Dijeta Gladovanja – Intermittent Fasting

Periodično gladovanje (Intermittent Fasting) je trenutno jedan od najpopularnijih svetskih trendova zdravlja i fitnesa.

Ljudi ga koriste da izgube težinu, poboljšaju svoje zdravlje i pojednostave svoj životni stil.

Mnoge studije pokazuju da može imati moćne efekte na vaše telo i mozak i čak vam može pomoći da živite duže.

Ovo je najbolji vodič za periodično gladovanje.

Šta je periodično gladovanje (fasting)

Periodično gladovanje je obrazac ishrane koji obuhvata smene između perioda posta (gladovanja) i obroka.

Ne precizira koju hranu treba da jedete, već kada treba da je jedete.

U tom pogledu, to nije dijeta u konvencionalnom smislu, već se tačnije opisuje kao način ishrane.

Uobičajene metode periodičnog gladovanja uključuju dnevni 16-časovne post ili post od 24 sata, dva puta nedeljno.

Post je bio praksa tokom čitave ljudske evolucije. Drevni lovci-sakupljači nisu imali supermarkete, frižidere ili hranu na raspolaganju tokom cele godine. Ponekad nisu mogli da nađu šta da jedu.

Kao rezultat toga, ljudi su evoluirali da mogu da funkcionišu bez hrane tokom dužeg vremenskog perioda.

U stvari, post s vremena na vreme je prirodniji nego uvek da jedete 3–4 (ili više) obroka dnevno.

Post se takođe često radi iz verskih ili duhovnih razloga, uključujući islam, hrišćanstvo, judaizam i budizam.

Metode periodičnog gladovanja

Postoji nekoliko različitih načina da se posti sa prekidima – svi uključuju podelu dana ili nedelje na periode jela i posta.

Tokom perioda posta jedete ili vrlo malo ili uopšte ništa.

Ovo su najpopularnije metode:

  • Metod 16/8: Takođe se naziva i Leangains protokol, uključuje preskakanje doručka i ograničavanje unošenja hrane na period od 8 sati, kao što je 1–9 popodne. Zatim postite 16 sati između. Poznat i kao – ne jedem ništa posle 5.
  • Jedi-stani-jedi: Podrazumeva post 24 sata, jednom ili dva puta nedeljno, na primer ako ne jedete od večere jedan dan do večere sledećeg dana.
  • Dijeta 5:2: Ovom metodom unosite samo 500-600 kalorija u dva neuzastopna dana u nedelji, ali jedete normalno ostalih 5 dana.

Smanjujući unos kalorija, sve ove metode trebale bi uzrokovati gubitak težine sve dok to ne nadoknađujete tako što jedete mnogo više tokom perioda hranjenja.

Većini ljudi je metod 16/8 najjednostavniji, najodrživiji i najlakši za pridržavanje. Takođe je najpopularniji.

Kako post utiče na zdravlje

Kada postite, u vašem telu se dešava nekoliko stvari na ćelijskom i molekularnom nivou.

Na primer, vaše telo prilagođava nivoe hormona kako bi uskladištene telesne masti učinili dostupnijim.

Vaše ćelije takođe pokreću važne procese popravke i menjaju ekspresiju gena.

Evo nekih promena koje se dešavaju u vašem telu kada postite:

  • Ljudski hormon rasta (HGH): Nivo hormona rasta vrtoglavo raste, povećavajući se čak 5 puta. Ovo ima koristi za gubitak masti i dobijanje mišića, da spomenemo samo neke
  • Insulin: Osetljivost na insulin se poboljšava, a nivo insulina dramatično opada. Niži nivoi insulina čine uskladištene telesne masti pristupačnijim
  • Popravka ćelija: Kada se gladuje, vaše ćelije pokreću procese popravke ćelija. Ovo uključuje autofagiju, gde ćelije vare i uklanjaju stare i disfunkcionalne proteine koji se nakupljaju unutar ćelija
  • Ekspresija gena: Postoje promene u funkciji gena koje se odnose na dugovečnost i zaštitu od bolesti

Ove promene u nivoima hormona, funkciji ćelija i ekspresiji gena odgovorne su za zdravstvene efekte periodičnog posta.

Fasting za mršavljenje

Gubitak težine je najčešći razlog zbog kojeg ljudi pokušavaju periodičan post.

Zbog toga što jedete manje obroka, periodični post može dovesti do automatskog smanjenja unosa kalorija.

Pored toga, periodično gladovanje menja nivoe hormona kako bi se olakšao gubitak težine.

Pored snižavanja insulina i povećanja nivoa hormona rasta, povećava oslobađanje hormona za sagorevanje masti norepinefrina (noradrenalina).

Zbog ovih promena u hormonima, kratkotrajno gladovanje može povećati vašu stopu metabolizma za 3,6–14%.

Pomažući vam da jedete manje i sagorevate više kalorija, post izaziva gubitak težine promenom obe strane kalorijske jednačine.

Studije pokazuju da post može biti veoma moćno sredstvo za mršavljenje.

Studija iz 2014. pokazala je da ovaj obrazac ishrane može da izazove gubitak težine od 3–8% tokom 3–24 nedelje, što je značajan iznos u poređenju sa većinom studija o gubitku težine.

Prema istoj studiji, ljudi su takođe izgubili 4-7% obima struka, što ukazuje na značajan gubitak štetnog sala na stomaku koji se nakuplja oko vaših organa i izaziva bolest.

Druga studija je pokazala da povremeni post uzrokuje manji gubitak mišića od standardnije metode kontinuiranog ograničenja kalorija.

Međutim, imajte na umu da je glavni razlog njegovog uspeha taj što vam povremeni post pomaže da ukupno pojedete manje kalorija. Ako se prejedete i jedete ogromne količine tokom perioda obroka, možda nećete uopšte izgubiti težinu.

