Postoje različite vrste masti u hrani i nemaju sve jednak uticaj na zdravlje.
Naravno, postoje „loše“ masti koje mogu doprineti zdravstvenim problemima kao što su povećanje telesne težine, bolesti srca i visok holesterol, ali postoje i „dobre“ masti koje su neophodne za funkcionisanje vašeg tela i koje mogu poboljšati vaše zdravlje.
Dodatni bonus je da ove dobre masti mogu pomoći i da bolje kontrolišete svoju težinu – ako ih jedete u pravim količinama.
Koje masti su dobre za vas?
Nezasićene masti su vrsta dijetetskih masti koju želite da unosite uz obroke. Ova vrsta masti se obično nalazi u dve široke kategorije — biljnoj hrani (mislimo na povrće, orašaste plodove i semenke) i masnoj ribi.
Istraživanja pokazuju da jedenje umerenih količina hrane bogate nezasićenim mastima može pomoći:
- Da smanjite rizik od srčanih bolesti ili moždanog udara.
- Da povećate nivoe dobrog holesterola dok snižavate loš holesterol u krvi.
- Da održavate zdravlje ćelija vašeg tela i mozga.
- Da poboljšate asorpciju određenih vitamina, kao što su A, D, E i K.
- Da se borite protiv upale.
- Da smanjite rizik od prerane smrti.
Nezasićene masti takođe brže divide do sitosti koja traje tokom dužeg vremenskog perioda, što može pomoći u suzbijanju žudnje za grickalicama koje dodaju kalorije. Ove masti su zaista koncentrisani izvori kalorija. Postoje dve vrste nezasićenih masti, a razlika se svodi na molekularno vezivanje. Dva tipa su:
Monozasićene masnoće
Cela ili neprerađena biljna hrana obično služi kao najbolji izvor mononezasićenih masti. Dobre opcije uključuju:
- Avokado
- Orašaste plodove kao što su bademi, indijski oraščići, pekani i pistaći
- Masline i maslinovo ulje
- Kikiriki i puter od kikirikija
- Semena kao što su seme bundeve, seme susama i semena suncokreta
Polinezasićene masti
Bez sumnje ste čuli da ljudi oduševljeni dobrobitima omega-3 masnih kiselina, velike zvezde u univerzumu polinezasićenih masti. Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati zdravlje srca, izoštriti moždanu aktivnost i pomoći vašem vidu. Ovaj hranljivi sastojak takođe se bori protiv upale i podržava vaš imunski sistem, varenje i plodnost. Omega-3 su apsolutno fantastične masti — i mnogi ljudi ih ne unose u dovoljnim količinama.
Najbolji izvori omega-3 su masne ribe. Međutim, neke od njih mogu biti bogate živom, pa se preporučuje da izaberete divlje ulovljen losos, tunu i haringu. Za one koji ne vole morske plodove, namirnice kao što su laneno seme, orasi i čia semenke takođe su bogate omega-3 masnim kiselinama.
Što se tiče omega-6 masnih kiselina, oni imaju povoljne efekte koji uključuju pozitivan učinak na zdravlje mozga i ukupan rast i razvoj. Međutim, većina nas već dobija prilično dobru dozu omega-6 u svojoj normalnoj ishrani, bez obraćanja pažnje.
Izaberite više omega-3 i manje omega-6 masnih kiselina kako biste uravnotežili svoju ishranu i iskoristili te zdravstvene prednosti. Omega-6 masnih kiselina ima u izobilju u uljima repice, soje i suncokreta.
Koje masti su loše za vas?
Dakle, koje masti treba da pokušate da izbegavate? Počnimo sa zasićenim mastima, koje se verovatno nalaze u mnogo namirnica koje konzumirate svakodnevno. To uključuje meso sa visokim sadržajem masti kao što su masni komadi govedine i svinjetine ili živine sa kožom. Takođe hrana životinjskog porekla kao što su jaja i punomasni mlečni proizvodi – mislimo na sir, sladoled i puter.
Konzumiranje hrane koja je teška zasićenim mastima može:
- Povećati rizik od problema povezanih sa srcem.
- Učiniti da vam nivo holesterola poraste.
- Izazvati zapaljenje.
Ove nezdrave masti obično na kraju budu ogroman izvor kalorija koji s vremenom dodaje višak kilograma i na taj način utiče na zdravstveni status.
Trans masti
Koliko god da su zasićene masti loše, veštačke trans masti mogu biti gore, što verovatno objašnjava zašto ih je američka administracija za hranu i lekove (FDA) zabranila 2018. Pre toga, veštačke trans masti su se nekada nalazile u mnogim prerađenim namirnicama. Moguće je da još uvek imate neke starije proizvode sa trans mastima. Proverite etikete za delimično hidrogenizovano biljno ulje, gde se obično kriju veštačke trans masti.
Koliko masti treba da bude u vašoj ishrani?
Ime „dobre“ masti nije odobrenje da jedete što više tih namirnica i u neograničenim količinama, a „loše“ masti ne moraju biti potpuno uklonjene iz vaše ishrane (osim veštačkih trans masti).
Masti bi trebalo da čine oko 30% vašeg dnevnog kalorijskog unosa, a većina toga da budu nezasićene masti. Zasićene masti ne bi trebalo da budu više od 5% do 6% vašeg ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.
Sve u svemu, ono što treba da postignete u svojoj ishrani su umerenost i ravnoteža. Često mislimo da su masti loše, ali potrebno nam je malo masti i umerenost je ključ.
