Nisu sve kalorije jednake.
Različite namirnice prolaze kroz različite metaboličke puteve u vašem telu.
One mogu imati veoma različite efekte na vašu glad, hormone i broj kalorija koje sagorevate.
Ovo su najzdravijih 19 namirnica za mršavljenje koje podržava nauka.
1. Cela jaja
Nekada je strahovano da imaju visok holesterol, ali cela jaja se vraćaju.
Iako veliki unos jaja podiže nivo „lošeg“ LDL-holesterola kod nekih ljudi, oni su jedna od najboljih namirnica za jelo ako želite da smršate. Imaju puno proteina i masti i veoma su zasitna.
Jedno istraživanje na 30 žena sa prekomernom težinom pokazalo je da je konzumiranje jaja za doručak, umesto peciva, povećalo osećaj sitosti i pomoglo učesnicama da jedu manje u narednih 36 sati.
Još jedno osmonedeljno istraživanje pokazalo je da jaja za doručak povećavaju gubitak težine na dijeti sa ograničenim unosom kalorija, u poređenju sa pecivom.
Jaja su takođe neverovatno puna hranljivim nutrijentima i mogu vam pomoći da dobijete sve hranljive materije koje su vam potrebne na dijeti sa ograničenim kalorijama.
Zanimljivo je da se skoro svi vitamini i minerali nalaze u žumancima pa ih nemojte izbegavati ili bacati!
2. Lisnato povrće
Lisnato povrće uključuje kelj, spanać, ogrlicu, blitvu i nekoliko drugih.
Imaju nekoliko osobina koje ih čine savršenim za mršavljenje, kao što je niska kaloričnost, malo ugljenih hidrata i obilatost vlaknima.
Jedenje lisnatog povrća je odličan način da povećate obim obroka, bez povećanja kalorija. Brojne studije pokazuju da obroci i dijete sa niskom gustinom energije čine da ljudi jedu manje kalorija u celini.
Lisnato povrće je takođe neverovatno hranljivo i veoma bogato mnogim vitaminima, antioksidansima i mineralima, uključujući kalcijum, za koji se pokazalo da pomaže sagorevanju masti u nekim studijama.
3. Losos
Masna riba poput lososa je neverovatno zdrava i veoma zadovoljavajuća, održava vas sitim mnogo sati uz relativno malo kalorija.
Losos je pun visokokvalitetnih proteina, zdravih masti i raznih važnih hranljivih materija.
Riba – i morski plodovi uopšte – takođe mogu obezbediti značajnu količinu joda.
Ovaj nutrijent je neophodan za pravilno funkcionisanje štitne žlezde, što je važno za optimalan rad vašeg metabolizma.
Studije pokazuju da značajan broj ljudi ne ispunjava svoje potrebe za jodom.
Losos je takođe pun omega-3 masnih kiselina , za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju upale, za koju se zna da igra glavnu ulogu u gojaznosti i metaboličkim bolestima.
Odlične su i skuša, pastrmka, sardine, haringe i druge vrste masnih riba.
4. Kupusnjače
Povrće kuposnjača uključuje brokoli, karfiol, kupus i prokelj.
Kao i drugo povrće, bogato je vlaknima i ima tendenciju da bude neverovatno zasitno.
Štaviše, ove vrste povrća uglavnom sadrže pristojne količine proteina.
Oni nemaju ni približno toliko proteina kao životinjska hrana ili mahunarke, ali su i dalje visoki u poređenju sa većinom povrća.
Kombinacija proteina, vlakana i niske energetske gustine čini povrće krstašica savršenom hranom koju možete uključiti u svoje obroke ako želite da smršate.
Takođe su veoma hranljive i sadrže supstance koje se bore protiv raka
5. Nemasna govedina i pileća prsa
Meso je nepravedno demonizovano.
Okrivljeno su za razne zdravstvene probleme uprkos nedostatku dobrih dokaza koji bi podržali ove negativne tvrdnje.
Iako je prerađeno meso nezdravo, studije pokazuju da neprerađeno crveno meso ne povećava rizik od srčanih bolesti ili dijabetesa.
