Kolagen za Zdravlje Zglobova: Iskustva, Benefiti, Vrste, Doza

Kolagen je protein odgovoran za zdrave zglobove i elastičnost kože, odnosno rastegljivost. Nalazi se u kostima, mišićima i krvi ,čineći tri četvrtine vaše kože i trećinu proteina u telu.

Kako starimo, naš postojeći kolagen se raspada i telu postaje teže da proizvodi više. Kao rezultat toga, mnogi ljudi se okreću dodacima kolagena. Ovi suplementi su obično u prahu, mada postoje i kapsule i tečni dodaci.

Kolagen je glavna komponenta vezivnog tkiva koje čini nekoliko delova tela, uključujući tetive, ligamente, kožu i mišiće.

Kolagen ima mnogo važnih funkcija, uključujući pružanje strukture vašoj koži i jačanje kostiju.

Postoji 28 vrsta kolagena, ali evo četiri najčešća:

  • Tip I: najčešći tip, koji se nalazi u svim vezivnim tkivima
  • Tip ll: nalazi se u zglobovima i intervertebralnim diskovima (jastuci koji služe kao amortizeri vaše kičme)
  • Tip III: glavna komponenta retikularnih vlakana, koja se nalaze u vašoj koži i krvnim sudovima
  • Tip lV: komponenta vaših bubrega, unutrašnjeg uha i očnog sočiva

Poslednjih godina, suplementi kolagena su postali popularni. Većina je hidrolizovana, što znači da je kolagen razgrađen da bi se lakše apsorbovao.

Ovi suplementi dolaze prvenstveno u obliku praha, ali su dostupni i u kapsulama. Tipovi kolagena koji se nalaze u suplementima variraju – neki sadrže jednu ili dve vrste, dok drugi sadrže do pet.

Kolagen se takođe prirodno proizvodi u telu kombinovanjem aminokiselina, gradivnih blokova proteina koji se nalaze u hrani. Za proizvodnju kolagena našem telu je potrebno:

  • Prolin: nalazi se u belancima, mlečnim proizvodima, kupusu, pečurkama i šparglama
  • Glicin: nalazi se u svinjskoj koži, pilećoj koži i želatinu, i raznim drugim namirnicama bogatim proteinima
  • Vitamin C: nalazi se u citrusima i paprikama
  • Cink: nalazi se u govedini, jagnjetini, svinjetini, školjkama, slanutku, sočivu, pasulju, mleku, siru i raznim orašastim plodovima i semenkama
  • Bakar: nalazi se u mesu organa, kakao prahu, indijskim orahu, susamu i sočivu

Oblici koji se koriste u suplementima

Slično tome kako vaše telo sadrži različite vrste ovog proteina, tako su i suplementi kolagena formulisani na drugačiji način.

Najčešće korišćeni tipovi uključuju:

  • Hidrolizovani kolagen (hidrolizat kolagena). Ova vrsta potiče od goveda, morskih plodova, živine (često piletine ili ljuske od jajeta), svinja i drugih životinjskih izvora, i razlaže se na manje čestice peptida koje se lakše apsorbuju.
  • Nedenaturisani kolagen. Ovo je sirovi kolagen dobijen iz pileće hrskavice.
  • Želatin: Ovo je kuvani kolagen, obično dobijen iz životinjskih izvora.

Tip koji se koristi u suplementu može uticati na izgled suplementa i uputstva za doziranje.

Imajte na umu da ne postoje veganske zamene za kolagen. Suplementi mogu biti bez mlečnih proizvoda, glutena ili šećera, ali kolagen je dostupan samo iz životinjskih izvora.

Hrana koja sadrži kolagen

Hrana koja sadrži želatin, kao što je bujon od kostiju, obezbeđuje kolagen. Želatin je proteinska supstanca dobijena od kolagena nakon što je kuvana.

Kolagen se nalazi u vezivnom tkivu životinja. Dakle, hrana kao što su pileća koža, svinjska koža, govedina i riba su izvori kolagena.

Vitamin C je ključan za sintezu kolagena, tako da takođe treba da jedete hranu bogatu ovim vitaminom, kao što su agrumi, brokoli i paprike.

Potrebno je više istraživanja da bi se utvrdilo da li konzumiranje hrane bogate kolagenom pomaže u povećanju nivoa kolagena u vašem telu, jer možda neće imati iste prednosti kao suplementi.

