Nalaženje zdravih grickalica može biti teško kada imate dijabetes.
Ključno je odabrati grickalice koje su bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Ovi hranljivi sastojci će vam pomoći da nivo šećera u krvi bude pod kontrolom.
Takođe je važno da grickate hranu bogatu hranljivim materijama koja promoviše opšte zdravlje.
Kada su u pitanju grickalice za dijabetičare danas postoji dobar izbor namirnica. Ovaj članak govori o 2o zdravih užina koje možete jesti ako imate dijabetes.
1. Tvrdo kuvana jaja
Tvrdo kuvana jaja su super zdrava užina za osobe sa dijabetesom.
Njihov sadržaj proteina zaista ih čini sjajnim. Jedno veliko tvrdo kuvano jaje obezbeđuje 6 grama proteina, što je korisno za dijabetes jer sprečava previsok porast šećera u krvi nakon što jedete.
U jednoj studiji, 65 ljudi sa dijabetesom tipa 2 jelo je dva jaja dnevno tokom 12 nedelja.
Do kraja studije, iskusili su značajno smanjenje nivoa šećera u krvi natašte. Takođe su imali niži hemoglobin A1c, što je mera dugoročne kontrole šećera u krvi.
Poznato je da jaja podstiču sitost, što je važan aspekt upravljanja dijabetesom tipa 2. Ova bolest je povezana sa većom verovatnoćom dobijanja prekomerne težine i razvoja srčanih bolesti.
Možete uživati u tvrdo kuvanom jajetu ili dva za užinu samostalno ili ih ukrasiti zdravim prelivom kao što je gvakamole.
Pročitajte i: Jaja i Holesterol: Koliko Jaja Dnevno Sme da se Jede?
2. Jogurt sa bobicama
Jogurt sa bobicama je odlična užina pogodna za dijabetes iz raznih razloga.
Prvo, antioksidansi u bobicama mogu smanjiti upalu i sprečiti oštećenje ćelija pankreasa, organa odgovornog za oslobađanje hormona koji snižavaju nivo šećera u krvi.
Pored toga, bobice su odličan izvor vlakana. Na primer, porcija borovnica (148 grama) obezbeđuje 4 grama vlakana, koja pomažu u usporavanju varenja i stabilizaciji nivoa šećera u krvi nakon jela.
Jogurt je takođe poznat po svojoj sposobnosti da snizi nivo šećera u krvi. Ovo je delimično zbog probiotika koje sadrži, što može poboljšati sposobnost vašeg tela da metabolizira hranu koja sadrži šećer.
Štaviše, jogurt je bogat proteinima, koji su dobro poznati po tome što pomažu u održavanju nivoa šećera u krvi pod kontrolom. Grčki jogurt je posebno bogat proteinima.
Jogurt i bobičasto voće imaju odličan ukus zajedno kao užina, jer slatkoća bobica pomaže u balansiranju kiselosti jogurta. Možete ih jednostavno pomešati zajedno ili ih slojeviti jedno na drugo da napravite parfe.
3. Šaka badema
Bademi su veoma hranljivi i pogodni za grickanje.
Porcija badema od 28 grama daje više od 15 vitamina i minerala, uključujući 32% preporučenog dnevnog unosa za mangan, 19% za magnezijum i 17% za riboflavin.
Istraživanja su pokazala da bademi mogu pomoći u kontroli šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom. U jednoj studiji, 58 ljudi koji su svakodnevno uključivali bademe u ishranu tokom 24 nedelje doživelo je smanjenje dugotrajnog nivoa šećera u krvi za 3%.
U drugoj studiji, 20 odraslih osoba sa dijabetesom koji su konzumirali 60 grama badema dnevno tokom četiri nedelje doživelo je smanjenje nivoa šećera u krvi za 9%.
Takođe su imali smanjen nivo insulina, hormona koji može pogoršati dijabetes ako su nivoi konstantno visoki.
Sposobnost badema da pomogne u stabilizaciji šećera u krvi verovatno je posledica kombinacije vlakana, proteina i zdravih masti koje sadrže, a za sve je poznato da imaju važnu ulogu u upravljanju dijabetesom.
Štaviše, pokazalo se da bademi imaju koristi za zdravlje srca smanjenjem nivoa holesterola i mogu takođe promovisati upravljanje težinom, a oba su glavni faktori u prevenciji i lečenju dijabetesa tipa 2.
Pošto su bademi dosta kalorijski, najbolje je ograničiti veličinu porcije na oko šaku kada ih jedete kao užinu.
4. Povrće i humus
Humus je kremasti namaz napravljen od leblebija. Ima odličan ukus u kombinaciji sa sirovim povrćem.