Prema dve velike pregledne studije, crveno meso ima samo veoma slabu korelaciju sa rakom kod muškaraca i nikakvu korelaciju kod žena.
Istina je da je meso hrana pogodna za mršavljenje jer ima visok sadržaj proteina.
Proteini su daleko najzasitnija hranljiva materija, a ishrana bogata proteinima može da vas natera da sagorete do 80-100 kalorija više dnevno.
Studije su pokazale da povećanje unosa proteina na 25-% dnevnih kalorija može smanjiti žudnju za 60%, smanjiti vašu želju za grickanjem do kasno u noć i uzrokovati gubitak težine od skoro jedne funte (0,45 kg) sedmično.
Ako ste na dijeti sa malo ugljenih hidrata, slobodno jedite masno meso. Međutim, ako ste na dijeti sa umerenim do visokim sadržajem ugljenih hidrata, biranje nemasnog mesa može biti prikladnije.
6. Kuvani krompir
Čini se da je beli krompir iz nekog razloga izašao iz mode.
Međutim, on ima nekoliko svojstava koja ga čine savršenom hranom – i za gubitak težine i za optimalno zdravlje.
Sadrže neverovatno raznolik spektar hranljivih materija – malo skoro svega što vam je potrebno.
Bilo je čak i izveštaja o ljudima koji duže vreme žive samo od krompira.
Posebno su bogati kalijumom, nutrijentom koji većina ljudi ne dobija dovoljno i koji igra važnu ulogu u kontroli krvnog pritiska.
Na skali zvanoj Indeks sitosti, koji meri koliko je različita hrana zasitna, beli, kuvani krompir je dobio najviše od svih testiranih namirnica.
To znači da ćete, jedući beli, kuvani krompir, prirodno osećati sitost i jesti manje druge hrane.
Ako ostavite da se krompir ohladi neko vreme nakon ključanja, formiraće velike količine otpornog skroba, supstance nalik vlaknima za koju se pokazalo da ima različite zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine.
Odlični su i slatki krompir, repa i drugo korenasto povrće.
7. Tuna
Tunjevina je još jedna niskokalorična hrana sa visokim sadržajem proteina.
To je posna riba, što znači da ima malo masti.
Tunjevina je popularna među bodibilderima i fitnes modelima koji su na rezu, jer je odličan način da povećate unos proteina, a da ukupni broj kalorija i masti bude nizak.
Ako pokušavate da naglasite unos proteina, obavezno izaberite tunjevinu konzerviranu u vodi, a ne u ulju.
8. Pasulj i mahunarke
Neke vrste pasulja i druge mahunarke mogu biti korisni za mršavljenje.
Ovo uključuje sočivo, crni pasulj, crveni pasulj i neke druge.
Ove namirnice imaju visok sadržaj proteina i vlakana, a to su dva nutrijenta za koja se pokazalo da dovode do sitosti.
Takođe imaju tendenciju da sadrže malo otpornog skroba.
Glavni problem je što mnogi ljudi teško podnose mahunarke. Iz tog razloga, važno je da ih pravilno pripremite .
9. Supe
Kao što je gore pomenuto, obroci i dijete sa niskom gustinom energije čine da ljudi jedu manje kalorija.
Većina hrane sa niskom gustinom energije je ona koja sadrži puno vode, poput povrća i voća.
Ali možete samo dodati vodu u hranu i napraviti supu.
Neka istraživanja su pokazala da jedenje potpuno iste hrane pretvorene u supu, a ne u čvrstu hranu, čini da se ljudi osećaju zasićeniji i jedu znatno manje kalorija.
Samo pazite da ne dodajete previše masti u svoju supu, kao što je krema ili kokosovo mleko, jer to može značajno povećati njen kalorijski sadržaj.
10. Sveži sir
Mlečni proizvodi imaju tendenciju da budu bogati proteinima.
Jedan od najboljih je sveži sir, koji je – kalorija za kaloriju – uglavnom protein sa vrlo malo ugljenih hidrata i malo masti.
Konzumiranje sira odličan je način da povećate unos proteina. Takođe je veoma zasitno, pa se osećate sito sa relativno malim brojem kalorija.
Mlečni proizvodi su takođe bogati kalcijumom , što može pomoći sagorevanju masti.
