Brokoli za Zdravlje – Kalorije, Benefiti, Vitamini

Brokoli (Brassica oleracea) je krstasto povrće srodno kupusu, kelju, karfiolu i prokulici.

Ovo povrće je poznato po svojim blagotvornim zdravstvenim efektima.

Brokoli sadrži puno hranljivih sastojaka, uključujući vlakna, vitamin C, vitamin K, gvožđe i kalijum. Takođe se može pohvaliti sa više proteina od većine drugog povrća.

U ovoj zelenoj vegeti možete uživati i sirovu i kuvanu, ali nedavna istraživanja pokazuju da nežno kuhanje na pari pruža najviše zdravstvenih blagodati.

Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o brokoliju.

Brokoli kalorije

Sirova brokoli sadrži skoro 90% vode, 7% ugljenih hidrata, 3% proteina i gotovo nikakvu masnoću.

Brokoli ima vrlo malo kalorija , svega 34 kaloriju na 100 grama.

Makro nutritivne vrednosti za 91 gr sirovog brokolija su:

  • Kalorije: 31
  • Voda: 89%
  • Proteini: 2,5 grama
  • Ugljeni hidrati: 6 grama
  • Šećer: 1,5 grama
  • Vlakna: 2,4 grama
  • Masti: 0,4 grama

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati u brokoliju uglavnom se sastoje od vlakana i šećera.

Šećeri su fruktoza, glukoza i saharoza, sa malim količinama laktoze i maltoze.

Međutim, ukupan sadržaj ugljenih hidrata je vrlo nizak, sa samo 3,5 grama svarljivih ugljenih hidrata po šolji (91 grama).

Vlakna

Vlakna su važan deo zdrave ishrane.

Može promovisati zdravlje creva, pomoći u sprečavanju različitih bolesti i pomoći u gubitku težine.

Jedna mera (91 grama) sirovog brokolija daje 2,3 grama vlakana , što je oko 5–10% dnevne vrednosti (DV).

Proteini

Proteini su gradivni elementi vašeg tela, neophodni i za rast i za održavanje.

Brokoli je relativno bogata proteinima, što čini 29% suve mase, u poređenju sa većinom povrća.

Međutim, zbog visokog sadržaja vode, 100gr brokolija daju samo 3 grama proteina .

Vitamini i minerali u brokoliju

Brokoli sadrži razne vitamine i minerale, uključujući:

  • Vitamin C. Ovaj vitamin je antioksidans važan za imunološku funkciju i zdravlje kože. Porcija sirove brokule od 1/2 šolje (45 grama) obezbeđuje skoro 70% DV.
  • Vitamin K1. brokoli sadrži velike količine vitamina K1 , koji je važan za zgrušavanje krvi i može promovisati zdravlje kostiju.
  • Folat (vitamin B9). Posebno važan za trudnice, folat je potreban za normalan rast tkiva i funkciju ćelija.
  • Kalijum. Neophodan mineral, kalijum je koristan za kontrolu krvnog pritiska i prevenciju srčanih bolesti.
  • Mangan. Ovaj element u tragovima se nalazi u velikim količinama u integralnim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
  • Gvožđe. Neophodan mineral, gvožđe ima mnoge važne funkcije u vašem telu, kao što je transport kiseonika u crvenim krvnim zrncima.

Brokoli sadrži i brojne druge vitamine i minerale u manjim količinama. U stvari, pruža malo gotovo svih hranljivih sastojaka koji su vam potrebni.

Ostala biljna jedinjenja

Brokoli je bogat raznim antioksidantima i biljnim jedinjenjima, koja doprinose zdravlju. Ovi uključuju:

  • Sulforafan. Jedno od najrasprostranjenijih i najopsežnije proučavanih biljnih jedinjenja u brokoli, sulforafan može zaštititi od različitih vrsta karcinoma.
  • Indol-3-karbinol. Jedinstveni hranljivi sastojak koji se nalazi u povrćarskom povrću, ovo jedinjenje može pomoći u borbi protiv raka.
  • Karotenoidi. Brokoli sadrži lutein, zeaksantin i beta karoten, koji svi mogu doprineti boljem zdravlju očiju .
  • Kaempferol. Antioksidant sa mnogim prednostima za zdravlje, ovo jedinjenje može zaštititi od bolesti srca, raka, upale i alergija.
  • Kvercetin. Ovaj antioksidans ima brojne prednosti, uključujući smanjenje krvnog pritiska kod ljudi sa visokim nivoom.

