Istraživanja su pokazala da određene namirnice mogu sniziti krvni pritisak.
Kombinovanje ovih namirnica u ishrani može imati dugoročne pogodnosti po zdravlje. Lekovi, promene u ishrani i druge modifikacije načina života mogu da smanje visok krvni pritisak ili hipertenziju, istovremeno smanjujući verovatnoću razvoja oboljenja povezanih sa ovim stanjima.
Visok krvni pritisak povećava rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i bolesti bubrega.
Namirnice koje mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska uključuju:
- voće, kao što su kivi i pomorandže
- povrće, na primer, zeleno lisnato povrće i cveklu
- orašaste plodove, kao što su orasi
- masnu ribu, kao što je skuša
- začine, kao što je cimet
U ovom članku navodimo namirnice koje mogu pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska i pružamo naučne dokaze za ove tvrdnje.
18 namirnica koje pomažu u snižavanju krvnog pritiska
Mnogi istraživači su otkrili da određena hrana može smanjiti visok krvni pritisak. Razmatramo neke namirnice koje mogu pomoći i načine na koje ih možete uključiti u ishranu.
1. Bobice
Borovnice i jagode sadrže antioksidativna jedinjenja koja se zovu antocijanini, vrstu flavonoida.
U jednoj starijoj studiji, istraživači su pregledali podatke za preko 34.000 ljudi sa hipertenzijom tokom 14 godina. Oni sa najvećim unosom antocijanina – uglavnom iz borovnica i jagoda – imali su 8% manji rizik od visokog krvnog pritiska od onih sa niskim unosom ovog jedinjenja.
Međutim, neki naučnici kažu da nema dovoljno dokaza koji bi podržao tvrdnju da borovnice smanjuju krvni pritisak.
Načini unosa ovih namirnica uključuju:
- uvođenje bobica u užinu ili slatku poslasticu posle jela
- dodavanje u smutije
- dodavanje bobica u ovsenu kašu za doručak
Porcija borovnica je oko 1 šolja svežih ili smrznutih borovnica ili pola šolje sušenih borovnica. Porcija jagoda je oko 7 jagoda.
2. Banane
Banane sadrže kalijum, koji može pomoći u kontroli hipertenzije. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 422 miligrama (mg) kalijuma. Prema Američkom udruženju za srce (AHA), kalijum smanjuje efekte natrijuma i ublažava napetost u zidovima krvnih sudova.
Savetuje se da muškarci imaju za cilj da konzumiraju 3.400 mg kalijuma dnevno, a žene 2.600 mg.
Ostale namirnice bogate kalijumom uključuju:
- kajsije
- sočivo
- suve šljive
- tikvu
- krompir
Ljudi sa oboljenjem bubrega treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što povećaju unos kalijuma, jer previše kalijuma može biti štetno. Jedna porcija bi bila 1 velika banana, 1 šolja isečene banane ili dve trećine šoljice zgnječene banane.
3. Cvekla
Pijenje soka od cvekle može kratkoročno i dugoročno smanjiti krvni pritisak, jer cvekla sadrži nitrate u ishrani. Studija iz 2015. godine otkrila je da su ljudi sa hipertenzijom koji su pili 250 mililitara (ml) ili oko 1 šolju soka od crvene cvekle svaki dan tokom 4 nedelje imali niži krvni pritisak. Istraživači su zabeležili prosečan pad krvnog pritiska od 7,7/5,2 milimetara žive (mm Hg) tokom perioda od 24 sata.
Saveti za upotrebu cvekle uključuju:
- pijenje 1 čaše soka od cvekle dnevno
- dodavanje cvekle u salate
- pripremanje cvekle kao priloga jelima
Porcija cvekle je oko 1 šolja, što je oko 2 male cvekle ili 1 velika cvekla.
4. Tamna čokolada
Kakao, sastojak crne čokolade, sadrži flavonoide koji su antioksidansi. Flavonoidi mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska. Međutim, primećuje se da osoba možda neće moći da konzumira dovoljno flavonoida u tamnoj čokoladi da bi ostvarila značajne koristi.
Mala količina čokolade za zdravlje s vremena na vreme može biti deo uravnotežene dijete. Međutim, savetuje se da je ljudi jedu zato što uživaju u čokoladi, a ne iz zdravstvenih razloga.
