Spirulina je vrsta plavo-zelenih algi koja sadrži brojne hranljive materije, uključujući vitamine B, beta-karoten i vitamin E.
Spirulina takođe sadrži antioksidante, minerale, hlorofil i fikocijanobilin i obično se koristi kao izvor veganskih proteina.
Šta je Spirulina
Spirulina je organizam koji raste u slatkoj i slanoj vodi.
To je vrsta cijanobakterija, koja je porodica jednoćelijskih mikroba koji se često nazivaju plavo-zelenim algama.
Baš kao i biljke, cijanobakterije mogu proizvesti energiju iz sunčeve svetlosti putem procesa koji se zove fotosinteza.
Spirulinu su konzumirali drevni Asteci, ali je ponovo postala popularna kada je NASA predložila da bi se mogla uzgajati u svemiru za upotrebu od strane astronauta.
Standardna dnevna doza spiruline je 1-3 grama, ali se efikasno koriste doze do 10 grama dnevno.
Ova mala alga je prepuna hranljivih materija. Jedna supena kašika (7 grama) sušene spiruline u prahu sadrži:
- Kalorije: 20 kcal
- UH: 1.7 grama
- Proteini: 4 grama
- Vitamin B1 (tiamin): 11% RDA
- Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDA
- Vitamin B3 (niacin): 4% RDA
- Bakar: 21% RDA
- Gvožđe: 11% RDA
Takođe sadrži pristojne količine magnezijuma, kalijuma i mangana i male količine skoro svih drugih hranljivih materija koje su vam potrebne.
Kako se koristi?
Gram za gram, spirulina je možda najhranljivija hrana na planeti.
Kašika (7 grama) spiruline obezbeđuje malu količinu masti — oko 1 gram — uključujući i omega-6 i omega-3 masne kiseline u približnom odnosu 1,5-1,0.
Kvalitet proteina u spirulini se smatra odličnim – uporediv sa jajima. Daje sve esencijalne aminokiseline koje su vam potrebne.
Često se tvrdi da spirulina sadrži vitamin B12, ali to je netačno. Sadrži pseudovitamin B12, za koji se nije pokazalo da je efikasan kod ljudi
Do danas je nekoliko studija na ljudima istraživalo dejstvo spiruline. Preliminarne studije sugerišu da spirulina može pomoći za sledeća stanja.
Koja su dejstva spiruline za zdravlje? rr
Iskustva spiruline su koristi za podršku brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući umor, visok holesterol, visoke trigliceride i virusne infekcije.
Za šta je dobra spirulina takođe uključuje gubitak težine, povećanu energiju i stimulaciju imunog sistema.
Navešćemo prednosti spiruline na osnovu iskustva ljudi koji su uzimali spirulinu i koje podržava nauka.
1. Moćna antioksidativna i antiinflamatorna svojstva
Oksidativna oštećenja mogu oštetiti vašu DNK i ćelije.
Ovo oštećenje može dovesti do hronične upale, što doprinosi raku i drugim bolestima.
Spirulina je fantastičan izvor antioksidanata, koji mogu zaštititi od oksidativnog oštećenja.
Njena glavna aktivna komponenta se zove fikocijanin. Ova antioksidativna supstanca takođe daje spirulini jedinstvenu plavo-zelenu boju.
Fikocijanin se može boriti protiv slobodnih radikala i inhibirati proizvodnju inflamatornih signalnih molekula, pružajući impresivne antioksidativne i antiinflamatorne efekte.
2. Može da snizi nivoe „loših“ LDL i triglicerida
Srčane bolesti su vodeći uzrok smrti u svetu.
Mnogi faktori rizika su povezani sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja.
Kako se ispostavilo, spirulina pozitivno utiče na mnoge od ovih faktora. Na primer, može da snizi ukupni holesterol, “loš” LDL holesterol i trigliceride , dok podiže “dobri” HDL holesterol.
Pročitajte I: Holesterol Objašnjeno: LDL, HDL, Trigliceridi, Simptomi, Merenje
U studiji na 25 osoba sa dijabetesom tipa 2, 2 grama spiruline dnevno značajno je poboljšalo ove markere.
Druga studija na ljudima sa visokim holesterolom utvrdila je da 1 gram spiruline dnevno snižava trigliceride za 16,3% i „loš“ LDL za 10,1%.
Nekoliko drugih studija je otkrilo povoljne efekte – iako sa većim dozama od 4,5-8 grama dnevno
3. Štiti „loš“ LDL holesterol od oksidacije
Masne strukture u vašem telu su podložne oksidativnom oštećenju.
Ovo je poznato kao lipidna peroksidacija, ključni pokretač mnogih ozbiljnih bolesti.
Na primer, jedan od ključnih koraka u razvoju srčanih bolesti je oksidacija „lošeg“ LDL holesterola.
Zanimljivo je da se čini da su antioksidanti u spirulini posebno efikasni u smanjenju peroksidacije lipida i kod ljudi i kod životinja.
