte etikete na hrani i proverite veličinu porcija
  • vodite dnevnik hrane
  • jedite polako

6. Birajte hranu sa niskim glikemijskim indeksom

Glikemijski indeks (GI) meri koliko brzo se ugljeni hidrati razlažu tokom varenja i koliko brzo ih vaše telo apsorbuje. Ovo utiče na brzinu porasta nivoa šećera u krvi.

GI deli hranu na nizak, srednji i visok GI i rangira ih na skali od 0-100. Hrana sa niskim GI ima rangiranje od 55 ili manje.

I količina i vrsta ugljenih hidrata koje jedete određuju kako hrana utiče na nivo šećera u krvi. Konkretno, pokazalo se da jedenje hrane sa niskim GI smanjuje nivo šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom.

Neki primeri hrane sa niskim do umerenim GI uključuju:

  • bulgur
  • ječam
  • nezaslađeni grčki jogurt
  • ovas
  • pasulj
  • sočivo
  • mahunarke
  • testenina od celog zrna
  • povrće bez skroba

Štaviše, dodavanje proteina ili zdravih masti pomaže da se minimizira skok šećera u krvi nakon obroka

7. Pokušajte da kontrolišete stres

Stres može uticati na nivo šećera u krvi.

Kada je pod stresom, vaše telo luči hormone zvane glukagon i kortizol, koji uzrokuju porast nivoa šećera u krvi.

Jedna studija koja je uključivala grupu studenata pokazala je da vežbanje, opuštanje i meditacija značajno smanjuju stres i snižavaju nivo šećera u krvi.

Vežbe i metode opuštanja kao što su joga i smanjenje stresa zasnovano na svesnosti takođe mogu pomoći u ispravljanju problema sa lučenjem insulina kod ljudi sa hroničnim dijabetesom

8. Pratite nivo šećera u krvi

Praćenje nivoa glukoze u krvi može vam pomoći da bolje upravljate njima.

Normalne Vrednosti Šećera u Krvi Pre i Posle Jela (TABELA)

To možete učiniti kod kuće pomoću prenosivog merača glukoze u krvi, koji je poznat kao glukometar. O ovoj opciji možete razgovarati sa svojim lekarom.

Praćenje vam omogućava da utvrdite da li treba da prilagodite svoje obroke ili lekove. Takođe vam pomaže da naučite kako vaše telo reaguje na određenu hranu.

Pokušajte da merite svoje nivoe redovno svakog dana i vodite evidenciju o brojevima u dnevniku. Takođe, može biti korisnije pratiti nivo šećera u krvi u parovima — na primer, pre i posle vežbanja ili pre i 2 sata posle obroka.

Ovo vam može pokazati da li treba da napravite male izmene u obroku ako vam poraste šećer u krvi, umesto da potpuno izbegavate omiljene obroke. Neka prilagođavanja uključuju zamenu skrobne strane povrćem bez skroba ili njihovo ograničavanje na šaku.

9. Spavajte kvalitetnije

Dovoljan san je odličan i neophodan je za dobro zdravlje.

U stvari, loše navike spavanja i nedostatak odmora mogu uticati na nivo šećera u krvi i osetljivost na insulin, povećavajući rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Takođe mogu povećati apetit i promovisati povećanje telesne težine.

Pored toga, nedostatak sna podiže nivoe hormona kortizola, koji, kako je objašnjeno, igra suštinsku ulogu u upravljanju šećerom u krvi.

Adekvatan san se odnosi i na količinu i na kvalitet. Nacionalna fondacija za spavanje preporučuje odraslima da spavaju najmanje 7-8 sati visokog kvaliteta po noći.

Da biste poboljšali kvalitet svog sna, pokušajte da:

  • pratite raspored spavanja
  • izbegavajte kofein i alkohol kasno tokom dana
  • redovno vežbajte
  • smanjite vreme ispred ekrana pre spavanja
  • održavajte svoju spavaću sobu hladnom
  • ograničite spavanje
  • kreirajte rutinu za spavanje
  • koristite umirujuće i umirujuće mirise kao što je lavanda
  • izbegavajte rad u spavaćoj sobi
  • uzeti toplu kupku ili tuš pre spavanja
  • probajte meditaciju ili vođene slike

10. Jedite hranu bogatu hromom i magnezijumom

Visok nivo šećera u krvi i dijabetes su povezani sa nedostatkom mikronutrijenata. Neki primeri uključuju nedostatke minerala hroma i magnezijuma.

Hrom je uključen u metabolizam ugljenih hidrata i masti. Može da potencira dejstvo insulina, čime pomaže regulaciju šećera u krvi.

Hrana bogata hromom uključuje:

  • mesa
  • proizvodi od celog zrna
  • voće
  • povrće
  • orasi

Međutim, mehanizmi koji stoje iza ove predložene veze nisu u potpunosti poznati, a studije pokazuju pomešane nalaze. Kao takvo, potrebno je više istraživanja.

