Stres se može definisati kao bilo koja vrsta promene koja uzrokuje fizičko, emocionalno ili psihičko opterećenje.
Stres je odgovor vašeg tela na sve što zahteva pažnju ili akciju. Svi doživljavaju stres u određenoj meri. Način na koji reagujete na stres čini veliku razliku u vašem opštem blagostanju. Stres je normalna reakcija tela kada dođe do promena, što rezultuje fizičkim, emocionalnim i intelektualnim odgovorom organizma. Načini upravljanja stresom mogu vam pomoći da se nosite sa promenama na zdraviji način.
Šta je stres?
Stres je normalna ljudska reakcija koja se dešava svima. U stvari, ljudsko telo je dizajnirano da doživi stres i reaguje na njega. Kada doživite promene ili izazove (stresore), vaše telo proizvodi fizičke i mentalne odgovore. To je stres.
Reakcije na stres pomažu vašem telu da se prilagodi novim situacijama. Stres može biti pozitivan, održavajući nas budnim, motivisanim i spremnim da izbegnemo opasnost. Na primer, ako vam predstoji važan test, odgovor na stres može pomoći vašem telu da radi više i duže ostane budno. Ali stres postaje problem kada se stresori nastavljaju bez olakšanja ili perioda opuštanja.
Šta se dešava sa telom tokom stresa?
Autonomni nervni sistem tela kontroliše vaš otkucaj srca, disanje, oštrinu vida i još mnogo toga. Urođeni odgovor na stres, „bori se ili beži” odgovor, pomaže telu da se suoči sa stresnim situacijama.
Kada osoba ima dugotrajan (hronični) stres, kontinuirana aktivacija odgovora na stres izaziva telesni zamor. Razvijaju se fizički, emocionalni i bihejvioralni simptomi.
Fizički simptomi stresa uključuju:
- Bolove.
- Bol u grudima ili osećaj kao da vam srce lupa.
- Iscrpljenost ili probleme sa spavanjem.
- Glavobolje, vrtoglavicu ili drhtanje.
- Visok krvni pritisak.
- Napetost mišića ili stezanje vilice.
- Probleme sa stomakom ili varenjem.
- Probleme sa seksualnim odnosima i libidom.
- Slab imunski sistem.
Stres može dovesti do emocionalnih i mentalnih simptoma kao što su:
- Anksioznost ili razdražljivost.
- Depresija.
- Napadi panike.
- Tuga.
Često ljudi sa hroničnim stresom pokušavaju da ga kontrolišu nezdravim ponašanjem, uključujući:
- Prečesto konzumiranje alkohola.
- Kockanje.
- Prejedanje ili razvoj poremećaja u ishrani.
- Kompulzivno učestvovanje u seksualnim aktivnostima.
- Pušenje.
- Upotrebu psihoaktivnih supstanci.
Posledice hroničnog stresa
Vaš nervni sistem nije baš dobar u razlikovanju emocionalnih i fizičkih pretnji. Ako ste pod velikim stresom zbog svađe sa prijateljem, radnog roka ili broja obaveza, vaše telo može reagovati jednako snažno kao da ste suočeni sa istinskom situacijom života ili smrti. I što se više aktivira vaš sistem za odgovor na stres, lakše se aktivira u budućnosti što u daljem toku otežava isključivanje.
Ako ste često pod stresom, kao i mnogi od nas u današnjem zahtevnom svetu, vaše telo može biti u stanju pojačanog stresa većinu vremena. To može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Hronični stres poremeti skoro svaki sistem u vašem telu. Može narušiti vaš imunski sistem, poremetiti vaš probavni i reproduktivni sistem, povećati rizik od srčanog i moždanog udara i ubrzati proces starenja. Može čak i da promeni mozak, ostavljajući vas ranjivijim na anksioznost, depresiju i druge probleme mentalnog zdravlja.
