Ovas (Avena sativa) je žitarica od celog zrna koja se uglavnom uzgaja u Severnoj Americi i Evropi.
On je veoma dobar izvor vlakana, posebno beta glukana, i bogat je vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Ovas je jedini izvor hrane avenantramida, jedinstvene grupe antioksidanata za koje se veruje da štite od srčanih bolesti.
Zbog svojih brojnih prednosti, poput snižavanja nivoa šećera u krvi i holesterola, ovas je dobio značajnu pažnju kao zdrava hrana.
Najčešće se valjaju ili drobe i mogu se konzumirati kao ovsena kaša (kaša) ili koristiti u pecivu, hlebu, musliju i granoli.
Šta je ovas
Ovas od celog zrna naziva se ovsena krupica. Najčešće se motaju ili drobe u ravne ljuspice i lagano prže da se dobiju ovsene pahuljice.
Brza, ili instant, ovsena kaša se sastoji od tanje uvaljanog ili isečenog zoba koji mnogo lakše upija vodu i samim tim se brže kuva.
Mekinje, ili spoljni sloj žitarica bogat vlaknima, često se konzumiraju odvojeno kao žitarice, sa muslijem ili u hlebu.
Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o ovsu ili zobi.
Ovsene pahuljice kalorije
Nutritivne vrednosti (100 grama) sirovog ovsa su:
- Kalorije: 389
- Voda: 8%
- Proteini: 16,9 grama
- Ugljeni hidrati: 66,3 grama
- Šećer: 0 grama
- Vlakna: 10,6 grama
- Masti: 6,9 grama
Kada je u pitanju kuvani ovas kalorije su niže na 100 grama, pa tako 100 gr kuvanih ovsenih pahuljica imaju samo 68 kalorija, od čega
- Proteini: 2,1 gr
- Ugljeni hidrati: 12 gr
- Masti: 2 gr
- Vlakna: 2 gr
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati čine 66% ovsa po suvoj težini.
Oko 11% ugljenih hidrata su vlakna, dok je 85% skrob. Ovas ima veoma malo šećera, sa samo 1% saharoze.
Skrob
Skrob, koji se sastoji od dugih lanaca molekula glukoze, najveća je komponenta ovsa.
Skrob u ovsu se razlikuje od skroba u drugim žitaricama. Ima veći sadržaj masti i veći viskozitet, što je njegova sposobnost vezivanja sa vodom.
Tri vrste skroba se nalaze u zobi:
- Skrob koji se brzo vari (7%). Ova vrsta se brzo razlaže i apsorbuje u obliku glukoze.
- Sporo varen skrob (22%). Ovaj oblik se razlaže i apsorbuje sporije.
- Otporni skrob (25%). Otporni skrob funkcioniše poput vlakana, izbegava varenje i poboljšava zdravlje creva tako što hrani vaše prijateljske crevne bakterije.
Vlakna
Celi zob sadrži skoro 11% vlakana, a kaša sadrži 1,7% vlakana.
Većina vlakana u ovsu je rastvorljiva, uglavnom vlakno koje se zove beta glukan.
Ovas takođe obezbeđuje nerastvorljiva vlakna, uključujući lignin, celulozu i hemicelulozu.
Ovas nudi više rastvorljivih vlakana od drugih žitarica, što dovodi do sporijeg varenja, povećane sitosti i suzbijanja apetita.
Rastvorljivi ovseni beta glukani su jedinstveni među vlaknima, jer mogu da formiraju rastvor sličan gelu pri relativno niskoj koncentraciji.
Beta glukan se sastoji od 2,3–8,5% sirovog, celog ovsa, uglavnom koncentrisanog u ovsenim mekinjama.
Poznato je da ovseni beta glukani snižavaju nivo holesterola i povećavaju proizvodnju žučne kiseline. Takođe se veruje da smanjuju nivo šećera u krvi i insulina nakon obroka bogatog ugljenim hidratima.
Pokazalo se da svakodnevna konzumacija beta glukana snižava holesterol, posebno LDL (loš) holesterol, i na taj način može smanjiti rizik od srčanih bolesti (21 Pouzdani izvor).