5. Kivi
Dnevna porcija kivija može pomoći u upravljanju blago visokim krvnim pritiskom, sugeriše studija iz 2015. godine.
Ljudi koji su jeli 3 kivija dnevno tokom 8 nedelja primetili su značajnije smanjenje sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska od onih koji su jeli 1 jabuku dnevno u istom periodu. Autori studije napominju da to može biti zbog bioaktivnih supstanci u kiviju.
Kivi je takođe bogat vitaminom C. U starijoj studiji, ljudi koji su konzumirali oko 500 mg vitamina C dnevno tokom oko 8 nedelja primetili su značajna poboljšanja u vrednostima krvnog pritiska.
Kivi je lako dodati u ručak ili smutije. Jedna šolja kivija, ili 2-3 ploda kivija, čini 1 porciju.
6. Lubenica
Lubenica sadrži aminokiselinu koja se zove citrulin. Telo pretvara citrulin u arginin, a to pomaže telu da proizvodi azot-oksid, koji opušta krvne sudove i podstiče fleksibilnost arterija. Ovi efekti poboljšavaju protok krvi, što može smanjiti visok krvni pritisak.
U jednoj starijoj studiji, odrasli sa gojaznošću i blagom hipertenzijom ili prehipertenzijom uzimali su ekstrakt lubenice koji sadrži 6 grama (g) L-citrulina/L-arginina. Posle 6 nedelja, učesnici su primetili smanjenje krvnog pritiska u zglobovima i brahijalnim arterijama. Brahijalna arterija je glavna arterija u nadlaktici.
U maloj studiji iz 2019. godine, 27 ljudi je konzumiralo ili sok od lubenice ili neko drugo piće pre vežbanja. Žene koje su pile sok od lubenice nisu iskusile porast krvnog pritiska nakon vežbanja, iako je to bilo dokazano kod muškaraca.
Ljudi mogu da konzumiraju lubenicu:
- kao sok
- u salatama, uključujući voćne salate
- u smutijima
- u ohlađenoj supi od lubenice
Jedna porcija lubenice je 1 šolja seckanog voća ili 1 kriška lubenice.
7. Zob
Ovas sadrži vrstu vlakana koja se zove beta-glukan, koja može imati koristi za zdravlje srca, uključujući i poboljšanje regulacije vrednosti krvnog pritiska.
Studija rađena na pacovima 2020. godine otkrila je da beta-glukan i avenantramid C, oba prisutna u zobi, smanjuju nivo malondialdehida, markera oksidativnog stresa kod hipertenzivnih pacova. Ovi rezultati sugerišu da sastojci prisutni u zobi mogu pomoći u sprečavanju visokog krvnog pritiska i zaštiti zdravlja srca na druge načine.
Načini jedenja zobi uključuju:
- uz činiju ovsene kaše za doručak
- upotrebu ove žitarice umesto prezle za postizanje teksture pljeskavice
- dodavanje u poslastice od jogurta
8. Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće je bogato nitratima, koji pomažu u kontroli krvnog pritiska.
Neka istraživanja sugerišu da konzumiranje najmanje 1 šolje zelenog lisnatog povrća dnevno može smanjiti krvni pritisak i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Primeri lisnatog zeleniša uključuju:
- kupus
- kelj
- zelenu salatu
- spanać
- blitvu
Da biste konzumirali preporučenu dnevnu dozu zelenog povrća, možete:
- umešati spanać u kari i čorbe
- propržiti blitvu sa belim lukom kao prilog
- ispeći čips od kelja
Porcija spanaća je 2 šolje svežih listova spanaća. Porcija sirovog kupusa je 1 šolja kupusa.
9. Beli luk
Beli luk ima antibiotska i antigljivična svojstva, od kojih su mnoga posledica njegovog glavnog aktivnog sastojka, alicina.
Pregled iz 2020. zaključuje da beli luk može da smanji:
- krvni pritisak
- ukočenost arterija
- vrednosti holesterola
Beli luk može poboljšati ukus mnogih slanih jela, uključujući pomfrit, supe i omlet. Takođe može biti alternativa soli.
10. Fermentisana hrana
Fermentisana hrana je bogata probioticima, korisnim bakterijama koje mogu pomoći u upravljanju krvnim pritiskom.
