Suplement Magnezijuma – Iskustva, Prednosti, Vrste, Doziranje

Magnezijum je četvrti najzastupljeniji mineral u vašem telu.

Uključen je u preko 300 metaboličkih reakcija koje su neophodne za ljudsko zdravlje, uključujući proizvodnju energije, regulaciju krvnog pritiska, prenos nervnog signala i kontrakciju mišića

Zanimljivo je da su niski nivoi povezani sa raznim bolestima, kao što su dijabetes tipa 2, bolesti srca, poremećaji raspoloženja i migrene.

Iako je ovaj mineral prisutan u mnogim celim namirnicama poput zelenog lisnatog povrća, mahunarki, orašastih plodova i semenki, do dve trećine ljudi u zapadnom svetu ne zadovoljava svoje potrebe za magnezijumom samo ishranom.

Magnezijum za Zdravlje – Iskustva i prednosti

Magnezijum ima nekoliko važnih uloga u zdravlju našeg tela i mozga.

1. Magnezijum je uključen u stotine biohemijskih reakcija u vašem telu

Magnezijum je mineral koji se nalazi u zemlji, moru, biljkama, životinjama i ljudima.

Oko 60% magnezijuma u ​​vašem telu nalazi se u kostima, dok se ostatak nalazi u mišićima, mekim tkivima i tečnostima, uključujući krv.

U stvari, svaka ćelija u vašem telu ga sadrži i potrebna mu je za funkcionisanje.

Jedna od glavnih uloga magnezijuma je da deluje kao kofaktor ili pomoćni molekul u biohemijskim reakcijama koje neprekidno izvode enzimi.

U stvari, on je uključen u više od 600 reakcija u vašem telu, uključujući:

  • Stvaranje energije: Pomaže u pretvaranju hrane u energiju.
  • Formiranje proteina: Pomaže u stvaranju novih proteina iz aminokiselina.
  • Održavanje gena: Pomaže u stvaranju i popravljanju DNK i RNK.
  • Pokreti mišića: Deo je kontrakcije i opuštanja mišića.

Regulacija nervnog sistema: Pomaže u regulisanju neurotransmitera, koji šalju poruke u vaš mozak i nervni sistem.

Nažalost, studije pokazuju da oko 50% ljudi u SAD i Evropi dobija manje od preporučene dnevne količine magnezijuma.

2. Može poboljšati performanse vežbanja

Magnezijum takođe igra ulogu u izvođenju vežbi.

Tokom vežbanja , možda će vam trebati 10-20% više magnezijuma nego kada se odmarate, u zavisnosti od aktivnosti.

Magnezijum pomaže u premeštanju šećera u krvi u vaše mišiće i uklanjanju laktata, koji se može nakupiti tokom vežbanja i izazvati umor.

Studije su pokazale da suplementacija sa njim može poboljšati performanse vežbanja za sportiste, starije osobe i osobe sa hroničnim bolestima.

U jednoj studiji, odbojkaši koji su uzimali 250 mg magnezijuma dnevno imali su poboljšanja u skakanju i pokretima ruku.

U drugoj studiji, sportisti koji su uzimali magnezijum tokom četiri nedelje imali su brže trčanje, vožnju bicikla i plivanje tokom triatlona. Takođe su iskusili smanjenje insulina i nivoa hormona stresa.

Međutim, dokazi su pomešani. Druge studije nisu otkrile nikakvu korist od dodataka magnezijumu kod sportista sa niskim ili normalnim nivoima minerala

3. Magnezijum se bori protiv depresije

Magnezijum igra ključnu ulogu u funkciji mozga i raspoloženju, a niski nivoi su povezani sa povećanim rizikom od depresije (13Pouzdani izvor, 14Pouzdani izvor).

Jedna analiza na preko 8.800 ljudi otkrila je da ljudi mlađi od 65 godina sa najnižim unosom magnezijuma imaju 22% veći rizik od depresije.

Neki stručnjaci veruju da nizak sadržaj magnezijuma u modernoj hrani može izazvati mnoge slučajeve depresije i mentalnih bolesti.

Međutim, drugi ističu potrebu za više istraživanja u ovoj oblasti.

Bez obzira na to, suplementacija ovim mineralom može pomoći u smanjenju simptoma depresije – au nekim slučajevima rezultati mogu biti dramatični.

