Najvažniji minerali u ishrani

Za pravilnu funkciju telesnih sistema neophodno je redovno konzumiranje važnih i raznovrsnih hranjivih materija, među kojima su svakako i minerali.

Ove materije omogućavaju pokretanje više hiljada hemijskih i metaboličkih reakcija, koje se neprekidno odigravaju u našem organizmu i bez kojih bi naše zdravlje bilo ozbiljno narušeno. Suplementi mogu da pomognu, ali ništa ne može zameniti razvnovrsnu i uravnoteženu ishranu.

Dakle, da biste obezbedili adekvatan unos minerala, saznajte koje su namirnice njihovi najbogatiji izvori.

MAGNEZIJUM (Mg)

U najbogatije izvore magnezijuma spadaju ovsene pahuljice, integralni pirinač, kinoa, semenke bundeve i suncokreta, integralne žitarice, jezgrasto voće, sočivo i tamnozeleno lisnato povrće.

Poput ostalih hranjivih materija, magnezijum je višestruko koristan za ljudsko zdravlje. Magnezijum formira osnovnu strukturu kosti, u koju se dalje ugrađuju kalcijum i drugi minerali, što obezbeđuje čvrst skelet.

Osim toga, ovaj mineral igra ulogu u formiranju ćelijske membrane i hromozoma. Magnezijum se smatra i antistresnim mineralom zbog njegovog učešća u transportu jona, što utiče na kontrakciju mišića, nervnih impulsa i normalnog srčanog ritma.

Sve ove funkcije znače da magnezijum može da ublaži menstrualne grčeve, simtpome astme i bronhitisa. On podupire funkciju nadbubrežnih žlezda, što znači da učestvuje u produkciji adrenalina, što je povezano sa našom sposobnošću da podnosimo stres.

No, proizvodnja energije ključna je uloga magnezijuma. Brojne hemijske reakcije neophodne za pretvaranje molekula glukoze u molekule energije – zavise od ovog minerala.

Znaci deficita magnezijuma:

Nesanica, grčevi u mišićima, nevoljno podrhtavanje mišića, ubrzan puls i visok krvni pritisak tipični su znaci nedostatka magnezijuma.

Slabost mišića, visok nivo masnoća u krvi i oscilacije nivoa glukoze česti su pokazatelji deficita magnezijuma u organizmu. Ukoliko često osećate bilo koji od navedenih simptoma, proverite nivo magenzijuma u krvi.

CINK (Zn)

Cink spada u grupu mikroelemenata (elementi u tragovima), a to znači da su vam potrebne male količine ovog minerala. Ipak, cink je neophodan za održavanje imunološkog sistema i prevenciju infekcija, za zdrav rast i razvoj, kao i za formiranje sperme.

* Osnovni pokazatelji deficita cinka jesu sporo zarastanje rana, usporen rast kod dece i gubitak čula ukusa. No, budući da se cink nalazi u protenskim namirnicama, koju većina ljudi konzumira u velikim količinama, nedostatak cinka vrlo je retka pojava.

*Najbogatiji izvori su proteini životinjskog porekla, a školjke su na vrhu ove liste namirnica. Međutim, ako ne možete da podnesete ukus morskih plodova, posno meso je takođe dobar izvor, dok vegetarijanci mogu da uzimaju cink, doduše u manjim količinama, iz jezgrastog voća i semenki (posebno bundevinih), mahunarki i mlečnih proizvoda.

* Biljna vlakna, kao i oksalična i fitična kiselina (nalaze se u spanaću i rabarbari), blokiraju apsorpciju cinka, što je jedan od razloga zbog kojih je vegetarijanska ishrana, s visokim procentom balastnih materija, manje korisna za organizam.

Zato u obroku nemojte kombinovati namirnice bogate cinkom s onim koje su bogate biljnim vlaknima. Takođe, osobama u čijoj je ishrani zastupljeno dosta izvora biljnih vlakana (uključujući određene oblike vegetarijanske i veganske ishrane) potreban je dodatni cink u formi suplementa.

* Dnevno preporučena doza cinka je 7 mg za žene i 9 mg za muškarce. Za sticanje jasnije slike, ovu količinu možete dobiti iz 110 g junetine, 300 g ćuretine ili 106 g bundevinih semenki.

Kako da spremate gvožđe

Ako ne volite ukus crvenog mesa, koje je ubedljivo najbogatiji izvor gvožđa, potrebnu količinu ovog minerala možete dobiti kroz namirnice koje vam predlažemo.

Najbogatiji izvori gvožđa: Cvekla, sardine i kelj. Inače, gvožđe omogućava krvi i mišićima da distribuiraju kiseonik i energiju u svaku telesnu ćeliju.

Pljeskavice od kelja:

Skuvajte 250 g mladog krompira. Izvadite ga iz šerpe i odložite u staklenu činiju. U istoj vodi kuvajte 250 g sitnije isečenog kelja i praziluka (oko pet minuta). Ispasirajte krompir sa 410 g crvenog pasulja, a potom u tu smesu umešajte kelj i praziluk. Dodajte kašičicu suvo pečenog susama ili semenki suncokreta i dosta bibera. Sve dobro promešajte i od ove smese formirajte četiri pljeskavice. Zagrejte četiri kašičice maslinovog ulja u tiganju i pecite pljeskavice pet minuta (uz jedno okretanje).

Sardine na specijalan način:

U tavi propržite sitno iseckanu glavicu crvenog luka u tri kašike maslinovog ulja. Dodajte 30 g integralnih prezli i pržite još dva minuta. Sklonite tavu s ringle i umešajte pet kašika suve brusnice, tri kašike pinjole i dosta iseckanog peršunovog lista.

Potom, dodajte pet kašika mešavine soka od limuna i pomornadže i dobro promešajte. Ravnomerno premažite tavu s malo maslionovog ulja. Napunite svaku sardinu (12 kom.) punjenjem koje ste pripremili.

Urolajte svaku ribu od glave ka repu i poslažite ih u dublju tepsiju. Preko toga rasporedite preostalo punjenje i kriške limuna i pomorandže, kao i šest suvih listova lovora. Pecite od 10 do 15 minuta.

Pečena cvekla:

U dublju činiju ulijte kašiku maslinovog ulja, dva lista lovora i malo sveže majčine dušice, pa u to ubacite dobro opranu mladu cveklu (16 malih komada). Sve dobro promešajte.

Rasporedite cveklu po tepsiji, začinite je po želji i pecite 45 minuta. Dodajte 12 očišćenih korenova mlade šaragrepe i osam čenova belog luka u ljusci.

Vratite tepsiju u rernu i pecite još 35 minuta. Potom izvadite beli luk i istisnite ga iz ljuske. Prelijte povrće s tri kašike vinskog sirćeta i dve kašičice otopljenog meda.