Brokoli za zdravlje

Krstasto povrće poput brokolija daje jedinjenja koja sadrže sumpor odgovorna za njihov često opor ukus.

Ova bioaktivna jedinjenja mogu imati brojne zdravstvene beneficije.

Prevencija raka

Rak karakteriše brzi rast abnormalnih ćelija i često je povezan sa oksidativnim stresom.

Brokoli je napunjen jedinjenjima za koja se veruje da štite od raka .

Posmatračke studije sugerišu da je konzumacija krstastih povrća, uključujući brokoli, povezana sa smanjenim rizikom od mnogih karcinoma, uključujući karcinom pluća, debelog creva, dojke, prostate, pankreasa i želuca.

Jedinstvena porodica biljnih jedinjenja koja se zovu izotiocijanati izdvaja krstasto povrće od ostalih povrća.

Studije sugerišu da izotiocijanati utiču na enzime jetre, smanjuju oksidativni stres, smanjuju upale, stimulišu vaš imuni sistem i bore se protiv razvoja i rasta raka

Glavni izotiocijanat u brokoli, sulforafan, deluje protiv stvaranja karcinoma na molekularnom nivou smanjenjem oksidativnog stresa.

Sulforafan se javlja u 20–100 puta većim količinama u mladim klicama brokolija nego u odraslim glavicama ovog povrća.

Iako su dostupni i suplementi brokolija, oni možda neće doprinositi ekvivalentnoj količini izotiocijanata i stoga neće imati iste zdravstvene beneficije kao jesti celu, svežu biljku.

Niži nivo holesterola

Holesterol ima mnogo važnih funkcija u vašem telu.

Na primer, to je ključni faktor u stvaranju žučnih kiselina koje pomažu u varenju masti. Žučne kiseline nastaju u jetri, čuvaju se u žučnoj kesi i ispuštaju se u probavni sistem kad god jedete masnoću.

Posle toga, žučne kiseline se ponovo apsorbuju u vaš krvotok i ponovo koriste.

Supstance u brokoliju vezuju se sa žučnim kiselinama u crevima, povećavajući njihovo izlučivanje i sprečavajući njihovu ponovnu upotrebu ( 35 ).

To rezultira sintezom novih žučnih kiselina iz holesterola, smanjujući ukupni nivo ovog markera u vašem telu.

Ovaj efekat je povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka.

Prema jednoj studiji, brokoli na pari posebno je koristan za snižavanje nivoa holesterola.

Zdravlje očiju

Oštećen vid je česta posledica starenja.

Dva glavna karotenoida u brokoli, lutein i zeaksantin , povezana su sa smanjenim rizikom od poremećaja oka povezanih sa uzrastom.

Nedostatak vitamina A može prouzrokovati noćno slepilo, što se može poništiti poboljšanim statusom vitamina A.

Brokoli sadrži beta karoten, koji vaše telo pretvara u vitamin A. Ovo povrće može poboljšati vid kod osoba sa malim unosom vitamina A.

Opasnosti

Brokoli se obično dobro podnosi, a alergija je retka. Međutim, vredi pomenuti neka razmatranja.

Problemi sa štitnjačom

Brokoli se smatraju goitrogenom, što znači da velike količine mogu oštetiti štitnu žlezdu kod osetljivih osoba.

Kuvanje ovog povrća na velikoj vatri može smanjiti ove efekte.

Ne ide uz lekove za pritisak

Pojedinci koji uzimaju varfarin za razređivanje krvi treba da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što povećaju unos brokolija, jer njegov visok sadržaj vitamina K1 može imati interakciju sa ovim lekom

Sve u svemu

Brokoli je jedno od najpopularnijih povrća na svetu. Lako se priprema i jestivo je i sirovo i kuvano.

Sadrži mnogo hranljivih sastojaka, uključujući porodicu biljnih jedinjenja koja se zovu izotiocijanati, a koja mogu imati brojne zdravstvene beneficije.

Takođe je pristojan izvor vlakana i više proteina od većine drugog povrća .

Ako tražite poboljšanje zdravlja, razmislite o dodavanju ovog krstastog povrća u svoju prehranu već danas.