U randomizovanom kontrolisanom ispitivanju kod starijih odraslih osoba sa depresijom, 450 mg magnezijuma dnevno poboljšavalo je raspoloženje jednako efikasno kao i antidepresiv

4. Ima prednosti protiv dijabetesa tipa 2

Magnezijum takođe koristi ljudima sa dijabetesom tipa 2.

Studije pokazuju da oko 48% ljudi sa dijabetesom tipa 2 ima nizak nivo magnezijuma u ​​krvi. Ovo može umanjiti sposobnost insulina da drži nivo šećera u krvi pod kontrolom.

Pored toga, istraživanja pokazuju da ljudi sa niskim unosom magnezijuma imaju veći rizik od razvoja dijabetesa.

Jedna studija koja je pratila više od 4.000 ljudi tokom 20 godina otkrila je da oni sa najvećim unosom magnezijuma imaju 47% manje šanse da razviju dijabetes.

Druga studija je pokazala da su ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su uzimali velike doze magnezijuma svaki dan doživeli značajno poboljšanje nivoa šećera u krvi i hemoglobina A1c, u poređenju sa kontrolnom grupom.

Međutim, ovi efekti mogu zavisiti od toga koliko magnezijuma unosite hranom. U drugoj studiji, suplementi nisu poboljšali nivo šećera u krvi ili insulina kod ljudi koji nisu imali nedostatak

5. Magnezijum može sniziti krvni pritisak

Studije pokazuju da uzimanje magnezijuma može smanjiti krvni pritisak.

U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali 450 mg dnevno doživeli su značajno smanjenje sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska.

Međutim, ove prednosti se mogu javiti samo kod ljudi koji imaju visok krvni pritisak.

Druga studija je pokazala da magnezijum snižava krvni pritisak kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom, ali nije imao uticaja na one sa normalnim nivoom

6. Ima antiinflamatorne prednosti

Nizak unos magnezijuma je povezan sa hroničnom upalom, koja je jedan od pokretača starenja, gojaznosti i hroničnih bolesti.

U jednoj studiji, otkriveno je da deca sa najnižim nivoom magnezijuma u ​​krvi imaju najviše nivoe inflamatornog markera CRP.

Takođe su imali viši nivo šećera u krvi, insulina i triglicerida.

Dodaci magnezijuma mogu smanjiti CRP i druge markere zapaljenja kod starijih odraslih osoba, ljudi sa prekomernom težinom i onih sa predijabetesom.

Na isti način, hrana sa visokim sadržajem magnezijuma – kao što su masna riba i tamna čokolada – može smanjiti upalu .

7. Magnezijum može pomoći u prevenciji migrene

Migrenske glavobolje su bolne i iscrpljujuće. Često se javljaju mučnina, povraćanje i osetljivost na svetlost i buku.

Neki istraživači veruju da ljudi koji pate od migrene češće od drugih imaju nedostatak magnezijuma.

U stvari, nekoliko ohrabrujućih studija sugeriše da magnezijum može sprečiti, pa čak i pomoći u lečenju migrene.

U jednoj studiji, suplementacija sa 1 grama magnezijuma obezbedila je olakšanje od akutnog napada migrene brže i efikasnije od uobičajenih lekova.

Pored toga, hrana bogata magnezijumom može pomoći u smanjenju simptoma migrene

8. Smanjuje otpornost na insulin

Insulinska rezistencija je jedan od vodećih uzroka metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Karakteriše ga oštećena sposobnost ćelija mišića i jetre da pravilno apsorbuju šećer iz krvotoka.

Magnezijum igra ključnu ulogu u ovom procesu, a mnogim ljudima sa metaboličkim sindromom nedostaje.

Pored toga, visoki nivoi insulina koji prate insulinsku rezistenciju dovode do gubitka magnezijuma kroz urin, dodatno smanjujući nivoe u vašem telu.

Na sreću, povećanje unosa magnezijuma može pomoći.

Jedno istraživanje je pokazalo da suplementacija ovim mineralom smanjuje otpornost na insulin i nivo šećera u krvi, čak i kod ljudi sa normalnim nivoom krvi

9. Magnezijum poboljšava simptome PMS-a

Predmenstrualni sindrom (PMS) je jedan od najčešćih poremećaja kod žena u reproduktivnom dobu.

