Sveže borovnice su popularna letnja poslastica. Imaju sladak ukus, sočne su i hranljive.
Borovnice se mogu jesti sveže ubrane ili u raznim receptima. Mogu se kupiti i zamrznute.
Pokazalo se da štite od srčanih bolesti i raka , a takođe mogu pomoći u održavanju snage kostiju, mentalnog zdravlja i zdravog krvnog pritiska.
Za šta su dobre borovnice
- Borovnice sadrže biljno jedinjenje koje se zove antocijanin. Ovo borovnicama daje plavu boju i mnoge zdravstvene prednosti.
- Borovnice mogu pomoći zdravlju srca, snazi kostiju, zdravlju kože, krvnom pritisku, upravljanju dijabetesom , prevenciji raka i mentalnom zdravlju.
- Jedna šolja borovnica obezbeđuje 24 odsto preporučene dnevne doze vitamina C.
- Koristite borovnice na vrhu vafla, palačinki, jogurta, ovsenih pahuljica ili žitarica, izmiksajte ih u smutiju ili sirupu ili ih preklopite u mafine i slatke hlebove.
- Ljudi koji koriste razređivače krvi, kao što je varfarin, treba da razgovaraju sa svojim lekarom pre nego što povećaju unos borovnica, jer visok sadržaj vitamina K može uticati na zgrušavanje krvi.
Pogledajte članak i u video formatu.
Lekovitost Borovnica – zašto su dobre za zdravlje
Vrsta flavonoida koji se zove antocijanin daje borovnicama mnoge od njihovih zdravstvenih prednosti. Flavonoidi su biljna jedinjenja koja često imaju snažan antioksidativni efekat.
Antocijanin je odgovoran za karakterističnu plavu boju borovnice. Takođe doprinosi brojnim prednostima borovnice.
Konzumiranje raznovrsnog voća i povrća dugo je bilo povezano sa smanjenim rizikom od mnogih zdravstvenih stanja povezanih sa načinom života.
Mnoge studije sugerišu da povećanje potrošnje biljne hrane kao što su borovnice smanjuje rizik od gojaznosti , dijabetesa, srčanih bolesti i ukupne smrtnosti. Biljna hrana takođe može promovisati zdravlje kose i kože, povećanu energiju i ukupnu manju težinu.
Stručnjaci često govore o zamrzavanju borovnice. Često se kaže da proces zamrzavanja može umanjiti potenciju zdravstvenih prednosti borovnice. JedanstudijaPouzdani izvor pokazalo je da se tokom 6 meseci skladištenja antocijanin razgradio za 59 procenata.
Međutim, to nije potvrđeno, a različiti izvori zauzimaju različite stavove o tome da li zamrzavanje borovnica smanjuje njihov uticaj na zdravlje. Kada ste u nedoumici, kupite sveže, organske borovnice.
Iako je potrebno više istraživanja, borovnice su snažno povezane sa različitim elementima zdravog života.
1) Održavanje zdravih kostiju
Borovnice sadrže gvožđe, fosfor, kalcijum , magnezijum , mangan, cink i vitamin K. Svaki od njih je sastavni deo kostiju. Adekvatan unos ovih minerala i vitamina doprinosi izgradnji i održavanju strukture i snage kostiju.
Gvožđe i cink ispunjavaju ključne uloge u održavanju čvrstoće i elastičnosti kostiju i zglobova.
Nizak unos vitamina K je povezan sa a veći rizik od preloma kostiju. Međutim, adekvatan unos vitamina K poboljšava apsorpciju kalcijuma i može smanjiti gubitak kalcijuma.
Pročitajte i: Kako Povećati Gvožđe u Krvi
2) Zdravlje kože
Kolagen je sistem podrške kože. Oslanja se na vitamin C kao esencijalnu hranljivu materiju i pomaže u sprečavanju oštećenja kože uzrokovanih suncem, zagađenjem i dimom. Vitamin C takođe može poboljšati sposobnost kolagena da izgladi bore i poboljša ukupnu teksturu kože.
Jedna porcija borovnica obezbeđuje 24 odsto preporučene dnevne doze vitamina C.
3) Snižavanje krvnog pritiska
Održavanje niskog nivoa natrijuma je neophodno za održavanje krvnog pritiska na zdravom nivou. Borovnice su bez natrijuma.
Sadrže kalijum, kalcijum i magnezijum. Neka istraživanja su pokazala da je ishrana sa malo ovih minerala povezana sa višim krvnim pritiskom. Adekvatan unos ovih minerala ishranom jesmatra se da pomaže u smanjenju krvnog pritiska.
