Nesanica: Vrste, Uzroci, Dijagnoza, Lečenje

Kvalitetan san igra važnu ulogu u opštem blagostanju. Nedovoljan san koji vam je potreban na redovnoj osnovi može imati prilično veliki uticaj na mentalno i fizičko zdravlje, a u skladu sa tim i na kvalitet života.

Ukoliko imate problem da zaspite ili se budite tokom noći, moguće je da patite od nesanice.

Svima je potrebna različita količina sna.

U proseku:

• odraslima je potrebno 7 do 9 sati
• deci je potrebno 9 do 13 sati
• bebama i mlađoj deci je potrebno 12 do 17 sati

Procenjuje se da čovek provede više od trećine života spavajući. Uravnoteženo, kontinuirano spavanje je jedna od važnijih životinih funkcija, a tri najvažnija razloga za to su obnavljanje, čuvanje memorije i funkcionisanje mozga.

Nedostatak sna dovodi do ometanja ovih fukcija, što može imati štetne posledice po zdravlje osobe uključujući višak kilograma, nervozu, depresiju, srčane bolesti (srčani udar), povišen krvni pritisak, a u najtežim slučajevima čak i smrtni ishod.

Čitajte dalje da biste saznali sve o glavnim simptomima i uzrocima nesanice, te dobili savete za moguće strategije i tretmane koji će vam pomoći da se čvrsto naspavate.

Šta je nesanica?

Nesanica je poremećaj sna u kojem imate problema sa uspavljivanjem i/ili spavanjem.

Stanje može biti kratkotrajno (akutno) ili može trajati dugo (hronično). Takođe, stanje može i spontano da se reguliše.

Akutna nesanica traje od 1 noći do nekoliko nedelja.

Nesanica je hronična kada se dešava najmanje 3 noći nedeljno tokom 3 meseca ili više.

Vrste nesanice

Postoje dve vrste nesanice: primarna i sekundarna.

Primarna nesanica znači da vaši problemi sa spavanjem nisu povezani sa bilo kojim drugim zdravstvenim stanjem ili problemom.

Sekundarna nesanica znači da imate problema sa spavanjem zbog:

• zdravstvenog stanja (hronična bol, astma , depresija , artritis , rak)
• upotreba nekih lekovi
• zloupotrebe supstanci (poput alkohola )

Nesanica može da se javi kao:

Nesanica pri uspavljivanju – problemi sa započinjanjem spavanja (uspavljivanjem)

Nesanica pri održavanju sna – buđenje u toku noći ili prerano buđenje

Mešovita nesanica – kombinacija problema sa uspavljivanjem i održavanjem sna u toku noći

Paradoksalna nesanica – čini vam se da spavate mnogo manje nego što zaista spavate

Uzroci nesanice

Nesanica može da utiče na ljude bilo kog uzrasta i pola, mada se najčešće razvija u:

• starijoj dobi
• neposredno pre, tokom i posle menopauze

Primarni uzroci nesanice uključuju:

• Stres povezan sa velikim životnim događajima, poput gubitka posla ili promene posla, smrti voljene osobe, razvoda ili selidbe
• Stvari oko vas poput buke, svetlosti ili temperature
• Promene u vašem rasporedu spavanja kao što su promene vremenske zone (džet leg), nova smena na poslu ili loše navike koje ste stekli kada ste imali druge probleme sa spavanjem
• Geni. Istraživanje je pokazalo da sklonost ka nesanici može biti prisutna u porodicama.

Sekundarni uzroci nesanice uključuju:

• Problemi sa mentalnim zdravljem kao što su depresija i anksioznost
• Lekovi za prehladu, alergije, depresiju, visok krvni pritisak i astmu
• Bol ili nelagodnost noću
• Upotreba kofeina, duvana ili alkohola, kao i upotreba zabranjenih droga
• Hipertireoza i drugi endokrini problemi
• Drugi poremećaji spavanja poput apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu
• Trudnoća
• Alchajmerova bolest i druge vrste demencije
• ADHD
• PMS i menopauza

Nesanica i trudnoća

Nesanica je uobičajena tokom trudnoće, posebno u prvom i trećem trimestru.

Problema sa spavanjem nastaju iz niza razloga, uključujući:

• telesne promene, poput fluktuacije hormona, mučnine i povećane potrebe za mokrenjem
• povećan stres i anksioznost zbog sve veće odgovornosti sa kojima se treba suočiti kao novi roditelj
• bol, kao što su grčevi i nelagodnost u leđima

Dobra vest je da nesanica povezana sa trudnoćom obično prolazi i ne utiče na razvoj bebe.

Ipak, pravilna količina sna je važna za vaše opšte blagostanje.