Njegovi simptomi uključuju zadržavanje vode , grčeve u stomaku, umor i razdražljivost.

Zanimljivo je da se pokazalo da magnezijum poboljšava raspoloženje, smanjuje zadržavanje vode i druge simptome kod žena sa PMS-om

10. Magnezijum je bezbedan i široko dostupan

Magnezijum je apsolutno neophodan za dobro zdravlje. Preporučeni dnevni unos je 400-420 mg dnevno za muškarce i 310-320 mg dnevno za žene (48Pouzdani izvor).

Možete ga dobiti i hranom i suplementima.

Magnezijum u hrani

Sledeće namirnice su dobre za odlične izvore magnezijuma:

  • Seme bundeve: 46% PDU (16 grama)
  • Spanać, kuvan: 39% PDU (180 grama)
  • Blitva, kuvana: 38% PDU (175 grama)
  • Tamna čokolada (70–85% kakao): 33% PDU (100 grama)
  • Crni pasulj: 30% PDU (172 grama)
  • Kinoa, kuvana: 33% PDU (185 grama)
  • Halibut: 27% PDU (100 grama)
  • Bademi: 25% PDU (24 grama)
  • Indijski oraščići: PDU (30 grama)
  • Skuša: 19% PDU (100 grama)
  • Avokado: 15% PDU u jednom srednjem avokadu (200 grama)
  • Losos: 9% PDU (100 grama)

Vrste magnezijuma i za šta se koriste

Da bi povećali unos, mnogi ljudi se okreću suplementima. Međutim, pošto postoji više vrsta dodatnog magnezijuma, može biti teško znati koji je najprikladniji za vaše potrebe.

1. Magnezijum citrat

Magnezijum citrat je oblik magnezijuma koji je vezan sa limunskom kiselinom.

Ova kiselina se prirodno nalazi u citrusima i daje im kiselkast ukus. Veštački proizvedena limunska kiselina se često koristi kao konzervans i pojačivač ukusa u prehrambenoj industriji.

Magnezijum citrat je jedna od najčešćih formulacija magnezijuma i može se lako kupiti onlajn ili u prodavnicama širom sveta.

Neka istraživanja sugerišu da je ovaj tip među najbiodostupnijim oblicima magnezijuma, što znači da se lakše apsorbuje u vašem digestivnom traktu od drugih oblika.

Obično se uzima oralno da bi se nadoknadio nizak nivo magnezijuma. Zbog svog prirodnog laksativnog efekta, ponekad se koristi i u većim dozama za lečenje zatvora.

Štaviše, povremeno se prodaje kao umirujući agens koji pomaže u ublažavanju simptoma povezanih sa depresijom i anksioznošću, ali je potrebno više istraživanja o ovim upotrebama

2. Magnezijum oksid

Magnezijum oksid je so koja kombinuje magnezijum i kiseonik.

Prirodno formira belu, praškastu supstancu i može se prodavati u obliku praha ili kapsula. Takođe je glavni aktivni sastojak u mleku magnezijuma , popularnom leku bez recepta za ublažavanje opstipacije.

Ova vrsta se obično ne koristi za sprečavanje ili lečenje nedostatka magnezijuma, jer neke studije navode da se slabo apsorbuje u vašem digestivnom traktu.

Umesto toga, češće se koristi za kratkoročno ublažavanje neprijatnih probavnih simptoma, kao što su žgaravica, loše varenje i zatvor. Takođe se može koristiti za lečenje i prevenciju migrene

3. Magnezijum hlorid

Magnezijum hlorid je magnezijumova so koja uključuje hlor — nestabilan element koji se dobro vezuje sa drugim elementima, uključujući natrijum i magnezijum, da bi formirao soli.

Dobro se apsorbuje u vašem digestivnom traktu, što ga čini odličnim višenamenskim dodatkom. Možete ga koristiti za lečenje niskog nivoa magnezijuma, žgaravice i zatvora.

Magnezijum hlorid se najčešće uzima u obliku kapsula ili tableta, ali se ponekad koristi i u lokalnim proizvodima kao što su losioni i masti.

