13 Načina kako smanjiti apetit i konačno smršati

Otkrijte koje namirnice i navike smanjuju želju za hranom, pružaju osećaj sitosti, poboljšavaju varenje,  i ubrzavaju metabolizam.

Problem gojaznosti u poslednje vreme poprima epidemiološke razmere u svim starosnim grupama, uključujući i najmlađe. Pojačan apetit jedan je od glavnih krivaca za višak kilograma.

Mnogo je faktora, kako spoljašnjih, tako i unutrašnjih, koji mogu da utiču na povećanje želje za hranom.

Ponekad je reč o pravoj gladi, ali mnogo češće se zapravo radi o navici ili “terapiji” nekog psihičkog stanja.

Zašto smo gladni i kada smo siti? Kako obuzdati apetit?

Glad je normalna reakcija organizma na smanjen unos kalorija. Tada je važno napraviti pravilan izbor namirnica i uneti ih u optimalnoj količini, da bi apetit bio zadovoljen bez posledica.

Međutim, najčešće se dešava da se poseže za pogrešnim namirnicama, onima koje sadrže “prazne” kalorije (industrijska hrana), pa se glad ponovo javlja ubrzo nakon obroka.

Brzo unošenje hrane još je jedan od razloga konstantne potrebe za jelom. Kada gutamo nedovoljno sažvakanu hranu, mozak ne uspeva da dobije informaciju o sitosti, pa osećamo glad iako smo tokom obroka uneli dovoljnu količinu kalorija.

Veza hrane i psihičkog stanja

Veliki broj ljudi u trenucima nervoze i neraspoloženja pokušava hranom da reši svoje probleme. Veza između hrane i psihičkog stanja potiče još iz najranijeg detinjstva.

Kada beba zaplače, majka joj najčešće daje da sisa da bi prekinula njen plač, a povezanost stresa i hrane provlači se kroz ceo život.

Istina je da određene namirnice mogu da poboljšaju raspoloženje, ali one svakako nisu pravi način za uspostavljanje psihičke ravnoteže. Takođe, statistike pokazuju da se najveća količina hrane pojede vikendom i uveče, kada čovek ima najviše slobodnog vremena. Iz ovoga sledi zaključak da je dosada još jedan uzročnik prekomernog konzumiranja hrane.

Izgladnjivanje pojačava apetit

Većina popularnih dijeta podrazumeva određeni vid gladovanja, što uzrokuje i pojačan apetit. Što smo duže gladni, potreba za hranom postaje veća. Ovo je samo jedan od razloga zbog kojih većina kratkoročnih dijeta ima kontraproduktivan učinak. U potrazi za šta ubija apetit ljudi često nesvesno završe u potpuno suprotnom pravcu.

Kako smanjiti apetit?

Kako izgubiti apetit? Šta će mi pomoći da smanjim unos hrane i konačno dođem do željenog izgleda? Ova pitanja muče milione ljudi, a mi ćemo vam otkriti 13 načina za smanjenje apetita, kako smanjiti unos hrane i smršati samim tim.

1. Jedite dovoljno proteina

Dodavanje više proteina vašoj ishrani je jedan od najboljih načina kako suzbiti apetit jer može povećati osećaj sitosti, smanjiti nivo hormona gladi i potencijalno pomoći da jedete manje tokom sledećeg obroka.

U maloj studiji koja je uključivala 20 zdravih odraslih osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću, oni koji su jeli jaja (hrana sa visokim sadržajem proteina) umesto žitarica (hrana sa niskim sadržajem proteina) doživeli su povećan osećaj sitosti i sniženi hormon gladi nakon doručka.

Druga studija koja je uključivala 50 odraslih osoba sa prekomernom težinom pokazala je da ispijanje napitka sa visokim sadržajem proteina i vlakana 30 minuta pre jela pice izgleda da smanjuje osećaj gladi, kao i količinu pice koju su učesnici jeli.

Efekti proteina koji potiskuju apetit nisu ograničeni samo na životinjske izvore kao što su meso i jaja. Biljni proteini, uključujući pasulj i grašak, mogu biti jednako korisni za održavanje zadovoljstva i umerenje unosa.

Dobijanje najmanje 20-30% ukupnog unosa kalorija iz proteina, ili 1,0-1,2 grama po kg telesne težine, dovoljno je da obezbedi zdravstvene koristi. Ipak, neke studije sugerišu  1,2–1,6 grama po kg telesne težine.

Ipak, druge studije su pronašle oprečne rezultate kada su u pitanju dijete sa visokim sadržajem proteina.

