Bosiljak je biljka iz porodice mente. Dodaje ukus jelima, a njegove hranljive materije mogu pružiti zdravstvene prednosti.
Bosiljak (Ocimum basilicum) igra ulogu u mnogim mediteranskim, a posebno italijanskim jelima. On čini osnovu pesto sosa i dodaje prepoznatljiv ukus salatama, testeninama, pici i drugim jelima.
Indonežanska, tajlandska i vijetnamska kuhinja takođe sadrže ovu biljku u svojim jelima.
Za šta je dobar bosiljak
U ishrani, bosiljak može obezbediti vitamine, minerale i niz antioksidanata. Njegovo esencijalno ulje takođe može imati medicinske koristi. Bosiljak je dostupan u mnogim prodavnicama i različite sorte imaju različite ukuse i mirise.
Druga vrsta bosiljka je tulsi, ili sveti bosiljak (Ocimum santum). Ova biljka igra terapeutsku ulogu u tamilskim i ajurvedskim lekovima, koji se pretežno praktikuju u jugoistočnoj Aziji. Ovo se razlikuje od običnog, slatkog bosiljka.
Bosiljak može pružiti zdravstvene prednosti u ishrani, kao biljni lek i kao esencijalno ulje.
Tradicionalne upotrebe uključuju lečenje ujeda zmije, prehlade i zapaljenja u nazalnim prolazima što je često uzrokovano virusnom infekcijom. Bosiljak obezbeđuje neke makronutrijente, kao što su kalcijum i vitamin K, kao i niz antioksidanata. Slatki bosiljak ima visoku koncentraciju hemijskog agensa eugenola. Ovo mu daje miris poput karanfilića. Druga vrsta bosiljka ima visoku koncentraciju limonena, koji mu daje citrusni miris. I eugenol i limonen imaju antioksidativna svojstva.
U ovom članku saznajte više o zdravstvenim prednostima i nutritivnim sadržajima bosiljka i pronađite nekoliko saveta kako da ga uključite u ishranu.
Smanjenje oksidativnog stresa
Antioksidansi su neophodni za eliminaciju slobodnih radikala iz tela. Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji se razvijaju kao rezultat metabolizma i drugih prirodnih procesa. Mogu se formirati i kao posledica konzumiranja cigareta i nepravilne i nezdrave ishrane. Antioksidansi su jedinjenja koja pomažu u uklanjanju ovih molekula iz tela. Ako se slobodni radikali nagomilaju, može doći do reakcije oksidativnog stresa, što dovodi do oštećenja ćelija i, moguće, bolesti.
Naučnici su povezali rak, bolesti srca, reumatoidni artritis, dijabetes i druga zdravstvena stanja sa oksidativnim stresom. Telo proizvodi neke antioksidante, ali takođe treba da ih apsorbuje iz ishrane. Među mnogim antioksidansima u bosiljku su antocijanini i beta karoten.
Podrška zdravlju jetre
Studija iz 2015. godine na pacovima je zaključila da antioksidansi u preparatu u prahu koji uključuje tulsi, ili sveti bosiljak, imaju pozitivan uticaj na zdravlje jetre. Naučnici su primenili prah nakon upotrebe toksina da izazovu povredu jetre. Tulsi je biljka koja se veoma razlikuje od bosiljka u upotrebi u zapadnjačkoj kuhinji i igra ulogu u indijskoj tradicionalnoj medicini.
Borba protiv raka
Pregled objavljen 2013. godine razmatra da li tulsi, ili sveti bosiljak, može da spreči rak. Autori su zaključili da fitohemikalije u svetom bosiljku mogu pomoći u prevenciji određenih vrsta raka kože, jetre, usne duplje i pluća. Činilo se da to rade povećanjem antioksidativne aktivnosti, promenom ekspresije gena, izazivanjem ćelijske smrti i usporavanjem ćelijske deobe. Međutim, studije u ovom pregledu bile su pretkliničke ili su sprovedene na životinjama. Potvrda efekata zahteva dalja istraživanja.
