Ako vam lekar to preporuči, postoje načini da bezbedno smršate. Za najefikasnije dugoročno upravljanje težinom preporučuje se stalan gubitak težine od pola kilograma do kilogram nedeljno.
Međutim, mnogi planovi ishrane vas gladnim ili nezadovoljnim. Ovo su glavni razlozi zbog kojih vam je možda teško da se pridržavate plana zdravije ishrane.
Međutim, nemaju sve dijete takav efekat. Dijeta sa malo ugljenih hidrata i celovita hrana, niskokalorične dijete su efikasne za gubitak težine i možda ih je lakše pridržavati se nego druge dijete.
Evo nekoliko načina da smršate koji koriste zdravu ishranu, potencijalno niže ugljene hidrate i koji imaju za cilj:
- smanjiti apetit
- izazvati brz gubitak težine
- istovremeno poboljšaju metaboličko zdravlje
Kako brzo smršati u 3 jednostavna koraka
1. Smanjite unos rafinisanih ugljenih hidrata
Jedan od načina da brzo smršate je da smanjite unos šećera i skroba ili ugljenih hidrata. Ovo može biti sa planom ishrane sa malo ugljenih hidrata ili smanjenjem rafinisanih ugljenih hidrata i njihovom zamenom integralnim žitaricama.
Kada to uradite, nivo vaše gladi se smanjuje i generalno na kraju jedete manje kalorija.
Sa planom ishrane sa malo ugljenih hidrata, koristićete sagorevanje uskladištene masti za energiju umesto ugljenih hidrata.
Ako odlučite da jedete složenije ugljene hidrate kao što su integralne žitarice uz kalorijski deficit, imaćete koristi od veće količine vlakana i sporije ih varite. Ovo vas čini sitijim i zadovoljnijim.
Studija iz 2020. godine potvrdila je da je ishrana sa veoma malo ugljenih hidrata bila korisna za gubitak težine kod starije populacije.
Istraživanja takođe sugerišu da ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može smanjiti apetit, što može dovesti do unosa manje kalorija bez razmišljanja o tome ili osećaja gladi.
Imajte na umu da se dugoročni efekti dijete sa malo ugljenih hidrata još uvek istražuju. Takođe može biti teško pridržavati se dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, što može dovesti do jo-jo dijete i manje uspeha u održavanju zdrave težine.
Postoje potencijalni nedostaci dijete sa malo ugljenih hidrata koji vas mogu dovesti do drugačije metode. Dijeta sa smanjenim unosom kalorija takođe može dovesti do gubitka težine i lakše se održava u dužem vremenskom periodu.
Ako se odlučite za dijetu koja se umesto toga fokusira na integralne žitarice umesto rafinisanih ugljenih hidrata, studija iz 2019. korelirala je sa visokim integralnim zrnom sa nižim indeksom telesne mase (BMI).
2. Jedite proteine, masti i povrće
Svaki od vaših obroka treba da sadrži:
- izvor proteina
- izvor masti
- povrće
- mali deo složenih ugljenih hidrata, kao što su integralne žitarice
Protein
Konzumiranje preporučene količine proteina je od suštinskog značaja za očuvanje zdravlja i mišićne mase dok gubite težinu.
Dokazi sugerišu da adekvatno konzumiranje proteina može poboljšati kardiometaboličke faktore rizika, apetit i telesnu težinu.
Evo kako da odredite koliko treba da jedete, a da ne jedete previše. Mnogi faktori određuju vaše specifične potrebe, ali generalno, prosečna osoba treba između 1.6 i 2.2 gr po kilogramu telesne težine:
- 136 – 187 gram dnevno za prosečnog muškarca (85 kg)
- 88 – 121 gram dnevno za prosečnu ženu (55 kg)
Dijete sa odgovarajućim proteinima takođe mogu pomoći:
- smanjiti žudnju i opsesivne misli o hrani za 60%
- smanjiti želju za grickanjem kasno uveče za pola
- učiniti da se osećate sitim
U jednoj studiji, ljudi na dijeti sa više proteina jeli su 441 kaloriju manje dnevno.