Stoga je važno zapamtiti da možda postoji druga vrsta dijete koja bolje odgovara vašim prehrambenim navikama i ličnim preferencijama.

2. Odlučite se za hranu bogatu vlaknima

Visok unos vlakana pomaže da se nasitite usporavajući varenje i utičući na oslobađanje hormona sitosti koji povećavaju sitost i regulišu apetit.

Pored toga, jedenje vlakana pomaže u proizvodnji kratkolančanih masnih kiselina u vašim crevima, za koje se veruje da dodatno podstiču osećaj sitosti.

Viskozna vlakna poput pektina, guar gume i psilijuma se zgušnjavaju kada se pomešaju sa tečnostima i mogu biti posebno zasitna. Viskozna vlakna se prirodno nalaze u biljnoj hrani, ali se takođe često koriste kao suplementi.

Nedavni pregled čak izveštava da viskozni pasulj, grašak, slanutak i sočivo bogati vlaknima mogu povećati osećaj sitosti za 31% u poređenju sa ekvivalentnim obrocima koji nisu zasnovani na pasulju. Cela zrna bogata vlaknima takođe mogu pomoći u smanjenju gladi.

Ipak, metode studija koje ispituju kako unos dijetalnih vlakana utiče na apetit nisu uvek bile dosledne, a neki istraživači veruju da je prerano da se prave generalizacije o odnosu između vlakana i apetita.

Ipak, malo negativnih efekata je povezano sa ishranom bogatom vlaknima. Hrana bogata vlaknima često sadrži mnoge druge korisne hranljive materije, uključujući vitamine, minerale, antioksidante i korisna biljna jedinjenja.

Stoga, izbor za ishranu koja sadrži dovoljno voća, povrća, pasulja, orašastih plodova i semena takođe može unaprediti dugoročno zdravlje i jedan od proverenih načina za kako smanjiti glad. Štaviše, uparivanje proteina zajedno sa vlaknima može pružiti dvostruku korist za sitost i apetit

3. Pijte puno vode

Anegdotski dokazi sugerišu da voda za piće može suzbiti glad i podstaći gubitak težine kod nekih ljudi. Studije na životinjama su takođe otkrile da se žeđ ponekad meša sa glađu.

Jedna mala studija na ljudima otkrila je da ljudi koji su popili 2 čaše vode neposredno pre obroka jeli 22% manje od onih koji nisu.

Naučnici veruju da oko 500 mL vode može da rastegne stomak i pošalje signale sitosti u mozak. Pošto se voda brzo prazni iz stomaka, ovaj savet može najbolje da funkcioniše kada imate vodu što je moguće bliže obroku.

Zanimljivo je da početak obroka sa supom na bazi bujona može delovati na isti način. U jednoj starijoj studiji, istraživači su primetili da jedenje činije supe pre obroka smanjuje glad i smanjuje ukupan unos kalorija iz obroka za oko 100 kalorija.

Ovo možda nije slučaj za sve. Genetika, vrsta supe koju jedete i razni drugi faktori su u igri. Na primer, supe sa ukusnim profilima ukusa umami mogu biti zasitnije od drugih.

Dok su neuroni koji regulišu vaš apetit i za vodom i za hranom usko povezani, još uvek treba mnogo da se nauči o tome kako tačno oni međusobno deluju i zašto voda za piće takođe može zadovoljiti vašu glad ili apetit za čvrstu hranu.

Neke studije su otkrile da status žeđi i unos vode utiču na vaše preferencije za određenu hranu više nego što utiču na glad i količinu hrane koju jedete.

Iako je važno da ostanete hidrirani – voda za piće ne bi trebalo da zameni vaš obrok. U principu, držite čašu vode sa sobom i pijuckajte je tokom obroka ili popijte čašu pre nego što sednete da jedete.

4. Birajte čvrstu hranu da biste ukrotili glad

Čvrste i tečne kalorije mogu drugačije da utiču na vaš apetit i sistem nagrađivanja vašeg mozga (45, 46).

Dva nedavna istraživanja otkrila su da čvrsta hrana i ona sa većim viskozitetom – ili debljinom – značajno smanjuju glad u poređenju sa tankom i tečnom hranom.

U jednoj maloj studiji, oni koji su jeli ručak koji je sadržao tvrdu hranu (beli pirinač i sirovo povrće) jeli su manje kalorija za ručak i njihov sledeći obrok u poređenju sa onima koji su jeli ručak koji se sastojao od meke hrane (rižoto i kuvano povrće).

Druga studija je otkrila da su ljudi koji su jeli hranu složenije teksture jeli znatno manje hrane tokom obroka u celini.