Zaštita od starenja kože
Prema istraživanju objavljenom 2011. godine, slatki bosiljak ima svojstva koja mogu pomoći u zaštiti kože od nekih efekata starenja. U studiji, naučnici su primenili ekstrakt bosiljka na laboratorijske modele kože. Rezultati su pokazali da bi uključivanje ekstrakta bosiljka u kreme za kožu za lokalnu upotrebu moglo poboljšati hidrataciju kože i smanjiti hrapavost i bore. Dok ekstrakti bosiljka u određenim dozama mogu imati ovaj efekat, konzumiranje bosiljka neće nužno koristiti koži. Međutim, antioksidansi u bosiljku i drugoj biljnoj hrani mogu imati zaštitni efekat ako ih osoba konzumira kao deo raznovrsne ishrane.
Smanjenje visokog šećera u krvi
Neki praktičari tradicionalne medicine obično preporučuju bosiljak kao pomoć u kontroli nivoa šećera u krvi. Studija iz 2019. godine na pacovima otkrila je da ekstrakt listova slatkog bosiljka pomaže u smanjenju visokog nivoa šećera u krvi. Rezultati takođe sugerišu da listovi bosiljka mogu pomoći u lečenju dugoročnih efekata visokog šećera u krvi.
Ako dalja istraživanja potvrde ove nalaze, ekstrakti bosiljka bi se mogli pokazati korisnim za osobe sa dijabetesom.
Podrška kardiovaskularnom zdravlju
Pregled iz 2011. izvestio je o nalazima da ekstrakt slatkog bosiljka nakratko smanjuje visok pritisak, verovatno zbog sadržaja eugenola u ekstraktu. Eugenol može blokirati kalcijumove kanale u telu, snižavajući visok krvni pritisak.
Međutim, 2 minuta nakon što su istraživači koristili ekstrakt, krvni pritisak se vratio na visoke nivoe.
U drugoj studiji, 24 zdrava dobrovoljca uzimala su ili placebo ili kapsulu koja sadrži 300 miligrama (mg) osušenog ekstrakta listova tulsija jednom dnevno. Posle 4 nedelje, oni koji su uzimali ekstrakt tulsija imali su niže nivoe holesterola i triglicerida od onih koji nisu. Autori su zaključili da bi ekstrakt mogao pomoći u smanjenju nekih faktora rizika za kardiovaskularne bolesti.
Jačanje mentalnog zdravlja
Mentalni stres može izazvati proizvodnju slobodnih radikala u telu. Prema pregledu iz 2014. godine koji je razmatrao ulogu tulsija u ajurvedskoj medicini, pokazano je da ova biljka sadrži svojstva koja mogu pomoći:
- U ublažavanju stresa, anksioznosti i depresije
- U povećanju sposobnosti mišljenja i rasuđivanja
- U sprečavanju gubitka pamćenja
- U lečenju problema sa spavanjem i seksualnom funkcijom u vezi sa stresom
Neke studije, navode autori, dale su rezultate uporedive sa onima za diazepam i antidepresive. Međutim, za potvrđivanje ovih nalaza biće potrebno više istraživanja. Takođe, malo je verovatno da će konzumiranje tulsija – u čaju, na primer – imati isti efekat kao uzimanje doze ekstrakta.
Smanjenje upale i otoka
Oksidativni stres može dovesti do upale, faktora u raznim bolestima, uključujući rak, dijabetes tipa 2 i reumatoidni artritis. Istraživači su 2017. godine analizirali antiinflamatorna svojstva dva preparata esencijalnog ulja slatkog bosiljka.
Prema njihovim rezultatima, ulje bosiljka može pomoći u lečenju različitih bolesti koje uključuju upale koje su rezultat oksidativnog stresa. Međutim, nije jasno da li jedenje bosiljka može imati isti efekat.
Borba protiv infekcije
Razni praktičari tradicionalne medicine koristili su bosiljak kao antimikrobno sredstvo, a neka naučna istraživanja podržavaju ovu upotrebu. Godine 2013. istraživači su primenili ulje slatkog bosiljka na različite sojeve bakterije Escherichia coli, ili E. coli. Bakterije su porekla ljudi sa respiratornim, abdominalnim, urinarnim ili kožnim infekcijama, kao i iz bolničke opreme. Rezultati su pokazali da je ulje aktivno protiv ovih bakterija. Istraživači su zaključili da određeni preparati ulja bosiljka mogu pomoći u lečenju ili prevenciji nekih vrsta infekcija.