Promene u načinu života koje bi mogle pomoći kod nesanice u trudnoći uključuju:

• redovna fizička aktivnost
• jesti uravnoteženu ishranu
• unositi dovoljno tečnosti
• dosledan raspored spavanja
• praktikovanje tehnika opuštanja tokom dana kako bi se ublažila anksioznost i podstakla smirenost
• toplo kupanje pre spavanja

Proverite sa svojim lekarom pre nego što isprobate bilo koju novu rutinu vežbanja, lekove ili suplemente da biste bili sigurni da su bezbedni tokom trudnoće.

Nesanica kod dece

Deca takođe mogu razviti nesanicu i to često iz istih razloga kao i odrasli. Ovi razlozi mogu uključivati:

• stres
• lekove
• stanja poremećenog fizičkog ili mentalnog zdravlja

Ako vaše dete ima problema da zaspi ili ostane u snu, ili ako se često budi prerano, može imati nesanicu.

Simptomi nesanice kod dece često uključuju:

• dnevna pospanost ili nemir
• razdražljivost i promene raspoloženja
• problemi sa pamćenjem i fokusom

Prvi korak u lečenju nesanice kod dece uključuje postavljanje tačne satnice u kojoj dete treba da ide na spavanje, kao i disciplinovano pridržavanje te odluke. Ostali korisni saveti uključuju:

• stvaranje umirujuće rutine za uspavljivanje i spavanje
• izbegavanje upotrebe telefona i tableta pred spavanje
• smanjenje izvora stresa u životu vašeg deteta

Terapeut ili pedijatar mogu ponuditi više uputstava za lečenje nesanice kod dece.

Nesanica u starijem dobu

Prema istraživanju iz 2019. do 75 posto starijih osoba imaju neke od simptoma nesanice.

Nekoliko različitih faktora doprinosi nesanici u starijoj odrasloj dobi, a oni mogu imati nešto poput domino efekta:

• Promene u cirkadijalnim ritmovima koji su odgovorni za vaš ciklus spavanja i buđenja mogu otežati zaspati ili ostati zaspati
• Ako ste u penziji, možda više nećete imati dosledan dnevni raspored ili imati redovnu društvenu interakciju, što oboje može doprineti nesanici
• Društvena izolacija može doprineti usamljenosti i povećati vaše šanse da doživite depresiju, što takođe može povećati rizik od problema sa spavanjem
• Zdravstveni problemi povezani sa starenjem, uključujući hronične bolove, takođe mogu uticati na vaš san
• Ako ne spavate dovoljno noću, možda ćete se osećati pospano i umorno tokom dana. Kao rezultat toga, možda ćete biti skloniji dremanju. Dremanje, naravno, može da vas ostavi manje umornim pre spavanja, podstičući ciklus nesanice

Ako doživite nesanicu, terapeut ili lekar može vam ponuditi više podrške u pronalaženju korisnih opcija lečenja.

Nesanica i anksioznost

Da li ste ikada proveli noć ležeći budan brinući o nečemu što ne možete da kontrolišete?

Nesanica je obično povezana sa anksioznošću, a veza može ići u oba smera.

Možda će vam biti teško da zaspite kada ne možete da umirite uporna osećanja brige i straha, na primer. Takođe, hronična nesanica može da vas ostavi zabrinutim zbog svog sna koji ne dobijate, a da ne spominjemo da otežava upravljanje teškim i neželjenim emocijama tokom dana.

Bez obzira da li imate posla sa anksioznim poremećajem ili kratkoročnom anksioznošću povezanom sa određenim stresorom, kao što je izazovna situacija na poslu ili konflikt u vašoj vezi, podrška stručnjaka za mentalno zdravlje može vam pomoći da počnete da se bavite svim svojim simptomima.

Ako je vaša nesanica povezana sa anksioznošću, kognitivna bihejvioralna terapija (CBT) može biti efikasan način za upravljanje oba stanja.

Takođe, možete sami preduzeti korake za upravljanje blažom anksioznošću na sledeći način:

• dodavanje hrane koja pomaže u smanjenju anksioznosti u vašu ishranu (masna riba – losos, skuša, sardine, pastrmka i haringa, jaja, seme bundeve, tamna čokolada, kurkuma, kamilica, jogurt, zeleni čaj, brazilski orah)
• svakodnevna fizička aktivnost
• uvođenje tehnika opuštanja u svakodnevnu rutinu
• odvajanje vremena za hobije i aktivnosti u kojima uživate

Nesanica i depresija

Dokazi ukazuju na blisku vezu između nesanice i depresije. Pouzdani izvori su zaključili da loš san, posebno u vreme stresa, značajno povećava rizik od depresije.