Iako ljudi koriste ove kreme za kožu da umire i opuste bolne mišiće, malo naučnih dokaza ih povezuje sa poboljšanim nivoima magnezijuma.

4. Magnezijum laktat

Magnezijum laktat je so nastala kada se magnezijum vezuje sa mlečnom kiselinom.

Ovu kiselinu ne proizvode samo vaši mišići i krvna zrnca, već se proizvodi i za upotrebu kao konzervans i aroma.

Zaista, magnezijum laktat se koristi kao dodatak hrani za regulisanje kiselosti i jačanje hrane i pića. Manje je popularan kao dodatak ishrani bez recepta.

Magnezijum laktat se lako apsorbuje i može biti malo nežniji za vaš probavni sistem od drugih vrsta. Ovo je posebno značajno za ljude koji moraju redovno da uzimaju velike doze magnezijuma ili ne podnose lako druge oblike.

U studiji na 28 ljudi sa retkim stanjem koje zahteva visoke doze magnezijuma dnevno, oni koji su uzimali tablete magnezijum laktata sa sporim oslobađanjem imali su manje neželjenih efekata na probavu od kontrolne grupe.

Nekoliko malih studija takođe otkriva da ovaj oblik može pomoći u lečenju stresa i anksioznosti , ali je potrebno više istraživanja.

5. Magnezijum malat

Magnezijum malat uključuje jabučnu kiselinu, koja se prirodno nalazi u hrani kao što su voće i vino . Ova kiselina ima kiselkast ukus i često se koristi kao dodatak hrani za poboljšanje ukusa ili dodavanje kiselosti.

Istraživanja sugerišu da se magnezijum malat veoma dobro apsorbuje u vašem digestivnom traktu, što ga čini odličnom opcijom za dopunu nivoa magnezijuma.

Neki ljudi navode da je nežnije za vaš sistem i da može imati manje laksativnog efekta od drugih vrsta. Ovo može biti korisno, u zavisnosti od vaših specifičnih potreba.

Magnezijum malat se povremeno preporučuje kao tretman za simptome povezane sa fibromialgijom i sindromom hroničnog umora. Međutim, trenutno nema jakih naučnih dokaza koji bi podržali ove upotrebe

6. Magnezijum taurat

Magnezijum taurat sadrži aminokiselinu taurin .

Istraživanja sugerišu da adekvatan unos taurina i magnezijuma igra ulogu u regulisanju šećera u krvi. Dakle, ovaj konkretan oblik može promovisati zdrav nivo šećera u krvi.

Magnezijum i taurin takođe podržavaju zdrav krvni pritisak.

Nedavna studija na životinjama otkrila je da magnezijum taurat značajno smanjuje krvni pritisak kod pacova sa visokim nivoom, što ukazuje da ovaj oblik može poboljšati zdravlje srca.

Imajte na umu da su potrebna ljudska istraživanja.

7. Magnezijum L-treonat

Magnezijum L-treonat je so nastala mešanjem magnezijuma i treonske kiseline, supstance rastvorljive u vodi dobijene metaboličkim razlaganjem vitamina C.

Ovaj oblik se lako apsorbuje. Istraživanja na životinjama primećuju da je to možda najefikasniji tip za povećanje koncentracije magnezijuma u ​​moždanim ćelijama.

Magnezijum L-treonat se često koristi za svoje potencijalne koristi za mozak i može pomoći u upravljanju određenim poremećajima mozga, kao što su depresija i gubitak pamćenja u vezi sa godinama. Ipak, potrebno je više istraživanja.

8. Magnezijum sulfat

Magnezijum sulfat se formira kombinovanjem magnezijuma, sumpora i kiseonika. Obično se naziva Epsom so .

Bela je sa teksturom sličnom kuhinjskoj soli. Može se konzumirati kao lek protiv zatvora, ali njegov neprijatan ukus navodi mnoge ljude da izaberu alternativni oblik za podršku varenju.

Magnezijum sulfat se često rastvara u vodi za kupanje kako bi ublažio bol u mišićima i ublažio stres. Takođe je ponekad uključen u proizvode za negu kože, kao što su losion ili ulje za telo.

Iako adekvatan nivo magnezijuma može igrati ulogu u opuštanju mišića i oslobađanju od stresa, postoji vrlo malo dokaza koji ukazuju na to da se ovaj oblik dobro apsorbuje kroz kožu.