Ostali mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti i visokim sadržajem proteina uključuju grčki jogurt i skir.
11. Avokado
Avokado je jedinstveno voće.
Iako većina voća sadrži mnogo ugljenih hidrata, avokado je pun zdravih masti.
Posebno su bogati mononezasićenom oleinskom kiselinom, istom vrstom masti koja se nalazi u maslinovom ulju.
Uprkos tome što je uglavnom od masti, avokado takođe sadrži mnogo vode i vlakana, što ga čini manje energetski gustim nego što mislite.
Štaviše, oni su savršen dodatak salatama od povrća, jer studije pokazuju da njihov sadržaj masti može povećati apsorpciju karotenoidnih antioksidanata iz povrća 2,6 do 15 puta.
Takođe sadrže mnoge važne hranljive materije, uključujući vlakna i kalijum.
12. Jabukovo sirće
Jabukovo sirće je neverovatno popularno u zajednici prirodnog zdravlja.
Često se koristi u začinima kao što su prelivi ili vinaigreti, a neki ljudi ga čak razblažuju u vodi i piju.
Nekoliko studija zasnovanih na ljudima sugeriše da jabukovo sirće može biti korisno za gubitak težine.
Uzimanje sirćeta istovremeno sa obrokom bogatim ugljenim hidratima može povećati osećaj sitosti i naterati ljude da pojedu 200–275 kalorija manje do kraja dana.
Jedna 12-nedeljna studija na gojaznim osobama takođe je pokazala da 15 ili 30 ml sirćeta dnevno izaziva gubitak težine od 1,2-1,7 kilograma.
Takođe se pokazalo da sirće smanjuje skokove šećera u krvi nakon obroka, što može imati različite korisne efekte na zdravlje na duži rok.
13. Orasi
Iako su bogati mastima, orašasti plodovi ne debljaju kao što biste očekivali.
Odlična su užina, koja sadrži uravnotežene količine proteina, vlakana i zdravih masti.
Studije su pokazale da konzumiranje oraha može poboljšati metaboličko zdravlje, pa čak i promovisati mršavljenje.
Štaviše, populacione studije su pokazale da su ljudi koji jedu orašaste plodove obično zdraviji i vitkiji od onih koji ne jedu.
Samo pazite da ne preterujete, jer su i dalje prilično kalorični. Ako ste skloni prejedanju i jedete ogromne količine oraha, možda bi bilo najbolje da ih izbegnete.
14. Žitarice
Iako su zrna žitarica poslednjih godina stekla lošu reputaciju, neke vrste su definitivno zdrave.
Ovo uključuje neke integralne žitarice koje su pune vlakana i sadrže pristojnu količinu proteina.
Značajni primeri su ovas, smeđi pirinač i kinoa.
Ovas je puna beta-glukana, rastvorljivih vlakana za koja se pokazalo da povećavaju sitost i poboljšavaju metaboličko zdravlje.
I smeđi i beli pirinač mogu sadržati značajne količine otpornog skroba, posebno ako se kuva, a zatim ostavi da se ohladi.
Imajte na umu da rafinisane žitarice nisu zdrav izbor, a ponekad je hrana koja ima „integralno” na etiketi visoko prerađena nezdrava hrana koja je i štetna i goji.
Ako ste na dijeti sa veoma malo ugljenih hidrata, trebalo bi da izbegavate žitarice, jer sadrže mnogo ugljenih hidrata.
Ali inače nema ništa loše u tome da jedete integralne žitarice ako ih možete tolerisati.
15. Ljuta papričica
Jedenje ljute papričice može biti korisno na dijeti za mršavljenje.
Oni sadrže kapsaicin, supstancu za koju se pokazalo da smanjuje apetit i povećava sagorevanje masti u nekim studijama.
Ova supstanca se čak prodaje u obliku suplemenata i uobičajen je sastojak mnogih komercijalnih suplemenata za mršavljenje.
Jedno istraživanje je pokazalo da je konzumiranje 1 grama papričice smanjilo apetit i povećalo sagorevanje masti kod ljudi koji nisu redovno jeli papriku.
