Ova mala zrna zdravlja sadrže pravo nutritivno bogatstvo. Uključite ih u svakodnevnu ishranu!
Šta su zapravo semenke?
Zvanična definicija semena je vrsta embrionalne biljke koja je okružena zaštitnim spoljnim omotačem. Seme proizvodi ovula biljke nakon oplodnje polenom i sastoji se od dve glavne strukture: embriona i omotača semena.
Mnoge vrste semena su jestive i pune važnih hranljivih materija i zdravstvenih prednosti. Seme suncokreta, semenke konoplje i čia semenke su samo nekoliko primera hranljivih semenki u kojima se lako može uživati kao deo zdrave ishrane.
Semenke su pune minerala:
- Gvožđe – koje vam pomaže da pravite proteine koji prenose krv bogatu kiseonikom kroz vaše telo.
- Kalcijum – ključan za zdravlje kostiju.
- Magnezijum – mineral koji pomaže u hidrataciji i zdravlju creva i mozga – a koji često nemamo dovoljno.
- Fosfor – Važan za mnoge telesne funkcije, uključujući popravku ćelija i filtriranje otpada.
Najzdravije semenke
Dodavanje raznih semenki vašoj ishrani je jednostavan način da unesete neke dodatne hranljive materije u svoj dan. Dakle, koje su najzdravije semenke za jelo? Evo 9 najboljih semena za vaše zdravlje, plus nekoliko glavnih zdravstvenih prednosti koje svako od najzdravijih semenki u nastavku može da ponudi.
1. Čia semenke
Ove semenke su poznate kao supernamirnica, jer se u samo dve kašike čia semenki nalazi gotovo 10 g biljnih vlakana. Ako ih sameljete u blenderu, dobićete savršen hrskav posip za jogurt, voćne salate ili jela od povrća.
Kada ih potopite u sok ili mleko od badema, one postaju mekane i pretvaraju se u ukusnu kašu, koju možete jesti umesto pudinga.
2. Divlji pirinač
Divlji pirinač uopšte nije pirinač, već plod trave! Bogatiji je proteinima od ostalih integralnih žitarica i sadrži 30 puta više antioksidansa od belog pirinča.
Osim toga, u njegovom sastavu nalaze se folna kiselina, magnezijum, fosfor, cink, vitamin B6 i nijacin. Možete ga koristiti na isti način i u istim jelima kao i beli pirinač.
3. Semenke bundeve (Golica)
Sirove ili pečene smeneke bundeve nisu samo izuzetno ukusna grickalica, već pružaju mnoge zdravstvene koristi.
Ove smenke bogat su izvor magnezujuma, minerala neophodnog za pravilnu funkciju srca, obezbeđivanje telesne energije i rad mišića.
Jedite ih tokom cele godine, kao grickalice ili kao dodatak salatama, čorbama, jelima od mesa i povrća, uz cerealije ili u miksu s jezgrastim voćem.
4. Semenke nara
Jestivi deo ovog agruma je izuzetno bogat vitaminom C i antioksidantima. Zbog niske kalorijske vrednosti (200 g semenki sadrži manje od 150 kalorija), nar je odlična užina.
Mogu da se cede u sok, ili da se jedu kao užina, u okviru voćne salate, a mogu da se dodaju kao prilog mesnim pečenjima.
5. Kinoa
Prema mišljenju mnogih stručnjaka, kinoa je najzdraviji izvor proteina. Ove semenke nalik žitaricama sadrže 8 g proteina u 220 g. Mogu se koristiti kao zamena za pirinač, integralne žitarice ili testeninu.
Osim toga, kinoa ne sadrži gluten, pa je pogodna za ishranu osoba koje pate od netolerancije ili alergije na ovaj pšenični protein. Savet: Za doručak skuvajte kinou umesto ovsene kaše i obezbedite sebi više proteina, gvožđa i biljnih vlakana.
6. Semenke lana
Arheolozi su otkrili da su ljudi koristili laneno seme u ishrani još pre 9.000 godina. Ukoliko ne jedete dovoljno ribe, konzumirajte laneno seme zbog omega-3 masnih kiselina.
Inače, lanene semenke su najbolji biljni izvor ovih zdravih masti, a istovremeno obezbeđuju odgovarajuću dozu biljnih vlakana.
Ipak, za iskorišćenost masnih kiselina potrebno je da konzumirate samlevene semenke – u ovoj formi utiču i na snižavanje krvnog pritiska. Zbog prijatnog orašastog ukusa, semenke možete dodati cerealijama, frapeima, testu za palačinke ili salatama.
7. Semenke konoplje
Zbog blagog orašastog ukusa, ove semenke savršen su dodatak slanim jelima. Sadrže dosta proteina: u dve supene kašike nalazi se 10 g, čak više nego u lanenim i čia semenkama.
Konopljino seme je takođe dobar izvor omega-3 masnih kiselina i može se koristiti kao grickalica, kao dodatak salatama ili u jelima od žitarica.
8. Semenke suncokreta
Ove semenke su podjednako korisne i ukusne. Samo 30 g obezbeđuje gotovo polovinu dnevnih potreba za vitaminom E. Osim toga, bogate su zdravim mastima.
Možete ih koristiti u mešavini za povrtne pljeskavice, u jutranjim cerealijama, u pecivima, čorbama, ili ih jednostavno grickati u dokolici!
9. Semenke susama
Ovo seme može da se koristi na raznovrsne načine i u različitim oblicima. Susamovo ulje je odličan izbor salatnog preliva ili ulja za prženje, jer je bogato zdravim masnim kiselinama koje snižavaju nivo lošeg holesterola.
Samleveno u pastu, susamovo seme postaje tahini, koji je osnovni sastojak humusa, ali i savršena zamena za puter od kikirikija (za sve one koji su alergični na ovaj jezgrasti plod).
Integralne semenke, propržene ili sirove, bogate su biljnim vlaknima i proteinima i ukusan su dodatak svežim salatama ili povrću.
Ko ne sme da jede semenke?
Uživanje u nekoliko porcija semenki dnevno je odličan način da poboljšate kvalitet vaše celokupne ishrane. I ne samo to, već je u njima lako uživati, a postoji niz različitih recepata za pečenje semenki bundeve, kako jesti čia semenke, kako da pripremite kinou i još mnogo toga.
Ako imate alergiju ili imate bilo kakve neželjene neželjene efekte nakon jedenja određenih semenki, prekinite upotrebu i razgovarajte sa svojim lekarom. Simptomi alergije na hranu kao što su koprivnjača, svrab ili osip često mogu ukazivati na ozbiljan problem.
Kao i kod svake hrane bogate vlaknima, važno je postepeno povećavati unos kako biste sprečili probleme sa varenjem kao što su nadimanje ili zatvor. Obavezno pijte i puno vode, koja pomaže u promociji prolaska hrane kroz telo i održava vas hidriranim.
Konačno, iako dodavanje porcije ili dve pečenih semenki bundeve u vašu ishranu definitivno može biti od koristi, malo je verovatno da će imati veliki uticaj osim ako se ne kombinuje sa hranljivom, dobro zaokruženom ishranom i zdravim načinom života.
Pored najzdravijih semenki, ispunite svoju ishranu raznovrsnim voćem, povrćem, integralnim žitaricama, proteinskom hranom i zdravim mastima kako biste maksimizirali potencijalne zdravstvene koristi.