Zdravi izvori proteina uključuju:
- meso: govedina, piletina, svinjetina i jagnjetina
- riba i morski plodovi: losos, pastrmka i škampi
- jaja: cela jaja sa žumancem
- biljni proteini: pasulj, mahunarke, kinoa, tempeh i tofu
Malo ugljenih hidrata i lisnato zeleno povrće
Nemojte se plašiti da napunite svoj tanjir lisnatim zelenim povrćem. Prepuni su hranljivih materija i možete jesti veoma velike količine bez značajnog povećanja kalorija i ugljenih hidrata.
Povrće koje treba uključiti za planove ishrane sa malo ugljenih hidrata ili niskokalorične ishrane:
- brokoli
- karfiol
- spanać
- paradajz
- kelj
- prokelj
- kupus
- Blitva
- zelena salata
- krastavac
Zdrave masti
Nemojte se plašiti da jedete masti.
Vaše telo i dalje zahteva zdrave masti, bez obzira na plan ishrane koji odaberete. Maslinovo ulje i ulje avokada odličan su izbor za uključivanje u vaš plan ishrane.
Druge masti kao što su puter i kokosovo ulje treba koristiti samo umereno zbog njihovog većeg sadržaja zasićenih masti.
3. Aktivirajte svoje telo
Vežbanje, iako nije potrebno za gubitak težine, može vam pomoći da brže smršate. Posebno dobre prednosti ima dizanje tegova.
Dizanjem tegova sagorećete mnogo kalorija i sprečićete usporavanje vašeg metabolizma, što je uobičajena nuspojava gubitka težine.
Pokušajte da idete u teretanu tri do četiri puta nedeljno da biste radili trening sa opterećenjem. Ako ste novi u teretani, pitajte trenera za savet. Uverite se da je vaš lekar takođe upoznat sa svim novim planovima vežbanja.
Ako dizanje tegova nije opcija za vas, izvođenje nekih kardio vežbi kao što su hodanje, trčanje, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje je veoma korisno za gubitak težine i opšte zdravlje.
I kardio i dizanje tegova mogu pomoći u gubitku težine.
Šta je sa brojanjem kalorija i merenjem porcija?
Ako se odlučite za plan ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, nije neophodno brojati kalorije sve dok unos ugljenih hidrata održavate veoma niskim i držite se proteina, masti i povrća sa malo ugljenih hidrata.
Ako otkrijete da ne gubite težinu, možda ćete želeti da pratite svoje kalorije da biste videli da li je to faktor koji doprinosi.
Ako se držite kalorijskog deficita da biste smršali, možete koristiti besplatni onlajn kalkulator poput ovog.
Unesite svoj pol, težinu, visinu i nivoe aktivnosti. Kalkulator će vam reći koliko kalorija treba da jedete dnevno da biste održali svoju težinu, smršali ili brzo smršavili.
Takođe možete preuzeti besplatne brojače kalorija koji se lako koriste sa veb lokacija i u prodavnicama aplikacija.
Imajte na umu da jedenje premalo kalorija može biti opasno i manje efikasno za gubitak težine. Ciljajte da smanjite svoje kalorije u održivoj i zdravoj količini na osnovu preporuke vašeg lekara.
9 saveta za gubitak težine
Evo još 9 saveta za brže mršavljenje:
- Jedite doručak sa visokim sadržajem proteina. Doručak sa visokim sadržajem proteina može pomoći u smanjenju žudnje i unosa kalorija tokom dana.
- Izbegavajte slatka pića i voćne sokove. Prazne kalorije iz šećera nisu korisne za vaše telo i mogu ometati gubitak težine.
- Pijte vodu pre jela. Jedna studija je pokazala da voda za piće pre obroka smanjuje unos kalorija i može biti efikasna u kontroli težine.
- Birajte hranu pogodnu za gubitak težine. Neke namirnice su bolje za gubitak težine od drugih. Evo liste najbolje zdrave hrane za mršavljenje.
- Jedite rastvorljiva vlakna. Studije pokazuju da rastvorljiva vlakna mogu podstaći gubitak težine. Dodaci vlaknima kao što je glukomanan takođe mogu pomoći.
- Pijte kafu ili čaj. Konzumacija kofeina može ubrzati vaš metabolizam.
- Bazirajte svoju ishranu na integralnoj hrani. Integralne(celovite) namirnice su zdravije, sitije i mnogo je manje verovatno da će izazvati prejedanje od prerađene hrane.
