Glicin je aminokiselina koju naše telo koristi za stvaranje proteina, koji su mu potrebni za rast i održavanje tkiva i za stvaranje važnih supstanci, kao što su hormoni i enzimi.
Naše telo prirodno proizvodi glicin iz drugih aminokiselina, ali se takođe nalazi u hrani bogatoj proteinima i dostupan je kao dodatak ishrani.
Pored toga što je komponenta proteina, glicin ima nekoliko drugih impresivnih zdravstvenih prednosti.
Evo 9 najboljih zdravstvenih prednosti i upotrebe glicina.
1. Potreban za proizvodnju moćnog antioksidansa
Glicin je jedna od tri aminokiseline koje naše telo koristi za proizvodnju glutationa, snažnog antioksidansa koji pomaže u zaštiti vaših ćelija od oksidativnog oštećenja izazvanog slobodnim radikalima, za koje se smatra da su u osnovi mnogih bolesti.
Bez dovoljno glicina, naše telo proizvodi manje glutationa, što može negativno uticati na to kako se naše telo nosi sa oksidativnim stresom tokom vremena.
Pored toga, pošto nivoi glutationa prirodno opadaju sa godinama, osiguravanje da dobijete dovoljno glicina kako starite može biti od koristi za naše zdravlje.
2. Komponenta kreatina
Glicin je takođe jedna od tri aminokiseline koje naše telo koristi da napravi jedinjenje koje se zove kreatin.
Kreatin daje vašim mišićima energiju za obavljanje brzih, kratkih naleta aktivnosti, kao što su dizanje tegova i sprint.
Kada se kombinuje sa treningom otpora, pokazalo se da suplementacija kreatinom povećava veličinu mišića, snagu i snagu.
Takođe je proučavan zbog svojih korisnih efekata na zdravlje kostiju, funkciju mozga i neurološka stanja kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest.
Dok naše telo prirodno stvara kreatin i može se dobiti kroz vašu ishranu, premalo glicina može smanjiti količinu koju proizvodite.
Pročitajte kako kreatin utiče na zdravlje u našem detaljnom vodiču.
3. Glavna aminokiselina u kolagenu
Kolagen je strukturni protein koji sadrži velike količine glicina. U stvari, svaka treća do četvrta amino kiselina u kolagenu je glicin.
Kolagen je najzastupljeniji protein u našem telu. Pruža snagu vašim mišićima, koži, hrskavici, krvi, kostima i ligamentima.
Pokazalo se da suplementacija kolagenom koristi zdravlju kože, ublažava bolove u zglobovima i sprečava gubitak kostiju.
Zbog toga je važno da dobijete dovoljno glicina da podržite proizvodnju kolagena u našem telu.
4. Može poboljšati kvalitet sna
Mnogi ljudi se bore da se dobro odmore, bilo zato što imaju problema sa padanjem ili spavanjem.
Iako postoji nekoliko načina na koje možete poboljšati kvalitet sna, kao što je ne pijenje pića sa kofeinom kasno tokom dana ili izbegavanje svetlih ekrana nekoliko sati pre spavanja, glicin takođe može pomoći.
Ova aminokiselina ima smirujući efekat na vaš mozak i mogla bi vam pomoći da zaspite i da zaspite snižavanjem telesne temperature.
Istraživanja kod ljudi sa problemima spavanja su pokazala da uzimanje 3 grama glicina pre spavanja smanjuje koliko je vremena potrebno da se zaspi, poboljšava kvalitet sna, smanjuje pospanost tokom dana i poboljšava kogniciju.
Iz tog razloga, glicin može biti dobra alternativa tabletama za spavanje na recept za poboljšanje kvaliteta sna noću i umora tokom dana.
Glicin za spavanje se preporučuje u kombinaciji sa magnezijumom. Potražite magnezijum glicinat ili magnezijum bisglicinat na internetu ili u apoteci.
5. Može zaštititi vašu jetru od oštećenja izazvanih alkoholom
Previše alkohola može imati štetne efekte na naše telo, posebno na jetru.
