Kinoa je integralno zrno koje brzo raste u popularnosti zbog mnogih zdravstvenih prednosti.
Iako ljudi mogu da kuvaju i jedu seme kinoe na sličan način kao i većinu žitarica, sama biljka kinoe je sličnija cvekli i spanaću. Ljudi mogu da jedu i seme i lišće ove raznovrsne, hranljive biljke.
Poljoprivrednici uzgajaju preko 120 različitih vrsta kinoe. Međutim, najčešće verzije dostupne u prodavnicama su bela, crvena i crna kinoa.
U ovom članku objašnjavamo zdravstvene prednosti kinoe zasnovane na dokazima. Takođe razmatramo nutritivni sadržaj kinoe i kako je dodati ishrani.
Kinoa za zdravlje
Ispod su neke od zdravstvenih prednosti redovnog konzumiranja kinoe.
Izvor proteina na biljnoj bazi
Ljudi koji prate biljnu ishranu moraju da pronađu izvore proteina koji nisu životinjskog porekla kako bi bili sigurni da dobijaju dovoljno.
Jedna šolja kuvane kinoe težine 185 grama (g) obezbeđuje 8,14 g proteina.
Proteini u kinoi nude širok spektar aminokiselina. Amino kiseline su vitalne zapodržava razvoj mišića i imunološku aktivnost, između ostalih bitnih funkcija.
Ovo čini kinou odličnim izborom u ishrani za ljude koji se pridržavaju vegetarijanske ili veganske ishrane.
Kinoa je, za razliku od mnogih drugih žitarica, takođe odličan izvor lizina. Ovo je esencijalna aminokiselina. Lizin je vitalan za sintezu proteina. Iako je nedostatak retkost, može izazvati niz zdravstvenih problema, jer lizin igra ulogu u procesima kao što su rast i razvoj.
Visok sadržaj vlakana
Kinoa ima visok sadržaj vlakana u poređenju sa drugim žitaricama, što obezbeđuje 5,18 g u jednoj šoljici od 185 g. Ovo se izjednačava sanajmanje 15,42% dnevnih potreba osobe, u zavisnosti od starosti i pola.
Prema Akademiji za ishranu i dijetetiku, konzumiranje dovoljno vlakana može pomoći u smanjenju rizika od nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući zatvor, visok holesterol, visok krvni pritisak i divertikulozu.
Dijeta bogata vlaknima takođe može promovisati zdravu težinu. To je zato što hrana bogata vlaknima pomaže ljudima da se osećaju sitim duže, potencijalno smanjujući njihov ukupni unos hrane.
Izvor antioksidanata
Kinoa je dobar izvor antioksidanata u poređenju sa drugim uobičajenim žitaricama u ishrani bez glutena. Većina proizvoda bez glutena sastoji se od kukuruznog, pirinčanog ili krompirovog brašna. Ovi generalno obezbeđujumanje hranljivih materija nego proizvodi koji koriste kinou, kao što je brašno od kinoe.
Kinoa obezbeđuje vitamin E. Ovo je antioksidantno jedinjenje koje može pomoćismanjiti rizik of koronarne bolesti srca, određene kancera i nekoliko poremećaja oka.
Redovno se pojavljuju nove studije koje potvrđuju zdravstvene prednosti adekvatnog unosa celog zrna i njihov antioksidativni kapacitet.
Pomaže u ispunjavanju zahteva za manganom.
Jedna šolja kuvane kinoe sadrži 1,17 miligrama(mg) mangana. Ovo čini oko 27,43% adekvatnog unosa mangana za muškarce i 35,05% za žene.
Mangan je neophodan za razvoj i metabolizam. Ovaj element takođe radi zajedno sa mnogim enzimima u telu kako bi podržao njihovu funkciju.
Dobar izvor gvožđa
Jedna šolja kuvane kinoe sadrži 2,76 mg gvožđa, obezbeđujući 34,5% preporučenog unosa za muškarce i 15,33% za žene. Održavanje adekvatnog nivoa gvožđa je neophodno za dobro zdravlje.
Gvožđe je neophodno za niz procesa u ljudskom telu. To je, na primer, suštinski deo hemoglobina. Ovo jedinjenje nosi kiseonik u krvi, podržavajući energiju i funkciju ćelija u celom telu.
Adekvatan unos gvožđa takođe podržava zdravo vezivno tkivo i metabolizam mišića.
Pročitajte više o ulozi gvožđa u telu.
Izvor folata
Folat je esencijalni vitamin B koji igra ključnu ulogu uformiranje DNK. Posebno je važno da žene dobijaju dovoljno folata tokom trudnoće kako bi smanjile šanse za defekte neuralne cevi kod svojih beba, prema Kancelariji za dijetetske suplemente (ODS).
Unos dovoljno folne kiseline u ishrani takođe može smanjiti rizik od nekoliko karcinoma i depresije .
Jedna šolja kuvane kinoe sadrži 77,7 mikrograma (mcg) folata, ili 19,43% dnevnih potreba.