- Jedite polako. Brzo jedenje može dovesti do povećanja telesne težine tokom vremena, dok sporo jedenje čini da se osećate sitim i podstiče hormone koji smanjuju težinu.
- Spavajte kvalitetno. San je važan iz mnogo razloga, a loš san je jedan od najvećih faktora rizika za dobijanje na težini.
Primeri ideja obroka za brzo mršavljenje
Ovi uzorci planova obroka su niski, što ograničava ugljene hidrate na 20–50 ugljenih hidrata dnevno. Svaki obrok treba da sadrži proteine, zdrave masti i povrće.
Ako želite da izgubite težinu dok još uvek jedete složene ugljene hidrate, dodajte neke zdrave integralne žitarice kao što su:
- kinoa
- celi zob
- celo zrno
- mekinje
- raž
- ječam
Ideje za doručak
- poširano jaje sa narezanim avokadom i bobičastim voćem
- spanać, pečurke i feta kiš bez kore
- zeleni smuti sa spanaćem, avokadom, mlekom od orašastih plodova i prilogom od mladog sira
- nezaslađeni grčki jogurt sa bobicama i bademima
Ideje za ručak
- dimljeni losos sa avokadom i prilogom od šparoga
- omot od zelene salate sa piletinom na žaru, crnim pasuljem, crvenom paprikom i salsom
- salata od kelja i spanaća sa tofuom na žaru, leblebijem i gvakamolom
- BLT omot sa štapićima celera i puterom od kikirikija
Ideje za večeru
- enchilada salata sa piletinom, paprikom, mangom, avokadom i začinima
- mleveno ćureće pečenje sa pečurkama, lukom, paprikom i sirom
- antipasto salata sa belim pasuljem, šparglama, krastavcima, maslinovim uljem i parmezanom
- pečeni karfiol sa tempehom, keljom i pinjolima
- losos pečen sa đumbirom, susamovim uljem i pečenim tikvicama
Ideje za užinu
- humus od karfiola i povrće
- zdrava domaća mešavina za stazu sa orasima i suvim voćem
- čips od kelja
- svježi sir sa cimetom i lanenim sjemenkama
- ljuto pečeni slanutak
- pečeno seme bundeve
- vrećice tunjevine
- pareni edamame
- jagode i bri
Koliko brzo ćete mršaviti?
Možete izgubiti 2,3–4,5 kg težine — ponekad i više — u prvoj nedelji plana ishrane, a zatim stalno gubiti na težini nakon toga. Prva nedelja je obično gubitak telesne masti i vode.
Ako ste novi na dijeti, gubitak težine može se desiti brže. Što više kilograma morate da izgubite, brže ćete ga izgubiti.
Osim ako vaš lekar ne predloži drugačije, gubitak 0.5 do 1 kilogram nedeljno je obično siguran iznos koji se lako podnosi. Ako pokušavate da smršate brže od toga, razgovarajte sa svojim lekarom o bezbednom nivou smanjenja kalorija.
Osim gubitka težine, ishrana sa malo ugljenih hidrata može poboljšati vaše zdravlje na nekoliko načina, iako dugoročni efekti još nisu poznati:
- nivoi šećera u krvi imaju tendenciju značajnog smanjenja na dijeti sa malo ugljenih hidrata
- trigliceridi imaju tendenciju da opadaju
- LDL (loš) holesterol se smanjuje
- krvni pritisak se značajno poboljšava
Druge vrste ishrane koje smanjuju kalorije i povećavaju čitavu hranu takođe su povezane sa poboljšanim metaboličkim markerima i sporijim starenjem. Na kraju, možda ćete smatrati da je uravnoteženija ishrana koja uključuje složene ugljene hidrate održivija.
Sve u svemu
Smanjenjem ugljenih hidrata, keto dijetom ili zamenom rafinisanih ugljenih hidrata složenim ugljenim hidratima, verovatno ćete iskusiti smanjen apetit i glad. Ovo uklanja glavne razloge zbog kojih je često teško održavati plan mršavljenja.
Sa održivim planom ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ili nižim kalorijama, možete jesti zdravu hranu dok se ne zasitite i još uvek izgubite značajnu količinu masti.
Početni pad težine vode može dovesti do pada na vagi u roku od nekoliko dana. Gubitak masti traje duže.
