Kada je u pitanju kurkuma zdravlje se poboljšava kroz možda najefikasniji dodatak ishrani na svetu.
Mnoge visokokvalitetne studije pokazuju da ima velike koristi za vaše telo i mozak.
Objasnićemo veliku zabludu o kurkumi, kako bi zapravo trebalo da se koristi za zdravlje na osnovu nauke i iskustva ljudi koji su uzimali kurkumin kroz različita istraživanja.
Razlika između kurkume i kurkumina
Kurkuma je začin koji kariju daje žutu boju.
U Indiji se koristi hiljadama godina kao začin i lekovita biljka.
Nedavno je nauka počela da podupire ono što Indijci već dugo znaju – ona zaista sadrži jedinjenja sa lekovitim svojstvima.
Ova jedinjenja nazivaju se kurkuminoidi, od kojih je najvažniji kurkumin.
Kurkumin je žuti pigment koji se nalazi prvenstveno u kurkumi, cvetnoj biljci porodice đumbira, najpoznatijoj kao začin koji se koristi u kariju. To je polifenol sa antiinflamatornim svojstvima i sposobnošću da poveća količinu antioksidanata koje telo proizvodi.
Kurkumin je glavni aktivni sastojak kurkume. Ima moćno antiinflamatorno dejstvo i vrlo je jak antioksidans.
Kurkumin i kurkuminoidi koji se nalaze u kurkumi mogu se ekstrahovati da bi se proizveli suplementi koji imaju mnogo veću moć od kurkume. Međutim, kurkumin se slabo apsorbuje tokom varenja, tako da je stvoreno mnoštvo različitih formulacija kako bi se poboljšala njegova biodostupnost.
Međutim, sadržaj kurkumina u kurkumi nije toliko visok. Udeo je samo oko 3%
Većina studija o ovoj biljci koriste ekstrakte kurkume koji sadrže uglavnom sam kurkumin, a doze obično prelaze 1 gram dnevno.
Bilo bi vrlo teško dostići ove nivoe samo koristeći začin kurkume u svojoj hrani.
Stoga, ako želite da iskusite pune efekte, morate da uzmete dodatak koji sadrži značajne količine kurkumina.
Nažalost, kurkumin se slabo apsorbuje u krvotok. Pomaže uzimanje crnog bibera s njim, koji sadrži piperin, prirodnu supstancu koja pojačava apsorpciju kurkumina za 2.000%
Najbolji suplementi kurkumina sadrže piperin, što značajno povećava njihovu efikasnost.
Kurkumin je takođe rastvorljiv u masti, pa bi možda bilo dobro uzimati ga uz masni obrok.
Kako se koristi kurkuma – prah, tablete, suplement?
Kurkumu možete uzeti kao dodatak ishrani ili je koristiti kao začin.
Kurkumin je potentniji u dodatku jer su ga ekstrahovali iz kurkume. Ako kupujete kurkumu u prodavnici, ona ima neka antioksidativna svojstva. Ako ga upotrebljavate kao začina neće imati značajan uticaj na zdravlje, ali je i dalje odličan način da začinite hranu bez soli.
Niste spremni da se posvetite dodatku? Iako vam kuvanje sa kurkumom ne daje veliki efekat za zdravlje, i dalje možete imati koristi ako ga dodate u:
- Smuti.
- Supe.
- Kajganu.
- Mafine.
- Pirinač.
- Pečeno povrće.
Kurkuma je jedan od glavnih sastojaka kari sosa – moćan je, oštar, gorak i veoma zemljan. Mlevene začine ovih dana možete kupiti u mnogim supermarketima i prodavnicama začina, ili možete kupiti svež koren i čuvati ga u hermetički zatvorenoj posudi u frižideru. Zatim možete oguliti, iseckati ili narendati da biste ih koristili u svojim receptima.
