Istraživanja pokazuju da izbor namirnica i način njihove pripreme imaju izuzetno važnu ulogu u očuvanju zdravlja.
Koncentracija vitamina i minerala u hrani varira u zavisnosti od načina pripreme i termičke obrade namirnica, jer toplota može uništiti 15 do 20% nekih nutrijenata iz povrća – posebno vitamina C, folata i kalijuma.
Zbog toga ne treba preterivati i predugo kuvati hranu, jer to, kao i podgrevanje, drastično smanjuje njenu nutritivnu vrednost.
1. KUVANJE
Ovaj način pripreme idealan je za supe, jer sve hranljive materije i aroma mesa i povrća izađu u tečnost.
Studije su pokazale da je kuvanje verovatno najbolji način da se sačuvaju nutritivne vrednosti šargarepe, tikvica i brokolija.
Jedina mana jeste to što visoke temperature i velike količine vode mogu isprati vitamine (koji se rastvaraju u vodi) i 60–70% minerala iz određenih vrsta povrća.
2. KUVANJE NA PARI
Ovaj način pripreme omogućava da se namirnice kuvaju u svom soku i na taj način zadrže sve hranljive sastojke. U lonac sipajte jednu trećinu vode, postavite na njega veliku žičanu cediljku u koju ste stavili meso i povrće te poklopite.
Ovako pripremljena hrana ima odličan ukus, zadržava boju, miris i teksturu. Pritom, nema potrebe da dodajete mnogo začina. Ako želite, možete je preliti manjom količinom hladnoceđenog ulja ili marinadom.
3. PRŽENJE
Prženje u dubokoj masnoći u tiganju ili fritezi najčešće se koristi za pohovanje mesa, ribe i povrća, kao i pripremu pomfrita u restoranima brze hrane.
Ovo nije preporučljiv način pripremanja namirnica, jer one tako postaju pune masnoće, dok je preprženo ulje kancerogeno.
4. DINSTANJE
Ova metoda je zdravija od prženja, jer zahteva samo malo ulja u tiganju – onoliko koliko je dovoljno da se meso ili povrće lagano peku u sopstvenoj tečnosti.
Važno je sitno iseckati povrće i meso, na komadiće veličine zalogaja, zagrejati tiganj i zatim dodati malo ulja. Namirnice treba staviti na dobro zagrejano ulje i kratko ih propržiti – tako ćete dobiti odličan, brz i zdrav obrok.
5. PEČENJE
Pečenje namirnica u rerni dobar su i zdrav način pripremanja obroka. Visoke temperature u pećnici odlične su za pripremanje mesa i ribe, ali nisu idealne za povrće, koje se vrlo lako može sasušiti.
Savremene rerne imaju ventilatore koji omogućuju veću cirkulaciju toplog vazduha. Meso, ribu ili povrće možete marinirati da bi omekšali te da biste skratili vreme pripremanja jela.
Da se hrana ne bi osušila, prekrijte je listovima kupusa (ne folijom), koji možete servirati kao prilog.
6. ROŠTILJ
Ovaj kod nas omiljeni način pripremanja hrane ima svoje i dobre i loše strane. Ne zahteva dodavanje masti, zadržava maksimalnu količinu nutrijenata i daje specifičnu aromu mesu i povrću, koje ostaje sočno i mekano.
Međutim, neka istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje grilovanog mesa može povećati rizik od raka, upala, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