Takođe se pokazalo da magnezijum utiče na nivo šećera u krvi. U stvari, dijeta bogata magnezijumom povezana je sa značajno smanjenim rizikom od dijabetesa.

Nasuprot tome, nizak nivo magnezijuma može dovesti do rezistencije na insulin i smanjene tolerancije na glukozu kod ljudi sa dijabetesom.

Uz to, ako već jedete dosta hrane bogate magnezijumom i imate adekvatan nivo magnezijuma u ​​krvi, verovatno nećete imati koristi od uzimanja suplemenata magnezijuma.

Namirnice bogate magnezijumom uključuju:

11. Razmislite o dodavanju određene hrane vašoj ishrani

Poznato je da više vrsta namirnica i biljaka ima lekovita svojstva.

Međutim, ukupan kvalitet dokaza o ovim sastojcima je nizak zbog nedovoljnih studija na ljudima ili malih uzoraka. Stoga se ne mogu dati konačne preporuke u vezi sa njihovom upotrebom.

Neke od namirnica za koje se reklamira da imaju efekte protiv dijabetesa uključuju:

  • Jabukovo sirće. Prema starijim istraživanjima, ovaj sastojak može smanjiti nivo šećera u krvi odlaganjem pražnjenja stomaka nakon obroka.
  • Cimet. Ovaj začin može poboljšati nivo šećera u krvi povećavajući osetljivost na insulin i usporavajući razgradnju ugljenih hidrata u vašem digestivnom traktu. Ovo ublažava porast šećera u krvi nakon obroka. Ipak, potrebno je više istraživanja.
  • Berberine. Istraživanja sugerišu da ovo jedinjenje snižava šećer u krvi stimulišući razgradnju glukoze enzima, promovišući upotrebu šećera u vašem tkivu i povećavajući proizvodnju insulina.
  • Seme piskavice. Ove semenke mogu podržati kontrolu šećera u krvi zbog visokog sadržaja vlakana, što odlaže pražnjenje želuca i posledično sprečava porast nivoa šećera u krvi.

Neophodno je da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što dodate bilo koju od ovih namirnica u svoju ishranu ako već uzimate lekove za snižavanje šećera u krvi, jer neki biljni suplementi mogu negativno uticati na njih.

12. Održavajte umerenu težinu

Održavanje umerene težine podstiče zdrav nivo šećera u krvi i smanjuje rizik od razvoja dijabetesa.

Istraživanja pokazuju da čak i smanjenje telesne težine za 5% može poboljšati regulaciju šećera u krvi i smanjiti potrebu za lekovima za dijabetes.

Na primer, ako osoba ima 91 kg i izgubi samo 4,5–6 kg, može doći do značajnog poboljšanja nivoa šećera u krvi.

Štaviše, gubitak više od 5% vaše početne težine može biti od koristi vašim očitanjima glikovanog hemoglobina (HbA1c). Oni se koriste kao indikatori nivoa šećera u krvi u poslednja 3 meseca.

Pročitajte i: Kako smršati brzo; 3 Naučna Trika

13. Jedite zdrave grickalice

Raširivanje obroka i grickalica tokom dana može vam pomoći da izbegnete i visok i nizak nivo šećera u krvi.

Grickanje između obroka takođe može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

U stvari, nekoliko studija sugeriše da bi manji, češći obroci tokom dana mogli da poboljšaju osetljivost na insulin i snize nivo šećera u krvi.

Pored toga, jedenje manjih obroka i zdravih grickalica tokom dana može smanjiti očitavanja glikovanog hemoglobina (HbA1c), što ukazuje na poboljšanje nivoa šećera u krvi u prethodna 3 meseca.

Pogledajte ovaj članak o zdravim užinama ako imate dijabetes i niste sigurni šta da jedete između obroka.

14. Jedite hranu bogatu probioticima

Probiotici su prijateljske bakterije koje nude brojne zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanu regulaciju šećera u krvi.

Istraživanja pokazuju da unos probiotika može smanjiti šećer u krvi natašte, glikovani hemoglobin (HbA1c) i insulinsku rezistenciju kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.

Zanimljivo je da su studije otkrile da su poboljšanja nivoa šećera u krvi značajnija kod ljudi koji konzumiraju više vrsta probiotika i to najmanje 8 nedelja.

Hrana bogata probioticima uključuje fermentisanu hranu, kao što su:

  • jogurt, sve dok na etiketi stoji da sadrži žive aktivne kulture
  • kefir
  • tempeh
  • kiseli kupus
  • kimchi

Sve u svemu

Postoji više načina da prirodno smanjite nivo šećera u krvi.

Mnogi od njih uključuju promene u načinu života, kao što je upravljanje svojom težinom, nivoom stresa i kvalitetom sna, vežbanje i održavanje hidratacije. Uz to, neka od najvećih poboljšanja imaju veze sa vašim izborom u ishrani.

Obavezno razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom pre nego što promenite način života ili isprobate nove suplemente – posebno ako imate problema sa kontrolom šećera u krvi ili uzimate lekove.