U studiji na 37 osoba sa dijabetesom tipa 2, 8 grama spiruline dnevno značajno je smanjilo markere oksidativnog oštećenja. Takođe povećava nivoe antioksidativnih enzima u krvi.
4. Može imati koristi protiv raka
Neki dokazi sugerišu da se spirulina može koristiti protiv raka.
Istraživanja na životinjama pokazuju da može smanjiti pojavu raka i veličinu tumora.
Efekti spiruline na oralni rak – ili rak usta – posebno su dobro proučavani.
Jedna studija je ispitala 87 ljudi iz Indije sa prekanceroznim lezijama – nazvanim oralna submukozna fibroza (OSMF) – u ustima.
Među onima koji su uzimali 1 gram spiruline dnevno tokom jedne godine, 45% je videlo da su njihove lezije nestale – u poređenju sa samo 7% u kontrolnoj grupi.
Kada su ovi ljudi prestali da uzimaju spirulinu, skoro polovina njih je ponovo razvila lezije u narednoj godini.
U drugoj studiji na 40 osoba sa OSMF lezijama, 1 gram spiruline dnevno je doveo do većeg poboljšanja simptoma OSMF nego lek Pentoksifilin
5. Može smanjiti krvni pritisak
Visok krvni pritisak je glavni pokretač mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući srčani udar, moždani udar i hroničnu bolest bubrega.
Dok je 1 gram spiruline neefikasan, pokazalo se da doza od 4,5 grama dnevno smanjuje krvni pritisak kod osoba sa normalnim nivoom.
Smatra se da je ovo smanjenje uzrokovano povećanom proizvodnjom azotnog oksida , signalnog molekula koji pomaže vašim krvnim sudovima da se opuste i prošire
6. Poboljšava simptome alergijskog rinitisa
Alergijski rinitis karakteriše upala u vašim nazalnim prolazima.
Pokreću ga alergeni iz životne sredine, kao što su polen, životinjska dlaka ili čak pšenična prašina.
Spirulina je popularan alternativni tretman za simptome alergijskog rinitisa i postoje dokazi da može biti efikasan.
U jednoj studiji na 127 ljudi sa alergijskim rinitisom, 2 grama dnevno dramatično je smanjilo simptome kao što su iscjedak iz nosa, kijanje, začepljenost nosa i svrab
7. Može biti efikasna protiv anemije
Postoji mnogo različitih oblika anemije.
Najčešći karakteriše smanjenje hemoglobina ili crvenih krvnih zrnaca u krvi.
Pročitajte I: Kako povećati hemoglobin: Hrana, Prirodni Lekovi i Suplementi
Anemija je prilično česta kod starijih osoba, što dovodi do dugotrajnog osećaja slabosti i umora.
U studiji na 40 starijih ljudi sa istorijom anemije, suplementi spiruline su povećali sadržaj hemoglobina u crvenim krvnim zrncima i poboljšali imunološku funkciju.
Imajte na umu da je ovo samo jedna studija. Potrebno je više istraživanja pre nego što se daju bilo kakve preporuke.
8. Može poboljšati snagu i izdržljivost mišića
Oksidativno oštećenje izazvano vežbanjem je glavni doprinos zamoru mišića.
Određena biljna hrana ima antioksidativna svojstva koja mogu pomoći sportistima i fizički aktivnim pojedincima da minimiziraju ovu štetu.
Čini se da je spirulina korisna, jer su neke studije ukazivale na poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti.
U dve studije, spirulina je povećala izdržljivost, značajno povećavši vreme potrebno da se ljudi umore
9. Može pomoći kontroli šećera u krvi
Studije na životinjama povezuju spirulinu sa značajno nižim nivoom šećera u krvi.
U nekim slučajevima, nadmašio je popularne lekove za dijabetes, uključujući metformin.
Postoje i neki dokazi da spirulina može biti efikasna kod ljudi.
U dvomesečnoj studiji na 25 osoba sa dijabetesom tipa 2, 2 grama spiruline dnevno dovelo je do impresivnog smanjenja nivoa šećera u krvi.
HbA1c, marker za dugoročne nivoe šećera u krvi, smanjen je sa 9% na 8%, što je značajno. Studije procenjuju da smanjenje ovog markera za 1% može smanjiti rizik od smrti izazvane dijabetesom za 21%.
Međutim, ova studija je bila mala i kratkog trajanja. Potrebno je više studija.
10. Spirulina za mršavljenje
Pregled studija iz 2020. zaključuje da bi uključivanje spiruline u ishranu moglo pomoći u smanjenju:
- indeksa telesne mase (BMI)
- telesne masnoće
- obima struka
- apetita
- lipida u krvi
Jedan od mogućih razloga je taj što sastojci u spirulini sprečavaju tanko crevo da apsorbuje što više masti.
Međutim, dalja istraživanja, uključujući veća klinička ispitivanja, bila bi opravdana kako bi se potvrdile ove prednosti.
