Ašvaganda je drevna lekovita biljka.
Klasifikovana je kao adaptogen, što znači da može pomoći vašem telu da upravlja stresom.
Ašvaganda takođe pruža brojne druge pogodnosti za vaše telo i mozak.
Na primer, može pojačati funkciju mozga, smanjiti nivo šećera u krvi i kortizola i pomoći u borbi protiv simptoma anksioznosti i depresije.
Pogledajte članak u video formatu:
Šta je Ašvaganda
Ašvaganda je mali zimzeleni grm. Raste u Indiji, na Bliskom istoku i delovima Afrike. Koren i bobica se koriste za proizvodnju lekova.
Ašvaganda se obično koristi za stres. Takođe se koristi kao „adaptogen“ za mnoga druga stanja, ali nema dobrih naučnih dokaza koji potkrepljuju ovu drugu upotrebu.
Ne mešajte ašvagandu sa Physalis alkekengi. Obe su poznate kao zimska trešnja. Takođe, nemojte brkati ašvagandu sa američkim ginsengom, Panak ginsengom ili eleuthero.
Ašvaganda sadrži hemikalije koje bi mogle da pomognu sa smirivanjem mozga, smanjenjem otoka (zapaljenja), snižavanju krvnog pritiska i promeni imunološkog sistema.
Evo 12 prednosti ašvagande koje podržava nauka na osnovu iskustva ljudi koji su uzimali ašvagandu.
1. Koristi se duže od 3000 godina
Ašvaganda je jedna od najvažnijih biljaka u Ajurvedi, obliku alternativne medicine zasnovane na indijskim principima prirodnog lečenja.
Koristi se više od 3000 godina za ublažavanje stresa, povećanje nivoa energije i poboljšanje koncentracije.
Ašvaganda je sanskrit za miris konja, što se odnosi i na njegov jedinstveni miris i sposobnost povećanja snage.
Njeno botaničko ime je Withania somnifera , a poznato je i pod nekoliko drugih imena, uključujući indijski ginseng i zimsku trešnju.
Biljka ašvagande je je mali grm sa žutim cvetovima poreklom iz Indije i severne Afrike. Ekstrakti ili prah iz korena ili lišća biljke koriste se za lečenje različitih bolesti.
Mnoge njenje zdravstvene koristi pripisuju se visokoj koncentraciji vitanolida, za koje se pokazalo da se bore protiv upale i rasta tumora.
2. Može da smanji nivo šećera u krvi
U nekoliko studija pokazalo se da ašvaganda snižava nivo šećera u krvi.
Jedna studija epruvete pokazala je da je povećala lučenje insulina i poboljšala osetljivost na insulin u mišićnim ćelijama.
Takođe, nekoliko studija na ljudima sugeriše da to može smanjiti nivo šećera u krvi i kod zdravih ljudi i kod onih sa dijabetesom.
Pored toga, u četvoro-nedeljnom ispitivanju kod ljudi sa šizofrenijom, oni koji su lečeni ašvagandom imali su prosečno smanjenje nivoa šećera u krvi natašte od 13,5 mg / dl, u poređenju sa 4,5 mg / dl kod onih koji su dobijali placebo.
Štaviše, u maloj studiji na 6 osoba sa dijabetesom tipa 2, dodavanje ašvagande tokom 30 dana smanjilo je nivo šećera u krvi natašte. Međutim, studija nije uključivala kontrolnu grupu, što je rezultate učinilo upitnim.
3. Može imati antikancerogena svojstva
Studije na životinjama i epruvetama otkrile su da vitaferin – jedinjenje u ašvagandi – pomaže u indukovanju apoptoze, koja je programirana smrt ćelija karcinoma.
Takođe sprečava rast novih ćelija karcinoma na nekoliko načina.
Prvo, veruje se da vitaferin pospešuje stvaranje reaktivnih vrsta kiseonika (ROS) unutar ćelija karcinoma, narušavajući njihovu funkciju. Drugo, to može dovesti do toga da ćelije raka postanu manje otporne na apoptozu.
Studije na životinjama sugerišu da može pomoći u lečenju nekoliko vrsta karcinoma, uključujući rak dojke, pluća, debelog creva, mozga i jajnika.