Najopasnija stvar u vezi sa stresom je koliko lako može da vam se prikrade. Naviknete se, stres počinje da bude poznat, normalan, svakodnevni osećaj. Ne primećujete koliko to utiče na vas, čak i kada počne da se somatizuje. Zato je važno da budete svesni uobičajenih znakova upozorenja i simptoma preopterećenja stresom kao što su:
Kognitivni simptomi:
- Problemi sa pamćenjem
- Nemogućnost koncentracije
- Loša procena
- Negativan pogled na svet
- Anksiozne ili brze misli
- Stalna briga
Emocionalni simptomi:
- Depresija ili uopšteno loše raspoloženje
- Anksioznost i uznemirenost
- Razdražljivost ili bes
- Osećaj preplavljenosti
- Usamljenost i izolacija
- Drugi problemi mentalnog ili emocionalnog zdravlja
Uzroci stresa
Situacije i pritisci koji izazivaju stres poznati su kao stresori. Obično smatramo da su stresori negativni, kao što je iscrpljujući radni raspored ili težak emotivni odnos. Međutim, sve što pred vas postavlja visoke zahteve može biti stresno. Ovo uključuje pozitivne događaje kao što su venčanje, kupovina kuće ili poslovno unapređenje.
Naravno, nije sav stres uzrokovan spoljnim faktorima. Stres takođe može biti interni ili sam generisan, kada se preterano brinete o nečemu što se može ili ne mora dogoditi, ili imate iracionalne, pesimistične misli o životu.
Konačno, ono što uzrokuje stres zavisi, bar delimično, od vaše percepcije o tome. Nešto što je za vas stresno možda neće uznemiriti nekog drugog; možda će drugi u tome čak i uživati. Dok se neki od nas plaše javnih nastupa, na primer, drugi žive za reflektore. Tamo gde jedna osoba napreduje pod pritiskom i najbolje radi u kratkom roku, druga će se zatvoriti kada zahtevi za poslom eskaliraju.
Česti spoljni uzroci stresa uključuju:
- Velike životne promene
- Posao ili školu
- Poteškoće u odnosima
- Finansijske probleme
- Decu i porodicu
Česti unutrašnji uzroci stresa uključuju:
- Pesimizam
- Nemogućnost prihvatanja neizvesnosti
- Kruto razmišljanje, nedostatak fleksibilnosti
- Potcenjivanje sebe
- Nerealna očekivanja / perfekcionizam
- Stav sve ili ništa
Kako se stres dijagnostikuje?
Stres je subjektivan – ne može se meriti testovima. Samo osoba koja ga doživljava može utvrditi da li je prisutan i koliko je ozbiljan. Pružalac zdravstvenih usluga može koristiti upitnike da bi razumeo vaš stres i način na koji stres utiče na vaš život.
Ako imate hronični stres, vaš zdravstveni radnik može proceniti simptome koji su rezultat stresa. Na primer, visok krvni pritisak se može dijagnostikovati i lečiti.
Koje su strategije za oslobađanje od stresa?
Ne možete izbeći stres, ali možete sprečiti da postane simptomatski i problematičan tako što ćete praktikovati neke dnevne navike:
- Vežbajte kada osetite da se pojavljuju simptomi stresa. Čak i kratka šetnja može vam poboljšati raspoloženje.
- Na kraju svakog dana odvojite trenutak da razmislite o tome šta ste postigli – a ne o onome što niste uradili.
- Postavite ciljeve za svoj dan, nedelju i mesec. Sužavanje pogleda pomoći će vam da bolje kontrolišete trenutke i dugoročne zadatke.
- Razmislite o tome da razgovarate sa terapeutom ili svojim zdravstvenim radnicima o svojim brigama.
Koji su načini za sprečavanje stresa?
Ako naučite da se nosite sa stresom, postanete otporni na stres.
Održavajte dnevnu rutinu
Dnevni raspored može nam pomoći da efikasno koristimo svoje vreme i da se ne osećamo neispunjeno. Odredite vreme za redovne obroke, rad od kuće, provođenje vremena sa članovima porodice, vežbanje, svakodnevne poslove i druge rekreativne aktivnosti.
Negujte san
San je neophodan za održavanje zdravlja tela i uma. Spavanje popravlja, opušta, podmlađuje naše telo i preokreće efekat stresa.
