Optimalan unos lipida neophodan je za obezbeđivanje dnevnih energetskih potreba organizma, ali i zbog niza metaboličkih procesa.
Masti i zdravlje
Važna grupa makronutrijenata – masti (grč. lipidos – mastan) u hemijskom smislu predstavlja heterogenu grupu jedinjenja različite strukture, karakterističnih po tome što se ne rastvaraju u vodi već u organskim rastvaračima.
Dok ulja predstavljaju smese lipida tečne konzistencije na sobnoj temperaturi, masti su u istim uslovima čvrste.
Najznačajniji izvori masti u ishrani jesu biljke uljarice (15% do 50% – maslina, suncokret, soja, kukuruz, soja, palma, kokos); koštunjavo voće (20% do 50%); meso (11% do 45%); riba (1% do 25%); jaja (12%); mleko (3,5% do 4%); maslac i margarin čak do 80%, dok voće i povrće i žitarice predstavljaju siromašan izvor ovih nutrijenata.
Kakve su nam masti potrebne
Lipidi (masti) najčešće se nalaze u obliku triglicerida, fosfolipida i sterola. Najznačajnija podela masti jeste ona po sastavu osnovnih komponenata koje ih izgrađuju – masnih kiselina. U zavisnosti od veza između ovih komponenata, načelna podela jeste ona na zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti, ali tome treba dodati i neke “specijalne lipide”.
Dugogodišnja opsežna istraživanja ukazala su na to da prekomeran unos zasićenih masti dovodi do niza neželjenih efekata (problemi s kardiovaskularnim sistemom, hipertenzija, ateroskleroza, metabolički sindrom…)
Najznačajnije zasićene masne kiseline jesu:
- stearinska – ima je u namirnicama životinjskog porekla, kao i u ši buteru, te kakao maslacu;
- palmitinska – glavna komponenta ulja dobijenog iz palme i kokosa.
Najznačajnija mononezasićena masna kiselina, čija se upotreba u ishrani preporučuje, jeste:
oleinska – ima je u biljnim uljima, i to najviše u maslinovom (do 80%), ali i orahovom, te uljima od kikirikija i semenki suncokreta.
Značajna komponenta mediteranske ishrane, ova kiselina vrlo je korisna za zdravlje.
Najznačajnije grupe polinezasićenih masnih kiselina jesu:
- omega-3 (laneno ulje, soja, sojino ulje, orah, masne ribe)
i - omega-6 (suncokretovo, kukuruzno i bundevino ulje, orašasti plodovi).
Optimalan odnos ovih masnih kiselina u ishrani treba da bude 1 : 4.
Međutim, savremeni način ishrane pomera ovaj odnos čak i do 1 : 16 u kortist omege-6, što nepovoljno deluje na organizam, budući da ove masne kiseline mogu biti okidači za zapaljenske reakcije.
Ovo su esencijalne masne kiseline – ne sintetišu se u organizmu, pa se moraju uzimati ishranom. U organizmu povoljno deluju na snižavanje nivoa holesterola i krvnog pritiska, a sprečavaju i pojavu tromba.
Posledice deficita njihovog unosa jesu usporen rast, dermatitis, pad imuniteta, oštećenja reproduktivne sposobnosti, poremećaji u radu srca i cirkulacije, defekti u razvoju mozga…
Fosfolipidi glavne su komponente ćelijske membrane, te učestvuju u protoku hranljivih materija unutar ćelija i izvan njih, dok posebnu grupu lipida predstavljaju steroli.
Jedini sterol koji se sintetiše u organizmu jeste holesterol, a ima ga i u namirnicama životinjskog porekla.
Ishrana bogata holesterolom povećava rizik od razvoja aterogenih promena, dok, s druge strane, fitosteroli smanjuju resorpciju holesterola i povezani su sa smanjenjem LDL (lošeg) holesterola.
Organizam odrasle osobe dnevno sintetiše oko gram holesterola, a ishranom se unese dodatnih 200 mg do 1.000 mg holesterola (maksimalni dnevni unos treba da bude manji od 300 mg). Bitan je za sintezu polnih hormona i vitamina D, a namirnice bogate holesterolom jesu mozak, džigerica, iznutrice, žumance, mast, puter…
Transmasti su prvenstveno produkt hidrogenizacije jestivih ulja (hemijski proces u kom nastaju “čvrste masti” – margarin, šortening i razni namazi, s ciljem produženja roka trajanja i poboljšanja organoleptičkih karakteristika namirnice.
Konzumiranje transmasti povezuje se s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, budući da remete odnos LDL (lošeg) i HDL (dobrog) holesterola.
Međutim, transmasti mogu nastati i u biljnim uljima, kao produkt industrijske rafinacije (prečišćavanje na visokim temperaturama), ali i tokom prženja hrane. Jedan od prirodnih načina nastajanja transmasnih kiselina jeste mikrobiolški proces u želucu preživara.
Ove kiseline formiraju se se tokom bakterijske fermentacije, što direktno zavisi od ishrane stoke.
Organski uzgoj znatno povećava sadržaj transmasnih kiselina u mleku. Takođe, primetan je porast količine transvakcenske kiseline u letnjim mesecima, što se objašnjava povećanim unosom sveže trave, bogate polinezasićenim masnim kiselinama.
Istraživanja otkrivaju da umereno unošenje prirodnih transmasti ima neutralan efekat na lipidni status, te da su bezbedne kao deo ishrane.
Pri termičkom tretmanu namirnica treba biti obazriv i pržiti hranu na nižim temperaturama, s dodatkom vode. Treba birati ulja stabilnija na višim temperaturama (ulja od susama i semenki grožđa), a može se upotrebljavati i palmino ulje, koje je bogatije zasićenim mastima.