Digestivni enzimi razlažu kolagen u hrani na pojedinačne aminokiseline i peptide. Međutim, kolagen u suplementima je već razgrađen ili hidrolizovan, zbog čega se smatra da se apsorbuje efikasnije od kolagena iz hrane.

Benefiti Kolagena za zdravlje

1. Može poboljšati zdravlje kože

Kolagen je glavna komponenta vaše kože.

Ima ulogu u jačanju kože, kao i u elastičnosti i hidrataciji. Kako starite, vaše telo proizvodi manje kolagena, što dovodi do suve kože i stvaranja bora.

Međutim, nekoliko studija je pokazalo da kolagenski peptidi ili suplementi koji sadrže kolagen mogu pomoći u usporavanju starenja vaše kože smanjenjem bora i suvoće.

Jedan pregled 11 studija fokusiranih uglavnom na žene otkrio je da uzimanje 3-10 grama kolagena dnevno u proseku od 69 dana dovodi do poboljšanja elastičnosti i hidratacije kože.

Ovi suplementi mogu delovati tako što stimulišu vaše telo da samostalno proizvodi kolagen . Pored toga, suplementi kolagena mogu podstaći proizvodnju drugih proteina koji pomažu u strukturiranju vaše kože, uključujući elastin i fibrilin.

Postoje i mnoge anegdotalne tvrdnje da suplementi kolagena pomažu u prevenciji akni i drugih stanja kože, ali to nije podržano naučnim dokazima.

2. Može ublažiti bol u zglobovima

Kolagen pomaže u održavanju integriteta vaše hrskavice, tkiva nalik gumi koje štiti vaše zglobove.

Kako se količina kolagena u vašem telu smanjuje sa godinama, povećava se rizik od degenerativnih poremećaja zglobova kao što je osteoartritis.

Neke studije sugerišu da suplementi kolagena mogu pomoći u poboljšanju simptoma osteoartritisa i smanjenju ukupnog bolova u zglobovima.

Pregled pet studija na više od 500 ljudi sa osteoartritisom otkrio je da uzimanje oko 10 grama kolagena dnevno u proseku 24 nedelje dovodi do značajnog poboljšanja ukočenosti zglobova i bolova u zglobovima koji su sami prijavili.

Istraživači su teoretizirali da se dodatni kolagen može akumulirati u hrskavici i stimulisati vaša tkiva da proizvode kolagen. Zauzvrat, ovo može dovesti do manje upale, bolje podrške zglobovima i smanjenog bola.

Ako želite da isprobate suplemente kolagena za potencijalne efekte ublažavanja bolova, većina istraživanja sugeriše da ćete videti efekat sa 10 grama dnevno

3. Može sprečiti gubitak koštane mase

Vaše kosti su uglavnom napravljene od kolagena, što im daje strukturu i snagu.

Kao što se kolagen u vašem telu pogoršava sa godinama, propada i koštana masa. Ovo može dovesti do stanja kao što je osteoporoza, koju karakteriše niska gustina kostiju i veći rizik od preloma kostiju.

Studije primećuju da suplementi kolagena mogu pomoći u inhibiranju razgradnje kostiju koje dovodi do osteoporoze.

U 12-mesečnoj studiji, žene su svakodnevno uzimale ili suplement kalcijuma sa 5 grama kolagena ili dodatak kalcijuma bez kolagena.

Na kraju studije, oni koji su uzimali suplemente kalcijuma i kolagena imali su značajno niže nivoe proteina u krvi koji podstiču razgradnju kostiju od onih koji su uzimali samo kalcijum.

Druga studija je pronašla slične rezultate kod 66 žena koje su uzimale 5 grama kolagena dnevno tokom 12 meseci. Oni koji su uzimali kolagen pokazali su povećanje mineralne gustine kostiju (BMD) do 7% u poređenju sa onima koji nisu uzimali kolagen.

BMD je mera gustine minerala, kao što je kalcijum, u vašim kostima. Nizak BMD je povezan sa slabim kostima i rizikom od osteoporoze.

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više studija na ljudima.

4. Može povećati mišićnu masu

Kao najzastupljeniji protein u telu, kolagen je važna komponenta skeletnih mišića.

Studije sugerišu da suplementi kolagena pomažu u povećanju mišićne mase kod ljudi sa sarkopenijom , gubitkom mišićne mase koji se dešava sa godinama.