Međutim, druge studije su suprotstavile ove nalaze. Na primer, studija ljudi sa metaboličkim sindromom iz 2015. Otkria je da dnevna konzumacija borovnice tokom 6 nedelja nije uticala na nivo krvnog pritiska.
Pogledajte i: Koliko je nizak krvni pritisak (Hipotenzija) opasan?
4) Upravljanje dijabetesom
Studije su otkrile da ljudi sa dijabetesom tipa 1 koji konzumiraju dijetu bogatu vlaknima imaju nizak nivo glukoze u krvi, a ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji konzumiraju istu mogu imati poboljšane nivoe šećera, lipida i insulina u krvi. Jedna doza borovnica daje 3,6 grama (g) vlakana.
Velika kohortna studija iz 2013. sugeriše da određeno voće može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 kod odraslih.
Tokom studije, 6,5 odsto učesnika razvilo je dijabetes. Međutim, istraživači su otkrili da konzumiranje tri porcije borovnica, grožđa, grožđica, jabuka ili krušaka nedeljno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 za 7 procenata.
Zanimaće vas i: 20 Zdravih Užina za Dijabetes: Zdrave Grickalice
5) Zaštita od srčanih bolesti
Borovnice mogu pomoći u očuvanju kardiovaskularnog zdravlja.
Sadržaj vlakana, kalijuma, folata , vitamina C, vitamina B6 i fitonutrijenata u borovnicama podržava zdravlje srca. Odsustvo holesterola u borovnicama je takođe korisno za srce. Sadržaj vlakana pomaže u smanjenju ukupne količine holesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
Vitamin B6 i folna kiselina sprečavaju nakupljanje jedinjenja poznatog kao homocistein. Prekomerno nakupljanje homocisteina u telu može oštetiti krvne sudove i dovesti do srčanih problema.
Prema jednoj studiji sa Harvarda redovno konzumiranje antocijana može da smanji rizik od srčanog udara za 32 posto kod mladih i sredovečnih žena.
Studija je pokazala da su žene koje su konzumirale najmanje tri porcije borovnica ili jagoda nedeljno pokazale najbolje rezultate.
6) Sprečavanje raka
Vitamin C, vitamin A i različiti fitonutrijenti u borovnicama funkcionišu kao moćni antioksidansi koji mogu pomoći u zaštiti ćelija od oštećenja od slobodnih radikala povezanih sa bolestima.
Istraživanja sugerišu da antioksidansi mogu inhibirati rast tumora , smanjiti upalu u telu i pomoći u odbrani ili usporavanju karcinoma jednjaka, pluća, usta, ždrela, endometrijuma, pankreasa, prostate i debelog creva .
Borovnice takođe sadrže folat, koji igra ulogu u sintezi i popravci DNK. Ovo možesprečavaju stvaranje ćelija raka zbog mutacija u DNK.
7) Poboljšanje mentalnog zdravlja
Populacione studije su pokazale da je potrošnja borovnica povezan sa sporijim kognitivnim opadanjem kod starijih žena.
Studije su takođe otkrile da pored smanjenja rizika od kognitivnih oštećenja, borovnice takođe mogu poboljšati kratkoročno pamćenje osobe i motoričke koordinacije.
8) Zdravo varenje, gubitak težine i osećaj sitosti
Borovnice pomažu u sprečavanju zatvora i održavaju redovnost za zdrav probavni trakt zbog svog sadržaja vlakana.
Dijetalna vlakna su takođe uobičajeno prepoznata kao važan faktor u gubitku težine i upravljanju težinom jer funkcionišu kao „sredstvo za povećanje mase“ u sistemu za varenje. Hrana bogata vlaknima povećava sitost ili osećaj sitosti i smanjuje apetit.
Osećaj sitosti duže može smanjiti ukupan unos kalorija kod osobe.
Zanimaće vas i: Kako smršati brzo – 3 Naučna Trika
Borovnice Kalorije
Jedna porcija svežih borovnica (170gr) sadrži:
- 84 kalorije
- 0 g holesterola
- 1,1 g proteina
- 0,49 g masti
- 21,45 g ugljenih hidrata
- 3,6 g dijetetskih vlakana
- 14,74 g ukupnih šećera
Ta ista porcija obezbeđuje:
- 24% dnevnog vitamina C
- 5% dnevnog vitamina B6
- 36% dnevnog vitamina K
Borovnice takođe imaju:
- 9 mg kalcijuma
- 0,41 mg gvožđa
- 114 mg kalijuma
- 9 mg magnezijuma
- 18 mg fosfora
- 1 mg natrijuma
- 0,24 mg cinka
- 9 mg folata
Borovnice takođe sadrže bakar, beta-karoten, folat, holin, vitamine A i E i mangan.