Postoje tri osnovna tipa oštećenja jetre izazvanih alkoholom:
- Masna jetra: Nakupljanje masti u vašoj jetri, povećavajući njenu veličinu.
- Alkoholni hepatitis: uzrokovan upalom jetre koja je rezultat dugotrajnog, prekomernog pijenja.
- Alkoholna ciroza: Završna faza alkoholne bolesti jetre, koja se javlja kada su ćelije jetre oštećene i zamenjene ožiljnim tkivom.
Zanimljivo je da istraživanja pokazuju da glicin može smanjiti štetne efekte alkohola na vašu jetru sprečavanjem upale.
Pokazalo se da smanjuje koncentraciju alkohola u krvi pacova hranjenih alkoholom stimulišući metabolizam alkohola u želucu, a ne u jetri, što je sprečilo razvoj masne jetre i alkoholne ciroze.
Štaviše, glicin takođe može pomoći da se preokrene oštećenje jetre uzrokovano prekomernim unosom alkohola kod životinja.
Dok se umereno oštećenje jetre izazvano alkoholom može preokrenuti uzdržavanjem od alkohola, glicin može poboljšati proces oporavka.
U studiji na pacovima sa oštećenjem jetre izazvanim alkoholom, zdravlje ćelija jetre se vratilo na početnu vrednost 30% brže u grupi hranjenoj ishranom koja je sadržala glicin dve nedelje u poređenju sa kontrolnom grupom.
Uprkos obećavajućim otkrićima, studije o efektima glicina na oštećenje jetre izazvano alkoholom ograničene su na životinje i ne mogu se prevesti na ljude
6. Može zaštititi srce
Sve veći broj dokaza sugeriše da glicin nudi zaštitu od srčanih bolesti.
Sprečava nakupljanje jedinjenja koje je u velikim količinama povezano sa aterosklerozom, otvrdnjavanjem i sužavanjem arterija.
Ova aminokiselina takođe može poboljšati sposobnost našeg tela da koristi azotni oksid, važan molekul koji povećava protok krvi i snižava krvni pritisak.
U opservacionoj studiji na preko 4.100 ljudi sa bolovima u grudima, viši nivoi glicina su bili povezani sa nižim rizikom od srčanih bolesti i srčanih udara tokom 7,4-godišnjeg praćenja.
Nakon što su uzeli u obzir lekove za snižavanje holesterola, istraživači su takođe primetili povoljniji profil holesterola u krvi kod ljudi koji su imali više nivoe glicina.
Štaviše, otkriveno je da glicin smanjuje nekoliko faktora rizika od srčanih oboljenja kod pacova koji su hranjeni na ishrani sa visokim sadržajem šećera.
Jedenje i pijenje previše dodatog šećera može podići krvni pritisak, povećati nivoe masti u krvi i podstaći opasno povećanje masti oko stomaka — sve to može da podstakne bolesti srca.
Iako su ohrabrujuće, potrebne su kliničke studije o efektima glicina na rizik od srčanih bolesti kod ljudi pre nego što se može preporučiti.
7. Može pomoći osobama sa dijabetesom tipa 2
Dijabetes tipa 2 može dovesti do niskog nivoa glicina.
To je stanje koje karakteriše poremećeno lučenje i delovanje insulina, što znači da naše telo ne proizvodi dovoljno insulina ili da ne reaguje pravilno na insulin koji proizvodi.
Insulin smanjuje nivo šećera u krvi signalizirajući njegovo uzimanje u ćelije za energiju ili skladištenje.
Zanimljivo, pošto se pokazalo da glicin povećava insulinski odgovor kod ljudi bez dijabetesa, sugeriše se da suplementi glicina mogu poboljšati poremećeni insulinski odgovor kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.
Viši nivoi glicina su povezani sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, čak i ako se uzmu u obzir drugi faktori koji su povezani sa stanjem, kao što je način života.