U jednoj studiji, miševi sa tumorima jajnika tretirani samo sa vitaferinom ili u kombinaciji sa lekom protiv raka pokazali su smanjenje rasta tumora za 70–80%. Tretman je takođe sprečio širenje raka na druge organe.
Iako nijedan dokaz ne sugeriše da ašvaganda ima slične efekte na ljude, trenutno istraživanje je ohrabrujuće.
4. Može smanjiti nivo kortizola
Kortizol je poznat kao hormon stresa s obzirom na to da ga vaše nadbubrežne žlezde oslobađaju kao odgovor na stres, kao i kada nivo šećera u krvi postane prenizak.
Nažalost, u nekim slučajevima nivo kortizola može postati hronično povišen, što može dovesti do visokog nivoa šećera u krvi i povećanog skladištenja masti u abdomenu.
Studije su pokazale da ašvaganda može da pomogne u smanjenju nivoa kortizola.
U jednoj studiji na hronično odraslim odraslima, oni koji su dodali ašvagandu imali su značajno veće smanjenje kortizola u poređenju sa kontrolnom grupom. Oni koji su uzimali najveću dozu doživeli su smanjenje od 30% u proseku.
5. Može vam pomoći da smanjite stres i anksioznost
Ašvaganda je možda najpoznatija po svojoj sposobnosti da smanji stres.
Istraživači su izvestili da je blokirao put stresa u mozgu pacova regulisanjem hemijske signalizacije u nervnom sistemu.
Takođe, nekoliko kontrolisanih studija na ljudima pokazalo je da to može smanjiti simptome kod ljudi sa stresom i anksioznim poremećajima.
U 60-dnevnoj studiji na 64 osobe sa hroničnim stresom, oni u grupi koja je dopunjavala ašvagandu izvestili su o smanjenju anksioznosti i nesanice u proseku za 69%, u poređenju sa 11% u placebo grupi.
U drugoj šestonedeljnoj studiji, 88% ljudi koji su uzimali ašvagandu prijavilo je smanjenje anksioznosti, u poređenju sa 50% onih koji su uzimali placebo
6. Može smanjiti simptome depresije
Iako nije detaljno proučeno, nekoliko studija sugeriše da ašvaganda može pomoći u ublažavanju depresije.
U jednoj kontrolisanoj 60-dnevnoj studiji na 64 odrasle osobe pod stresom, oni koji su uzimali 600 mg ekstrakta ašvagande visoke koncentracije dnevno prijavili su smanjenje teške depresije za 79%, dok je placebo grupa zabeležila porast od 10%.
Međutim, samo je jedan od učesnika u ovoj studiji imao istoriju depresije. Iz tog razloga, relevantnost rezultata nije jasna.
7. Ašvaganda može pojačati testosteron i plodnost kod muškaraca
Dodaci ašvagande mogu imati snažne efekte na nivo testosterona i reproduktivno zdravlje.
U jednoj studiji na 75 neplodnih muškaraca, grupa lečena ašvagandom pokazala je povećani broj i pokretljivost sperme.
Štaviše, tretman je doveo do značajnog povećanja nivoa testosterona.
Istraživači su takođe izvestili da je grupa koja je uzimala biljku povećala nivo antioksidanata u krvi.
U drugoj studiji, muškarci koji su primili ašvagandu zbog stresa imali su veći nivo antioksidanata i bolji kvalitet sperme. Posle 3 meseca lečenja, 14% lepših polovina muškaraca je ostalo trudno.
8. Može povećati mišićnu masu i snagu
Istraživanja su pokazala da ašvaganda može poboljšati sastav tela i povećati snagu.
U studiji za određivanje sigurne i efikasne doze za ašvagandu, zdravi muškarci koji su uzimali 750–1.250 mg korena ašvagande u prahu dnevno stekli su povećanje mišićne snage nakon 30 dana.
U drugoj studiji, oni koji su uzimali ašvagandu imali su znatno veće dobitke u mišićnoj snazi i veličini. Takođe je više nego udvostručio njihovo smanjenje procenta telesne masti, u poređenju sa placebo grupom.
Treba napomenuti da u studijama snage i mišićne mase faktori koji najviše doprinose rezultatima sigurno nisu dodaci ishrani bilo kog tipa.