U 2020. godini, istraživači su analizirali podatke za 11 566 odraslih osoba starijih od 50 godina u Koreji. Rezultati sugerišu da su žene koje su prošle kroz menopauzu i jele hranu od fermentisane soje imale manji rizik od hipertenzije. Međutim, izgleda da se rezultati ove studije ne mogu primeniti na muškarce.
Natrijum je faktor rizika za visok krvni pritisak, a savetovano je da se ograniči unos soli. Međutim, studija iz 2017. nije otkrila da jedenje povrća fermentisanog solju povećava rizik od visokog krvnog pritiska, uprkos visokom sadržaju natrijuma.
Efekti probiotika na krvni pritisak pokazali su se korisnijim kada su učesnici konzumirali:
- više vrsta probiotičkih bakterija
- probiotike redovno duže od 8 nedelja
- najmanje 100 milijardi jedinica koje formiraju kolonije (CFU) dnevno
Fermentisana hrana koju treba dodati ishrani uključuje:
- Kiseli kupus
- Jabukovo sirće
- Miso
- Kombuču
Probiotički suplementi su još jedna opcija.
11. Sočivo i druge mahunarke
Sočivo obezbeđuje proteine i vlakna, a stručnjaci kažu da može imati koristi po krvne sudove kod ljudi sa hipertenzijom. Autori starije studije su analizirali efekte ishrane bogate mahunarkama na zdravlje pacova. Pacovi su konzumirali ishranu sa 30% mahunarki, uključujući pasulj, grašak, sočivo i slanutak. Pokazalo se da konzumiranje mahunarki smanjuje nivo krvnog pritiska i holesterola. Studija na ljudima iz 2014. godine, sa ukupno 554 učesnika, otkrila je da konzumiranje mahunarki može smanjiti krvni pritisak kod ljudi sa i bez dijagnostikovane hipertenzije. Međutim, autori napominju da je potrebno više studija da bi se ove tvrdnje dokazale.
Ljudi mogu da koriste sočivo na mnogo načina, uključujući:
- kao alternativu mlevenoj govedini
- u salatama
- kao podlogu za čorbe i supe
12. Jogurt
Jogurt je fermentisani mlečni napitak.
Studija iz 2021. godine proučavala je podatke za ljude sa i bez visokog krvnog pritiska da bi videla da li postoji veza između fermentisanih mlečnih proizvoda i hipertenzije.
Učesnici sa visokim krvnim pritiskom koji su konzumirali više jogurta imali su niži sistolni krvni pritisak i niži arterijski pritisak od onih koji nisu.
Da biste uživali u nezaslađenom jogurtu:
- dodajte 1 kašiku u tanjir čorbe ili karija
- pomešajte ga sa seckanim krastavcem, nanom i belim lukom
- koristite ga umesto slatkih preliva na voću i poslasticama
- kašičicom nanesite na kombinaciju ovsene kaše, orašastih plodova i suvog voća za doručak
13. Nar
Nar sadrži antioksidante i druge sastojke koji mogu pomoći u sprečavanju visokog krvnog pritiska i ateroskleroze.
Starija studija iz 2012. godine pruža dokaze da ispijanje 1 šolje soka od nara dnevno tokom 28 dana može kratkoročno smanjiti visok krvni pritisak.
Pregled iz 2017. od osam ispitivanja na ljudima pronašao je dokaze da konzumiranje soka od nara dosledno snižava krvni pritisak. Ljudi mogu da konzumiraju nar ceo ili kao sok. Kada kupujete prethodno napravljen sok od nara, proverite da li nema dodatnog šećera.
14. Cimet
Cimet može pomoći u smanjenju krvnog pritiska, prema pregledu iz 2020. Autori su otkrili da konzumiranje do 2 g cimeta dnevno tokom 8 nedelja ili više smanjuje krvni pritisak kod ljudi sa indeksom telesne mase od 30 ili više.
Predlozi za uključivanje cimeta u ishranu uključuju:
- dodavanje cimeta u ovsene pahuljice umesto šećera
- dodavanje cimeta u sveže iseckano voće
- dodavanje cimeta u smutije
15. Orašasti plodovi
Nekoliko studija je otkrilo da jedenje orašastih plodova različitih vrsta može pomoći u kontroli hipertenzije.
