Keto Dijeta – Kompletan Vodič za Apsolutne Početnike

Ketogena dijeta (ili skraćeno keto dijeta) je dijeta sa malo ugljenih hidrata i masti koja nudi mnoge zdravstvene beneficije.

Zapravo, mnoga istraživanja pokazuju da ova vrsta dijete može vam pomoći da smršate i poboljšate svoje zdravlje.

Ketogene dijete mogu biti korisne u borbi protiv dijabetesa, raka, epilepsije i Alchajmerove bolesti

Pročitajte detaljan vodič o keto dijeti.

Šta je Keto dijeta

Ketogena dijeta je dijeta sa vrlo malo ugljenih hidrata, a dosta masti i proteina koja deli mnoge sličnosti sa Atkinsovom i dijetom sa malo ugljenih hidrata.

Uključuje drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata i njihovu zamenu mastima. Ovo smanjenje ugljenih hidrata dovodi vaše telo u metaboličko stanje zvano ketoza.

Kada se to dogodi, vaše telo postaje neverovatno efikasno u sagorevanju masti radi energije. Takođe masnoću pretvara u ketone u jetri, koji mogu hraniti mozak.

Ketogena dijeta može prouzrokovati značajno smanjenje šećera u krvi i nivoa insulina. Ovo, zajedno sa povišenim ketonima, ima i neke zdravstvene prednosti

Suština

Keto dijeta je dijeta sa malo ugljenih hidrata i dosta masti. Smanjuje nivo šećera i insulina u krvi i pomera telesni metabolizam sa ugljenih hidrata na masti i ketone.

Tipovi Keto Dijete

Postoji nekoliko verzija ketogene dijete, uključujući:

  • Standardna ketogena dijeta (SKD): Ovo je dijeta sa vrlo malo ugljenih hidrata, umerenim proteinima i visokim sadržajem masti. Tipično sadrži 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.
  • Ciklična ketogena dijeta (CKD): Ova dijeta uključuje periode veće količine ugljenih hidrata, kao što su 5 ketogenih dana, a zatim 2 dana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
  • Ciljana ketogena dijeta (TKD): Ova dijeta vam omogućava dodavanje ugljenih hidrata oko treninga.
  • Ketogena dijeta sa visokim sadržajem proteina: Ovo je slično standardnoj ketogenoj ishrani, ali uključuje više proteina . Odnos je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.

Međutim, samo su standardne i visokoproteinske ketogene dijete opsežno proučavane. Ciklična ili ciljana ketogena dijeta su naprednije metode i prvenstveno ih koriste bilderi ili sportisti.

Informacije u ovom članku uglavnom se odnose na standardnu ketogenu ishranu (SKD), iako se mnogi od istih principa odnose i na druge verzije.

Šta je Ketoza

Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše telo koristi masti za gorivo umesto ugljenih hidrata.

Pojavljuje se kada značajno smanjite potrošnju ugljenih hidrata, ograničavajući snabdevanje tela glukozom (šećerom), koja je glavni izvor energije za ćelije.

Pridržavanje ketogene dijete je najefikasniji način ulaska u ketozu. Generalno, ovo uključuje ograničavanje potrošnje ugljenih hidrata na oko 20 do 50 grama dnevno i punjenje masti, kao što su meso, riba, jaja, orasi i zdrava ulja.

Takođe je važno meriti unos proteina. To je zato što se protein može pretvoriti u glukozu ako se konzumira u velikim količinama, što može usporiti vaš prelazak u ketozu.

Vežbanje prekidnog posta takođe vam može pomoći da brže uđete u ketozu. Postoji mnogo različitih oblika isprekidanog posta, ali najčešći metod uključuje ograničavanje unosa hrane na oko 8 sati dnevno i post tokom preostalih 16 sati.

Dostupni su testovi krvi, urina i daha koji mogu pomoći da se utvrdi da li ste ušli u ketozu merenjem količine ketona koje vaše telo proizvodi.

Određeni simptomi takođe mogu ukazivati na to da ste ušli u ketozu, uključujući povećanu žeđ, suva usta, često mokrenje i smanjenu glad ili apetit

U suštini

Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše telo koristi masti za gorivo umesto ugljenih hidrata. Izmena vaše dijete i vežbanje prekidnog posta mogu vam pomoći da brže uđete u ketozu. Određeni testovi i simptomi takođe mogu pomoći da se utvrdi da li ste ušli u ketozu.