Čvrsta hrana zahteva više žvakanja, što može dati više vremena da signal sitosti stigne do mozga. S druge strane, mekša hrana se brzo konzumira u velikim zalogajima i može biti lakša za prejedanje.

Još jedna teorija o tome zašto čvrsta hrana pomaže u smanjenju gladi je da dodatno vreme žvakanja omogućava da čvrsta hrana duže ostane u kontaktu sa vašim pupoljcima ukusa, što takođe može da podstakne osećaj sitosti.

Ciljajte da u svoj obrok uključite različite teksture i ukuse kako biste ostali zadovoljni i dobili širok izbor hranljivih materija.

5. Jedite pažljivo

U normalnim uslovima, vaš mozak pomaže vašem telu da prepozna kada ste gladni ili siti.

Međutim, ako jedete prebrzo ili dok ste ometeni, vašem mozgu je teže da primeti ove signale.

Jedan od načina da se reši ovaj problem je da eliminišete ometanja i fokusirate se na hranu pred vama – ključni aspekt pažljivog jedenja.

Za razliku od dopuštanja spoljašnjim znacima poput reklama ili doba dana da diktiraju kada jedete, pažljivo jedenje je način da se prisluškujete vašim unutrašnjim znakovima gladi i sitosti, kao što su vaše misli i fizička osećanja.

Istraživanja pokazuju da pažljivost tokom obroka može oslabiti želju za raspoloženjem i biti posebno korisna za ljude koji su podložni emocionalnoj, impulsivnoj i nagrađivanoj ishrani – što sve utiče na glad i apetit.

Ipak, čini se da pažljivo jedenje najbolje funkcioniše za ograničavanje žudnje za hranom i povećanje vaše svesti o hrani kada je upareno sa zdravom ishranom, redovnom fizičkom aktivnošću i drugim terapijama usmerenim na ponašanje.

6. Jedite polako

Kada su vam nivoi apetita ili gladi visoki, može biti posebno lako pojesti više nego što ste planirali. Usporavanje tempa kojim jedete može biti jedan od načina da se suzbije sklonost prejedanju.

Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su jeli brže uzimali veće zalogaje i ukupno jeli više kalorija.

Druga studija je otkrila da je hrana koja se jede polako bila zasitna od one koja se jede brzo.

Zanimljivo je da neka novija istraživanja čak sugerišu da vaša stopa ishrane može uticati na vaš endokrini sistem, uključujući nivoe hormona u krvi koji su u interakciji sa vašim digestivnim sistemom i znakove gladi i sitosti, kao što su insulin i polipeptid pankreasa.

7. Naučite koji pribor za jelo vam odgovara

Možda ste čuli da jedenje iz manjeg tanjira ili korišćenje pribora određene veličine može pomoći da jedete manje.

Smanjenje veličine posuđa može vam takođe pomoći da nesvesno smanjite porcije obroka i konzumirate manje hrane, a da se ne osećate uskraćeno. Kada imate više na većem tanjiru, verovatno ćete pojesti više, a da toga niste ni svesni.

Neka istraživanja su otkrila da jedenje manjom kašikom ili viljuškom možda neće direktno uticati na vaš apetit, ali bi moglo da vam pomogne da jedete manje usporavanjem brzine jedenja i izazivanjem manjih zalogaja.

Ipak, druge studije su pronašle oprečne rezultate.

Istraživači počinju da shvataju da na to kako veličina vašeg posuđa utiče na nivo gladi utiču brojni lični faktori, uključujući vašu kulturu, vaspitanje i naučeno ponašanje.

Prednosti jedenja na manjem tanjiru su možda bile precenjene u prošlosti, ali to ne znači da ova tehnika nije vredna pokušaja.

Eksperimentišite sa različitim veličinama tanjira i pribora da biste sami videli da li utiču na vašu glad i nivo apetita ili koliko jedete u celini.

8. Redovno vežbajte

Smatra se da vežbanje smanjuje aktivaciju regiona mozga povezanih sa žudnjom za hranom, što može rezultirati nižom motivacijom za jedenjem visoko kalorične hrane i višom motivacijom za jedenje niskokalorične hrane.

Takođe smanjuje nivo hormona gladi dok povećava osećaj sitosti.

Neka istraživanja pokazuju da su aerobne vežbe i vežbe otpora podjednako efikasne u uticaju na nivoe hormona i veličinu obroka nakon vežbanja, mada takođe sugeriše da vežbe većeg intenziteta imaju veće naknadne efekte na apetit.

