Banane su među najvažnijim prehrambenim kulturama na planeti.
Potiču iz porodice biljaka zvanih Musa koje su poreklom iz jugoistočne Azije i uzgajane su u mnogim toplijim delovima sveta.
Banane su zdrav izvor vlakana, kalijuma, vitamina B6, vitamina C i raznih antioksidanata i fitonutrijenata.
Postoje mnoge vrste i veličine. Njihova boja se obično kreće od zelene do žute, ali neke sorte su crvene.
Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o bananama.
Banane kalorije
Nutritivne vrednosti za 1 bananu srednje veličine (100 grama) su:
- Kalorije: 89
- Voda: 75%
- Proteini: 1,1 grama
- Ugljeni hidrati: 22,8 grama
- Šećer: 12,2 grama
- Vlakna: 2,6 grama
- Masti: 0,3 grama
Ugljeni hidrati
Banane su bogat izvor ugljenih hidrata, koji se uglavnom javljaju kao skrob u nezrelim bananama i šećer u zrelim bananama.
Sastav ugljenih hidrata banana drastično se menja tokom zrenja.
Glavna komponenta nezrelih banana je skrob. Zelene banane sadrže do 80% skroba mereno u suvoj masi.
Tokom zrenja skrob se pretvara u šećere i završava sa manje od 1% kada je banana potpuno zrela.
Najčešće vrste šećera u zrelim bananama su saharoza, fruktoza i glukoza. U zrelim bananama ukupan sadržaj šećera može dostići više od 16% sveže težine.
Banane imaju relativno nizak glikemijski indeks (GI) od 42–58, u zavisnosti od zrelosti. GI je mera koliko brzo ugljeni hidrati ulaze u krv i podižu šećer u krvi.
Visok sadržaj banana otpornog skroba i vlakana objašnjava njihov nizak GI.
Vlakna
Visok udeo skroba u nezrelim bananama je otporni skrob koji prolazi kroz creva neprobavljen.
U vašem debelom crevu bakterija fermentira ovaj skrob da bi formirao butirat, masnu kiselinu kratkog lanca za koju se čini da ima blagotvorno dejstvo na zdravlje creva.
Banane su takođe dobar izvor drugih vrsta vlakana, poput pektina. Neki od pektina u bananama su rastvorljivi u vodi.
Kada banane sazrevaju, povećava se udeo u vodi rastvorljivog pektina, što je jedan od glavnih razloga zašto banane postaju mekane sa starenjem.
I pektin i rezistentni skrob umere porast šećera u krvi nakon obroka.
Koje vitamine i minerale ima banana
Banane su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno kalijuma, vitamina B6 i vitamina C.
- Kalijum. Banane su dobar izvor kalijuma. Dijeta bogata kalijumom može smanjiti krvni pritisak kod ljudi sa povišenim nivoima i koristi zdravlju srca. Srednja banana vam daje 422 miligrama, što je 9% onoga što vam treba svaki dan. Ovaj mineral je veliki igrač u zdravlju srca. Hrana bogata kalijumom pomaže u kontroli krvnog pritiska jer vam pomaže da se oslobodite više natrijuma kada pišate. Kalijum takođe opušta zidove vaših krvnih sudova, što pomaže u snižavanju krvnog pritiska.
- Vitamin B6. Banane sadrže puno vitamina B6. Jedna banana srednje veličine može da obezbedi do 33% dnevne vrednosti (DV) ovog vitamina. Pomaže u metabolizmu. I igra važnu ulogu u razvoju mozga tokom trudnoće i detinjstva, kao i zdravlju imunog sistema.
- Vitamin C. Kao i većina voća, banane su dobar izvor vitamina C. Trebalo bi da ciljate između 75-90 miligrama dnevno. Dakle, sa oko 10 miligrama, vaša jutarnja banana može da vam pomogne u tome. Vitamin C pomaže u zaštiti od oštećenja izazvanih stvarima koje se nazivaju slobodni radikali. To su reakcije našeg tela na hranu koju jedemo, dim cigareta, pesticide i druge potencijalno štetne stvari. Vitamin C takođe pomaže vašem imunološkom sistemu da radi bolje i može vam pomoći da se bolje izlečite.
- Magnezijum. Ovaj mineral pomaže u kontroli krvnog pritiska i šećera u krvi i održava vaše kosti jakima. Banana vam daje 8% onoga što vam treba.
Ostala biljna jedinjenja
Voće i povrće sadrži brojne vrste bioaktivnih biljnih jedinjenja, a banane nisu izuzetak.
- Dopamin. Iako je važan neurotransmiter u vašem mozgu, dopamin iz banana ne prelazi krvno-moždanu barijeru da utiče na raspoloženje. Umesto toga deluje kao antioksidans.
- Katehin. Nekoliko antioksidativnih flavonoida ima u bananama, a najviše u katehinima. Povezani su sa raznim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti.
Banana za zdravlje
Za šta su dobre banane? One se mogu pohvaliti brojnim zdravstvenim benefitima.
Zdravlje srca
Bolesti srca su najčešći uzrok prerane smrti na svetu.
Banane sadrže puno kalijuma , minerala koji unapređuje zdravlje srca i normalan krvni pritisak. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 0,4 grama ovog minerala.
Prema velikoj analizi mnogih studija, dnevna potrošnja 1,3–1,4 grama kalijuma povezana je sa 26% manjim rizikom od srčanih bolesti.
Pored toga, banane sadrže antioksidativne flavonoide takođe povezane sa značajnim smanjenjem rizika od srčanih bolesti.
Zdravlje varenja
Nezrele zelene banane sadrže značajne količine otpornog skroba i pektina, koji su vrste dijetetskih vlakana.
Otporni skrob i pektini deluju kao prebiotičke hranljive materije , podržavajući rast korisnih crevnih bakterija.
U vašem crevu ova vlakna fermentišu korisne bakterije koje formiraju butirat, masnu kiselinu kratkog lanca koja promoviše zdravlje creva.
Banane za dijabetičare
Postoje različita mišljenja o tome da li su banane dobre za ljude sa dijabetesom tipa 2.
Tačno je da banane sadrže puno skroba i šećera. Stoga bi se moglo očekivati da izazovu veliki porast šećera u krvi.
Ali zbog njihovog niskog GI, umerena konzumacija banana ne bi trebalo da povisi nivo šećera u krvi približno toliko kao druga hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
Međutim, ljudi sa dijabetesom treba da izbegavaju da jedu puno zrelih banana. Uvek je najbolje pažljivo pratiti nivo šećera u krvi nakon što unesete velike količine šećera i ugljenih hidrata.
S druge strane, neke studije ukazuju da je ovo voće faktor rizika za zatvor, dok druge tvrde da banane mogu imati suprotan efekat.
Kada se umereno konzumiraju, banane nemaju ozbiljne štetne efekte.
Sve u svemu
Banane su među voćem koje se najčešće konzumira na svetu.
Sačinjavaju se prvenstveno od ugljenih hidrata, sadrže pristojne količine nekoliko vitamina, minerala i antioksidanata. Kalijum, vitamin C, katehin i rezistentni skrob su među njihovim zdravim hranljivim sastojcima.
Banane mogu imati brojne prednosti – uključujući poboljšanje zdravlja srca i organa za varenje – ako se redovno konzumiraju kao deo zdravog načina života.