Keto Dijeta za Mršavljenje

Ketogena dijeta je efikasan način za mršavljenje i smanjenje faktora rizika od bolesti.

U stvari, istraživanja pokazuju da Keto ishrana može biti efikasna za mršavljenje baš kao dijete sa malo masti.

Štaviše, dijeta vas čini toliko sitim da možete smršati bez brojanja kalorija ili praćenja unosa hrane.

Koliko kilograma se gubi na keto dijeti

Jedan pregled od 13 studija pokazao je da je ketogena dijeta sa vrlo malo ugljenih hidrata bila malo efikasnija za dugoročno mršavljenje od dijete sa malo masnoća. 

Ljudi koji su se pridržavali keto dijete izgubili su u proseku 2 kilograma (0,9 kg) više od grupe koja je sledila dijetu sa smanjenom masnoćom.

Štaviše, takođe je dovelo do smanjenja dijastolnog krvnog pritiska i nivoa triglicerida.

Druga studija na 34 starije odrasle osobe otkrila je da su oni koji su se 8 nedelja pridržavali ketogene dijete izgubili gotovo pet puta više ukupne telesne masti od onih koji su se pridržavali dijete sa smanjenom masnoćom.

Povećani ketoni, niži nivo šećera u krvi i poboljšana osetljivost na insulin takođe mogu igrati ključnu ulogu

Keto Dijeta za DIjabetes

Dijabetes karakterišu promene u metabolizmu, visok šećer u krvi i poremećena funkcija insulina.

Ketogena dijeta vam može pomoći da izgubite višak masnoće, koja je usko povezana sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.

Jedno starije istraživanje otkrilo je da je ketogena dijeta poboljšala osetljivost na insulin za ogromnih 75%.

Mala studija na ženama sa dijabetesom tipa 2 takođe je pokazala da je 90-dnevna ketogena dijeta značajno smanjila nivo hemoglobina A1C, što je mera dugoročnog upravljanja šećerom u krvi.

Druga studija na 349 ljudi sa dijabetesom tipa 2 otkrila je da su oni koji su se pridržavali ketogene dijete u prosjeku izgubili 11,9 kg tokom dvogodišnjeg perioda. Ovo je važna prednost kada se razmatra veza između težine i dijabetesa tipa 2.

Štaviše, takođe su iskusili poboljšano upravljanje šećerom u krvi, a upotreba određenih lekova za šećer u krvi smanjila se među učesnicima tokom studije

U suštini

Ketogena dijeta može pojačati osetljivost na insulin i prouzrokovati gubitak masti, što dovodi do značajnih zdravstvenih koristi za ljude sa dijabetesom tipa 2 ili prediabetesom.

Keto dijeta za zdravlje

Ketogena dijeta je zapravo nastala kao sredstvo za lečenje neuroloških bolesti poput epilepsije.

Studije su sada pokazale da dijeta može imati koristi za širok spektar različitih zdravstvenih stanja:

  • Bolest srca. Ketogena dijeta može pomoći u poboljšanju faktora rizika poput telesne masti , nivoa HDL (dobrog) holesterola, krvnog pritiska i šećera u krvi
  • Rak. Dijeta se trenutno istražuje kao dodatni tretman za rak, jer može pomoći u usporavanju rasta tumora.
  • Alchajmerova bolest. Keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma Alzheimerove bolesti i usporiti njeno napredovanje
  • Epilepsija. Istraživanja su pokazala da ketogena dijeta može prouzrokovati značajno smanjenje napadaja kod epileptične dece
  • Parkinsonova bolest. Iako je potrebno više istraživanja, jedno istraživanje je pokazalo da je dijeta pomogla poboljšanju simptoma Parkinsonove bolesti
  • Sindrom policističnih jajnika. Ketogena dijeta može pomoći u smanjenju nivoa insulina, što može igrati ključnu ulogu u sindromu policističnih jajnika 
  • Povrede mozga. Neka istraživanja sugerišu da bi dijeta mogla poboljšati ishode traumatičnih povreda mozga

Međutim, imajte na umu da je istraživanje mnogih od ovih područja daleko od konačnog.