Ishrana
Sledeći podaci prikazuju neke od hranljivih sastojaka u 1 kašičici svežeg bosiljka težine oko 2,6 g. Takođe pokazuju koliko svake hranljive materije treba odrasloj osobi. Imajte na umu, međutim, da se potrebe razlikuju u zavisnosti od pola i starosti. Neke hranljive materije su date u mikrogramima (mcg).
Količina hranljivih sastojaka/Dnevna potreba odraslih
- Kalcijum (mg) 4,6/1.000–1.300
- Vitamin A (mcg, RAE) 6,9/700–900
- Beta karoten (mcg) 81,7/Nema podataka
- Beta kriptoksantin (mcg) 1.2/Nema podataka
- Lutein i zeaksantin (mcg) 147,0/Nema podataka
- Vitamin K (mcg) 10,8/75–120
Osim ovih hranljivih sastojaka, bosiljak sadrži razne vitamine B, tragove gvožđa i drugih minerala, kao i niz dodatnih antioksidanata.
Saveti za upotrebu
Bosiljak je mirisna biljka sa karakterističnim ukusom u kom mnogi ljudi uživaju. Različite vrste imaju različite ukuse. U kuvanju, slatki bosiljak je popularnija sorta, ali ljudi takođe koriste bosiljak od limuna, bosiljak karanfilića, bosiljak sa cimetom i druge vrste.
Načini za upotrebu bosiljka uključuju:
- Posipanje svežeg, seckanog bosiljka preko raznih peciva i jela.
- Redanje listića bosiljka preko kriški paradajza i mocarele, a zatim dodavanje maslinovog ulja jelu.
- Dodavanje bosiljka u supe, sosove od paradajza i pomfrit.
- Pravljenje marinade od bosiljka, maslinovog ulja i seckanog belog luka.
- Dodavanje celih, iseckanih ili iscepanih svežih listova u salatu.
Recepti sa bosiljkom koje možete probati su:
- Čili piletina sa prženim bosiljkom
- Pesto sos od svežeg bosiljka
- Testenina sa sosom od paradajza i bosiljka
Mnoge biljke se lako uzgajaju u zatvorenom prostoru, što omogućava ljudima koji nemaju bašte da uživaju u sveže ubranim sastojcima u kuvanju.
Kada je bosiljak štetan
Neki ljudi treba da vode računa kada jedu bosiljak.
Rizik od zgrušavanja krvi
Samo 1 kašika bosiljka obezbeđuje 10,8 mcg vitamina K, koji igra ulogu u zgrušavanju krvi. Ovaj iznos je između 9% i 12% dnevnih potreba odrasle osobe.
Visok nivo vitamina K može uticati na delovanje nekih lekova, uključujući varfarin. Svako ko koristi razređivače krvi treba da razgovara sa lekarom pre nego što poveća unos bosiljka.
Alergija
Neki ljudi imaju alergijske reakcije ako konzumiraju ili na drugi način dođu u kontakt sa biljem iz porodice mente. Svako ko ima ovu vrstu alergije treba da izbegava bosiljak i da proverava pripremljenu hranu kako bi se uverio da hrana ne sadrži alergene.
Ako osoba dobije koprivnjaču, otok ili otežano disanje nakon jedenja bosiljka, trebalo bi da pozove hitnu medicinsku pomoć. Teška alergijska reakcija može postati anafilaksa, hitna situacija opasna po život.
Rezime
Uključivanje bosiljka u raznoliku i zdravu ishranu može doneti prednosti. Međutim, istraživanje medicinskih prednosti bosiljka fokusira se uglavnom na ekstrakte, a ne na dodavanje biljke ishrani.
Takođe, mnoge dostupne studije su istraživale svojstva svetog bosiljka ili tulsija, različite biljke od one koja se obično koristi u kuvanju. Štaviše, trenutno nema dovoljno naučnih dokaza koji bi potvrdili mnoge od ovih upotreba.