Pored antocijana, vitamina i minerala, borovnice sadrže raznovrsne niz fenolnih jedinjenja kao što su kvercetin, kempferol, miricetin i hlorogenska kiselina. Ovo doprinosi antioksidativnom kapacitetu borovnice.
Velike količine bioaktivnih jedinjenja stavljaju borovnice visoko na indeks gustine agregatnih nutrijenata (ANDI). Ovaj indeks ocenjuje hranu na osnovu sadržaja vitamina i minerala, fitokemijskog sastava i antioksidativnog kapaciteta.
Namirnice sa najviše hranljivih sastojaka po kaloriji imaju najviše rangiranje, a borovnice su stavljene među najbolje voće i povrće po gustini hranljivih sastojaka, sa ANDI ocenom od 132.
ANDI je jedan od nekoliko sistema ocenjivanja hranljivosti namirnica, ali su potrebna dalja istraživanja kako bi se utvrdila uloga specifične hrane u prevenciji bolesti.
Kako jesti borovnice
Borovnice su dostupne sveže, smrznute, osušene zamrzavanjem i u želeima, sirupima i džemovima.
Obavezno proverite etiketu smrznutih i sušenih borovnica da li ima dodanih šećera. Kada birate žele ili džemove, birajte namaze od punog voća bez dodataka zaslađivača, sokova ili punila.
Dobićete najviše koristi od svežih, nekuvanih organskih bobica. Iako su ukusne, palačinke ili mafini od borovnice nisu baš tako zdravi.
Antioksidansi mogu biti oštećeni toplotom, vi ne ubijate vlakna, a još uvek imate vitamine i minerale. Ali toplota može uticati na sadržaj antioksidansa. Dakle, sirove, sveže i organske borovnice su najbolji način.
Ako kupujete neorganske borovnice, preporučuje se da ih operete pre jela. Obično natopim sve svoje bobice koje nisu organske u limunovom soku ili filtriranoj vodi sa soda bikarbonom. Pustite ih da se natope nekoliko minuta, a zatim ih ocedite i isperite.
Sok od limuna ima tendenciju da im poboljša ukus. Neke bobice postanu kašaste nakon sode bikarbone. Međutim, bobice bolje zadržavaju svoj udeo i teksturu kada se čiste filtriranom vodom sa malom količinom limunovog soka.
Organske smrznute borovnice mogu biti malo jeftinije.
Evo nekoliko brzih saveta o uključivanju borovnice u opcije obroka:
- Koristite borovnice kao sveže prelive na ovsene pahuljice, vafle, palačinke, jogurt ili žitarice za dodatni nalet ukusa i ishrane u vašem doručku.
- Smutite brz i jednostavan smoothie od smrznutog bobičastog voća, nemasnog mleka i jogurta.
- Pomešajte sveže ili sušene borovnice u salatu od spanaća sa orasima i feta sirom.
- Presavijte borovnice u mafine i slatke hlebove.
- Pomešajte ih u procesoru za hranu sa malo vode, kao deo svežeg sirupa za vrhunske deserte ili hranu za doručak.
Koliko borovnica dnevno jesti
Većina voća, uključujući borovnice, ima relativno visok sadržaj vlakana.
Kada se konzumira u prevelikoj količini, ovaj nutrijent može izazvati nadimanje, gasove, dijareju i nedostatak minerala.
Generalno, žene ne bi trebalo da prelaze 25 grama dijetalnih vlakana dnevno. Muškarci, s druge strane, treba da imaju za cilj oko 38 grama dnevno.
Iako je malo verovatno da ćete dobiti previše vlakana samo od borovnica, možda ćete se osećati naduto nakon što pojedete tri ili četiri porcije bobičastog voća – posebno ako prebrzo povećate unos vlakana.
Čak i najzdravija hrana može biti štetna kada se konzumira u velikim količinama. Borovnice nisu izuzetak.
Slobodno možete pojesti 100 gr borovnica dnevno same po sebi ili kao ukusan dodatak uz ovsene pahuljice sa chia ili lanenim semenkama.
Rizici – Ko ne bi smeo da jede mnogo borovnica
Ljudi koji uzimaju lekove za razređivanje krvi, kao što je varfarin, ne smeju naglo da menjaju unos borovnica ili drugih izvora vitamina K. Vitamin K igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi i može da utiče na delovanje leka na razređivanje krvi.
Celokupna ishrana je važnija od bilo koje pojedinačne hrane u prevenciji bolesti i postizanju dobrog zdravlja. Bolje je jesti raznovrsnu ishranu kao ključ zdravog života, nego da se koncentrišete na pojedinačnu hranu.