Keto dijeta Jelovnik

Veći deo vaše dijete zasnivajte na hrani kao što su meso, riba, jaja, puter, orasi, zdrava ulja, avokado i mnoštvo povrća sa malo ugljenih hidrata.

Izbegavajte hranu zasnovanu na ugljenim hidratima poput žitarica, šećera, mahunarki, pirinča, krompira, bombona, sokova, pa čak i većine voća.

Hrana koja može da se jede na keto dijeti

Većinu svojih obroka trebali biste bazirati na sledećim namirnicama :

  • meso: crveno meso, šnicla, šunka, kobasica, slanina, piletina i ćuretina
  • masna riba: losos, pastrmka, tunjevina i skuša
  • jaja: pastirska ili omega-3 cela jaja
  • puter i krema: puter hranjen travom i teška krema
  • sir: neprerađeni sirevi poput čedara, kozjeg, krem, plavog ili mocarele
  • orasi i seme: bademi, orasi, laneno seme, seme bundeve, seme chia itd.
  • zdrava ulja: ekstra devičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada
  • avokado: celi avokado ili sveže napravljeni guacamole
  • povrće sa malo ugljenih hidrata: zeleno povrće, paradajz, luk, paprika itd.
  • začini: sol, biber, začinsko bilje i začini

Najbolje je da svoju ishranu zasnivate uglavnom na celokupnoj hrani od jednog sastojka.

Hrana koja ne sme da se jede na keto dijeti

Bilo koja hrana bogata ugljenim hidratima treba da bude ograničena.

Evo liste hrane koju treba smanjiti ili eliminisati na ketogenoj dijeti:

  • slatka hrana: soda, voćni sok, smutiji, kolači, sladoledi, slatkiši itd.
  • žitarice ili skrobovi: proizvodi na bazi pšenice, pirinač, testenine, žitarice itd.
  • voće: svo voće, osim malih delova jagodičastog voća poput jagoda
  • pasulj ili mahunarke: grašak, pasulj, sočivo, slanutak itd.
  • korenovsko povrće i krtole: krompir, slatki krompir, šargarepa, pastrnjak itd.
  • nemasni ili dijetetski proizvodi: majonez sa niskim sadržajem masti, prelivi za salate i začini
  • neki začini ili sosovi: sos sa roštilja, senf od meda, sos od terijakija, kečap itd.
  • nezdrave masti: prerađena biljna ulja, majonez itd.
  • alkohol: pivo, vino, alkoholna pića, mešana pića
  • dijetetska hrana bez šećera : bomboni bez šećera, sirupi, pudinzi, zaslađivači, deserti itd.

Keto dijeta primer jelovnika

Da bismo vam pomogli da započnete, evo primera ketogenog dijetetskog obroka za jednu nedelju:

Ponedeljak

  • doručak: veggie i kifle od jaja sa paradajzom
  • ručak: pileća salata sa maslinovim uljem, feta sirom, maslinama i prilogom
  • večera: losos sa šparogama kuvan na maslacu

Utorak

  • doručak: omlet od jaja, paradajza, bosiljka i spanaća
  • ručak: bademovo mleko, puter od kikirikija, spanać, kakao u prahu i stevia milkshake (ovde više keto smoothie-a ) sa stranom isečenih jagoda
  • večera: takos sa ljuskom od sira sa salsom

Sreda

  • doručak: chia puding sa orašastim mlekom preliven kokosom i kupinama
  • ručak: salata od škampa od avokada
  • večera: svinjski kotleti sa parmezanom, brokolijem i salatom

Četvrtak

  • doručak: omlet sa avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima
  • ručak: šaka oraha i štapića celera sa gvakamolom i salsom
  • večera: piletina punjena pestom i krem sirom i strana tikvica sa roštilja

Petak

  • doručak: grčki bez šećera jogurt od punomasnog mleka sa maslacem od kikirikija, kakao u prahu i bobicama
  • ručak: mlevena salata od goveđe zelene pakovanja umotajte sa narezanom paprikom
  • večera: napunjena karfiol i mešano povrće

Subota

  • doručak: palačinke sa krem sirom sa borovnicama i prilogom pečurki na žaru
  • ručak: Salata od rezanca od tikvica i repe
  • večera: bela riba kuvana u kokosovom ulju sa keljem i preprženim pinjolima

Nedelja

  • doručak: pržena jaja sa pečurkama
  • ručak: piletina i brokoli sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
  • večera: špageti tikvica Bolonjeze

Uvek pokušajte da rotirate povrće i meso dugoročno, jer svaka vrsta pruža različite hranljive sastojke i zdravstvene beneficije.