Periodično gladovanje poboljšava zdravlje

Urađena su mnoga istraživanja o povremenom postu, i kod životinja i kod ljudi.

Ove studije su pokazale da može imati moćne prednosti za kontrolu težine i zdravlje vašeg tela i mozga. To vam čak može pomoći da živite duže.

Evo glavnih zdravstvenih prednosti povremenog posta:

  • Gubitak težine: Kao što je gore spomenuto, isprekidani post može vam pomoći da smršate i sakupite masnoće na stomaku, a da pritom ne morate svesno ograničavati kalorije
  • Insulinska rezistencija: Intermitentno gladovanje može smanjiti insulinsku rezistenciju, snižavajući šećer u krvi za 3-6% i nivo insulina natašte za 20-31%, što bi trebalo da štiti od dijabetesa tipa 2
  • Zapaljenja: Neke studije pokazuju smanjenje markera upale, ključnog pokretača mnogih hroničnih bolesti
  • Zdravlje srca: Intermitentno gladovanje može smanjiti „loš“ LDL holesterol, trigliceride u krvi, markere zapaljenja, šećer u krvi i insulinsku rezistenciju — sve faktore rizika za srčana oboljenja
  • Rak: Studije na životinjama ukazuju na to da povremeni post može sprečiti nastanak raka
  • Zdravlje mozga: Povremeni post povećava hormon BDNF u mozgu i može pomoći u rastu novih nervnih ćelija. Takođe može zaštititi od Alchajmerove bolesti
  • Protiv starenja: Povremeni post može produžiti životni vek pacova. Studije su pokazale da su pacovi natašte živeli 36–83% duže

Imajte na umu da je istraživanje još uvek u ranoj fazi. Mnoge studije su bile male, kratkoročne ili sprovedene na životinjama. Mnoga pitanja tek treba da dobiju odgovore u kvalitetnijim studijama na ljudima

Da li je periodično gladovanje dobro za sve?

Povremeni post sigurno nije za svakoga.

Ako imate manju težinu ili imate istoriju poremećaja u ishrani, ne bi trebalo da postite bez prethodnog konsultovanja sa zdravstvenim radnikom.

U ovim slučajevima, to može biti potpuno štetno.

Da li žene treba da poste?

Postoje neki dokazi da povremeni post možda nije toliko koristan za žene kao za muškarce.

Na primer, jedna studija je pokazala da je poboljšala osetljivost na insulin kod muškaraca, ali je pogoršala kontrolu šećera u krvi kod žena.

Iako studije na ljudima na ovu temu nisu dostupne, studije na pacovima su otkrile da povremeni post može učiniti ženke pacova mršavim, maskuliniziranim, neplodnim i uzrokovati da propuste cikluse.

Postoji niz anegdotskih izveštaja o ženama čiji je menstrualni ciklus prestao kada su počele da primenjuju periodičan post i vratile se u normalu kada su nastavile sa prethodnim načinom ishrane.

Iz ovih razloga, žene treba da budu oprezne sa povremenim postom.

Trebali bi slijediti posebne smjernice, poput olakšavanja prakse i trenutnog prestanka ako imaju problema poput amenoreje (izostanak menstruacije).

Ako imate problema sa plodnošću i/ili pokušavate da zatrudnite, razmislite o tome da za sada odložite povremeni post. Ovaj način ishrane je verovatno loša ideja ako ste trudni ili dojite.

Rizici i neželjeni efekti

Glad je glavni neželjeni efekat povremenog posta.

Možda ćete se i osećati slabo, a mozak možda neće raditi onako kako ste navikli.

Ovo može biti samo privremeno, jer vašem tijelu može proći neko vrijeme da se prilagodi novom rasporedu obroka.

Ako imate zdravstveno stanje, trebalo bi da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što pokušate da povremeno postite.

Ovo je posebno važno ako:

  • Imate dijabetes.
  • Imate problema sa regulacijom šećera u krvi.
  • Imati nizak krvni pritisak.
  • Uzimate lekove.
  • Imate manju težinu.
  • Imati istoriju poremećaja u ishrani.
  • Ste žena koje pokušavaju da zatrudne.
  • Ste žena sa istorijom amenoreje.
  • Da li ste trudni ili dojite.

S tim u vidu, povremeni post ima izvanredan bezbednosni profil. Nema ništa opasno u tome da neko vreme ne jedete ako ste uopšte zdravi i dobro hranjeni.

Kako početi sa postom

Šanse su da ste već uradili mnogo povremenih postova u svom životu.

Ako ste ikada večerali, a zatim kasno spavali i niste jeli do ručka sledećeg dana, onda ste verovatno već postili više od 16 sati.

Neki ljudi instinktivno jedu na ovaj način. Oni jednostavno ne osećaju glad ujutru.

Mnogi ljudi smatraju metodu 16/8 najjednostavnijim i najodrživijim načinom povremenog posta – možda biste prvo želeli da isprobate ovu praksu.

Ako vam je lako i osećate se dobro tokom posta, onda možda pokušajte da pređete na naprednije postove kao što su 24-časovni postovi 1-2 puta nedeljno (Jedite-Stop-Jedite) ili jedete samo 500-600 kalorija 1-2 dana nedeljno (dijeta 5: 2).

Drugi pristup je jednostavno postiti kad god vam odgovara – jednostavno preskačite obroke s vremena na vreme kada niste gladni ili nemate vremena za kuvanje.

Nema potrebe da sledite strukturirani plan povremenog posta da biste izvukli bar neke od prednosti.

Eksperimentišite sa različitim pristupima i pronađite nešto u čemu uživate i što odgovara vašem rasporedu.