9. Magnezijum glicinat

Magnezijum glicinat se formira od elementarnog magnezijuma i aminokiseline glicina .

Vaše telo koristi ovu aminokiselinu u izgradnji proteina. Takođe se javlja u mnogim namirnicama bogatim proteinima, kao što su riba, meso, mlečni proizvodi i mahunarke.

Glicin se često koristi kao samostalni dodatak ishrani za poboljšanje sna i lečenje raznih upalnih stanja, uključujući bolesti srca i dijabetes.

Magnezijum glicinat se lako apsorbuje i može imati umirujuća svojstva. Može pomoći u smanjenju anksioznosti, depresije, stresa i nesanice. Ipak, naučni dokazi o ovim upotrebama su ograničeni, pa je potrebno više studija

10. Magnezijum orotat

Magnezijum orotat uključuje orotnu kiselinu, prirodnu supstancu uključenu u izgradnju genetskog materijala vašeg tela, uključujući DNK.

Lako se apsorbuje i nema jake laksativne efekte karakteristične za druge oblike.

Rana istraživanja sugerišu da može unaprediti zdravlje srca zbog jedinstvene uloge orotinske kiseline u putevima proizvodnje energije u vašem srcu i tkivu krvnih sudova.

Kao takav, popularan je među takmičarskim sportistima i ljubiteljima fitnesa, ali takođe može pomoći ljudima sa srčanim oboljenjima.

Jedna studija na 79 ljudi sa teškom kongestivnom srčanom insuficijencijom otkrila je da su dodaci magnezijum orotata značajno efikasniji za upravljanje simptomima i preživljavanje od placeba.

Ipak, ovaj oblik je znatno skuplji od drugih dodataka magnezijuma. Na osnovu ograničenih dostupnih dokaza, njegove prednosti ne opravdavaju njegovu cenu za mnoge ljude.

Magnezijum Doziranje

Preporučeni dnevni unos (PDU) uključuje magnezijum koji dobijate i hranom koju jedete i svim suplementima koje uzimate.

Kategorija

Preporučeni dnevni unos (PDU)

DECA

1-3 godine

80 mg/dnevno

4-8 godine

130 mg/dnevno

9-13 godina

240 mg/dnevno

ŽENE

14-18 godina

360 mg/dnevno

19-30 godina

310 mg/dnevno

31+ godina

320 mg/dnevno

Trudnice

Ispod 19 godina: 400 mg/dnevno
19 – 30 godina: 350 mg/dnevno
31+: 360 mg/dnevno

Dojilje

Ispod 19 godina: 360 mg/dnevno
19 – 30 godina: 310 mg/dnevno
31+: 320 mg/dnevno

MUŠKARCI

14-18 godina

410 mg/dnevno

19-30 godina

400 mg/dnevno

31+ godina

420 mg/dnevno

Rizici uzimanja magnezijuma

  • Neželjeni efekti. Suplementi magnezijuma mogu izazvati mučninu, grčeve i dijareju. Dodaci magnezijuma često izazivaju omekšavanje stolice.
  • Interakcije. Suplementi magnezijuma mogu biti u interakciji sa određenim lekovima, uključujući diuretike, lekove za srce ili antibiotike. Proverite kod svog lekara da li uzimate bilo koji lek pre nego što uzmete magnezijum.
  • Rizici. Ljudi sa dijabetesom, bolestima creva, srčanim oboljenjima ili bolestima bubrega ne bi trebalo da uzimaju magnezijum pre nego što razgovaraju sa svojim zdravstvenim radnicima.
  • Predoziranje. Znaci predoziranja magnezijumom mogu uključivati mučninu, dijareju, nizak krvni pritisak, slabost mišića i umor. U veoma visokim dozama, magnezijum može biti fatalan.

Sve u svemu

Konzumiranje dovoljno magnezijuma je neophodno za održavanje dobrog zdravlja.

Obavezno jedite dosta hrane bogate magnezijumom ili uzimajte suplemente ako ne možete da dobijete dovoljno hrane samo putem ishrane.

Bez dovoljno ovog važnog minerala, vaše telo ne može da funkcioniše optimalno.