Dobre navike spavanja (higijena spavanja) mogu vam pomoći da poboljšate san:
- Budite dosledni. Idite u krevet u isto vreme svake noći i ustajte u isto vreme svakog jutra, uključujući i vikende.
- Uverite se da je vaša spavaća soba tiha, mračna, opuštajuća i da spavate na ugodnoj temperaturi.
- Uklonite elektronske uređaje, kao što su televizori, računari i pametni telefoni, iz spavaće sobe.
- Izbegavajte velike obroke, kofein i alkohol pre spavanja.
- Vežbajte. Fizička aktivnost tokom dana može vam pomoći da lakše zaspite noću.
Povežite se sa drugima
Postoje neka stanja mentalnog zdravlja koja su uzrokovana ili pogoršana kod nekih pojedinaca u okolnostima izolacije. Dva takva stanja kojima je potrebna psihološka ili medicinska podrška su anksioznost i depresija. Zbog toga je važno da se uobičajeni simptomi takvih stanja rano identifikuju. Takođe moramo razumeti da su neki od ovih simptoma slični simptomima stresa. Međutim, oni su uporniji i dovode do većeg stresa i češće utiču na svakodnevno funkcionisanje osobe, uključujući posao i obrazovanje.
Održavajte kontakt sa porodicom i prijateljima na različite načine kao što su susreti uživo, video pozivi, telefonski pozivi itd. Ostati u kontaktu sa našim dragim osobama je od suštinskog značaja za naše mentalno blagostanje.
Jedite zdravo
Ono što jedemo i pijemo može uticati na naše zdravlje. Zdrava ishrana je veoma važna za prevenciju ili oporavak od bolesti. Jedite uravnoteženu ishranu i u redovnim intervalima. Pijte dovoljno tečnosti. Uzmite puno svežeg voća i povrća.
Minimizirajte vesti
Provođenje previše vremena na televiziji, društvenim mrežama itd. može umoriti vaš mozak i zbuniti vas. Ograničite vreme koje provodite gledajući televiziju i društvene mreže.
Mnoge dnevne navike mogu vam pomoći da sprečite stres:
- Probajte aktivnosti opuštanja, kao što su meditacija, joga, vežbe disanja i slično opuštanje mišića. Programi su dostupni na internetu, putem aplikacija za pametne telefone i u mnogim teretanama i društvenim centrima.
- Vodite računa o svom telu svaki dan. Pravilna ishrana, vežbanje i dovoljno sna pomažu vašem telu da bolje podnese stres.
- Ostanite pozitivni i vežbajte zahvalnost, razmišljajući o dobrim delovima svog dana ili života.
- Prihvatite da ne možete kontrolisati sve. Pronađite načine da se oslobodite brige o situacijama koje ne možete da promenite.
- Naučite da kažete „ne“ dodatnim obavezama kada ste previše zauzeti ili pod stresom.
- Ostanite povezani sa ljudima koji vas umiruju, čine srećnim, pružaju emocionalnu podršku i pomažu vam u praktičnim stvarima. Prijatelj, član porodice ili komšija može postati dobar slušalac ili podeliti odgovornosti tako da stres ne postane opterećujući.
Koliko dugo traje stres?
Stres može biti kratkoročni ili dugoročni problem, u zavisnosti od toga šta se menja u vašem životu. Redovno korišćenje tehnika upravljanja stresom može vam pomoći da izbegnete većinu fizičkih, emocionalnih i bihevioralnih simptoma stresa.
Kada treba da razgovaram sa doktorom o stresu?
Trebalo bi da potražite medicinsku pomoć ako se osećate preopterećeno, ako koristite psihoaktivne substance ili alkohol da biste se izborili, ili ako razmišljate o tome da se povredite. Vaš lekar primarne zdravstvene zaštite može vam pomoći tako što će vam dati savet, propisati lekove ili vas uputiti terapeutu.
Prirodno je i normalno ponekad biti pod stresom. Dugotrajni stres može izazvati fizičke simptome, emocionalne simptome i nezdravo ponašanje. Pokušajte da se oslobodite i upravljate stresom koristeći nekoliko jednostavnih strategija, ali ako se osećate preopterećeno, razgovarajte sa svojim lekarom.