Sam po sebi, kurkumin se slabo apsorbuje. Među metodama koje su osmišljene za rešavanje ovog problema, dve najčešće (i najčešće testirane) su da se kurkumin upari sa piperinom (ekstrakt crnog bibera).
Da biste uzeli kurkumin sa piperinom, uzmite 500 mg kurkumina sa 5-6,7 mg piperina, tri puta dnevno (tj. 1500 mg kurkumina i 15-20 mg piperina dnevno).
Kurkuma kao lek – za šta je dobra kurkuma
Kurkuma kao lek sadrži kurkumin, supstancu sa moćnim antiinflamatornim i antioksidativnim svojstvima. Većina studija koristila je ekstrakte kurkume koji su standardizovani da uključuju velike količine kurkumina.
1. Kurkumin je prirodno antiinflamatorno jedinjenje
Zapaljenje je neverovatno važno.
Pomaže vašem telu u borbi protiv stranih osvajača i takođe ima ulogu u popravljanju štete.
Bez upale, patogeni poput bakterija mogu lako da preuzmu vaše telo i ubiju vas.
Iako je akutna kratkotrajna upala korisna, ona može postati glavni problem kada postane hronična i neadekvatno napadne sopstvena tkiva vašeg tela.
Naučnici sada veruju da hronično zapaljenje niskog nivoa igra glavnu ulogu u skoro svakoj hroničnoj zapadnoj bolesti. To uključuje bolesti srca, rak, metabolički sindrom, Alzheimerovu bolest i različita degenerativna stanja.
Zbog toga je sve što može pomoći u borbi protiv hroničnih upala potencijalno važno za sprečavanje, pa čak i lečenje ovih bolesti.
Kurkumin je snažno antiinflamatoran. U stvari, toliko je moćan da odgovara efikasnosti nekih protivupalnih lekova, bez neželjenih efekata.
Blokira NF-kB, molekul koji putuje u jezgra vaših ćelija i uključuje gene povezane sa upalom. Veruje se da NF-kB igra glavnu ulogu u mnogim hroničnim bolestima.
Ne ulazeći u detalje (zapaljenje je izuzetno komplikovana stvar), ključno je što je kurkumin bioaktivna supstanca koja se bori protiv upala na molekularnom nivou.
SAŽETAK
Hronična upala doprinosi mnogim uobičajenim zapadnjačkim bolestima. Kurkumin može suzbiti mnoge molekule za koje je poznato da igraju glavnu ulogu u upali.
2. Kurkuma dramatično povećava antioksidativni kapacitet tela
Veruje se da je oksidativno oštećenje jedan od mehanizama starenja i mnogih bolesti.
Uključuje slobodne radikale, visoko reaktivne molekule sa nesparenim elektronima.
Slobodni radikali imaju tendenciju da reaguju sa važnim organskim supstancama, poput masnih kiselina, proteina ili DNK.
Glavni razlog zašto su antioksidanti toliko korisni je taj što štite vaše telo od slobodnih radikala.
Kurkumin je moćan antioksidans koji može da neutrališe slobodne radikale zbog svoje hemijske strukture.
Pored toga, kurkumin pojačava aktivnost sopstvenih antioksidativnih enzima u vašem telu.
Na taj način kurkumin daje jedan-dva udaraca protiv slobodnih radikala. Blokira ih direktno, a zatim stimuliše sopstvenu antioksidativnu odbranu u telu.
SAŽETAK
Kurkumin ima snažne antioksidativne efekte. Sam neutrališe slobodne radikale, ali takođe stimuliše sopstvene antioksidativne enzime u vašem telu.
3. Kurkumin pojačava neurotrofični faktor izveden iz mozga, povezan sa poboljšanom funkcijom mozga i manjim rizikom od moždanih bolesti
Nekada se verovalo da neuroni nisu mogli da se dele i množe nakon ranog detinjstva.
Međutim, sada je poznato da se to događa.