Sve u svemu, čini se da vežba ima relativno pozitivan efekat na apetit za većinu ljudi, ali je važno napomenuti da su studije primetile široku varijabilnost u načinu na koji pojedinci i njihov apetit reaguju na vežbu.

Drugim rečima, nema garancije da će rezultati biti isti za sve. Međutim, vežba ima mnogo prednosti, tako da je odlična ideja da u svoj dan uključite pokret u kome uživate.

9. Dovoljno spavajte

Dovoljno kvalitetnog sna takođe može pomoći u smanjenju gladi i zaštiti od povećanja telesne težine.

Studije pokazuju da premalo sna može povećati subjektivni osećaj gladi, apetita i žudnje za hranom.

Nedostatak sna takođe može uzrokovati povišenje grelina — hormona gladi koji povećava unos hrane i znak je da je telo gladno, kao i hormona leptina koji reguliše apetit.

Većini odraslih je potrebno 7-9 sati sna, dok se deci i tinejdžerima preporučuje 8-12 sati.

10. Upravljajte svojim nivoom stresa

Poznato je da višak stresa podiže nivoe hormona kortizola.

Iako se njegovi efekti mogu razlikovati od osobe do osobe, generalno se smatra da visoki nivoi kortizola povećavaju želju za hranom i želju za jelom, a čak su povezani i sa povećanjem telesne težine (93, 94, 95, 96).

Stres takođe može da smanji nivoe peptida II (PII) — hormona sitosti.

S druge strane, neki ljudi različito reaguju na stres.

Jedna studija je otkrila da akutni napadi stresa zapravo smanjuju apetit.

Bez obzira da li ste primetili da imate tendenciju da se osećate gladnije kada ste pod stresom ili često osećate da jedete pod stresom u napetim situacijama, razmislite o nekim od ovih tehnika za ublažavanje stresa.

  • jedite zdravu ishranu bogatu hranom koja ublažava stres
  • vežba redovno
  • gutljaj zeleni čaj
  • razmotrite dodatak kao što je ashvagandha
  • probajte jogu ili istezanje
  • ograničite unos kofeina

11. Jedite malo đumbira

Đumbir je povezan sa mnogim zdravstvenim prednostima zbog svojih antioksidativnih i antiinflamatornih svojstava iz bioaktivnih jedinjenja koje sadrži.

Kada je u pitanju apetit, đumbir zapravo ima reputaciju da povećava apetit kod pacijenata sa rakom tako što pomaže da se olakša stomak i smanji mučnina.

Međutim, nedavna istraživanja dodaju još jednu prednost listi – može pomoći u smanjenju gladi.

Jedna studija na životinjama hranila je pacove biljnom mešavinom koja je sadržavala đumbir zajedno sa pepermintom, konjskim gramom i proteinom surutke. Utvrđeno je da smeša pomaže u regulisanju apetita i izazivanju sitosti, iako se rezultati ne mogu pripisati samo đumbiru.

Ipak, potrebno je više studija na ljudima pre nego što se donesu čvrsti zaključci o đumbiru i gladi.

12. Odlučite se za zdravije grickalica

Grickanje je stvar ličnog izbora. Neki ljudi vole da uključe grickalice kao deo svoje dnevne rutine obroka, dok drugi ne.

Ako imate problema da regulišete nivo gladi i apetita tokom dana, neka istraživanja sugerišu da bi jedenje grickalica moglo pomoći.

Da biste podstakli osećaj sitosti i sitosti, izaberite zdrave grickalice koje sadrže mnogo:

  • belančevina
  • vlakno
  • zdrave masti
  • složeni ugljeni hidrati

Na primer, jogurt sa visokim sadržajem proteina smanjuje glad efikasnije od krekera sa visokim sadržajem masti ili čokoladne grickalice sa visokim sadržajem masti.

U stvari, konzumiranje porcije jogurta sa visokim sadržajem proteina u popodnevnim satima ne samo da vam pomaže da ostanete siti, već vam može pomoći da pojedete manje kalorija kasnije tokom dana

13. Nemojte se ekstremno ograničavati

Odnos između apetita, gladi i žudnje je složen i uključuje mnoge biološke puteve.

Istraživači i dalje rade na tome da shvate šta se tačno dešava kada ograničite određenu hranu i da li je to efikasan pristup za smanjenje žudnje za tom hranom.

Neki ljudi imaju tendenciju da intenzivnije doživljavaju žudnje i stoga su im podložniji od drugih.

Za većinu ljudi nije neophodno potpuno izbaciti omiljenu hranu iz svoje ishrane. Na kraju krajeva, možete i treba da jedete svoju omiljenu hranu.