Keto slatkiši i grickalice

U slučaju da ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih grickalica koje keto odobri:

  • masno meso ili ribu
  • sir
  • šaka oraha ili semena
  • ujedi keto suši
  • masline
  • jedno ili dva tvrdo kuvana ili vraška jaja
  • snack barovi pogodni za keto
  • 90% tamne čokolade
  • punomasni grčki jogurt pomešan sa orahovim maslacem i kakaom u prahu
  • paprika i guacamole
  • jagode i obični skut
  • celer sa salsom i guacamoleom
  • govedina
  • manje porcije ostataka obroka
  • masne bombe

Saveti za ketogenu dijetu

Iako započinjanje ketogene dijete može biti izazovno, postoji nekoliko saveta i trikova pomoću kojih ćete to učiniti lakšim.

  • Započnite upoznavanjem etiketa sa hranom i proveravanjem grama masti, ugljenih hidrata i vlakana kako biste utvrdili kako se vaša omiljena hrana može uklopiti u vašu ishranu.
  • Planiranje obroka unapred takođe može biti korisno i može vam pomoći da uštedite dodatno vreme tokom nedelje.
  • Mnoge veb stranice, prehrambeni blogovi, aplikacije i knjige kuvara takođe nude keto-friendli recepte i ideje za obroke koje možete koristiti za izradu sopstvenog prilagođenog menija.
  • Neke usluge dostave obroka nude čak i keto-friendli opcije za brz i pogodan način uživanja u keto obrocima kod kuće.
  • Potražite zdrave smrznute keto obroke kad nemate dovoljno vremena
  • Kada idete na društvena okupljanja ili posećujete porodicu i prijatelje, možda ćete želeti da razmislite i o donošenju sopstvene hrane, što može mnogo olakšati suzbijanje žudnje i pridržavanje plana obroka.

Keto ishrana kada ste u pokretu

Mnoga jela u restoranu mogu se učiniti keto-friendli .

Većina restorana nudi neku vrstu jela od mesa ili ribe. Naručite ovo i zamenite bilo koju hranu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata dodatnim povrćem.

Obroci na bazi jaja takođe su odlična opcija, poput omleta ili jaja i slanine.

Još jedan omiljeni hamburger bez lepinja . Umesto toga, pomfrit možete zameniti povrćem. Dodajte dodatni avokado, sir, slaninu ili jaja.

U meksičkim restoranima možete uživati u bilo kojoj vrsti mesa sa dodatnim sirom, guacamoleom, salsom i pavlakom.

Za desert zatražite mešovitu dasku za sir ili bobice sa kremom.

Keto dijeta loša iskustva

Iako je ketogena dijeta obično sigurna za većinu zdravih ljudi, mogu se pojaviti neki početni neželjeni efekti dok se vaše telo prilagođava.

Postoje neki anegdotski dokazi o ovim efektima koji se često nazivaju keto grip. Na osnovu izveštaja nekih o planu prehrane, to se obično završi u roku od nekoliko dana.

Prijavljeni simptomi keto gripa uključuju dijareju, zatvor i povraćanje. Ostali ređi simptomi uključuju:

  • loša energija i mentalna funkcija
  • povećana glad
  • pitanja spavanja
  • mučnina
  • probavna nelagodnost
  • smanjene performanse vežbanja

Da biste ovo sveli na minimum, prvih nekoliko nedelja možete isprobati redovnu dijetu sa malo ugljenih hidrata. Ovo može naučiti vaše telo da sagoreva više masti pre nego što potpuno eliminišete ugljene hidrate.

Ketogena dijeta takođe može da promeni ravnotežu vode i minerala u vašem telu, pa dodavanje soli u obroke ili uzimanje mineralnih dodataka može biti od pomoći. Razgovarajte sa svojim lekarom o svojim nutritivnim potrebama.