U 12-nedeljnoj studiji, 27 muškaraca sa ovim stanjem uzimalo je 15 grama kolagena dok su učestvovali u dnevnom programu vežbanja. U poređenju sa muškarcima koji su vežbali, ali nisu uzimali kolagen, dobili su znatno više mišićne mase i snage.

Istraživači su sugerisali da dodatni kolagen može da podstakne sintezu mišićnih proteina kao što je kreatin, kao i da stimuliše rast mišića nakon vežbanja.

Međutim, kolagen protein nije efikasniji od proteina surutke za izgradnju mišića ili snage. To je zato što, za razliku od proteina surutke, kolagen ima malo esencijalnih aminokiselina – posebno leucina – koji igraju ključnu ulogu u izgradnji mišića.

Potrebno je više istraživanja da bi se istražio potencijal kolagena za povećanje mišićne mase .

5. Može promovisati zdravlje srca

Istraživači su teoretizirali da suplementi kolagena mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja.

Kolagen obezbeđuje strukturu vašim arterijama, krvnim sudovima koji prenose krv od srca do ostatka tela. Bez dovoljno kolagena, arterije mogu postati manje fleksibilne i elastične.

Ovo može dovesti do ateroskleroze, bolesti koju karakteriše sužavanje arterija. Ovo stanje može dovesti do srčanog udara i moždanog udara.

U šestomesečnoj studiji, 31 zdrava odrasla osoba uzimala je 16 grama kolagena dnevno. Oni su iskusili značajno smanjenje mera krutosti arterija od početka studije do njenog kraja.

Pored toga, njihov nivo HDL (dobrog) holesterola je porastao u proseku za 6%. HDL je važan faktor u riziku od srčanih oboljenja, uključujući aterosklerozu.

Ipak, potrebno je više studija o dodacima kolagena i zdravlju srca.

6. Ostale zdravstvene prednosti

Suplementi kolagena mogu imati i druge zdravstvene prednosti, ali one nisu opširno proučavane.

  • Kosa i nokti. Uzimanje kolagena može povećati snagu vaših noktiju sprečavanjem lomljivosti. Pored toga, može pomoći da vaša kosa i nokti rastu duže.
  • Zdravlje creva. Iako nikakvi naučni dokazi ne podržavaju ovu tvrdnju, neki zdravstveni radnici tvrde da suplementi kolagena mogu lečiti sindrom propuštanja creva , koji se takođe naziva intestinalna permeabilnost.
  • Zdravlje mozga. Nijedna studija nije ispitivala ulogu suplemenata kolagena u zdravlju mozga, ali neki ljudi tvrde da poboljšavaju raspoloženje i smanjuju simptome anksioznosti.
  • Gubitak težine. Zagovornici veruju da suplementi kolagena mogu podstaći gubitak težine i brži metabolizam . Međutim, nijedna studija ne podržava ove tvrdnje.

Iako su ovi potencijalni efekti obećavajući, potrebno je više istraživanja pre nego što se donesu formalni zaključci.

Koja je prava doza kolagena

Trenutno, zdravstvena tela nisu dala nikakve zvanične smernice o tome koliko kolagena treba uzimati dnevno.

Dakle, količina kolagena koju treba da uzmete zavisi od toga koji oblik uzimate i zašto ga uzimate.

Hidrolizovani kolagen

Hidrolizovani kolagen je jedan od najčešćih oblika koji se koriste u suplementima, jer se lakše apsorbuje od drugih vrsta. Često se prodaje u obliku kapsula ili praha, od kojih možete dodati tople i hladne napitke, supe, pa čak i peciva ili drugu hranu.

Pregled kliničkih studija iz 2019. otkrio je da uzimanje 2,5–15 grama hidrolizovanih kolagenskih peptida svakog dana može biti bezbedno i efikasno.

Manja dnevna doza od 2,5 grama mogla bi imati koristi od bolova u zglobovima, zdravlja kože i hidratacije.

Povećanje ove doze na 5 grama dnevno pokazalo je potencijal za poboljšanje gustine kostiju.

Na kraju, veće dnevne doze od 15 grama ovih peptida su uglavnom korišćene za poboljšanje mišićne mase i sastava tela.