Stoga, ljudi sa dijabetesom tipa 2 mogu imati koristi od suplementacije glicinom, iako je istraživanje previše preliminarno da bi dalo bilo kakve konkretne preporuke.
Ako imate dijabetes tipa 2, najbolji način da smanjite insulinsku rezistenciju je gubitak težine putem dijete i vežbanja.
8. Može zaštititi od gubitka mišića
Glicin može smanjiti gubitak mišića, stanje koje se javlja sa starenjem, neuhranjenošću i kada je naše telo pod stresom, kao što je rak ili teške opekotine.
Gubitak mišića dovodi do štetnog smanjenja mišićne mase i snage, što smanjuje funkcionalni status i može da zakomplikuje druge potencijalno prisutne bolesti.
Aminokiselina leucin je proučavana kao tretman za gubitak mišića, jer snažno inhibira razgradnju mišića i poboljšava izgradnju mišića.
Međutim, nekoliko promena u telu tokom stanja gubitka mišića umanjuje efikasnost leucina za stimulisanje rasta mišića.
Zanimljivo je da kod miševa sa uslovima gubitka mišića, kao što je rak, istraživanja su pokazala da je glicin bio u stanju da stimuliše rast mišića, dok leucin nije.
Stoga, glicin obećava poboljšanje zdravlja tako što štiti mišiće od trošenja tokom različitih stanja trošenja.
Ipak, potrebno je više istraživanja na ljudima.
9. Lako se dodaje u ishrani
Glicin se nalazi u različitim količinama u mesu.
Takođe možete dobiti glicin iz želatina, supstance napravljene od kolagena koja se dodaje raznim prehrambenim proizvodima radi poboljšanja konzistencije.
Drugi i praktičniji načini da povećate unos glicina uključuju:
Dodajte ga u hranu i piće
Glicin je lako dostupan kao dodatak ishrani u obliku kapsula ili praha. Ako ne volite da uzimate tablete, praškasti oblik se lako rastvara u vodi i ima sladak ukus.
U stvari, naziv glicin potiče od grčke reči za „slatko“.
Zbog svog slatkog ukusa, glicin u prahu možete lako da unesete u svoju ishranu dodavanjem u:
- Kafa i čaj
- Supe
- Ovsena kaša
- Proteinski šejkovi
- Jogurt
- Puding
Uzmite suplemente kolagena
Glicin je glavna amino kiselina u kolagenu, glavnom strukturnom proteinu vezivnog tkiva, kao što su kosti, koža, ligamenti, tetive i hrskavica.
Shodno tome, možete povećati unos glicina uzimanjem suplemenata proteina kolagena.
Ovo je verovatno efikasnije, pošto se glicin takmiči sa drugim aminokiselinama za apsorpciju i samim tim se manje efikasno apsorbuje nego kada je vezan za druge aminokiseline, kao u slučaju kolagena.
Da li je glicin bezbedan?
Dodavanje glicinom je bezbedno u odgovarajućim količinama.
Studije su koristile čak i do 90 grama glicina dnevno tokom nekoliko nedelja bez ozbiljnih nuspojava.
Poređenja radi, standardna doza koja se koristi u studijama je oko 3-5 grama dnevno.
Vrlo raznovrsna aminokiselina
Glicin je aminokiselina sa mnogim impresivnim zdravstvenim prednostima.
Našem telu je potreban glicin za stvaranje važnih jedinjenja, kao što su glutation, kreatin i kolagen.
Ova aminokiselina takođe može zaštititi vašu jetru od oštećenja izazvanih alkoholom i poboljšati kvalitet sna i zdravlje srca.
Štaviše, glicin takođe može da koristi ljudima sa dijabetesom tipa 2 i štiti od gubitka mišića koji se javlja u uslovima gubitka mišića.
Možete povećati unos ovog važnog hranljivog sastojka jedenjem nekih mesnih proizvoda, dodavanjem praškastog suplementa u piće i hranu ili dodavanjem kolagena.