9. Može smanjiti zapaljenja
Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da ašvaganda pomaže u smanjenju zapaljenjskih procesa.
Studije na ljudima otkrile su da to povećava aktivnost prirodnih ćelija ubica, koje su imune ćelije koje se bore protiv infekcije i pomažu vam da ostanete zdravi.
Takođe se pokazalo da smanjuje markere upale, poput C-reaktivnog proteina (CRP). Ovaj marker je povezan sa povećanim rizikom od srčanih bolesti.
U jednoj kontrolisanoj studiji, grupa koja je uzimala 250 mg standardizovanog ekstrakta ašvagande dnevno imala je u proseku smanjenje CRP-a za 36%, u poređenju sa smanjenjem od 6% u placebo grupi
10. Može smanjiti holesterol i trigliceride
Pored svojih antiinflamatornih efekata, ašvaganda može pomoći u poboljšanju zdravlja srca smanjenjem nivoa holesterola i triglicerida.
Studije na životinjama otkrile su da to značajno smanjuje nivo ovih masti u krvi.
Jedna studija na pacovima otkrila je da je snizila nivo ukupnog holesterola i triglicerida za 53%, odnosno za skoro 45%.
Iako su kontrolisane studije na ljudima zabeležile manje dramatične rezultate, primetile su impresivna poboljšanja u ovim markerima.
U 60-dnevnoj studiji na odraslima sa hroničnim stresom, grupa koja je uzimala najveću dozu standardizovanog ekstrakta ašvagande, u proseku je zabeležila pad LDL (lošeg) holesterola za 17% i triglicerida za 11%.
11. Može poboljšati funkciju mozga, uključujući pamćenje
Studije na epruvetama i životinjama sugerišu da ašvaganda može ublažiti probleme sa pamćenjem i funkcionisanjem mozga uzrokovane povredom ili bolešću.
Istraživanja su pokazala da promoviše antioksidativnu aktivnost koja štiti nervne ćelije od štetnih slobodnih radikala.
U jednoj studiji, pacovi sa epilepsijom koji su lečeni ašvagandom imali su gotovo potpuno preokret oštećenja prostorne memorije. Ovo je verovatno izazvano smanjenjem oksidativnog stresa.
Iako se ašvaganda tradicionalno koristi za pojačavanje pamćenja u ajurvedskoj medicini, samo je mala količina ljudskih istraživanja sprovedena u ovoj oblasti.
U jednoj kontrolisanoj studiji, zdravi muškarci koji su uzimali 500 mg standardizovanog ekstrakta dnevno prijavili su značajna poboljšanja u vremenu reakcije i učinku zadatka, u poređenju sa muškarcima koji su primali placebo.
Druga osmonedeljna studija na 50 odraslih pokazala je da je uzimanje 300 mg ekstrakta korena ašvagande dva puta dnevno značajno poboljšalo opšte pamćenje, performanse zadataka i pažnju
12. Sigurna je za većinu ljudi i široko dostupna
Ašvaganda je siguran dodatak ishrani za većinu ljudi, iako su njeni dugoročni efekti nepoznati.
Ko ne sme da uzima ašvagandu
Međutim, određene osobe ne bi smele da ga uzimaju, uključujući trudnice i dojilje.
Osobe sa autoimunim bolestima takođe treba da izbegavaju ašvagandu, osim ako to ne odobri zdravstveni radnik. To uključuje ljude sa bolestima poput reumatoidnog artritisa, lupusa, Hašimotovog tiroiditisa i dijabetesa tipa 1.
Pored toga, oni na lekovima protiv bolesti štitne žlezde treba da budu oprezni kada uzimaju ašvagandu, jer to može povećati nivo hormona štitnjače kod nekih ljudi.
Takođe može smanjiti nivo šećera u krvi i krvni pritisak, pa će možda biti potrebno prilagoditi doze lekova ako ih uzimate.
Kako se koristi Ašvaganda? Koja je doza?
Ašvaganda sadrži brojna bioaktivna jedinjenja, odnosno alkaloide, flavonoide, glikozide, steroide i steroidne laktone.Unutar steroidnih laktona nalaze se vitanolidi, za koje se smatra da su odgovorni za većinu prednosti biljke.