Nedenaturisani kolagen

Neke studije na ljudima sugerišu da doze od 10–40 mg nedenaturisanog kolagena dnevno mogu poboljšati zdravlje zglobova.

Želatin

Želatin se ređe prodaje kao suplement. Umesto toga, ova vrsta kuvanog kolagena se obično koristi kao sastojak želatinoznih deserta, ali je pristupačan i kao goveđi želatin.

Takođe se može dodati u sosove, supe, smutije i drugu hranu za dodatno povećanje proteina kolagena, iako su dostupna ograničena istraživanja koja podržavaju specifične preporuke za doziranje za ovu upotrebu.

Prema tome, najbolje je navesti veličinu porcije navedenu na pakovanju pre nego što je upotrebite kao dodatak.

Preporučena doza proizvođača

Većina dodataka kolagena ima preporučenu dnevnu dozu odštampanu na pakovanju.

Pakovanje suplemenata u prahu često predlaže uzimanje 1-2 merice (ili supene kašike) dnevno, dok pilula ili gumeni dodatak mogu preporučiti 1-2 komada.

U zavisnosti od dodatka, ove porcije mogu značajno da variraju u sadržaju kolagena i ostalih dodataka, pa pogledajte nalepnicu sa sastavom za detaljne informacije o doziranju.

Nedostaci i neželjeni efekti suplemenata kolagena

Suplementi kolagena se generalno dobro tolerišu, sa nekoliko prijavljenih neželjenih efekata.

Međutim, neki suplementi se prave od uobičajenih alergena u hrani, kao što su riba, školjke i jaja. Ljudi sa alergijama na ovu hranu treba da izbegavaju suplemente kolagena napravljene od ovih sastojaka.

Neki ljudi su takođe prijavili mučninu i nadimanje kada su uzimali suplemente kolagena, ali ovi efekti nisu bili direktno povezani sa suplementima.

Pored toga, suplementi kolagena mogu izazvati nuspojave na probavu, kao što su žgaravica i osećaj sitosti.

Bez obzira na to, čini se da su ovi dodaci sigurni za većinu ljudi.

Koliko vremena je potrebno da se vide rezultati?

Promet kolagena je spor proces. Kao takav, bez obzira na vaš cilj da koristite kolagen, biće potrebno najmanje 8 nedelja da doživite primetne rezultate.

Većina studija koristi najmanje 8 nedelja za procenu efekata kolagena na zdravlje kože i ublažavanje bolova u zglobovima, ali druge studije koriste duže periode, kao što je 12 meseci, za zdravlje kostiju.

Dakle, trebalo bi da budete strpljivi i ne očekujete rezultate neko vreme.

Alternative kolagenu

Pošto se sastav aminokiselina kolagena razlikuje od sastava drugih proteina, moguće alternative su ograničene.

Trenutno nisu dostupni veganski dodaci kolagena .

Međutim, možete kupiti suplemente koji sadrže primarne aminokiseline uključene u sintezu kolagena — glicin, licin i prolin. Neki suplementi dobijaju ove aminokiseline iz veganskih izvora.

Takođe mogu da sadrže vitamin C i hijaluronsku kiselinu, koji pomažu vašim tkivima da zadrže vodu, održavajući ih podmazanima i vlažnima.

Keratin — strukturni protein u kosi, noktima i koži — predložen je kao alternativa kolagenu, ali postoji ograničeno istraživanje koje podržava proizvode keratina za bilo šta osim lokalne primene na koži i kosi.

Keratin takođe nije veganski, jer se dobija iz perja, vune i rogova raznih životinja.

I dalje se istražuje i raspravlja o efektima suplemenata kolagena. Umesto da kupujete ove suplemente, uvek možete pomoći svom telu da prirodno proizvodi više kolagena tako što ćete obezbediti da vaša ishrana bude obilata zdravom hranom.

Da bi proizvelo kolagen, vaše telo stavlja aminokiseline glicin i prolin zajedno sa drugim aminokiselinama, uključujući vitamin C, cink i bakar.

Možete pomoći svom telu da proizvede više kolagena jedući mnogo hrane bogate glicinom i prolinom kao što su piletina, govedina, riba, mlečni proizvodi, jaja i pasulj.

Za vitamin C, cink i bakar, takođe bi trebalo da budete sigurni da jedete hranu poput agruma, paradajza, lisnatog povrća, školjki, orašastih plodova i celih žitarica.