Trudnice mogu dobiti dovoljno folata samo ako uzimaju suplemente folne kiseline . Međutim, konzumiranje više folata u ishrani može smanjiti rizik od nedostatka. Kinoa obezbeđuje dobar deo dnevne vrednosti folata.
Obezbeđuje magnezijum
Jedna šolja kuvane kinoe sadrži 118 mg magnezijuma. Iako se dnevna preporučena količina povećava sa godinama, kinoa je dobar izvor ovog minerala.
Magnezijum je neophodan za funkciju više od 300 enzimskih reakcija i prisutan je u svakoj ćeliji tela.
ODS sugerišu da nizak nivo magnezijuma ima moguće veze na sledeće zdravstvene probleme:
- visok krvni pritisak
- kardiovaskularne bolesti
- dijabetes tipa 2
- migrene
Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se potvrdili efekti magnezijuma iz ishrane na ova stanja.
Sadrži kvercetin i kempferol
Kinoa sadrži biljna jedinjenja kvercetin i kempferol.
Ovi antioksidansi može zaštititi protiv niza hroničnih stanja. Na primer, prema nekim istraživanjima, kaempferol može pomoći u zaštiti od infekcija, srčanih bolesti, dijabetesa i nekoliko karcinoma, uključujući rak kože i jetre.
Kvercetin takođe može pomoći pojačati odbranu tela protiv infekcije i upale .
Kinoa Kalorije
Stručnjaci za biljke klasifikuju kinoju kao pseudožitarice, a ne kao žitarice. To znači da je to biljka bez trave koju proizvođači hrane mogu koristiti na isti način kao žitarice i žitarice. Takođe ima sličan nutritivni profil.
Proizvođači mogu samleti ili samleti seme pseudozrna u brašno, kao i kod drugih žitarica i žitarica.
Nutritivno, kinoa je celo zrno. Cela zrna obuhvataju celo seme zrna bez uklanjanja bilo kog njegovog dela.
Cela zrna obezbeđuju esencijalne vitamine, minerale i vlakna koja inače ne bi bila dostupna nakon uklanjanja delova zrna.
Kinoa je prirodno bez glutena.
Jedna šolja kuvane kinoe pruža:
- 222 kalorije
- 8,14 g proteina
- 5,18 g vlakana
- 3,55 g masti, od kojih je 0,42 g zasićeno
- 39,4 g ugljenih hidrata
Kinoa je veoma hranljiva i može da obezbedi veliki deo dnevnih potreba osobe ili adekvatan unos nekoliko važnih hranljivih materija, uključujući:
Kinoa u ishrani i kako se sprema
Kinoa sadrži jedinjenja gorkog ukusa koja se nazivaju saponini koji drže insekte podalje bez potrebe za pesticidima. Posebno su koncentrisani u spoljašnjem premazu kinoe.
Proizvođači mogu lako ukloniti saponine ispiranje kinoe vodom pre konzumiranja.
Iako su proizvođači većine upakovane kinoe već uklonili većinu saponina, ljudi će možda želeti da je dodatno isperu pre nego što je konzumiraju.
Lako je uključiti kinou u ishranu. Ljudi ga mogu koristiti umesto pirinča u bilo kom receptu. Njegova sitna zrna se kuvaju da omekša za samo 15 minuta.
Kinoa ima suptilan ukus orašastih plodova što je čini veoma raznovrsnim sastojkom. Može igrati ulogu u pečenju ili kao zrno za doručak. Kinoa takođe dobro funkcioniše u toplim prilozima, hladnim salatama i pljeskavicama.
Kako se kuva savršena kinoa
Naučite kako da kuvate savršenu kinou, svaki put. Probao sam sve druge metode kuvanja kinoe i ovaj je najbolji. Lako je skuvati mekanu kinou kada znate pravi način da to uradite!
Sastojci:
- 1 deo nekuvane kinoe (npr. 1 šolja kinoe – bilo koja boja će biti dovoljna – na kraju ćete dobiti tri puta više kuvane kinoe)
- 2 dela vode (npr. 2 šolje vode)
- So, po ukusu (oko ¼ kašičice soli po šoljici suve kinoe)
Uputstva
- Isperite kinou: Sipajte kinoju u sitno mrežasto cedilo i isperite pod tekućom vodom najmanje 30 sekundi. Dobro ocedite. Ovaj korak uklanja gorčinu sa spoljašnje strane kinoe (uzrokovanu prirodnim saponinom).
- Kombinujte ispranu kinou i vodu u šerpi. Stavite mešavinu da proključa na srednje jakoj vatri, a zatim malo smanjite toplotu da lagano ključa. Kuvajte dok kinoa ne upije svu vodu, oko 10 do 20 minuta (male količine kinoe će biti spremne bliže 10 minuta; veće između 15 do 20). Smanjite toplotu kako vreme odmiče kako biste održali lagano ključanje.
- Uklonite lonac sa vatre, poklopite i ostavite da se kinoa pari 5 minuta. Ovaj korak daje kinoi vremena da se otvori u male kovrdže, tako da je lepa i pahuljasta. Skinite poklopac i razmutite kinou viljuškom. Začinite solju, po ukusu.