I povrće i humus su dobri izvori vlakana, vitamina i minerala.
Pored toga, humus obezbeđuje puno proteina, sa 3 grama po supenoj kašiki (15 grama). Sva ova svojstva mogu biti od koristi za kontrolu šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom.
Jedna studija je otkrila da su pojedinci koji su konzumirali najmanje 1 uncu humusa tokom obroka imali nivo šećera i insulina u krvi koji su bili četiri puta niži od grupe koja je konzumirala beli hleb tokom obroka.
Možete eksperimentisati sa potapanjem nekoliko vrsta povrća u humus, kao što su brokoli, karfiol, šargarepa i paprika.
5. Avokado
Ako imate dijabetes, grickanje avokada može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi.
Visok sadržaj vlakana i mononezasićene masne kiseline u avokadu čine ga hranom pogodnom za dijabetes. Ovi faktori mogu sprečiti da vam šećer u krvi poraste nakon obroka.
Jedna studija je otkrila da su osobe sa dijabetesom tipa 2 koje su redovno uključivale izvore mononezasićenih masnih kiselina u svoju ishranu doživele značajna poboljšanja nivoa šećera u krvi.
Možete da jedete avokado samostalno ili da ga napravite u umaku kao što je gvakamole. Pošto je avokado prilično kaloričan, najbolje je da se držite porcije od jedne četvrtine do jedne polovine avokada.
6. Narezane jabuke sa puterom od kikirikija
Narezane jabuke uparene sa puterom od orašastih plodova čine ukusnu i zdravu užinu koja je odlična za osobe sa dijabetesom.
Jabuke su bogate nekoliko hranljivih materija, uključujući vitamine B, vitamin C i kalijum, dok puter od kikirikija obezbeđuje značajne količine vitamina E, magnezijuma i mangana, za koje se zna da pomažu u upravljanju dijabetesom.
I jabuke i puter od kikirikija su takođe veoma bogati vlaknima. Jedna srednja jabuka u kombinaciji sa 28 grama putera od kikirikija obezbeđuje skoro 7 grama vlakana, što je korisno za održavanje šećera u krvi pod kontrolom.
Jabuke su posebno proučavane zbog njihove potencijalne uloge u upravljanju dijabetesom. Smatra se da antioksidansi polifenola koje sadrže štite ćelije pankreasa od oštećenja koja često pogoršavaju dijabetes.
Takođe možete pokušati da uparite druge vrste voća sa puterom od kikirikija, kao što su banane ili kruške, za slične zdravstvene prednosti.
7. Leblebije
Leblebije, poznate i kao garbanzo pasulj, je neverovatno zdrava mahunarka.
Postoji blizu 15 grama proteina i 13 grama vlakana u porciji (164 grama) leblebija, što ih čini odličnom užinom za osobe sa dijabetesom.
Istraživanja su pokazala da redovno konzumiranje slanutka može igrati ulogu u sprečavanju napredovanja dijabetesa, zahvaljujući njihovom potencijalu da pomogne u upravljanju nivoima šećera u krvi.
U jednoj studiji, 19 odraslih osoba koje su svakodnevno konzumirale obrok na bazi slanutka tokom šest nedelja imale su značajno niže nivoe šećera u krvi i insulina nakon jela, u poređenju sa pojedincima koji su jeli obrok na bazi pšenice.
Jedan od načina da lako grickate slanutak je pečenje, što ga čini hrskavim i praktičnim. Odličnog su ukusa kada se peku sa maslinovim uljem i začinima po vašem izboru.
8. Ćureći rolat
Ćureći rolati su laka užina za pravljenje.
Oni su u suštini omot za sendvič bez hleba koji se sastoji od kriški ćurećih prsa umotanih oko sadržaja sa malo ugljenih hidrata po vašem izboru, kao što su sir i povrće.
Rolati od ćuretine su odlična opcija za užinu za osobe sa dijabetesom zbog malog sadržaja ugljenih hidrata i visokog sadržaja proteina. Jedan omot sadrži oko 5 grama proteina, što će vam pomoći da sprečite previsok porast nivoa šećera u krvi.
Pored toga, proteini u rolatima od ćuretine mogu pomoći u smanjenju apetita, što je korisno za sprečavanje prejedanja i promovisanje kontrole težine. Oba su ključni faktori u kontroli dijabetesa tipa 2.
Da biste napravili rolat od ćuretine, jednostavno rasporedite kašiku (oko 10 grama) krem sira na krišku ćuretine i umotajte je oko isečenog povrća, kao što su krastavci ili paprike.
9. Sremski sir
Sremski sir je odlična užina za osobe sa dijabetesom.