Neželjeni efekti i nuspojave spiruline
Iako je nekoliko štetnih efekata povezano sa upotrebom spiruline, kontraindikacije konzumiranja spiruline mogu biti glavobolje, alergijske reakcije, bol u mišićima, znojenje i nesanicu u nekim slučajevima.
Ljudi sa alergijama na morske plodove, morske alge i drugo morsko povrće treba da izbegavaju spirulinu.
Ako imate bolest štitne žlezde, autoimuni poremećaj, giht, kamen u bubregu, fenilketonuriju, ili ste trudni ili dojite, spirulina možda nije prikladna za vas. Trebalo bi da proverite sa svojim zdravstvenim radnicima pre nego što ga uzmete.
Moguće je da spirulina uzgajana u divljini može da apsorbuje toksine iz vode, kao što su mikrocistini (za koje se zna da izazivaju teška oštećenja jetre), zagađivači i teški metali.
Kao i kod svih suplemenata, važno je da se konsultujete sa svojim lekarom pre upotrebe spiruline da biste razgovarali o tome da li je prikladna za vas i da li se može konzumirati u kombinaciji sa drugim lekovima i/ili suplementima koje možda uzimate.
Ko ne bi trebalo da uzima spirulinu?
Ljudi koji ne bi trebalo da uzimaju spirulinu uključuju one sa:
- Alergije na morske plodove, morske alge i drugo morsko povrće
- Autoimuni poremećaji
- giht
- Kamen u bubregu
- fenilketonurija (PKU)
Pored toga, trudnice ili dojilje treba da izbegavaju suplemente spiruline jer je njihov efekat na zdravlje fetusa i beba nejasan.
Preporučena dnevna doza spiruline
Nema dovoljno naučnih podataka da bi se obezbedila preporučena doza spiruline. U istraživanju su korišćene različite doze spiruline.
Na primer, u nekoliko studija koje ispituju prednosti spiruline za visok holesterol, korišćene su doze od 1-8 grama dnevno tokom četiri nedelje do šest meseci. Da bi saznali o njenim efektima na hipertenziju, jedna studija je davala dozu od 4,5 grama plavo-zelene alge spiruline dnevno tokom šest nedelja. Druga studija tipa 2 dijabetesa kod pacijenata davana proizvod sadrži 1 gram spiruline dva puta dnevno za dva meseca.
Specifične doze zavise od stanja za koje se koristi:
- Za holesterol, doze u rasponu od 1-8 g dnevno mogu biti uticajne
- Za performanse mišića korišćene su doze od 2-7,5 g dnevno
- Za kontrolu glukoze u krvi, primećeni su veoma blagi efekti sa 2 g dnevno
- Krvni pritisak može uticati na doze od 3,5-4,5 g dnevno
- Efekti na masnu jetru su primećeni pri dozama od 4,5 g dnevno
Spirulina je oko 20% C-fikocijanina po težini i oko 1% fikocijanobilina po težini. Opseg doze od 200 mg/kg C-fikocijanina (1g/kg spiruline) pretvorenih u ekvivalentne doze za ljude u odnosu na pacove je približno:
- 11,0 g za osobu od 68 kg
- 14,5 g za osobu od 90 kg
- 18,2 g za osobu od 110 kg
Odgovarajuća doza za vas može zavisiti od faktora uključujući vašu starost, pol i istoriju bolesti. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima da biste dobili savet prilagođen vama.
Potrebna su dalja istraživanja kako bi se utvrdilo da li spirulinu treba uzimati jednom dnevno, ili u manjim dozama, više puta dnevno.
Ne preporučuje se prekoračenje najviše gore navedene doze, jer nisu primećene jasne prednosti iznad tog nivoa.
Koliko dugo sme da se pije spirulina?
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), ljudi su koristili doze do 19 g dnevno najviše 2 meseca i do 10 g dnevno najviše 6 meseci.
Nemojte da uzimate veću dozu od one navedene na etiketi proizvoda.
Kako se pije Spirulina – tablete, kapsule ili prah?
Spirulina se često prodaje u prahu, ali je takođe dostupna u kapsulama, tabletama i sokovima. Prašak se ponekad dodaje u smutije.
Iako postoji više vrsta plavo-zelene alge koju nazivaju “spirulina”, većina Spirulina suplemenata sadrži Aphanizomenon Flos Akuae, Spirulina maxima i / ili Spirulina platensis.
Kao i kod svih suplemenata, važno je da pogledate etiketu svakog proizvoda koji kupite. Ova etiketa će sadržati vitalne informacije, uključujući količinu aktivnih sastojaka po porciji i sve druge sastojke koji mogu biti u proizvodu.
Na kraju, potražite proizvod koji sadrži pečat odobrenja od strane organizacije treće strane koja pruža testiranje kvaliteta. Pečat odobrenja ne garantuje bezbednost ili efikasnost proizvoda, ali pruža garanciju da je proizvod pravilno proizveden, da sadrži sastojke navedene na etiketi i da ne sadrži štetne nivoe zagađivača.
