Tamna čokolada je puna hranljivih materija koje mogu pozitivno uticati na vaše zdravlje.
Napravljen od semena kakao drveta, jedan je od najboljih izvora antioksidanata koje možete pronaći.
Istraživanja pokazuju da tamna čokolada može poboljšati vaše zdravlje i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Crna ili mlečna čokolada
Proizvođači mlečne čokolade tvrde da je njihov proizvod bolji za zdravlje jer sadrži mleko, a mleko obezbeđuje proteine i kalcijum. Pristalice tamne čokolade ukazuju na veći sadržaj gvožđa i nivoe antioksidanata u njihovom proizvodu.
Što je čokolada tamnija, to je veća koncentracija kakaoa, pa će teoretski biti veći nivo antioksidanata u pločici.
Međutim, hranljive materije se u velikoj meri razlikuju u komercijalno dostupnim čokoladicama, u zavisnosti od brenda i tipa koji odaberete. Najbolje je da proverite etiketu ako želite da budete sigurni u hranljive materije.
Nezaslađene čokolade i 100-postotni kakao proizvodi dostupni su za kupovinu onlajn, kao i u nekim prodavnicama prehrambenih proizvoda i zdrave hrane.
Kako čokolada poboljšava zdravlje
Evo 7 zdravstvenih prednosti tamne čokolade ili kakaa koje podržava nauka.
1. Veoma je hranljiva
Ako kupite kvalitetnu crnu čokoladu sa visokim sadržajem kakaa, onda je prilično hranljiva.
Sadrži pristojnu količinu rastvorljivih vlakana i pun je minerala.
100-gramska pločica crne čokolade sa 70-85% kakaa sadrži:
- 11 grama vlakana
- 66% DV za gvožđe
- 57% DV za magnezijum
- 196% DV za bakar
- 85% DV za mangan
Pored toga, ima dosta kalijuma, fosfora, cinka i selena.
Naravno, 100 grama je prilično velika količina i nije nešto što bi trebalo da konzumirate svakodnevno. Ove hranljive materije takođe sadrže 600 kalorija i umerene količine šećera .
Iz tog razloga, tamnu čokoladu je najbolje konzumirati u umerenim količinama.
Profil masnih kiselina kakaoa i tamne čokolade je takođe dobar. Masti se uglavnom sastoje od oleinske kiseline (mast za srce koja se takođe nalazi u maslinovom ulju), stearinske kiseline i palmitinske kiseline.
Stearinska kiselina ima neutralan efekat na holesterol u telu. Palmitinska kiselina može podići nivo holesterola, ali čini samo jednu trećinu ukupnih kalorija masti.
Tamna čokolada takođe sadrži stimulanse kao što su kofein i teobromin, ali je malo verovatno da će vas držati budnim noću, jer je količina kofeina veoma mala u poređenju sa kafom .
2. Moćan izvor antioksidanata
ORAC je skraćenica za kapacitet apsorpcije radikala kiseonika. To je mera antioksidativne aktivnosti hrane.
U suštini, istraživači postavljaju gomilu slobodnih radikala (loših) na uzorak hrane i vide koliko dobro antioksidansi u hrani mogu da razoružaju slobodne radikale.
Na osnovu ovih studija, čokolada se smatra bogatom antioksidansima. Ali biološka relevantnost ORAC vrednosti je dovedena u pitanje, jer se meri u epruveti i možda neće imati isti efekat na telo.
Istraživanja na ljudima ne pokazuju uvek isti opseg antioksidativnih efekata za čokoladu. Ali stručnjaci kažu da još uvek nema dovoljno dokaza da se sa sigurnošću tvrdi.
Tamna čokolada je puna organskih jedinjenja koja su biološki aktivna i funkcionišu kao antioksidansi. To uključuje polifenole, flavanole i katehine, između ostalih. Prema istraživanju, polifenoli u tamnoj čokoladi mogu pomoći u snižavanju nekih oblika LDL („lošeg“) holesterola kada se kombinuju sa drugim namirnicama kao što su bademi i kakao.
Jedna studija je pokazala da kakao i tamna čokolada imaju više antioksidativne aktivnosti, polifenola i flavanola od bilo kojeg drugog testiranog voća, uključujući borovnice i acai bobice.