Ako imate žudnju za određenom određenom hranom, uživajte u toj hrani umereno da biste videli da li ona ublažava žudnju i ponovo smanjuje vaš apetit.

Hrana koja smanjuje apetit

Na svu sreću, postoji mnoštvo namirnica koje mogu da smanje apetit i istovremeno pruže osećaj sitosti, poboljšaju varenje, reše problem neredovnog pražnjenja i ubrzati creva, ubrzaju metabolizam i dovedu telesnu težinu na optimalan nivo.

Mahunarke

Pasulj, sočivo, soja, leblebije i drugo mahunasto povrće obiluju dijetetskim vlaknima koja dokazano izazivaju osećaja sitosti, smanjuju nivo holesterola, leče opstipaciju i redukuju naslaga stare stolice u crevima.

Neka novija istraživanja pokazala su da kolecistokinin, probavni hormon iz mahunarki ima sposobnost da smanji apetit, a samim tim i da potpomogne regulaciju telesne težine.

Mahunarke predstavljaju odličan izvor proteina koji takođe imaju značajnu ulogu u procesu mršavljenja. Da bi se postigla idealna kombinacija amino-kiselina, potrebno ih je jesti sa žitaricama.

Integralne žitarice

Kao i mahunarke, integralne žitarice prava su riznica dijetetskih vlakana, ali i drugih hranljivih materija zaslužnih za zdravlje i vitalnost.

Pirinač, raž, pšenica, ječam, ovas… spadaju u složene ugljene hidrate koji za razliku od prostih ugljenih hidrata, kao što je šećer, ne izazivaju prekomerno lučenje insulina, ali podstiču oslobađanje serotonina, hormona zaduženog za dobro raspoloženje i smanjenje apetita.

Integralne žitarice dugo održavaju osećaj sitosti, prirodni su laksativ, poboljšavaju probavu, odličan su detoksikator, te su idealan izbor za sve koji žele da se hrane zdravo i dovedu telesnu težinu na optimalan nivo.

Voće

Svi znamo koliko je voće zdravo i važno za očuvanje celokupnog zdravlja.

Pored toga, određeno voće kao što su jabuke, borovnice, kruške, banane i grožđe sadrži veliku količinu vlakana koja regulišu probavu i podstiču lučenje hormona zaduženih za regulaciju apetita.

Dobra strana voća jeste i ta što se može jesti u većim količininama jer sadrži vrlo malo kalorija. Kruške, osim vlakana, sadrže i pektin koji smanjuje nivo šećera u krvi, a samim tim i apetit.

Voda

Naučnici su potvrdili da je konzumiranje vode pre obroka jedan od najefikasnijih i najjednostavnijih načina za obuzdavanje apetita.

Rezultati jedne studije pokazali su da osobe koje popiju pola litra vode 30 minuta pre jela, tokom obroka unesu oko 75 kalorija. Potrebno je samo biti disciplinovan i uzdržati se od jela tih pola sata, jer će u suprotnom doći do poremećaja u varenju hrane koja se unosi u želudac nakon upotrebe vode.

Zeleni čaj

Poznat po svom antioksidativnom dejstvu, zeleni čaj ima značajnu ulogu u očuvanju celokupnog zdravlja. Idealno je sredstvo za prevenciju i lečenje mnogih oboljenja.

U poslednje vreme postao je neizostavan sastojak dijeta za mršavljenje. Razlog se krije u njegovoj sposobnosti da ubrza metabolizam i snizi nivo holesterola u krvi. Naučno istraživanje sprovedeno u Čikagu pokazalo je da zeleni čaj utiče i na smanjenje apetita.

Jabukovo sirće

Jabukovo sirće je jedan od najmoćnijih načina kako izgubiti apetit u vrlo kratkom roku. Pomešajte čašu vode sa par kašičica jabukovog sirćeta i ispijte ubrzo. Neprijatan ukus ovog napitka kod mnogih ljudi momentalno ubija apetit i do par sati.

Pokušajte da koristite slamčicu dok ga ispijate, jer kiselina može oštetiti zubnu gleđ. Iz istog razloga nije preporučljivo ispijanje više puta u toku dana.

Imajte na umu

Glad i apetit su normalne telesne funkcije.

Obično su to samo znak da je vašem telu potrebna energija i da je vreme za jelo.

Saveti koji se ovde pominju su samo nekoliko jednostavnih načina da smanjite apetit i glad u vremenima kada se čini da su ti osećaji veći od normalnog.

Ako ste probali ove stvari, ali i dalje osećate da ste gladni više nego obično, razmislite o razgovoru sa zdravstvenim radnikom o dodatnoj podršci za regulisanje apetita.