Porcija (oko 112 grama) švapskog sira obezbeđuje nekoliko vitamina i minerala, pored skoro 13 grama proteina i samo 4 grama ugljenih hidrata.
Zanimljivo je da jedenje svježeg sira može pomoći u kontroli šećera u krvi.
U jednoj studiji, muškarci koji su jeli 25 grama svežeg sira sa 50 grama šećera imali su 38% niži šećer u krvi nakon toga, u poređenju sa onima koji su konzumirali samo šećer.
Efekti svežeg sira na snižavanje šećera u krvi se često pripisuju njegovom visokom sadržaju proteina.
Ako izaberete običan svježi sir, a ne sorte sa smanjenim sadržajem masti, takođe ćete iskoristiti svojstva masti koja snižavaju šećer u krvi.
Sveži sir ima odličan ukus, ali ga možete kombinovati i sa voćem za dodatne hranljive materije i vlakna.
10. Sir i krekeri od celog zrna
„Sendviči s krekerima“ su popularna užina, a možete ih napraviti sami tako što ćete nekoliko krekera od celog zrna preliti kriškama sira.
Oni su dobar izbor za užinu ako imate dijabetes. Dok krekeri mogu biti bogati ugljenim hidratima, mast u siru i vlakna u krekerima mogu ih sprečiti da povećaju nivo šećera u krvi.
Unos masti iz mlečnih proizvoda kao što je sir može usporiti varenje ugljenih hidrata, smanjiti nivo insulina i podstaći oslobađanje hormona koji snižavaju šećer u krvi, kao što je GLP-1.
Pažljivo birajte krekere, jer mnogi brendovi sadrže mnogo rafinisanog brašna i dodanog šećera, što može negativno uticati na nivo šećera u krvi. Da biste izbegli ove sastojke, uvek birajte krekere napravljene od 100% celog zrna.
11. Salata od tunjevine
Salata od tunjevine se pravi kombinovanjem tunjevine sa majonezom i drugim sastojcima, poput celera i luka.
Porcija tunjevine (84 grama) sadrži 22 grama proteina i nema ugljenih hidrata, što je čini odličnom opcijom za užinu ako imate dijabetes.
Pored toga, tunjevina je bogata omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da pomažu u upravljanju dijabetesom zbog njihovog potencijala da smanje upalu i poboljšaju kontrolu šećera u krvi.
Salatu od tunjevine možete učiniti još zdravijom i sa većom količinom proteina mešanjem sa svježim sirom ili jogurtom, a ne majonezom.
12. Kokice
Kokice su veoma popularna i zdrava grickalica od celog zrna.
Smatra se jednom od najboljih užina za osobe sa dijabetesom, delom zbog niske gustine kalorija. Jedna porcija (8 grama) kokica kokanih na vazduhu sadrži samo 31 kaloriju.
Grickanje niskokalorične hrane može pomoći u kontroli težine, za koju je poznato da podstiče smanjenje nivoa šećera u krvi i bolje upravljanje dijabetesom tipa 2.
Pored toga, kokice sadrže 1 gram vlakana po porciji (8 grama), što je još jedno svojstvo koje ih čini hranom pogodnom za dijabetes.
Pošto je većina prethodno upakovanih kokica puna soli, trans masti i drugih nezdravih sastojaka, najzdravije je da svoje stavite na vazduh.
13. Puding od čia semena
Puding od čia semena se pravi natapanjem čia semenki u mleko dok smeša ne postigne konzistenciju poput pudinga.
To je zdrava užina za osobe sa dijabetesom jer su čia semenke bogate mnogim hranljivim materijama koje pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, uključujući proteine, vlakna i omega-3 masne kiseline.
Vlakna u semenkama čia mogu da apsorbuju značajnu količinu vode, što može pomoći u kontroli dijabetesa usporavanjem procesa varenja i oslobađanja šećera u krv.
Pored toga, pokazalo se da jedenje čia semena pomaže u snižavanju nivoa triglicerida, što može biti dobro za zdravlje srca. Ovo je korisno jer osobe sa dijabetesom imaju veći rizik od razvoja srčanih bolesti
14. Energetski zalogaji bez pečenja
Energetski zalogaji su fantastična ideja za užinu za osobe sa dijabetesom.
Oni su ukusna i zdrava užina napravljena kombinovanjem i valjanjem sastojaka po vašem izboru u kuglice. Neki uobičajeni sastojci uključuju puter od orašastih plodova, zob i semenke.
Većina sastojaka koji se koriste za pravljenje energetskih zalogaja su bogati vlaknima, proteinima i zdravim mastima — tri ključna hranljiva sastojka poznata po održavanju stabilnog šećera u krvi.