Protein
Ovas je dobar izvor kvalitetnih proteina sa 11–17% suve težine, što je više od većine drugih žitarica.
Glavni protein u ovsu — sa 80% ukupnog sadržaja — je avenalin, koji se ne nalazi ni u jednom drugom zrnu, ali je sličan proteinima mahunarki.
Manji protein avenin je povezan sa pšeničnim glutenom. Međutim, čisti zob se smatra bezbednim za većinu ljudi sa netolerancijom na gluten.
Vitamini i minerali
Ovas je bogata mnogim vitaminima i mineralima, uključujući:
- Mangan. Obično se nalazi u velikim količinama u celim žitaricama, ovaj mineral u tragovima je važan za razvoj, rast i metabolizam.
- Fosfor. Ovaj mineral je važan za zdravlje kostiju i održavanje tkiva.
- Bakar. Mineral antioksidansa koji često nedostaje zapadnoj ishrani, bakar se smatra važnim za zdravlje srca.
- Vitamin B1. Takođe poznat kao tiamin, ovaj vitamin se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući žitarice, pasulj, orašaste plodove i meso.
- Gvožđe. Kao komponenta hemoglobina, proteina odgovornog za transport kiseonika u krvi, gvožđe je apsolutno neophodno u ljudskoj ishrani.
- Selen. Ovaj antioksidans je važan za različite procese u vašem telu. Nizak nivo selena je povezan sa povećanim rizikom od prerane smrti i oštećenom imunološkom i mentalnom funkcijom.
- Magnezijum. Često mu nedostaje u ishrani, ovaj mineral je važan za brojne procese u vašem telu.
- Cink. Ovaj mineral učestvuje u mnogim hemijskim reakcijama u vašem telu i važan je za opšte zdravlje.
Ostala biljna jedinjenja
Cela ovas je bogata antioksidansima koji mogu pružiti različite zdravstvene prednosti. Njihova glavna biljna jedinjenja uključuju:
- Aventramidi. Aventramidi koji se nalaze samo u ovsu su porodica moćnih antioksidanata. Oni mogu smanjiti upalu u vašim arterijama i regulisati krvni pritisak.
- Ferulična kiselina. Ovo je najčešći polifenol antioksidans u ovsu i drugim žitaricama.
- Fitinska kiselina. Najzastupljenija u mekinjama, fitinska kiselina može poremetiti apsorpciju minerala, kao što su gvožđe i cink.
Za šta je dobar ovas
Stručnjaci pripisuju zobu širok spektar zdravstvenih prednosti, uključujući niži krvni pritisak i smanjeni rizik od gojaznosti i dijabetesa tipa 2. Glavne prednosti ovog zrna su navedene u nastavku.
Može smanjiti holesterol
Studije su u više navrata potvrđivale da zob može smanjiti nivo holesterola, što može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
Bolesti srca su vodeći uzrok smrti širom sveta, a visok holesterol je glavni faktor rizika – posebno oksidovani LDL (loš) holesterol.
Sposobnost zobi da snizi holesterol se uglavnom pripisuje njihovom sadržaju beta glukana.
Beta glukan može usporiti vašu apsorpciju masti i holesterola povećanjem viskoziteta hrane koju ste jeli.
Jednom u crevima, vezuje se za žučne kiseline bogate holesterolom, koje vaša jetra proizvodi da bi pomogla varenju. Beta glukan zatim prenosi ove kiseline niz vaš probavni trakt i na kraju van vašeg tela.
Obično se žučne kiseline reapsorbuju u vaš probavni sistem, ali beta glukan inhibira ovaj proces, što dovodi do smanjenja nivoa holesterola.
Vlasti su utvrdile da hrana koja sadrži najmanje 3 grama beta glukana dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Može sprečiti dijabetes tipa 2
Dijabetes tipa 2 je postao mnogo češći poslednjih godina.
Ovu bolest karakteriše abnormalna regulacija šećera u krvi, obično kao rezultat smanjene osetljivosti na hormon insulin.
Beta glukani, rastvorljiva vlakna iz ovsa, pokazala su koristi za kontrolu šećera u krvi.
Utvrđeno je da skromne količine beta glukana iz ovsa ublažuju reakcije glukoze i insulina nakon obroka bogatih ugljenim hidratima.
Kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 i teškom insulinskom rezistencijom, 4-nedeljna dijetalna intervencija sa ovsenom kašom je rezultirala smanjenjem doze insulina za 40% potrebnom za stabilizaciju nivoa šećera u krvi.
Studije sugerišu da beta glukani mogu da poboljšaju osetljivost na insulin, odlažu ili sprečavaju pojavu dijabetesa tipa 2, ali je pregledna studija zaključila da su dokazi nedosledni.
Kuvani ceo ovas izaziva niske reakcije glukoze i insulina, ali se odgovori značajno povećavaju ako se zob pre kuvanja samelje u brašno.
Može pojačati sitost
Sitost igra važnu ulogu u energetskom balansu, jer vas sprečava da jedete dok se glad ne vrati.
Promenjena signalizacija punoće povezana je sa gojaznošću i dijabetesom tipa 2.
U studiji koja je rangirala efekat punoće 38 uobičajenih namirnica, ovsena kaša je zauzela treće mesto u celini i prvo među namirnicama za doručak.
Vlakna rastvorljiva u vodi, kao što su beta glukani, mogu povećati sitost odlaganjem pražnjenja želuca i promovisanjem oslobađanja hormona sitosti.
Studije na ljudima otkrivaju da ovsena kaša može povećati sitost i smanjiti apetit više od žitarica za doručak gotove za jelo i drugih vrsta dijetetskih vlakana.
Osim toga, ovas ima malo kalorija i puno vlakana i drugih zdravih hranljivih materija, što ih čini odličnim dodatkom efikasnoj ishrani za mršavljenje.
U velikoj meri bez glutena
Dijeta bez glutena je jedino rešenje za osobe koje boluju od celijakije, kao i za mnoge osobe sa osetljivošću na gluten.
Ovas nije glutenska, ali sadrži sličnu vrstu proteina koji se zove avenin.
Kliničke studije pokazuju da većina ljudi sa celijakijom može tolerisati umerene ili čak velike količine čistog ovsa.
Pokazalo se da zob povećava nutritivnu vrednost dijete bez glutena, povećavajući unos minerala i vlakana.
Međutim, zob može biti kontaminiran pšenicom jer se često obrađuje u istim objektima.
Zbog toga je važno za osobe sa celijakijom da jedu samo zob koji je sertifikovan bez glutena.
Druge zdravstvene beneficije
Ovas ima još nekoliko potencijalnih prednosti.
Hranjenje ovsa kod dece mlađe od šest meseci povezano je sa smanjenim rizikom od astme u detinjstvu.
Pored toga, nekoliko studija ukazuje na to da zob može ojačati vaš imuni sistem, poboljšavajući vašu sposobnost da se borite protiv bakterija, virusa, gljivica i parazita.
Kod starijih osoba, jedenje vlakana ovsenih mekinja može poboljšati opšte blagostanje i smanjiti potrebu za laksativima.
Potencijalni nedostaci ovsa
Ovas se obično dobro toleriše, bez štetnih efekata kod zdravih osoba.
Međutim, ljudi osetljivi na avenin mogu imati neželjene simptome, slične onima kod intolerancije na gluten, i trebalo bi da isključe zob iz svoje ishrane.
Takođe, zob može biti kontaminiran drugim žitaricama, kao što je pšenica, što ih čini neprikladnim za osobe sa celijakijom ili alergijom na pšenicu.
Pojedinci alergični ili netolerantni na pšenicu ili druge žitarice treba da kupuju samo ovas sertifikovane kao čiste.
Ovas – doručak iz snova
Ovas spada među najzdravije žitarice na svetu i dobar je izvor mnogih vitamina, minerala i jedinstvenih biljnih jedinjenja.
Beta glukani, vrsta rastvorljivih vlakana u ovoj žitarici, pružaju brojne zdravstvene prednosti. To uključuje niži holesterol, bolje zdravlje srca i smanjene reakcije šećera u krvi i insulina.
Osim toga, ovas je veoma zasitna i može smanjiti apetit i pomoći vam da jedete manje kalorija.
Ako ste radoznali o njima, danas možete dodati zob u svoju ishranu.