Neuroni su sposobni da formiraju nove veze, ali se u određenim delovima mozga mogu i množiti i povećavati.
Jedan od glavnih pokretača ovog procesa je neurotrofični faktor izveden iz mozga (BDNF), koji je vrsta hormona rasta koji funkcioniše u vašem mozgu.
Mnogi uobičajeni poremećaji mozga povezani su sa smanjenim nivoom ovog hormona, uključujući depresiju i Alzheimerovu bolest.
Zanimljivo je da kurkumin može povećati nivo BDNF u mozgu.
Čineći ovo, to može biti efikasno u odlaganju ili čak preokretanju mnogih moždanih bolesti i smanjenju funkcije mozga vezano za uzrast.
Takođe može poboljšati memoriju i učiniti vas pametnijim, što izgleda logično s obzirom na njegove efekte na BDNF nivoe. Međutim, potrebne su kontrolisane studije na ljudima da bi se to potvrdilo.
SAŽETAK
Kurkumin pojačava nivo moždanog hormona BDNF, koji povećava rast novih neurona i bori se protiv različitih degenerativnih procesa u vašem mozgu.
4. Kurkumin bi trebao smanjiti rizik od srčanih bolesti
Bolesti srca prvi su uzrok smrti u svetu.
Istraživači su ga proučavali mnogo decenija i naučili mnogo o tome zašto se to događa.
Nije iznenađujuće što su bolesti srca neverovatno komplikovane i tome doprinose razne stvari.
Kurkumin može pomoći da se preokrenu mnogi koraci u procesu srčanih bolesti.
Možda je glavna prednost kurkumina kada je reč o srčanim bolestima poboljšanje funkcije endotela, koji je sluznica vaših krvnih sudova.
Dobro je poznato da je endotelna disfunkcija glavni pokretač srčanih bolesti i podrazumeva nesposobnost vašeg endotela da reguliše krvni pritisak, zgrušavanje krvi i razne druge faktore.
Nekoliko studija sugeriše da kurkumin dovodi do poboljšanja funkcije endotela. Jedna studija pokazala je da je efikasna koliko i vežbanje, dok druga pokazuje da deluje dobro kao i lek Atorvastatin.
Pored toga, kurkumin smanjuje upale i oksidaciju (kao što je gore rečeno), što takođe igra ulogu u bolestima srca.
Jedno istraživanje nasumično je dodelilo 121 osobi, koja je bila podvrgnuta operaciji bajpasa koronarne arterije, bilo placebo ili 4 grama kurkumina dnevno, nekoliko dana pre i posle operacije.
Grupa kurkumina imala je 65% smanjeni rizik od srčanog udara u bolnici.
SAŽETAK
Kurkumin ima blagotvorno dejstvo na nekoliko faktora za koje je poznato da igraju ulogu u bolestima srca. Poboljšava funkciju endotela i snažno je antiinflamatorno sredstvo i antioksidans.
5. Kurkuma može pomoći u sprečavanju (a možda i lečenju) raka
Rak je strašna bolest, koju karakteriše nekontrolisani rast ćelija.
Postoji mnogo različitih oblika raka, koji i dalje imaju nekoliko zajedničkih stvari. Čini se da na neke od njih utiču suplementi kurkumina.
Kurkumin je proučavan kao korisna biljka u lečenju karcinoma i utvrđeno je da utiče na rast, razvoj i širenje raka na molekularnom nivou.
Studije su pokazale da može doprineti smrti ćelija karcinoma i smanjiti angiogenezu (rast novih krvnih sudova u tumorima) i metastaze (širenje raka) (35).
Višestruka ispitivanja ukazuju da kurkumin može smanjiti rast ćelija karcinoma u laboratoriji i inhibirati rast tumora kod testiranih životinja.
Da li kurkumin u visokim dozama (poželjno sa pojačivačem apsorpcije poput piperina) može pomoći u lečenju raka kod ljudi, tek treba dobro proučiti.