3. Može poboljšati protok krvi i smanjiti krvni pritisak
Flavanoidi u tamnoj čokoladi mogu stimulisati endotel, oblogu arterija, da proizvodi azot-oksid (NO).
Jedna od funkcija NO je da šalje signale arterijama da se opuste, što smanjuje otpor protoku krvi i samim tim smanjuje krvni pritisak.
Mnoge kontrolisane studije pokazuju da kakao i crna čokolada mogu poboljšati protok krvi i sniziti krvni pritisak, iako su efekti obično blagi.
Međutim, jedna studija na ljudima sa dijabetesom tipa 2 i visokim krvnim pritiskom nije pokazala nikakav efekat, pa ovo uzmite sa rezervom. Moguće je da ljudi koji se već leče od visokog krvnog pritiska možda neće imati nikakvu dodatnu korist od dodavanja kakao flavanola u svoju ishranu.
S obzirom na velike varijacije između studija na ovu temu, jasno je da je potrebno više istraživanja.
4. Podiže HDL i štiti LDL od oksidacije
Konzumiranje tamne čokolade može poboljšati nekoliko važnih faktora rizika za srčana oboljenja. Može zaštititi od visokog holesterola .
U maloj studiji, utvrđeno je da jedenje tamne čokolade sa dodatkom flavanol likopena značajno smanjuje nivoe ukupnog holesterola, LDL („lošeg“) holesterola i triglicerida.
Neki oblici LDL holesterola su skloniji oksidaciji, što se dešava ako reaguju sa slobodnim radikalima u vašem telu. Oksidacija čini samu LDL česticu reaktivnom i sposobnom da ošteti druga tkiva, kao što je obloga arterija u vašem srcu.
Savršeno je logično da kakao snižava oblike LDL sklonih oksidaciji. Sadrži obilje moćnih antioksidanata koji dospevaju u krvotok i štite lipoproteine od oksidativnog oštećenja.
Flavanoli u tamnoj čokoladi takođe mogu da smanje insulinsku rezistenciju, što je još jedan uobičajeni faktor rizika za bolesti poput bolesti srca i dijabetesa.
Međutim, crna čokolada sadrži i šećer, koji može imati suprotan efekat.
5. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Čini se da su jedinjenja u tamnoj čokoladi veoma zaštitna od oksidacije LDL-a.
Dugoročno, ovo bi trebalo da izazove mnogo manje holesterola da se zadrži u arterijama, što rezultira manjim rizikom od srčanih oboljenja.
U stvari, istraživanja pokazuju prilično drastično poboljšanje.
Tokom vremena, brojne studije su pokazale da konzumiranje kakaoa ili čokolade bogate flavanolom može smanjiti krvni pritisak i poboljšati kardiovaskularno zdravlje.
Pregled studija je otkrio da jedenje čokolade 3 puta nedeljno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 9%. Češće jedenje čokolade pokazalo je malu dodatnu korist.
Drugi pregled je pokazao da konzumiranje 45 grama čokolade nedeljno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 11%. Čini se da konzumiranje više od 100 grama nedeljno ne proizvodi zdravstvene koristi.
Kliničko ispitivanje iz 2017. pokazalo je da su subjekti koji su konzumirali bademe sa ili bez tamne čokolade pokazali poboljšane nivoe LDL holesterola.
Iako su svi ovi nalazi obećavajući, potrebno je više dokaza da se zna da li je čokolada smanjila rizik.
Međutim, pošto je biološki proces poznat (niži krvni pritisak i niži LDL sklon oksidaciji), moguće je da redovno jedenje tamne čokolade može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
6. Može zaštititi vašu kožu od sunca
Bioaktivna jedinjenja u tamnoj čokoladi mogu takođe biti odlična za vašu kožu .
Flavanoli mogu zaštititi od oštećenja od sunca, poboljšati protok krvi u koži i povećati gustinu kože i hidrataciju.
Minimalna eritemska doza (MED) je minimalna količina UVB zraka potrebna da izazove crvenilo na koži 24 sata nakon izlaganja.
Studije su pokazale da se MED može povećati, pa čak i udvostručiti nakon konzumiranja tamne čokolade ili kakaa sa visokim sadržajem flavanola tokom 12 nedelja. Rezultat je da vaša koža ima bolju zaštitu od sunca.