Međutim, nije bilo efekta kod ljudi koji su navikli da jedu začinjenu hranu, što ukazuje na to da se određeni nivo tolerancije može izgraditi.
16. Voće
Većina zdravstvenih stručnjaka se slaže da je voće zdravo.
Brojna populacijska istraživanja pokazala su da su ljudi koji jedu najviše voća (i povrća) zdraviji od onih koji ne jedu.
Naravno, korelacija nije jednaka uzročnosti, tako da ove studije ništa ne dokazuju. Međutim, voće ima svojstva koja ih čine pogodnim za gubitak težine.
Iako sadrže prirodni šećer, imaju nisku energetsku gustinu i potrebno im je neko vreme da se žvaću. Osim toga, njihov sadržaj vlakana sprečava prebrzo ispuštanje šećera u vaš krvotok.
Jedini ljudi koji žele da izbegnu ili minimiziraju voće su oni koji su na ketogenoj dijeti sa vrlo malo ugljenih hidrata ili imaju netoleranciju.
Za većinu voća može biti efikasan i ukusan dodatak ishrani za mršavljenje.
17. Grejpfrut
Jedno voće koje zaslužuje da bude istaknuto je grejpfrut. Njegovi efekti na kontrolu telesne težine direktno su proučavani.
U 12-nedeljnoj studiji na 91 gojaznoj osobi, jedenje pola svežeg grejpfruta pre obroka dovelo je do gubitka težine od 1,6 kg.
Grupa sa grejpfrutom je takođe imala smanjenu insulinsku rezistenciju, metaboličku abnormalnost koja je implicirana u različitim hroničnim bolestima.
Stoga, ako pojedete pola grejpfruta oko pola sata pre nekog od vaših dnevnih obroka, može vam pomoći da se osećate sitnije i da jedete manje ukupnih kalorija.
18. Čia semenke
Čia semenke su među najhranljivijim namirnicama na planeti.
Sadrže 12 grama ugljenih hidrata po unci (28 grama), što je prilično visoko, ali 11 od ovih grama su vlakna.
Ovo čini čia semenke hranom sa malo ugljenih hidrata i jednim od najboljih izvora vlakana na svetu.
Zbog visokog sadržaja vlakana, chia semenke mogu apsorbovati do 11-12 puta veću težinu u vodi, pretvarajući se u gel i šireći se u stomaku.
Iako su neke studije pokazale da čia semenke mogu pomoći u smanjenju apetita, nisu otkrile statistički značajan efekat na gubitak težine.
Međutim, s obzirom na njihov sastav hranljivih sastojaka, logično je da čia semenke mogu biti koristan deo vaše dijete za mršavljenje.
Pročitajte i: 9 Vrsta Zdravih Semenki Koje Treba Da Jedete
19. Punomasni jogurt
Jogurt je još jedna odlična mlečna hrana.
Određene vrste jogurta sadrže probiotičke bakterije koje mogu poboljšati funkciju vašeg creva.
Imati zdrava creva može pomoći u zaštiti od upale i otpornosti na leptin , koji je jedan od glavnih hormonskih pokretača gojaznosti.
Obavezno izaberite jogurt sa živim, aktivnim kulturama, jer druge vrste jogurta praktično ne sadrže probiotike.
Takođe, razmislite o izboru punomasnog jogurta. Studije pokazuju da su mlečni proizvodi sa punim mastima — ali ne i sa niskim sadržajem masti — povezani sa smanjenim rizikom od gojaznosti i dijabetesa tipa 2 tokom vremena
Jogurt sa niskim sadržajem masti je obično pun šećera , pa je najbolje da ga izbegavate.
Sve u svemu
Lako je pronaći zdravu hranu koju ćete uključiti u dijetu za mršavljenje.
To su uglavnom integralne namirnice poput ribe, nemasnog mesa, povrća, voća, orašastih plodova, semena i mahunarki.
Nekoliko prerađenih namirnica, poput probiotičkog jogurta, ekstra devičanskog maslinovog ulja i zobenih pahuljica takođe su odličan izbor.
Uz umerenost i redovnu vežbu, konzumiranje ove hranljive hrane trebalo bi da vam otvori put ka uspehu i zdravijem životu.