Međutim, postoje dokazi da može sprečiti pojavu karcinoma, naročito karcinoma digestivnog sistema poput kolorektalnog karcinoma.
U 30-dnevnoj studiji na 44 muškarca sa lezijama u debelom crevu koje ponekad postanu kancerogene, 4 grama kurkumina dnevno smanjilo je broj lezija za 40%.
Možda će se kurkumin jednog dana koristiti zajedno sa konvencionalnim lečenjem karcinoma. Prerano je reći sa sigurnošću, ali izgleda obećavajuće i intenzivno se proučava.
SAŽETAK
Kurkumin dovodi do nekoliko promena na molekularnom nivou koje mogu pomoći u prevenciji, a možda i u lečenju raka.
6. Kurkumin može biti koristan u prevenciji i lečenju Alchajmerove bolesti
Alchajmerova bolest je najčešća neurodegenerativna bolest na svetu i vodeći uzrok demencije.
Nažalost, još uvek nije dostupan dobar tretman za Alchajmerovu bolest.
Stoga je sprečavanje da se to uopšte dogodi od najveće važnosti.
Možda će biti dobrih vesti na pomolu, jer je pokazano da kurkumin prelazi krvno-moždanu barijeru.
Poznato je da upala i oksidativna oštećenja igraju ulogu u Alchajmerovoj bolesti, a kurkumin blagotvorno deluje na oboje.
Pored toga, ključna karakteristika Alzheimerove bolesti je nakupljanje proteinskih zapleta zvanih amiloidni plakovi. Studije pokazuju da kurkumin može pomoći u uklanjanju ovih naslaga.
Da li kurkumin zaista može usporiti ili čak preokrenuti napredovanje Alchajmerove bolesti kod ljudi, trenutno nije poznato i treba ga pravilno proučiti.
SAŽETAK
Kurkumin može da pređe krvno-moždanu barijeru i pokazalo se da dovodi do različitih poboljšanja u patološkom procesu Alchajmerove bolesti.
7. Pacijenti sa artritisom vrlo dobro reaguju na dodatke kurkuminu
Artritis je čest problem zapadnih zemalja.
Postoji nekoliko različitih vrsta, od kojih većina uključuje upale u zglobovima.
S obzirom na to da je kurkumin snažno antiinflamatorno jedinjenje, logično je da može pomoći kod artritisa.
Nekoliko studija pokazuje da je ovo tačno.
U studiji na ljudima sa reumatoidnim artritisom, kurkumin je bio još efikasniji od antiinflamatornog leka.
Mnoge druge studije su proučavale efekte kurkumina na artritis i zabeležile poboljšanja u različitim simptomima.
SAŽETAK
Artritis je uobičajeni poremećaj koji karakteriše upala zglobova. Mnoga istraživanja pokazuju da kurkumin može pomoći u lečenju simptoma artritisa i da je u nekim slučajevima efikasniji od antiinflamatornih lekova.
8. Studije pokazuju da kurkumin ima neverovatne koristi od depresije
Kurkumin je pokazao neka obećanja u lečenju depresije.
U kontrolisanom ispitivanju, 60 ljudi sa depresijom randomizirano je u tri grupe (45).
Jedna grupa je uzimala Prozac, druga grupa jedan gram kurkumina, a treća grupa Prozac i kurkumin.
Posle 6 nedelja kurkumin je doveo do poboljšanja koja su bila slična Prozacu. Najbolje je prošla grupa koja je uzimala i Prozac i kurkumin (45 Pouzdani izvor).
Prema ovoj maloj studiji, kurkumin je efikasan koliko i antidepresiv.
Depresija je takođe povezana sa smanjenim nivoom neurotrofičnog faktora izvedenog iz mozga (BDNF) i smanjenim hipokampusom, područjem mozga sa ulogom u učenju i pamćenju.
Kurkumin pojačava nivo BDNF, potencijalno preokrećući neke od ovih promena (46).