Dodatna prednost energetskih zalogaja je njihova pogodnost. Ne zahtevaju pečenje i možete ih lako nositi sa sobom dok ste u pokretu.
15. Salata od crnog pasulja
Salata od crnog pasulja je zdrava užina.
Da biste ga napravili, jednostavno pomešajte kuvani crni pasulj sa seckanim povrćem, poput luka i paprike, i sipajte ih u preliv od vinaigreta.
Pošto je crni pasulj bogat vlaknima i proteinima, čini zdravu užinu za osobe sa dijabetesom. Njihovo jedenje može sprečiti skokove šećera u krvi i pomoći u smanjenju nivoa insulina nakon obroka.
U jednoj studiji, 12 ljudi koji su konzumirali crni pasulj uz obrok imalo je do 33% niže nivoe insulina pet sati nakon jela, u poređenju sa pojedincima koji nisu konzumirali crni pasulj.
Crni pasulj takođe pomaže zdravlju srca jer pomaže u snižavanju nivoa holesterola i krvnog pritiska
16. Planinarski miks
Planinarski miks je užina napravljena kombinovanjem orašastih plodova, semenki i suvog voća.
Porcija (28 grama) sadrži skoro 4 grama proteina, što ga čini užinom koja može da unapredi kontrolu šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom.
Planinarski miks takođe obezbeđuje neke zdrave masti i vlakna iz orašastih plodova i semenki, za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju šećera u krvi i nivoa insulina.
Ključno je da izbegnete dodavanje previše sušenog voća u mešavinu za stazu, jer ima dosta šećera i može povećati nivo šećera u krvi ako konzumirate previše.
Pored toga, veoma je kaloričan, tako da bi trebalo da izbegavate da jedete previše mešavine za staze odjednom. Razumna veličina porcije je oko šaka.
17. Edamame
Edamame su nezrela, zelena soja koja se još nalazi u mahunama. Oni su veoma hranljiva i pogodna užina.
Postoji 17 grama proteina i 8 grama vlakana u porciji edamama (155 grama), što ga čini odličnom užinom za osobe sa dijabetesom.
U stvari, neke studije na životinjama pokazale su da edamam može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi.
Takođe može poboljšati insulinsku rezistenciju, stanje u kojem ćelije nisu u stanju da efikasno koriste insulin, što dovodi do konstantno visokog nivoa šećera u krvi.
Potrebno je više istraživanja da bi se utvrdili efekti konzumacije edamama na dijabetes kod ljudi, ali svakako ga vredi pokušati.
Edamame se obično servira na pari, a njegov ukus možete poboljšati mešanjem sa začinima po vašem izboru.
18. Domaće proteinske pločice
Proteinske pločice su odlična opcija za užinu za osobe sa dijabetesom zbog značajne količine proteina koje obezbeđuju.
Mnoge proteinske pločice koje se kupuju u prodavnici sadrže mnogo dodatog šećera i drugih nezdravih sastojaka, tako da je korisno da ih napravite sami.
Ovaj recept za domaće proteinske pločice uključuje puter od kikirikija, protein surutke i ovseno brašno. Da biste smanjili sadržaj šećera u njemu, možete smanjiti količinu meda i izostaviti komadiće čokolade iz recepta.
19. Štapići celera sa kikiriki puterom
Popularan način uživanja u štapićima celera je potapanje u puter od kikirikija. To je još jedna zdrava opcija za užinu za osobe sa dijabetesom.
Prvo, štapići celera su veoma niskokalorični, daju samo 16 kalorija po porciji (101 gram). Ovo vam može pomoći da upravljate svojom težinom, što pomaže u kontroli dijabetesa tipa 2.
Štaviše, celer sadrži antioksidante zvane flavoni, koji su proučavani zbog njihove uloge u snižavanju nivoa šećera u krvi.
Dodavanje kašike ili dve (oko 16-32 grama) putera od kikirikija u štapiće celera dodaje malo više proteina i vlakana u užinu, što će još više pomoći vašoj kontroli šećera u krvi
20. Mafini od jaja
Mafini sa jajima se prave tako što se jaja pomešaju sa povrćem, a zatim se peku u kalupu za mafine. Dobija se brza, zdrava užina za osobe sa dijabetesom.
Glavne prednosti ove hrane pogodne za dijabetes su proteini iz jaja i vlakna iz povrća. Konzumiranje ovih proizvoda može pomoći u održavanju stabilnog šećera u krvi.
Ovaj recept za mafine sa jajima kombinuje jaja sa paprikom, lukom i spanaćem, pored nekih začina i ljutog sosa.