Studija iz 2016. godine primećuje da orasi, lešnici i pistaći poboljšavaju funkciju endotela, što može imati koristi po krvni pritisak i zdravlje srca.
Odlučite se za neslane orahe i:
- grickajte ih
- dodajte ih u salate
- napravite pesto sos
- koristite ih u glavnim jelima
Ljudi ne bi trebalo da konzumiraju orahe ako su alergični na orahe.
16. Citrusi
CItrusi sadrže hesperidin, antioksidans koji može biti od koristi za zdravlje srca. U studiji iz 2021. godine, 159 ljudi je konzumiralo 500 ml soka od pomorandže, soka od pomorandže obogaćenog hesperidinom ili kontrolno piće dnevno tokom 12 nedelja. Rezultati pokazuju da redovno konzumiranje soka od pomorandže može pomoći u snižavanju sistolnog krvnog pritiska i da hesperidin doprinosi ovom efektu.
Ljudi mogu da konzumiraju citrusno voće:
- kao piće, na primer, pravljenjem soka od pomorandže ili ceđenjem limuna u vodu
- celo ili u voćnim salatama, u slučaju pomorandže i grejpfruta
- kao limunov sok, ceđen na salate radi ukusa umesto soli
17. Masna riba
Preporučuje se konzumiranje 2 porcije masne ribe nedeljno, jer to može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Istraživanja takođe sugerišu da jedenje masne ribe može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. U 2016. godini, ljudi sa visokim sistolnim krvnim pritiskom primetili su značajna poboljšanja u vrednostima krvnog pritiska nakon konzumiranja 0,7 g suplemenata eikozapentaenske kiseline i ribljeg ulja dokozaheksaenske kiseline tokom 8 nedelja.
Primeri masne ribe su:
- inćuni
- sardine
- skuša
- tuna
Neke ribe sadrže živu i ljudi bi trebalo da provere najnovije smernice za hranu i lekove.
Najzdravija Riba: 8 Zdravih za jesti i 7 Opasnih po Zdravlje
18. Ekstrakt paradajza
Paradajz sadrži likopen, antioksidans koji može biti koristan za zdravlje srca.
Pregled iz 2021. otkrio je da konzumiranje ekstrakta paradajza može značajno smanjiti sistolni krvni pritisak kod ljudi sa ili bez hipertenzije. Međutim, uključivanje paradajza u ishranu nije dalo iste rezultate.
Drugi istraživači su otkrili da visoke doze likopena smanjuju sistolni krvni pritisak, dok niže doze nisu imale ovakav uticaj na vrednosti pritiska.
Šta još mogu da uradim da snizim krvni pritisak?
Pored mera ishrane, preporučuju se sledeći saveti za snižavanje krvnog pritiska:
- Vežbajte redovno.
- Naučite neke strategije za upravljanje stresom.
- Izbegavajte pušenje ili potpuno prestanite pušiti.
- Dostignite ili održavajte umerenu telesnu težinu.
- Radite zajedno sa lekarom, uključujući uzimanje svih lekova koje oni preporučuju.
Kako mogu odmah sniziti krvni pritisak?
Ne postoji način da se brzo snizi krvni pritisak kod kuće. Osoba treba da prati plan ishrane, vežbanja i eventualno lekova za snižavanje krvnog pritiska duži vremenski period.
Ako je krvni pritisak veći od 180/120, treba da pozovete službu hitne medicinske pomoći.
Može li voda za piće sniziti krvni pritisak?
Neki dokazi sugerišu da pijenje više vode svakog dana može smanjiti krvni pritisak, ali je potrebno više istraživanja.
Kada treba da se obratim lekaru zbog visokog krvnog pritiska?
Optimalni krvni pritisak je do 120/80 mmHg. Ako nekoliko očitavanja pokaže da su nivoi veći od ovog, osoba će možda želeti da potraži savet lekara za lečenje hipertenzije.
Rezime
Izbor ishrane i načina života može pomoći u kontroli visokog krvnog pritiska. Dijeta koja se sastoji iz voća, povrća, zobi, orašastih plodova, sočiva, zelenog povrća i začina može biti korisna. Nasuprot tome, so, alkohol i prerađena hrana mogu pogoršati hipertenziju.
Lekar može pomoći osobi da napravi plan koji uključuje vežbanje, izbor hrane i druge mere za upravljanje visokim krvnim pritiskom i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