Postoje i neki dokazi da kurkumin može pojačati moždane neurotransmitere serotonin i dopamin.
SAŽETAK
Studija na 60 osoba sa depresijom pokazala je da je kurkumin jednako efikasan kao i Prozac u ublažavanju simptoma stanja.
9. Kurkumin može da pomogne u odlaganju starenja i borbi protiv hroničnih bolesti povezanih sa uzrastom
Ako kurkumin zaista može da pomogne u sprečavanju bolesti srca, raka i Alchajmerove bolesti, imao bi očigledne koristi za dugovečnost.
Iz tog razloga, kurkumin je postao veoma popularan kao dodatak protiv starenja.
Ali s obzirom na to da se veruje da oksidacija i upale igraju ulogu u starenju, kurkumin može imati efekte koji prevazilaze samo sprečavanje bolesti.
SAŽETAK
Zbog mnogih pozitivnih efekata na zdravlje, poput potencijala za sprečavanje bolesti srca, Alzheimerove bolesti i raka, kurkumin može da pomogne u dugovečnosti.
Koje su nuspojave i kontraidikacije kurkume
Doze do 8 grama kurkuminoida nisu povezane sa ozbiljnim štetnim efektima kod ljudi. Međutim, potrebne su dugoročne studije koje su sveobuhvatnije u svojim procenama.
Kurkuma je generalno bezbedna. Može izazvati mučninu i dijareju, posebno u visokim dozama ili nakon dugotrajne upotrebe. Takođe može predstavljati rizik od čireva u visokim dozama. Kao lokalni tretman, može izazvati iritaciju kože. Savetuje se oprez kada kurkumu uzimaju ljudi za koje se zna da imaju kamen u žuči; prvo se konsultujte sa svojim zdravstvenim radnicima.
Trudnice ne bi trebalo da koriste suplemente kurkume.
Razgovarajte sa lekarom pre nego što redovno koristite suplemente kurkume ako imate bilo koje zdravstveno stanje, uključujući bolest žučne kese ili bubrega, poremećaje krvarenja, dijabetes ili probleme sa imunitetom.
Pošto kurkuma može potencijalno povećati krvarenje, prestanite da je uzimate najmanje dve nedelje pre bilo kakve operacije.
Ako redovno uzimate neke lekove, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete da koristite suplemente kurkume. Oni mogu da stupe u interakciju sa lekovima kao što su aspirin, NSAID lekovi protiv bolova, statini, lekovi za dijabetes, lekovi za krvni pritisak i razređivači krvi. Oni takođe mogu da utiču sa suplementima koji smanjuju zgrušavanje, kao što su ginko, ginseng i beli luk.
S obzirom na nedostatak dokaza o njegovoj bezbednosti, dojilje treba da koriste suplemente kurkume samo ako to preporuči lekar.
Visoke doze kurkumina mogu izazvati mučninu i gastrointestinalne tegobe. Upotreba kurkumina sa piperinom može izazvati neželjene reakcije na lek, pošto piperin u velikoj meri povećava intestinalnu permeabilnost. Nisu sve različite formulacije kurkumina testirane na bezbednost u istom stepenu.
Kurkuma nije dobra kao lek
Kurkuma sama po sebi nema značajan uticaj na zdravlje.
Međutim, njeno najaktivnije jedinjenje kurkumin ima mnoge naučno dokazane zdravstvene benefite, poput potencijala za sprečavanje bolesti srca, Alchajmerove bolesti i raka.
Ima moćna antiinflamatorna i antioksidativna dejstva, a takođe može pomoći u poboljšanju simptoma depresije i artritisa.
Ako uzimate suplement kurkumina/kurkume preporučuje se uzimanje i proizvoda sa piperineom (ekstraktom crnog bibera)
Bez ove supstance, većina kurkumina samo prolazi kroz vaš probavni trakt.