Štaviše, poteškoće sa spavanjem, uključujući nesanicu, su među glavnim simptomima depresije.

Dobra vesti je da isti tretmani često pomažu i depresiji i nesanici, bez obzira koje stanje je prvo.

Najčešći tretmani su:

• terapija, uključujući kognitivno bihevijoralnu terapiju (CBT)
• Lekovi – antidepresivi
• promene načina života, uključujući poboljšane navike spavanja, redovno vežbanje i meditaciju

Postavljanje dijagnoze

Kada se razmatra dijagnoza nesanice, lekar će vam postavljati pitanja vezana za:

• sva postojeća medicinska stanja
• simptome u vezi sa fizičkim i mentalnim zdravljem koje ste primetili
• izvore stresa u vašem ličnom ili profesionalnom životu
• istoriju spavanja, uključujući koliko dugo ste imali simptome nesanice i kako oni utiču na vaš svakodnevni život

Ove informacije im mogu pomoći da utvrde osnovne uzroke vaših problema sa spavanjem. Takođe, mogu tražiti od vas da vodite dnevnik spavanja 2 do 4 nedelje, čime se prati:

• vreme odlaska u krevet
• približno vreme koje vam je potrebno da zaspete
• svaki slučaj buđenja tokom noći
• svakodnevno vreme buđenja

Pisani dnevnik spavanja će lekaru dati jasniju sliku o vašim obrascima spavanja.

Lekari, takođe, mogu izdati uput za dodatne medicinske testove ili krvne pretrage kako bi se isključila medicinska stanja koja mogu ometati vaš san.

Verovatno ćete dobiti kliničku dijagnozu nesanice ako ste iskusili obe od sledećeg:

• poteškoće sa spavanjem koje se javljaju najmanje 3 noći nedeljno tokom najmanje 3 meseca
• poteškoće sa spavanjem koje utiču na kvalitet vašeg života

Lečenje nesanice

Imate brojne mogućnosti za lečenje nesanice , uključujući psihoterapiju, lekove i suplemente, kao i prirodne lekove.

Kognitivno bihejvioralna terapija (CBT) za nesanicu

Američki koledž lekara preporučuje CBT kao tretman prve linije za hroničnu nesanicu kod odraslih.

Ustvari, stručnjaci su razvili specifičan podtip CBT za lečenje nesanice: CBT-I

Uz onlajn podršku ili uz lične seanse sa terapeutom, možete naučiti specifične tehnike za rešavanje nesanice, uključujući:

• Kontrola stimulusa. Ova tehnika vas uči da ustanete iz kreveta i pronađete mirnu i opuštajuću aktivnost dok ne budete pospani, ograničavajući vreme koje provodite ležeći budni i brinući se da ćete zaspati.
• Ograničenje spavanja. Ova tehnika prvo ograničava, a zatim postepeno povećava količinu vremena koje provodite u krevetu, što može pomoći u poboljšanju efikasnosti spavanja i kvaliteta sna.
• Terapija jarkim svetlom. Ova tehnika uključuje izlaganje jakom svetlu ujutru ili uveče, u zavisnosti od toga da li imate više problema da zaspete ili da spavate u kontinuitetu.

Vaš terapeut može takođe ponuditi smernice o tehnikama opuštanja, zajedno sa praksama higijene spavanja koje vam pomažu da se bavite ponašanjima koja vas sprečavaju da dobijete dovoljno kvalitetnog sna.

Oni bi vam, na primer, mogli preporučiti da izbegavate:

• ispijanje kofeinskih pića pred spavanje
• jedenje velikih ili teških obroka (uključujući začinjenu hranu) pred spavanje
• intenzivno vežbanje pred spavanje
• korištenje vašeg krevet za bilo šta osim spavanja

Terapeut, takođe, može pomoći da se identifikuju osnovni simptomi mentalnog zdravlja koji doprinose nesanici ili pogoršavaju vaše simptome. Rešavanje ovih pokretača i faktora koji doprinose problemu, može uvelike pomoći u ublažavanju nesanice.