Većina prednosti ašvagande je barem delimično zbog njenih moćnih antioksidativnih i antiinflamatornih svojstava. Ašvaganda može povećati nivoe antioksidativnih enzima kao što su glutation peroksidaza i superoksid dismutaza, dok takođe inhibira peroksidaciju lipida.
Kao deo svoje sposobnosti da smanji stres i anksioznost, ašvaganda takođe utiče na osovinu hipotalamus-hipofiza-nadbubrežne žlezde — koja igra centralnu ulogu u odgovoru na stres — o čemu svedoči njena sposobnost da smanji nivoe kortizola.Štaviše, izgleda da ašvaganda menja signalizaciju nekoliko neurotransmitera, koji su nefunkcionalni kod anksioznih poremećaja. Njegova sposobnost da poboljša signalizaciju GABAA receptora, konkretno, smatra se da je u osnovi njegovih prednosti za spavanje.
Ašvaganda može poboljšati performanse izdržljivosti povećanjem nivoa hemoglobina (proteina u crvenim krvnim zrncima odgovornim za transport kiseonika do ostatka tela), ali je potrebno više studija da bi se potvrdio ovaj efekat.
Preporučena doza ašagande zavisi od vrste dodatka. Ekstrakti su efikasniji od sirovog praha korena ili lišća ašvagande. Ne zaboravite da sledite uputstva na etiketama.
U istraživanjima se najčešće koristi standardizovani ekstrakt korena pa samim tim možemo da pričamo o konkretnim benefitima samo ako se uzimaju slične doze. Studije o ashvagandi su koristile doze od 250-600 mg/dan ekstrakta korena.
Najčešći protokol doziranja je 600 mg/dan podeljeno u dve doze, pri čemu se jedna uzima ujutru uz doručak, a druga uveče.
Nije poznato da li ašvaganda gubi potenciju svakodnevnom dugotrajnom upotrebom, ali zbog mogućih efekata sličnih lekovima na neurotransmisiju, ova hipoteza se ne može isključiti. Takođe je nepoznato da li uzimanje pauza od ašvagande ili uzimanje svakog drugog dana utiče na njenu efikasnost.
Nudi ga nekoliko proizvođača suplemenata, a dostupan je kod različitih prodavaca, uključujući prodavnice zdrave hrane i prodavnice vitamina. A ako vam budžet dozvoljava odlučite se za ekstrakt organske ašvagande.
Neželjeni efekti i nuspojave ašvagande
Trudnoća i dojenje: verovatno je NESIGURNO koristiti ašvagandu tokom trudnoće. Postoje neki dokazi da bi ašvaganda mogla da izazove pobačaj. Nema dovoljno pouzdanih informacija da bi se znalo da li je ašvaganda bezbedna za upotrebu tokom dojenja. Budite sigurni i izbegavajte upotrebu.
„Autoimune bolesti“ kao što su:
- multipla skleroza (MS),
- lupus (sistemski eritematozni lupus, SLE),
- reumatoidni artritis (RA) ili druga stanja
Ašvaganda može dovesti do toga da imuni sistem postane aktivniji, a to može povećati simptome autoimunih bolesti. Ako imate jedan od ovih uslova, najbolje je da izbegavate upotrebu ašvagande.
Operacije: Ašvaganda može usporiti centralni nervni sistem. Zdravstveni radnici brinu da bi anestezija i drugi lekovi tokom i posle operacije mogli povećati ovaj efekat. Prestanite da uzimate ašvagandu najmanje 2 nedelje pre zakazane operacije.
Poremećaji štitnjače: Ašvaganda može povećati nivo hormona štitnjače. Ašvaganda treba koristiti oprezno ili je izbegavati ako imate štitnjaču ili uzimate lekove sa hormonima štitaste žlezde.
Sve u svemu
Ašvaganda je drevna lekovita biljka sa višestrukim zdravstvenim prednostima.
Može smanjiti anksioznost i stres, pomoći u borbi protiv depresije, povećati plodnost i testosteron kod muškaraca, pa čak i poboljšati rad mozga.
Dodavanje ašvagande može biti jednostavan i efikasan način za poboljšanje vašeg zdravlja i kvaliteta života.