Ako planirate odmor na plaži, razmislite o uživanju u malo tamne čokolade prethodnih nedelja i meseci. Ali proverite sa svojim lekarom ili dermatologom pre nego što odustanete od uobičajene rutine nege kože u korist više tamne čokolade. I zapamtite da čokolada ne može da zameni kremu za sunčanje i druge oblike zaštite od sunca.
7. Može poboljšati funkciju mozga
Dobre vesti još nisu gotove. Tamna čokolada takođe može poboljšati funkciju vašeg mozga.
Studije pokazuju da konzumiranje kakaoa sa visokim sadržajem flavanola može poboljšati protok krvi u mozgu kod mladih odraslih osoba. Ovo može objasniti zašto se čini da svakodnevno jedenje kakaa poboljšava pažnju, verbalno učenje i pamćenje.
Kakao flavanoidi takođe mogu pomoći u održavanju kognitivne funkcije kod starijih osoba sa blagim kognitivnim oštećenjem i smanjiti mogućnost napredovanja u demenciju. Ali potrebno je više istraživanja.
Pored toga, kakao sadrži stimulativne supstance kao što su kofein i teobromin, što može biti ključni razlog zašto može poboljšati funkciju mozga u kratkom roku.
Kada je čokolada nezdrava
Čokolada može imati zdravstvene koristi, ali može imati i neke negativne efekte.
Povećanje telesne težine: Neke studije sugerišu da je konzumacija čokolade povezana sa nižim indeksom telesne mase ( BMI ) i centralnom telesnom masnoćom. Međutim, čokolada može imati visok broj kalorija zbog sadržaja šećera i masti. Svako ko pokušava da smrša ili održi svoju težinu trebalo bi da ograniči potrošnju čokolade i proveri etiketu svog omiljenog proizvoda.
Sadržaj šećera: Visok sadržaj šećera u većini čokolade takođe može biti uzrok karijesa.
Rizik od migrene: Neki ljudi mogu iskusiti povećanje migrene kada redovno jedu čokoladu zbog sadržaja tiramina, histamina i fenilalanina u kakaou. Međutim, istraživanja su mešana.
Zdravlje kostiju: Postoje neki dokazi da čokolada može uzrokovati lošu strukturu kostiju i osteoporozu. Rezultati jedne studije, objavljene u The American Journal of Clinical Nutrition, otkrili su da su starije žene koje su svakodnevno konzumirale čokoladu imalemanja gustina kostijuPouzdani izvori snagu.
Teški metali: Neki kakao prah, čokoladice i kakao zrna mogu da sadrže visoke nivoe kadmijuma i olova, koji su toksični za bubrege, kosti i druga telesna tkiva.
U 2017. godini organizacija “Konzjumer lab” je testirala 43 čokoladna proizvoda i otkrila da skoro svi kakao prahovi sadrže više od 0,3 mcg kadmijuma po porciji, što je maksimalna količina koju preporučuje Svetska zdravstvena organizacija (SZO).
Sve u svemu, jedenje čokolade može imati i zdravstvene koristi i rizike. Kao i uvek, umerenost je ključna.
Čokolada – više od slatkog
Postoje brojni dokazi da kakao može pružiti snažne zdravstvene prednosti, posebno štiti od srčanih bolesti.
Naravno, to ne znači da treba da se potrudite i konzumirate puno čokolade svaki dan. Još uvek je pun kalorija i lako se prejeda.
Možda popijte kvadrat ili dva posle večere i pokušajte da ih uživate. Ako želite prednosti kakaoa bez kalorija u čokoladi, razmislite o tome da napravite vrući kakao bez kreme ili šećera.
Takođe, imajte na umu da veliki deo čokolade na tržištu nije hranljiv.
Birajte kvalitetne stvari: tamnu čokoladu sa 70% ili više kakaoa. Možda biste želeli da pogledate ovaj vodič o tome kako pronaći najbolju tamnu čokoladu.
Tamne čokolade obično sadrže malo šećera, ali količine su obično male i što je čokolada tamnija, to će sadržati manje šećera.
Čokolada je izuzetna hrana koja ima odličan ukus, a istovremeno pruža značajne zdravstvene prednosti.