Lekovi i suplementi

Vaš lekar takođe može propisati lekove za lečenje nesanice, kao što su:

• Benzodiazepini(alprazolama, bromazepam, diazepam, lorazepam, hlordiazepoksid) koji su anksiolitici (lekovi protiv anksioznih poremećaja). Njihovo dejstvo stvara stanje opijenosti i time pomažu ljudima da zaspu.
• Nebenzodiazepini (eszopiklon, zolpidem, zaleplon) su slični benzodiazepinima, ali imaju drugačiju hemijsku kompoziciju. Zbog umirujućeg efekta, koriste se za tretiranje nesanice.
• Barbiturati (fenobarbiton, sekobarbiton, amobarbiton) koji su sedativni-hipnotici i vrše depresiju (inhibišu rad) centralnog nervnog sistema i time postižu sedaciju (umirenje). Danas se retko prepisuju kao sedativi ili lekovi za spavanje, a mnogo češće se koriste u druge svrhe – recimo u anestetičke.
• Antidepresivi (koji se retko koriste samo za poremećaje spavanja, obično se koriste kada postoje udruženi simptomi kod poremećaja raspoloženja) Pojedincima koji pate od nesanice, anksioznosti ili depresije, može biti izdat recept za umirujuće antidepresive – amitriptilin, trazodon, escopiklon, teazepam.

Svaka odrasla osoba može kupiti suplemente za spavanje bez recepta u apoteci.

• Melatonin je hormon koji vaše telo prirodno proizvodi i koji podstiče san.

Vaše telo, u normalnim uslovima, proizvodi hormon melatonin tokom ciklusa spavanja, a smatra se da suplementi melatonina mogu smanjiti vreme koje vam je potrebno da zaspite.

Međutim, podrška melatoninu kao tretmanu za nesanicu ostaje neubedljiva. Štaviše, stručnjaci tek treba da potvrde da li je bezbedno koristiti melatonin dugoročno , iako se generalno smatra bezbednim za kratkoročnu upotrebu.

Drugi pristupi

Promene načina života i kućni lekovi često mogu pomoći u upravljanju simptomima nesanice.

Ideje koje treba isprobati uključuju:

• Prirodna pomagala za spavanje. Možete probati, na primer, toplo mleko, biljni čaj i valerijanu pre spavanja. Opuštajući mirisi poput lavande takođe mogu ponuditi neke prednosti.
• Meditacija. Ova tehnika pomaže u promovisanju svesti o sadašnjem trenutku i opuštanju. Ne samo da pomaže u poboljšanju kvaliteta sna i olakšava uspavljivanje. Takođe može pomoći u ublažavanju stresa, anksioznosti i bola – što može uticati na nesanicu. Mnoge telefonske aplikacije vam mogu pomoći da počnete sa meditacijom.
• Akupunktura. Mnogi ljudi smatraju da je ova tehnika tradicionalne kineske medicine, koja uključuje tanke igle ubačene na tačke pritiska širom tela, korisna za ublažavanje simptoma nesanice.

Moguće komplikacije nesanice

Kada ne spavate koliko vam je potrebno, vaš mozak nema priliku da obavlja važne funkcije koje ga održavaju nesmetano. To je deo razloga zašto se osećate slomljeno i imate probleme sa fokusiranjem kada slabo spavate.

Nesanica može imati ozbiljnije zdravstvene posledice tokom vremena. Nedovoljno sati sna, svake noći, može povećati šanse za razvoj brojnih stanja, uključujući:

• anksioznost
• depresiju
• moždani udar
• napade astme
• epileptične napade
• oslabljenu funkciju imunog sistema
• gojaznost
• dijabetes
• visok krvni pritisak
• bolesti srca

Nesanica, takođe, može:

• povećati rizik od grešaka na poslu, nezgoda tokom vožnje, rukovanja alatima ili mašinama
• uticati na vaš učinak u školi ili na poslu
• smanjiti seksualni nagon
• uticati na pamćenje
• otežati regulaciju emocija

Sprečavanje nesanice

Nije uvek moguće sprečiti nesanicu, ali ovi saveti mogu da vam pomognu da dobijete potreban san:

• Pokušajte da održite približno istu satnicu u smislu odlaska na spavanje i buđenje, čak i vikendom.
• Napravite rutinu za spavanje koja će vam pomoći da se opustite i budete raspoloženi za spavanje
• Ograničite popodnevni kofein
• Prigušite svetla i ne koristite elektronske uređaje sat vremena pre spavanja.
• Izlažite se sunčeve svetlosti u toku dana
• Uključite svakodnevnu fizičku aktivnost u vaš život
• Izbegavajte dremanje, posebno ako znate da vas spavanje tokom dana drži budnim noću
• Obratite se psihoterapeutu da biste rešili simptome i probleme u vezi sa vašim mentalnim zdravljem, kao što su anksioznost i depresija.

Reagujte na vreme

Nesanica nije samo smetnja ili mala neprijatnost. To je poremećaj sna koji može uticati na mentalno i emocionalno zdravlje zajedno sa fizičkim blagostanjem.

Ako mislite da imate nesanicu, posetite lekara što je pre moguće. On će vam pomoći da istražite moguće uzroke i ponuditi podršku u pronalaženju najboljeg tretmana za nesanicu u vašem slučaju.