Barem na početku, važno je jesti dok se ne zasitite i izbegavajte previše ograničavanje kalorija. Ketogena dijeta obično uzrokuje gubitak kilograma bez namernog ograničenja kalorija.

Opasnosti ketogene dijete

Dugoročno zadržavanje na keto dijeti može imati neki negativni efektiPouzdani izvor, uključujući rizike od sledećeg:

  • malo proteina u krvi
  • suvišna masnoća u jetri
  • kamen u bubregu
  • nedostaci mikroelemenata

Vrsta lekova nazvana inhibitori natrijum-glukoze kotransporter 2 (SGLT2) za dijabetes tipa 2 može povećati rizik od dijabetičke ketoacidoze , opasnog stanja koje povećava kiselost krvi. Svako ko uzima ovaj lek treba da izbegava keto dijetu.

Radi se više istraživanja kako bi se dugoročno utvrdila sigurnost keto dijete. Obaveštavajte svog doktora o vašem planu prehrane kako bi vodio vaš izbor.

Često postavljana pitanja

Evo odgovora na neka od najčešćih pitanja o ketogenoj dijeti.

  1. Mogu li ikada više da jedem ugljene hidrate?

Da. Međutim, važno je da u početku značajno smanjite unos ugljenih hidrata. Posle prva 2 do 3 meseca možete jesti ugljene hidrate u posebnim prilikama – samo se vratite na dijetu odmah nakon toga.

  1. Hoću li izgubiti mišiće?

Postoji rizik od gubitka mišića na bilo kojoj dijeti. Međutim, unos proteina i visoki nivoi ketona mogu smanjiti gubitak mišića, naročito ako dižete tegove.

  1. Mogu li da gradim mišiće na ketogenoj dijeti?

Da, ali možda neće funkcionisati dobro kao na umerenoj dijeti sa ugljenim hidratima. Za više detalja o dijetama sa niskim sadržajem ugljenih ili keto kiselina i performansama vežbanja pročitajte ovaj članak .

  1. Koliko proteina mogu da pojedem?

Proteini bi trebali biti umereni, jer vrlo visok unos može povećati nivo insulina i smanjiti ketone. Oko 35% ukupnog unosa kalorija je verovatno gornja granica.

  1. Šta ako sam stalno umoran, slab ili umoran?

Možda niste u punoj ketozi ili efikasno koristite masti i ketone. Da biste se tome suprotstavili, smanjite unos ugljenih hidrata i ponovo posetite gornje tačke. Dodatak poput MCT ulja ili ketona takođe može pomoći.

  1. Moj urin miriše na voće. Zašto je ovo?

Ne uznemiravaj se. Ovo je jednostavno zbog izlučivanja nusproizvoda stvorenih tokom ketoze.

  1. Imam neprijatan zadah. Šta mogu da uradim?

Ovo je uobičajeni neželjeni efekat. Pokušajte da pijete vodu sa prirodnim ukusom ili žvakate gumu bez šećera.

  1. Čuo sam da je ketoza izuzetno opasna. Da li je ovo istina?

Ljudi često brkaju ketozu sa ketoacidozom . Ketoacidoza je opasna, ali ketoza na ketogenoj dijeti je obično u redu za zdrave ljude. Razgovarajte sa svojim lekarom pre započinjanja bilo koje nove dijete.

  1. Imam problema sa varenjem i proliv. Šta mogu da uradim?

Ovaj uobičajeni neželjeni efekat obično prolazi nakon 3 do 4 nedelje. Ako se nastavi, pokušajte da jedete više povrća sa puno vlakana.

Sve u svemu

Ketogena dijeta može biti odlična za ljude koji:

  • imaju prekomernu težinu
  • imaju dijabetes
  • žele da poboljšaju svoje metaboličko zdravlje

Možda je manje pogodna za elitne sportiste ili one koji žele da dodaju velike količine mišića ili težine.

Takođe ne mora biti održivo za način života i sklonosti nekih ljudi. Razgovarajte sa svojim lekarom o vašem planu prehrane i ciljevima da biste odlučili da li je keto-prehrana dobra za vas.